謝菲

摘 要：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是速度與耐力相結(jié)合的項(xiàng)目，隨著競(jìng)賽水平的接近和比賽競(jìng)爭(zhēng)的激烈，為了追求更好的成績(jī)，越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間不斷加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率增加。本文針對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中常出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷類型，找到相關(guān)解決辦法，以促進(jìn)更為規(guī)范的訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑;運(yùn)動(dòng)損傷;預(yù)防措施

中圖分類號(hào)：G822 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）07-065-01

1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)損傷類型分析

1.1膝蓋疼痛

大多數(shù)膝關(guān)節(jié)疼痛是由于身體前落地，步幅過(guò)大。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，人自身的體重會(huì)自上而下給膝蓋施壓，腳接觸地面時(shí)又會(huì)從下往上沖擊膝蓋。隨著跑出去的每一步，膝蓋都要高頻、反復(fù)地做出應(yīng)對(duì)，膝關(guān)節(jié)不能像肌肉一樣承受過(guò)多的壓力，從而導(dǎo)致受傷。

1.2跟腱炎

造成跟腱炎損傷大多數(shù)是因?yàn)槁涞貢r(shí)踝關(guān)節(jié)緊張，跟腱組織連接小腿和腳跟，整個(gè)落地到離地的過(guò)程中始終以前腳掌著地，跟腱處于緊繃狀態(tài)，導(dǎo)致落地時(shí)需要承受很大的緩沖力。

1.3足底筋膜炎

在跑步中，腳跟接觸地面并以中立姿態(tài)完成著地，導(dǎo)致足底對(duì)地面的拍擊和足部緊張，還有緊張狀態(tài)下以腳掌中部著地，以及腳底板緊張狀態(tài)下積極下踏都容易造成足底角膜炎損傷的發(fā)生。

2中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)損傷的原因

2.1運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超額，身體能量不足

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)量大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也過(guò)長(zhǎng)，在高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)下，運(yùn)動(dòng)員需要保持好體力充沛，合理分配自身能量，一旦體力透支便容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

2.2技術(shù)動(dòng)作不正確，自我保護(hù)意識(shí)薄弱

很多中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步姿勢(shì)不規(guī)范，身體重心晃動(dòng)、擺臂不協(xié)調(diào)等這些錯(cuò)誤動(dòng)作都容易造成在跑動(dòng)過(guò)程中受傷。多數(shù)運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不需要講究技術(shù)動(dòng)作，導(dǎo)致跑步姿勢(shì)隨心所欲，從而在跑步中很消耗體力，進(jìn)一步會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

2.3準(zhǔn)備活動(dòng)不科學(xué)，訓(xùn)練環(huán)境有缺陷

在進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行不充分，缺乏對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)重要性的認(rèn)識(shí)，沒(méi)有把身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，韌帶拉伸不到位，以及身體各器官?zèng)]有到達(dá)適應(yīng)高強(qiáng)度狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不平，有碎石或雜物容易造成踝關(guān)節(jié)損傷，訓(xùn)練場(chǎng)地和器材的保障有利于促進(jìn)訓(xùn)練更為順利。

3中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防措施

3.1制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，提高身體素質(zhì)能力

合理、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃是保障訓(xùn)練安全的基本條件。如果不制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，不但沒(méi)有任何訓(xùn)練效果，反而還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體疲勞、肌肉酸痛、運(yùn)動(dòng)能力下降等情況，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是得不償失的。針對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身的身體狀況進(jìn)行合理訓(xùn)練，遵循系統(tǒng)訓(xùn)練、循序漸進(jìn)原則，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既需要具有較高的無(wú)氧代謝能力，又需要較高的有氧代謝能力，運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能要全面且具有明顯的專項(xiàng)特點(diǎn)。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)耗時(shí)較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員具有高度的自覺(jué)性，能較長(zhǎng)時(shí)間集中注意力，應(yīng)當(dāng)具備百折不撓、鍥而不舍、堅(jiān)持不懈、勇于拼搏的意志品質(zhì)。

3.2學(xué)習(xí)正確的技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防觀念

正確的技術(shù)動(dòng)作可以有效地避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。認(rèn)真學(xué)習(xí)每一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，反復(fù)體驗(yàn)各項(xiàng)技術(shù)環(huán)節(jié)，加強(qiáng)形成正確技術(shù)動(dòng)作的意識(shí)。對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的不規(guī)范不標(biāo)準(zhǔn)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)考慮重新建立起新的正確技術(shù)動(dòng)作，從最基礎(chǔ)的技術(shù)動(dòng)作抓起，掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，從而避免技術(shù)動(dòng)作的錯(cuò)誤所造成的運(yùn)動(dòng)損傷。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)安全知識(shí)，提高預(yù)防損傷意識(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生時(shí)積極采取各種預(yù)防措施，在訓(xùn)練時(shí)有目的有計(jì)劃地進(jìn)行，不要急于求成，遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。

3.3充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，選擇適宜的訓(xùn)練環(huán)境

準(zhǔn)備活動(dòng)是為了隨之而來(lái)的訓(xùn)練做好身體熱身準(zhǔn)備。在訓(xùn)練之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以減少運(yùn)動(dòng)損傷，保持訓(xùn)練熱情。準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高肌肉溫度和提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，同時(shí)也可以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，準(zhǔn)備活動(dòng)的各種練習(xí)，可以發(fā)展速度、耐力、力量等身體素質(zhì)，促進(jìn)身體的全面發(fā)展。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)枯燥乏味的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，倘若訓(xùn)練環(huán)境不好，便會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的視覺(jué)上產(chǎn)生厭煩感，反之選擇適宜的訓(xùn)練環(huán)境有助于訓(xùn)練效果更加理想。場(chǎng)地和器材的標(biāo)準(zhǔn)化規(guī)范化也應(yīng)是訓(xùn)練所具備的，場(chǎng)地器材出現(xiàn)破損應(yīng)及時(shí)檢查維修或更換，避免場(chǎng)地器材的破損所帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷。

3.4加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的醫(yī)務(wù)監(jiān)督，重視放松練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員要對(duì)自身?xiàng)l件進(jìn)行充分的認(rèn)識(shí)，選擇適宜自身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，訓(xùn)練要科學(xué)，運(yùn)動(dòng)員必須在訓(xùn)練前進(jìn)行體檢及運(yùn)動(dòng)功能評(píng)定，為教練提供科學(xué)信息以便安排訓(xùn)練計(jì)劃。因此加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的醫(yī)務(wù)監(jiān)督能夠有效降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的頻率。每次訓(xùn)練結(jié)束后，對(duì)于放松練習(xí)也是不容忽視的，然而往往很多運(yùn)動(dòng)員都不注重放松練習(xí)，每次訓(xùn)練過(guò)后乳酸的堆積沒(méi)有得到消除，常年的日積月累導(dǎo)致肌肉的酸痛。訓(xùn)練結(jié)束之余適當(dāng)做一些放松練習(xí)有助于身體疲勞的緩解，身心得到放松，在下一次訓(xùn)練時(shí)精神更為飽滿。

4結(jié)語(yǔ)

隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生頻率的逐漸升高，我們要足夠重視運(yùn)動(dòng)損傷帶來(lái)的危害，減少運(yùn)動(dòng)損傷的次數(shù)，及時(shí)總結(jié)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的原因，根據(jù)原因制定出符合運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃安排表，使每次的訓(xùn)練達(dá)到最佳效果。

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