龍俊榮

摘 要：中長(zhǎng)跑的后程階段是中長(zhǎng)跑全程中難度最大的階段，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷了長(zhǎng)時(shí)間的跑步，身體疲勞感增強(qiáng)，對(duì)肌肉運(yùn)動(dòng)的支配能力下降，此時(shí)青少年運(yùn)動(dòng)員很容易出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作變形的情況，影響最后階段跑步的速度。加強(qiáng)后程跑訓(xùn)練，對(duì)提高青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)有非常大的影響。

關(guān)鍵詞：體校;青少年運(yùn)動(dòng)員;后程跑訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G822 ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? 文章編號(hào)：1002-7475（2019）11-101-01

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)屬于速度與耐力相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑的后程階段，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能、心理、技術(shù)的多重考驗(yàn)，有關(guān)中長(zhǎng)跑后程跑的訓(xùn)練，一直以來(lái)都是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練關(guān)鍵和集中點(diǎn)。后程沖刺跑是青少年運(yùn)動(dòng)員完成中長(zhǎng)跑的最后一個(gè)階段，也是最困難的階段，作為中長(zhǎng)跑的重要組成部分，后程跑階段運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮，直接影響著比賽成績(jī)的高低。熟練掌握中長(zhǎng)跑后程跑技術(shù)，特別是在奔跑后的疲勞狀態(tài)下，同時(shí)保持沖刺跑階段動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和松弛性，對(duì)于提高青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)非常關(guān)鍵。

1體校青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員后程跑技術(shù)分析

1.1途中跑技術(shù)分析

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)，充分展現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員肢體的協(xié)調(diào)能力和節(jié)奏感，運(yùn)動(dòng)過(guò)程具有實(shí)效性，追求自然、松弛和省力的運(yùn)動(dòng)效果。途中跑作為沖刺跑的前一個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)員在這一階段的良好表現(xiàn)，能夠?yàn)橹蟮臎_刺跑奠定基礎(chǔ)。正確的途中跑技術(shù)，可以為最后沖刺節(jié)省體力，提高運(yùn)動(dòng)員沖刺速度。因此，在進(jìn)入沖刺之前的途中跑階段，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該多加注意呼吸節(jié)奏，通過(guò)深呼慢吸的方式，保持身體的放松，并為加速過(guò)程進(jìn)行過(guò)渡，在最后一個(gè)彎道結(jié)束后，應(yīng)調(diào)整跑步節(jié)奏，逐漸增加肢體的擺動(dòng)速度和頻率，為沖刺做準(zhǔn)備。

1.2沖刺跑技術(shù)分析

沖刺階段是中長(zhǎng)跑全程中難度最大的階段，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷了長(zhǎng)時(shí)間的跑步，身體疲勞感增強(qiáng)，對(duì)肌肉運(yùn)動(dòng)的支配能力下降，此時(shí)青少年運(yùn)動(dòng)員很容易出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作變形的情況，影響最后階段跑步的速度。運(yùn)動(dòng)員想要在這種狀態(tài)下，保持非常快的速度，在日常的訓(xùn)練中，需要加強(qiáng)正常疲勞狀態(tài)下的短跑訓(xùn)練。通過(guò)多樣化的短跑訓(xùn)練，增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員疲勞狀態(tài)下對(duì)技術(shù)動(dòng)作的控制能力，使青少年運(yùn)動(dòng)員能夠在中長(zhǎng)跑的后程階段保持動(dòng)作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏。在動(dòng)作技術(shù)方方面，運(yùn)動(dòng)員要提高上肢的擺動(dòng)速度，通過(guò)上肢帶動(dòng)下肢向前快速運(yùn)動(dòng)。在呼吸方面，通過(guò)快速地深呼吸，緩解身體的疲憊感。

1.3終點(diǎn)跑技術(shù)分析

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員贏得比賽的關(guān)鍵，在于終點(diǎn)線之前的最后幾米，這段距離中，選擇科學(xué)的技巧，有助于運(yùn)動(dòng)員在比賽的最后階段翻盤，超越對(duì)手。在日常訓(xùn)練中，青少年運(yùn)動(dòng)員容易在最后幾步時(shí)提前放松，減慢跑步的速度，以慣性穿過(guò)終點(diǎn)，這樣的做法會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的整體成績(jī)，也容易被距離接近的對(duì)手趕超。因此提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)終點(diǎn)前幾米的速度保持，是中長(zhǎng)跑后程跑訓(xùn)練的要點(diǎn)之一。對(duì)此，教練嚴(yán)格要求青少年運(yùn)動(dòng)員，在日常的每一次訓(xùn)練中，都要以明顯的沖刺動(dòng)作，全力以赴沖過(guò)終點(diǎn)。

1.4終點(diǎn)后緩沖技術(shù)分析

對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，越過(guò)終點(diǎn)線后的緩沖階段，是最容易被忽視的。良好的緩沖是運(yùn)動(dòng)員身體健康的保險(xiǎn)杠，可以有效減少中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員由于從高速運(yùn)動(dòng)到靜止運(yùn)動(dòng)突然變化而引起的身體不適，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。終點(diǎn)后緩沖技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員在越過(guò)終點(diǎn)線后，先從自然的快速運(yùn)動(dòng)，逐漸緩慢地放松，慢慢減緩移動(dòng)速度，以慣性向前邁步，同時(shí)配合呼吸的調(diào)整，放松比賽過(guò)程中的緊張心情。

2體校青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員后程跑技術(shù)訓(xùn)練方法創(chuàng)新

提高中長(zhǎng)跑青少年運(yùn)動(dòng)員后程跑能力，離不開(kāi)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的提高，因此除了常規(guī)訓(xùn)練方式之外，還可以運(yùn)用沙地跑、水中訓(xùn)練等訓(xùn)練方式，即能夠豐富現(xiàn)有的訓(xùn)練手段，提高青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，又能夠提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量。

2.1沙地跑訓(xùn)練

沙地跑訓(xùn)練對(duì)場(chǎng)地、設(shè)施的要求較高，所以在體校運(yùn)用較少，但相關(guān)研究表明，沙灘跑訓(xùn)練具有很多優(yōu)勢(shì)，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)和肌肉對(duì)疲勞的耐受力有極大的益處。沙地柔軟，在沙地上進(jìn)行跑步訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員雙腳承受的壓力，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于在跑道上進(jìn)行的訓(xùn)練，在相同距離中跑步所消耗的能力也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于在硬地上的訓(xùn)練，所以取得的訓(xùn)練效果更加顯著，換而言之，在沙地上跑步，有助于運(yùn)動(dòng)員獲得更全面的訓(xùn)練。在沙灘上的技術(shù)訓(xùn)練中，除了能夠取得良好的訓(xùn)練效果之外，還可以減少青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)率，柔韌的沙地能夠保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的足部，減少傷病的發(fā)生。

2.2水中訓(xùn)練

水的阻力高于空氣的阻力，在水中訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員更充足地鍛煉，改善青少年運(yùn)動(dòng)員的心血管功能，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉力量，從而提高運(yùn)動(dòng)員在后程跑中的發(fā)揮。而水中的浮力和低溫環(huán)境，可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身體，促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員肌肉群的均衡發(fā)展。水中訓(xùn)練作為青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的輔助訓(xùn)練方式，在青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練完成后，進(jìn)行一些水中項(xiàng)目的訓(xùn)練，可以減少運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后緊繃的身體狀態(tài)，緩解運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉發(fā)硬、酸脹的情況，有助于運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。

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