黃彥

摘 要：在高原地區(qū)，由于高原環(huán)境的限制，學(xué)生的鍛煉意識和鍛煉時間往往受氣候的影響比較大，再加上學(xué)校體育訓(xùn)練器材有限，訓(xùn)練手段單一，學(xué)生的鍛煉僅僅憑興趣愛好活動，沒有系統(tǒng)專業(yè)的訓(xùn)練，所以從中學(xué)體育加試成績可以看出，高原地區(qū)學(xué)生體育整體水平不高，心肺功能表現(xiàn)出較大的個體差異，但協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力普遍低于內(nèi)地學(xué)生。而核心力量訓(xùn)練是已被應(yīng)用于專業(yè)體育競賽訓(xùn)練體系中證實有效快捷的訓(xùn)練手段，它訓(xùn)練內(nèi)容豐富，可以通過徒手、小器械等方式方法來豐富學(xué)生的鍛煉興趣，加之操作簡單，教師或教練通過簡單的視頻學(xué)習(xí)就可以獲得正確的訓(xùn)練方法，正好可以彌補(bǔ)以上各種條件的限制帶來的訓(xùn)練問題，為中學(xué)體育教學(xué)主要圍繞體育中考開展，因此，核心力量訓(xùn)練可以為中學(xué)體育教學(xué)增添新的教學(xué)模式。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練;高原;中學(xué)體育教學(xué)

一、核心力量訓(xùn)練的來源、概念與作用

（1）核心力量的來源

在上世紀(jì)90年代初，歐美各國嘗試將用于健身和康復(fù)訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練手段遷移到競技體育中，并獲得較為顯著的成績提升。從而證實核心力量訓(xùn)練手段不但對于康復(fù)有效，而且對于普通大力量訓(xùn)練更是有效的補(bǔ)充。

（2）核心力量的概念

核心區(qū)域是指膈肌—盆底肌間的區(qū)域，即“腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)”構(gòu)成的聯(lián)合體，囊括附骨骼、肌腱、肌肉與韌帶等組織。

（3）核心力量的作用

國內(nèi)外學(xué)者WendellPLiemhn等人對核心力量進(jìn)行了研究。認(rèn)為核心力量是指人體核心區(qū)域關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等組織在神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)下傳導(dǎo)整合的肌肉收縮力量。核心力量是幾乎一切運動動作完成的直接的“發(fā)力源”。它起到控制身體平衡、穩(wěn)定人體重心、傳遞運動力量的功能力量。

核心力量訓(xùn)練主要進(jìn)行刺進(jìn)肌體深層次的小肌群，并盡量在不穩(wěn)定非平衡的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練方法主要有徒手和中小強(qiáng)度為主，這區(qū)別與傳統(tǒng)的大力量訓(xùn)練。

另外，正確的呼吸對于核心區(qū)域的穩(wěn)定調(diào)整也能起到重要作用。通過規(guī)律的運動腹式呼吸與動作的配合，可以提高腹內(nèi)壓升高與胸腰筋膜張力，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性的作用。

二、高原地區(qū)學(xué)生身體素質(zhì)學(xué)生體質(zhì)狀況與沿海地區(qū)學(xué)生對比

以林芝**中學(xué)學(xué)生初三體育模擬考試為指標(biāo)和廣東沿海地區(qū)學(xué)生學(xué)生模擬考試指標(biāo)相對比，學(xué)生的爆發(fā)力普遍較差，心肺功能相對受高原地區(qū)的條件限制而表現(xiàn)出個體的差異性較小，但整體水平較高。而沿海地區(qū)學(xué)生由于在入學(xué)之后又系統(tǒng)訓(xùn)練則表現(xiàn)出個體差異大卻整體水平低于西藏高原地區(qū)學(xué)生。見表1：

從以上對比可以看出，深圳地區(qū)學(xué)生心肺功能整體平均，這和當(dāng)?shù)貙W(xué)校體育訓(xùn)練的管理有關(guān)系，當(dāng)?shù)貙W(xué)生從中學(xué)入學(xué)開始體育也作為平時考試科目計算進(jìn)入期中期末成績，所以平時的訓(xùn)練就為體育中考打下了基礎(chǔ)。但在個體其他素質(zhì)方面（如仰臥起坐以及立定跳遠(yuǎn)）可以看出內(nèi)地沿海的學(xué)生在爆發(fā)力和核心力量方面明顯高于西藏地區(qū)學(xué)生，這也是地域性差異的原因。沿海學(xué)生一年四季可以參與體育鍛煉的項目多、時間長、體育設(shè)施足。而西藏地區(qū)學(xué)生雖然心肺功能較高，但爆發(fā)力相對差，平時也缺乏高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

三、西藏地區(qū)中學(xué)體育教學(xué)狀況

由于受到高原氣候的影響以及師資條件的限制，學(xué)生上課基本成放羊狀態(tài)，加之專業(yè)體育教師嚴(yán)重缺乏。沒有系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練，因此學(xué)生的身體也沒有受到過相對應(yīng)的肌肉刺激，因此在體育中考現(xiàn)場會出現(xiàn)不少學(xué)生在跑完800（1000）后有暈厥的現(xiàn)象。因為身體從來沒有受過如此高強(qiáng)度的刺激，身體和內(nèi)臟的應(yīng)激反應(yīng)就出現(xiàn)了。平時訓(xùn)練也單一，針對性強(qiáng)，比如800就是跑2圈，沒有對步頻、步幅等提出要求，更沒有進(jìn)行呼吸的指導(dǎo)。立定跳遠(yuǎn)作為必考內(nèi)容，通過課堂觀察，學(xué)生踝關(guān)節(jié)無爆發(fā)力，髖部柔韌性差、腰腹無力（即使仰臥起坐能做，但沒有進(jìn)行過快速收腹的訓(xùn)練），直接表現(xiàn)出來的就是起跳無騰空腿部也蹬伸不完整，落地重。

四、體育課堂實施核心力量訓(xùn)練內(nèi)容的可行性

（一）由于學(xué)生平時訓(xùn)練單一，而且?guī)缀鯖]有進(jìn)行過各種跑、跳的輔助訓(xùn)練。因此在中學(xué)階段加入核心力量的各種輔助訓(xùn)練，不到能提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣，而且鍛煉效果明顯。也能迎合中學(xué)女生愛美和男生喜歡塑身的心態(tài)。關(guān)鍵核心力量訓(xùn)練的難度小，很多可以在徒手的狀態(tài)下高頻率、中小強(qiáng)度下完成，不知不覺通過多組訓(xùn)練或遞減階梯訓(xùn)練就可以達(dá)到訓(xùn)練效果。這也能夠降低學(xué)生對訓(xùn)練課堂訓(xùn)練的壓力。另外，以呼吸節(jié)奏為主要檢查指標(biāo)的定時跑，可以穩(wěn)定訓(xùn)練對象軀干部位的動態(tài)穩(wěn)定性。因此，通過在課堂上實施核心力量素質(zhì)訓(xùn)練，是對于提高高原地區(qū)學(xué)生身體素質(zhì)的有效途徑。并在訓(xùn)練效果上綜合了跑跳投所需要的身體素質(zhì)。訓(xùn)練難度根據(jù)學(xué)生水平或訓(xùn)練進(jìn)度可做修改，（見圖1）.本人在課堂上主要通過如下訓(xùn)練在提高學(xué)生的身體素質(zhì)：

1.波比跳，綜合性全身力量訓(xùn)練。波比跳訓(xùn)練強(qiáng)度大，學(xué)生一次完成一分鐘對于高原地區(qū)學(xué)生來說身體會達(dá)到符合極限，因此采用遞減分組并男女區(qū)別數(shù)量的訓(xùn)練方式，并嚴(yán)格控制組與組之間的間歇。保證在心率降至130次/分左右。

就進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

2.原地快速向前收腿跳，主要訓(xùn)練腰腹力量的快速收縮能力，并在空中不穩(wěn)定狀態(tài)下保持身體姿態(tài)的平衡。課堂訓(xùn)練主要通過遞減階梯訓(xùn)練，以保證每一次動作的正確和有效。

3.屈膝十字變向跳，要求盡量保持重心的穩(wěn)定的情況下，下肢做前后左右的跳動，主要目的是訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)力量立即腰部控制身體的穩(wěn)定性。

4.仰橋，分為動態(tài)仰橋和靜態(tài)仰橋。動作要求視仰臥屈腿，用肩部和腳支撐身體懸空。靜態(tài)仰橋?qū)儆诔跫夒A段學(xué)生訓(xùn)練的內(nèi)容，主要是訓(xùn)練髂腰肌以及骨盆周邊深層次小肌群，起到保持身體在移動過程中平衡作用。動態(tài)仰橋要求快速上下振動。

（二）除了進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練之外，需要將核心區(qū)的關(guān)節(jié)、韌帶進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以提高核心區(qū)關(guān)節(jié)的活動幅度和柔韌性，以提高肌肉的活性。

1、核心力量訓(xùn)練的效果

核心訓(xùn)練帶來的直接效果就是身體的穩(wěn)定姿態(tài)，不但在短跑還是中長跑或者跳躍、投擲過程中都能為身體提供一個較為平穩(wěn)的姿態(tài)，同時配合正確的呼吸節(jié)奏是身體已達(dá)到體能的節(jié)約，無形中就為體能的增加提供幫助。另外在立定跳遠(yuǎn)和仰臥起坐中表現(xiàn)得更為明顯。通過2個月的體育課堂中核心力量訓(xùn)練，立定跳遠(yuǎn)男生達(dá)到80分以上的學(xué)生占50%，女生達(dá)60%。女生仰臥起坐基本能達(dá)到35個/分鐘以上。

六、小結(jié)

在高原地區(qū)受氣候、場地、器材、師資等條件限制的如果在課堂上引入核心力量訓(xùn)練，不但能提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣，而且簡單易學(xué)，容易操作。教師可以通過視頻的學(xué)習(xí)或者圖示即可指導(dǎo)學(xué)生參與鍛煉。并且效果明顯。

高原地區(qū)學(xué)生先天身體條件好，并且體育中考標(biāo)準(zhǔn)相對較內(nèi)地沿海的標(biāo)準(zhǔn)低，如果加以科學(xué)的訓(xùn)練，在體育中考中獲得滿分是相對容易的。因此作為中學(xué)學(xué)校來說，規(guī)范體育課堂，加強(qiáng)教師的培訓(xùn)，把核心力量訓(xùn)練手段引入教學(xué)和訓(xùn)練中可為中考成績的提升提供新思路。