張曉虎 山西省晉中市體育運動學校

素質教育是新時期的重要育人理念，能夠很大程度上提高學生的綜合能力。因此，中學在開展體育教學的過程中，積極豐富運動的形式、內容，盡可能為學生營造一個舒適、健康的課堂環(huán)境，并激發(fā)學生運動的積極性。其中手球已經成為中學體育的重要內容，需要教師制定相應的身體訓練方法，確保課程能夠獲得理想效果。

一、中學手球運動中專項力量訓練方法

在手球比賽中平均每場會有11次射門，因此運動員之間的對抗次數較多，最多能夠達到274次。同時在運動的過程中，人均起跳的次數為15次，最多可以達到31次。因此中學在開展手球運動的過程中，應該對學生的專項力量進行訓練。其中主要包括對抗力量、快速力量、力量耐力三方面。

(一)對抗力量

對于對抗力量而言，會受到學生身體最大力量的影響，所以教師在對該部分進行訓練期間，應該重視最大力量的練習，不斷提高中學生身體的協(xié)調性、全面性。在發(fā)展最大力量的過程中，可以結合中學生的身體素質，對重量的標準進行選擇。通常情況下，起初力量是最大重量的40%左右，而日常訓練的重量應該是最大重量的80%左右。同時在進行身體訓練的過程中，教師應該重視對學生腰腹、下肢的訓練，增強身體下盤的穩(wěn)定性，從而在運動的過程中能夠提高對抗力量。例如：在訓練的過程中，可以通過半蹲或者負重深蹲的方式，實現(xiàn)對下肢力量的訓練。其中，每組的數量為兩個至三個，需要重復兩次至三次，間歇的時間在三至五分鐘左右。為了能夠確保對抗力量的訓練效果，手球運動的訓練頻率應該為每周三至四次[1]。

(二)快速力量

在中學開展手球運動的過程中，教師需要對學生的身體素質進行訓練，其中快速力量屬于其中重點內容之一。對于快速力量的訓練而言，教師應該對重量與時間之間的配比進行準確、分析，考慮學生的身體特點與特點，從而制定更具針對性、科學性的快速力量訓練方案。在訓練期間，教師應該鼓勵學生起身動作要快，并且根據力量訓練的基本原則逐漸增加重量，以此來不斷增強學生的快速力量。需要注意的是，在進行快速力量訓練的過程中，教師必須踐行循序漸進原則，并且掌握學生個體的差異，制定更具針對性的方案。例如：教師可以將分層教學方法應用在身體訓練中，將身體素質相差較小的學生分為一組，然后制定符合學生需求的方案，從而最大程度上提高手球運動的訓練效果，為學生的長久發(fā)展提供保障。

(三)力量耐力

同樣的在手球運動中，力量耐力也是身體素質中的重要內容，需要教師將多項循環(huán)訓練方式應用在課程教學中。具體而言，教師必須根據專項訓練的特點，結合學生的身體素質，設計出能夠實現(xiàn)對不同身體部位形成刺激的方案，同時完成循環(huán)訓練。通過這種方式，可以對中學生肌肉的耐力進行訓練，并達到力量耐力課程的教學目標。在日常的課程教學中，教師需要對訓練點進行合理安排，并確保各個肢體能夠分開，實現(xiàn)對學生不同部位的訓練，以此來增強手球運動身體訓練的系統(tǒng)性、完善性，增強中學生身體的綜合素質。

同時在日常訓練期間，教師還應該對學生的動作進行指導，一定程度上提高其動作的標準性，避免對身體造成不良影響。為了能夠達到理想的教學效果，教師可以在力量耐力訓練的課程中將蛙跳、縱跳、障礙跳、跨步跳、臺階跳等方法應用在課程中，逐漸形成更加完善性的身體訓練體系。實際上，這一訓練方式主要是通過對離心運動原理的充分利用，實現(xiàn)對肌肉的刺激與訓練。不僅如此，為了進一步增強中學生身體的力量，教師還應該在日常教學中將輔助性的方式應用在其中，例如轉蹲馬步、跪撐等靜力性訓練方式，豐富力量耐力訓練的內容，以此來增強學生的身體素質，深化身體訓練的效益。

二、中學手球運動中專項速度訓練方法

手球比賽的形式多樣，包括任意球、七米球、快攻、陣地站等。其中，陣地戰(zhàn)的比例較大，對于運動員的速度具有較高的要求。因此在中學的手球運動中，教師應該對學生進行專項速度訓練，確保身體訓練教學能夠得到良好效果。實際上在陣地戰(zhàn)的過程中，開始階段運動員的速度并不快，但是會因為對抗逐漸激烈而逐漸加快。所以教師在日常教學中，需要對專項速度加以重視，結合課程的特點內容以及中學生的身體素質，制定科學合理的教學方案，課程教學能夠順利進行。在手球運動中，主要是鍛煉中學生的無氧代謝能力，所以需要進行快節(jié)奏、短距離、高強度的運動訓練。也就是說，無論是接球還是傳球，都應該將“快”作為前提完成動作[2]。

需要注意的是，在開展專項速度訓練的過程中，教師應該結合速度耐力的特點進行綜合性訓練。對此，教師可以將10米短距離、20米短距離、30米短距離、40米短距離以及短間歇高度折返跑，作為身體訓練的主要方式與內容，以此來增強中學生的速度耐力。除此之外，教師還可以將不同方向的轉身動作、交叉步動作、快速短距離滑步動作作為訓練方式，營造相應的時間差與空檔，從而在手球運動中可以創(chuàng)造更多可以射門的機會。通常情況下，手球運動的時間為60分鐘，并且賽程相對緊密，因此教師可以將其作為切入點，實現(xiàn)對學生無氧代謝能力、有氧代謝能力的訓練，使其形成高水平的混氧能力。需要注意的是，中學生與專業(yè)運動員的素質存在明顯差異，因此教師在設計教學方案的過程中必須立足于中學生的實際需求，實現(xiàn)對方案的合理設計，避免因為高強度的訓練內容打擊學生的積極性，確保學生的專項速度能力可以得到穩(wěn)步提升。

三、中學手球運動中柔韌素質訓練方法

在手球運動中，教師應該重視對學生柔韌素質的訓練，其屬于身體訓練的重要內容。糾結原因，在手球運動中倒地、轉身躲閃、快速滑步屬于基本動作內容。而以上動作必須以柔韌性作為前提，避免在實際運動中發(fā)生身體損傷等問題。中學教師在開展手球教學的過程中，需要制定柔韌素質訓練方法，并將其作為身體訓練的重點，最大程度上增強學生的綜合能力。例如：在完成動作訓練以前，教師可以組織學生進行壓腿動作、跪撐動作，預防運動后的損傷問題[3]。

而在開展柔韌素質訓練的過程中，教師可以組織學生進行拉肩、吊肩、壓腿等動作，實現(xiàn)對學生柔韌性的訓練，并且為后續(xù)的動態(tài)拉伸訓練奠定基礎。在開展柔韌專項訓練的過程中，教師需要結合學生的身體差異制定相應的教學方案，如男生教學方案應該與女生教學方案存在差異，避免在教學的過程中受到阻力，并確保各項教學工作可以順利進行，有效提高學生身體的協(xié)調能力、運動能力。在這一基礎上，中學手球訓練能夠獲得相對理想的教學效果，不僅可以激發(fā)學生的積極性、主動性，還能夠提升學生的身體素質，實現(xiàn)素質教育的目的。

四、結語

綜上所述，本文分析了中學手球運動中所包含的專項力量訓練方法、專項速度訓練方法、柔韌素質訓練方法等內容。發(fā)現(xiàn)教師需要結合學生的實際情況制定教學方案，確保學生的身體可以得到系統(tǒng)訓練，提升其總體素質。如此一來，可以踐行素質教育理念，深化手球運動課程教學的意義。