劉文萍

摘 ?要：體育教學(xué)是高職院校為實現(xiàn)人才培養(yǎng)目標(biāo)而實施的重要教學(xué)內(nèi)容之一。近年來馬拉松項目盛行，也有越來越多的人參加到馬拉松中去。在體育課堂中的體現(xiàn)就是中長跑項目，中長跑技術(shù)是最經(jīng)濟(jì)的健身方法之一，也是體育教學(xué)的一部分。但是中長跑訓(xùn)練枯燥無味且運(yùn)動量大，教學(xué)難度非常大。筆者結(jié)合長期的教學(xué)實踐經(jīng)驗，將從認(rèn)知、運(yùn)動方法及運(yùn)動強(qiáng)度3個方面對中長跑教學(xué)提出一些個人見解。

關(guān)鍵詞：高職院校 ?中長跑 ?教學(xué)

中圖分類號：G712 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）10（a）-0154-02

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800m以上距離的田徑運(yùn)動項目。中距離跑項目有男、女800m和1500m;長距離跑項目有男子5000m和10000m，女子3000m、5000m和10000m[1]。中長跑是耐力與意志并存的運(yùn)動項目，在高校體育課程的教學(xué)安排上一直屬于難點(diǎn)教材。中長跑運(yùn)動量大且枯燥無味，學(xué)生都比較畏懼該運(yùn)動項目，教學(xué)時數(shù)比較少，訓(xùn)練時間少，因此，學(xué)生很難掌握中長跑技術(shù)，并調(diào)高該項目的運(yùn)動成績，在教學(xué)中很難實現(xiàn)其教學(xué)目標(biāo)。為了解決這一問題，從而有效地提高中長跑教學(xué)質(zhì)量，并改善和培養(yǎng)學(xué)生鍛煉的習(xí)慣，從而為終身體育打下良好的基礎(chǔ)。結(jié)合長期教學(xué)實踐經(jīng)驗，筆者將對中長跑教學(xué)提出一些個人見解，并為高職院校中長跑教學(xué)提供實踐參考。

1 ?目前高職院校中長跑教學(xué)的情況

高職院校大學(xué)生大多在高中的學(xué)習(xí)成績處于中上等水平，升入大學(xué)后多以職業(yè)技能型培養(yǎng)和學(xué)習(xí)為主，未來基本進(jìn)入公司、工廠等，學(xué)生們的自我約束力較弱，主動學(xué)習(xí)訓(xùn)練的自制力也很差，大多數(shù)中長跑的運(yùn)動水平不是很高。高職院校的作為學(xué)生的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)職業(yè)技能，參加中長跑訓(xùn)練也是出于修學(xué)分應(yīng)付考試等，并不太看重能中長跑的最終成績。中長跑運(yùn)動量大且枯燥無味，學(xué)生大多不喜歡該項目，經(jīng)過對多個學(xué)校和老師的走訪調(diào)查，現(xiàn)在很多的老師缺乏對中長跑訓(xùn)練規(guī)律系統(tǒng)的研究，耐力訓(xùn)練枯燥無味學(xué)生也不喜歡進(jìn)行耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，田徑教師在耐力訓(xùn)練中出現(xiàn)訓(xùn)練內(nèi)容安排的不合理、未能突出訓(xùn)練的趣味性、科學(xué)性、創(chuàng)新性，使訓(xùn)練質(zhì)量和學(xué)生的訓(xùn)練興趣受到很大的影響[2]。體育教學(xué)的認(rèn)知情況，上體育課程就只給學(xué)生布置任務(wù)，然后就讓學(xué)生完成，也不告訴學(xué)生一些關(guān)于體育方面的理論知識。

2 ?中長跑教學(xué)訓(xùn)練方法的突破

2.1 認(rèn)知教學(xué)以及心理訓(xùn)練的突破

中長跑是一項枯燥、乏味的項目，心理素質(zhì)不是很高的的運(yùn)動員很難在其中找到樂趣，在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時要不斷克服身體的疲勞和不適等感覺，讓運(yùn)動員長時間保持神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，那需要運(yùn)動員具備非常頑強(qiáng)的毅力和非常堅忍的性格。在高校的開展中長跑訓(xùn)練難度很大，當(dāng)然組織工作和訓(xùn)練方法不當(dāng)，中長跑運(yùn)動將會是極少數(shù)人的運(yùn)動。在訓(xùn)練中能否抓好心理訓(xùn)練，將直接影響著訓(xùn)練的效果和運(yùn)動成績的提高。中長跑訓(xùn)練需要抓住心理訓(xùn)練，同時又能提高和改善心理素質(zhì)的全面發(fā)展，互為補(bǔ)助，相得益彰。然而心理和認(rèn)知是直接關(guān)聯(lián)的，認(rèn)知是指通過心理活動（如形成概念、知覺、判斷或想象）獲取知識。要想學(xué)生提高中長跑的成績，不畏懼中長跑項目，我們就要對學(xué)生就要進(jìn)行認(rèn)知訓(xùn)練。一要進(jìn)行心理教育，即利用對話和實例說明不合理的信念與情緒和行為反應(yīng)之間的關(guān)系。二要對學(xué)生的心理診斷，識別出引起他們不良情緒和行為反應(yīng)的那些不合理的信念[3]。也就是大多數(shù)學(xué)生都會認(rèn)為中長跑是最累的同時也是最枯燥無味的運(yùn)動，自己堅持不下來，教師要循序漸進(jìn)地對學(xué)生進(jìn)行語言誘導(dǎo)，改變他們這種錯誤的思想，灌輸積極合理的認(rèn)知因素，激發(fā)他們完成任務(wù)的決心和方法。比如教師可以給學(xué)生語言提示：中長跑可以鍛煉人們的意志品質(zhì)、塑造形體、振奮精神、加快血液循環(huán)等。三要向?qū)W生傳授體育理論知識，包括體育理論、運(yùn)動生理、運(yùn)動心理、運(yùn)動營養(yǎng)等相關(guān)知識，讓學(xué)生充分理解中長跑這個項目。

2.2 中長跑訓(xùn)練方法教學(xué)突破

2.2.1 走跑交替訓(xùn)練法

走跑交替訓(xùn)練法，實際上運(yùn)用了間歇訓(xùn)練法的原理，在一次（組）練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)。跑完規(guī)定的路程，然后走一段路程，再跑，循環(huán)下去。與一般不同的是在這里我們給一定信號，讓學(xué)生去聽信號行動，跑動中聽到哨聲就走，走動中聽到哨聲再跑。這樣可以增加走跑交替訓(xùn)練方法的趣味性。以至于不讓學(xué)生感到枯燥無味，學(xué)生在期待哨音的過程中不知不覺地完成任務(wù)。當(dāng)然哨聲由教師根據(jù)合理的時間或距離來掌控這個走跑交替的間歇時間。一般可以安排高速耐力訓(xùn)練“（100m→200m→300m）×2”，段落間隙可以安排50m慢走，強(qiáng)度要求達(dá)到75%～80%。間歇以脈搏恢復(fù)到120時，進(jìn)行下一段落訓(xùn)練，具體安排如“800m→1200m→1600m”，速度要求在70%，休息間歇應(yīng)與跑的時間一樣長（哨聲提示）。

2.2.2 中長接力教學(xué)

將學(xué)生按能力水平平均分為若干組，每組4人，要求各組學(xué)生手持接力棒跑完4×800m（距離可根據(jù)課的任務(wù)而定）或者4×1000m等。培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神，發(fā)展速度耐力，同時是整個訓(xùn)練過程熱情高漲，在吶喊中比賽，在快樂中訓(xùn)練，提高和改善中長跑的趣味性。

2.3 中長跑運(yùn)動強(qiáng)度的突破

運(yùn)動強(qiáng)度指的是單位時間內(nèi)從事的運(yùn)動所消耗能量的大小，常用最大氧攝取量（亦稱最大耗氧量）的百分比及每分鐘心率能量代謝率來表示。但在實施檢測的過程中，我們運(yùn)用心率來檢測最便捷，也是容易操作。依據(jù)心率的標(biāo)準(zhǔn)劃分運(yùn)動強(qiáng)度，結(jié)合國內(nèi)以大學(xué)生為研究對象的相關(guān)研究結(jié)果，確立其有氧運(yùn)動強(qiáng)度的分級標(biāo)準(zhǔn)：最大心率的50%～59%為低強(qiáng)度運(yùn)動，最大心率的60%～69%為中強(qiáng)度運(yùn)動，，最大心率的70%～79%位高強(qiáng)度運(yùn)動，參照教科書最大心率=220-年齡，實際功率自行和運(yùn)動過程中所有研究參與者的低、中、高三種運(yùn)動強(qiáng)度平均值分別為：55%、65%以及75%的最大心率[4]。現(xiàn)在很多教師采用中等強(qiáng)度或者低強(qiáng)度的比較多，筆者將采用較大運(yùn)動強(qiáng)度來對學(xué)生中長跑教學(xué)進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練，其心率一般達(dá)到130～180次/min，在適度的增加運(yùn)動負(fù)荷，讓其達(dá)到大強(qiáng)度的運(yùn)動量，心率達(dá)每分鐘150次以上。這在普通教學(xué)運(yùn)動強(qiáng)度上都是一種突破。

3 ?結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

通過對學(xué)生系統(tǒng)的中長跑教學(xué)安排，大多學(xué)生在訓(xùn)練后中長跑的成績都有所提高。教師對學(xué)生心理教育的重視，促使了學(xué)生都能表現(xiàn)出頑強(qiáng)的意志以及克服困難的精神，并且能達(dá)到規(guī)定的目標(biāo);教學(xué)方法多樣的變化讓課程不缺乏趣味性。

3.2 建議

進(jìn)行高職院校體育教師的在崗培訓(xùn)，提高他們的綜合素質(zhì);教師要加強(qiáng)對學(xué)生的語言鼓勵和誘導(dǎo)，以及充分傳授體育理論知識，安排科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法以及運(yùn)動強(qiáng)度;把“陽光體育”“快樂體育”的理念應(yīng)用于高職院校的體育課中，設(shè)計豐富多彩的教學(xué)方法，增加體育教學(xué)的趣味性。

參考文獻(xiàn)

[1] 全國體育學(xué)院教材委員會.田徑運(yùn)動高級教程[M].北京：人民體育出版社，1999：284.

[2] 田麗.高校中長跑運(yùn)動員耐力素質(zhì)及訓(xùn)練手段分析.運(yùn)動精品[J].2017，36（10）：101-102.

[3] 梁修，高校中長跑運(yùn)動員應(yīng)首要解決的問題——心理研究和訓(xùn)練[J].科教文匯，2009（17）：228.

[4] 陳愛國，趙莉，李煥玉，等.不同強(qiáng)度短時有氧運(yùn)動對執(zhí)行功能的影響[J].心理學(xué)報，2011，43（9）：1055-1062.