徐伯新

關(guān)鍵詞：體育高考;立定跳遠(yuǎn);體育課程

我省近十幾年來(lái)的體育生高中體育考試中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)一直都是高考的考察重點(diǎn)之一。但和一百米跑，八百米跑這兩個(gè)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)受到的重視要少的多，體育教師和學(xué)生大多認(rèn)為這是一項(xiàng)注重天賦的測(cè)試內(nèi)容，對(duì)于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的鍛煉手段不總結(jié)，對(duì)于提升立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的方法不重視。其實(shí)只要我們注意總結(jié)訓(xùn)練方式，對(duì)于學(xué)生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)提升是有很大幫助的。

一、對(duì)于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中的技術(shù)動(dòng)作

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中，技術(shù)動(dòng)作的正確性對(duì)于成績(jī)有很大影響，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)要求第一跳必須雙足起跳，這就要求雙臂必須同時(shí)擺動(dòng)才能協(xié)調(diào)身體，不協(xié)調(diào)的動(dòng)作很容易影響成績(jī)。具體的動(dòng)作技術(shù)說(shuō)明如下。

（一）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的預(yù)備動(dòng)作

學(xué)生在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的起跑線之后，站立姿勢(shì)是雙腳與肩膀同寬，這時(shí)候吸氣，雙腳保持直立，提踵至最高高度，同時(shí)雙手高舉過(guò)頭頂，下蹲，折疊至九十度，下蹲的過(guò)程中雙手大幅度擺動(dòng)，從頭頂往后擺動(dòng)，當(dāng)雙腿的角度成九十度時(shí)，上臂位置在身體后的斜下方，這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的預(yù)備動(dòng)作[1]。

（二）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳動(dòng)作

完成預(yù)備動(dòng)作后，雙腳同時(shí)用力蹬地，同時(shí)雙臂由身體后面經(jīng)過(guò)體側(cè)往前擺動(dòng)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳的方向是前方五十度左右，起跳速度盡量快，起跳時(shí)雙腳收起，重心上移，上半部分身體前傾。在身體 開(kāi)始騰空后，大腿迅速向上抬起，小腿自然下垂，兩條腿成跨步的姿勢(shì)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳的主要要求是運(yùn)動(dòng)員在損失速度較小的情況下取得較大的高度，為第二步起跳做好準(zhǔn)備，落地時(shí)，雙臂擺置身體后面，全腳掌著地。

（三）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)跨步跳動(dòng)作

在進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第二跳時(shí)，右腿迅速蹬離地面，左腳屈服向前跨出。在空中時(shí)，左腿進(jìn)行前跨動(dòng)作后大腿應(yīng)該積極下壓，小腿扒地，雙臂同時(shí)做擺臂動(dòng)作，右腿自然等直。跨步跳在空中時(shí)要盡量保持跨步姿勢(shì)，起跳角度為十度左右。

（四）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第三跳及結(jié)束動(dòng)作

當(dāng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第二跳動(dòng)作結(jié)束時(shí)，左腿為起跳腿并起到支撐的緩沖左右，身體的重心前傾，雙臂和右腿用力擺動(dòng)，同時(shí)左腿快速蹬地。在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第三跳進(jìn)行到最高點(diǎn)時(shí)，雙臂應(yīng)該舉過(guò)頭頂，在下落過(guò)程中用力擺動(dòng)，在下落的過(guò)程中身體保持柔和，臀部迅速移動(dòng)過(guò)落點(diǎn)，完成第三跳。在完成整套的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程后，應(yīng)起身走出沙坑，完成立定三級(jí)跳遠(yuǎn)科目的全部動(dòng)作[2]。

二、對(duì)于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

（一）初級(jí)的身體素質(zhì)練習(xí)

在進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練過(guò)程中，最基本的力量訓(xùn)練是必不可少的。訓(xùn)練方法主要針對(duì)雙腿和腰腹力量。

1.利用杠鈴進(jìn)行深蹲和提踵練習(xí);2.輕杠鈴的縱跳練習(xí);3.輕杠鈴的雙腳交換跳練習(xí)。4.正反仰臥起坐練習(xí)。5.側(cè)身仰臥起坐練習(xí)。

（二）提高跳躍動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)程度練習(xí)

對(duì)于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)很大程度上會(huì)影響到成績(jī)。1.計(jì)時(shí)的單腳跳訓(xùn)練;2.計(jì)時(shí)的跨步跳訓(xùn)練;3.助跑三級(jí)跳訓(xùn)練;4.利用定點(diǎn)標(biāo)志的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練;5.屈臂劃弧擺動(dòng)練習(xí)。

（三）爆發(fā)力訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的身體因素中，對(duì)于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)所需要的爆發(fā)了十分重要。訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員必須經(jīng)過(guò)爆發(fā)力訓(xùn)練。具體方法多種多樣，可以是負(fù)重情況下的大重量訓(xùn)練，或者是負(fù)重情況下的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的危險(xiǎn)性，也可以進(jìn)行單純的跳躍訓(xùn)練，但在訓(xùn)練的過(guò)程中計(jì)時(shí)，起到鍛煉運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的作用[3]。

（四）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)彈跳力訓(xùn)練

將運(yùn)動(dòng)員的力量與跳躍能力相結(jié)合，才能在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中獲得好的成績(jī)，利用單腳跳，跨步跳，蛙跳等跳躍動(dòng)作在進(jìn)行訓(xùn)練對(duì)于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)提升有著不錯(cuò)的效果。但在訓(xùn)練的時(shí)候要注意安全，防止運(yùn)動(dòng)員受傷影響考試。

總而言之，在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，利用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法提升學(xué)生的成績(jī)是十分有效果的。教師可以在上述訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上自行研究更新自己的訓(xùn)練方式，對(duì)于不同的學(xué)生需要由教師來(lái)制定適合學(xué)生的個(gè)性化訓(xùn)練。切忌貪圖訓(xùn)練成果加大學(xué)生的訓(xùn)練量，在訓(xùn)練的過(guò)程中要以學(xué)生的安全為第一位，否則容易形成事倍功半的結(jié)果。

參考文獻(xiàn)：

[1]溫海健.淺談高考體育《立定三級(jí)跳遠(yuǎn)》的訓(xùn)練方法[J].數(shù)字化用戶(hù)，2017，23（27）：163.

[2]植開(kāi)潤(rùn)，齊聞毅.利用橡膠皮帶提高高考體育立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的研究[J].體育時(shí)空，2017 （17）：157-158.

[3]陳良州.提高體育高考考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)針對(duì)性訓(xùn)練方法[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2016 （11）.