赫忠慧 龐劍 朱勇 李海霞

摘 ?要：本文從青少年體能課程中功能訓(xùn)練教學(xué)實(shí)踐出發(fā)，分析體能課程中功能訓(xùn)練的應(yīng)用理念：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量而不是肌肉力量，目的是更好的動(dòng)作表現(xiàn);強(qiáng)調(diào)盡可能地進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng);強(qiáng)調(diào)動(dòng)作模式的訓(xùn)練，有效地保持運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)技狀態(tài)。進(jìn)而，列舉了體能課程中功能訓(xùn)練的應(yīng)用技術(shù)，如：既能作為動(dòng)態(tài)拉伸又可以作為靜態(tài)拉伸放松的“最偉大的拉伸”;動(dòng)員肌肉及激活神經(jīng)系統(tǒng)的Mini帶激活動(dòng)作技術(shù)組合;培養(yǎng)靈敏性和變向能力，發(fā)展“快速伸縮力量”的敏捷梯練習(xí)組合;作為最強(qiáng)大的核心訓(xùn)練的爬行練習(xí)，以及從自重深蹲為起點(diǎn)，通過(guò)分腿蹲發(fā)展單腿力量的下肢力量練習(xí)等。功能訓(xùn)練應(yīng)用于高校體育課程的效果分析表明，這些練習(xí)內(nèi)容能夠有效地提高身體運(yùn)動(dòng)功能，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，形成有效的動(dòng)作模式，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練;身體功能訓(xùn)練;實(shí)踐應(yīng)用

中圖分類號(hào)：G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2019）07-0040-02

一、體能課程中功能訓(xùn)練的應(yīng)用理念

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是將運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)技能學(xué)學(xué)科融為一體的綜合學(xué)科。隨著對(duì)這一理論和方法體系研究的不斷深入，不同學(xué)科也在新的意義上解釋著運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的理念。生理學(xué)強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對(duì)肌肉的支配作用，以及動(dòng)作的穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性;解剖學(xué)強(qiáng)調(diào)通過(guò)大肌群率先發(fā)力帶動(dòng)小肌群用力，即發(fā)揮臀大肌的發(fā)動(dòng)機(jī)作用;運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)強(qiáng)調(diào)軀干的支柱作用和動(dòng)力鏈的傳遞速度與功率。

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的內(nèi)容體系包括：心理誘導(dǎo)，軟組織激活，肌肉激活與神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)員，動(dòng)態(tài)拉伸，動(dòng)作準(zhǔn)備，快速伸縮復(fù)合力量，多方向加速，力量與旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力，能量系統(tǒng)發(fā)展（發(fā)展無(wú)氧耐力功率），再生與恢復(fù)。這些內(nèi)容既可以獨(dú)立發(fā)揮作用，也可以綜合運(yùn)用。

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是以提高全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強(qiáng)調(diào)軀干部位和各關(guān)節(jié)周圍小肌肉群的穩(wěn)定輔助作用的力量能力。在高校體能課程中將功能訓(xùn)練作為創(chuàng)新和補(bǔ)充的方法、手段和內(nèi)容，豐富教學(xué)形式，提高動(dòng)作質(zhì)量，改善體能課程的教學(xué)質(zhì)量和效果。功能訓(xùn)練應(yīng)用于高校體能課程中的理念包括以下幾個(gè)方面。

1.強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量而不是肌肉力量，目的是更好的動(dòng)作表現(xiàn)

功能訓(xùn)練中訓(xùn)練的是動(dòng)作，而不是肌肉。它不強(qiáng)調(diào)在某個(gè)特定動(dòng)作中發(fā)展力量;相反，它的重點(diǎn)是實(shí)現(xiàn)推拉力量之間的平衡，以及膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展（股四頭肌和臀?。┖腕y關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展（腘繩肌和臀?。┲g的平衡。

2.強(qiáng)調(diào)盡可能地進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)用某塊肌肉所進(jìn)行的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是非常不具有功能性的。整合了多個(gè)肌肉群共同完成動(dòng)作模式的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)極具功能性（Vern Gambetta， Gary Gray，2002）。身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的理念是圍繞多維度、多關(guān)節(jié)、無(wú)軌跡、無(wú)序的場(chǎng)上所需動(dòng)作來(lái)設(shè)計(jì)動(dòng)作模式。

3.強(qiáng)調(diào)動(dòng)作模式的訓(xùn)練

動(dòng)作模式訓(xùn)練就是按照上下肢和不同方向、不同難度進(jìn)階設(shè)計(jì)組合成復(fù)雜的動(dòng)作訓(xùn)練體系，這些動(dòng)作訓(xùn)練不斷奠定和提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體運(yùn)動(dòng)功能的控制和協(xié)調(diào)，促進(jìn)技術(shù)水平的持續(xù)提高或保持在較高的應(yīng)激水平，有效地保持運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)技狀態(tài)。

二、體能課程中功能訓(xùn)練的應(yīng)用技術(shù)

1.既能作為動(dòng)態(tài)拉伸又可以作為靜態(tài)拉伸放松的動(dòng)作組合——“最偉大的拉伸”

拉伸中的組合動(dòng)作和靜態(tài)支撐能很大程度地調(diào)動(dòng)起中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于肌肉的募集，讓身與心高度組合。調(diào)動(dòng)的肌群越多，熱身的效果越好。同時(shí)同步協(xié)調(diào)進(jìn)行的復(fù)合動(dòng)作也可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度，讓每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都能完成得更標(biāo)準(zhǔn)。動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)采用與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相似的動(dòng)作，通過(guò)肢體快速或慢速的運(yùn)動(dòng)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。動(dòng)態(tài)拉伸避免了前者反射，易于控制，并且有助于提高準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)的身體溫度。多個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)能整合到單個(gè)動(dòng)作中，整個(gè)過(guò)程中肌肉并不放松，而是積極進(jìn)行拉伸活動(dòng)。動(dòng)態(tài)拉伸在訓(xùn)練中不僅能起到對(duì)韌帶、肌肉的拉伸刺激作用，還能提高對(duì)身體的控制能力，有效加強(qiáng)本體感受，比靜力性拉伸負(fù)荷要大。

“最偉大的拉伸”是一組組合動(dòng)作，以下肢拉伸為主，其中包括爬行走、弓步體前屈，牽拉腘繩肌、前弓步拉伸、最遠(yuǎn)處停頓、踮腳尖走等動(dòng)作，還可以根據(jù)練習(xí)需要，增加如平板支撐、三角支撐等動(dòng)作作為銜接。

2.肌肉與神經(jīng)激活技術(shù)——Mini帶激活動(dòng)作組合

Mini帶以其便攜、實(shí)用的優(yōu)勢(shì)被廣泛使用。在運(yùn)動(dòng)健身實(shí)踐中彈力帶的阻力會(huì)隨著被牽拉的幅度而增大。在我們動(dòng)作到達(dá)最大幅度的時(shí)候能產(chǎn)生最大的阻力，并且需要我們?cè)趧?dòng)作的末端持續(xù)保持肌肉的收縮來(lái)保持動(dòng)作的完美性。在熱身訓(xùn)練中，Mini帶可以有效地動(dòng)員肌肉，并且進(jìn)行神經(jīng)激活，降低受傷概率，同時(shí)還可以應(yīng)用于髖關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練、強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。Mini帶放置的位置包括：前臂、膝關(guān)節(jié)上方大腿外側(cè)，以及踝關(guān)節(jié)。

Mini帶激活動(dòng)作組合既可以用于手部，又可以用于腿部。

Mini帶下肢動(dòng)作組合包括：Mini帶蹲起-單腿后踢-直膝外展（雙側(cè)）-屈膝內(nèi)收外展-直膝大步走-直膝側(cè)向走-弓步側(cè)向移動(dòng)-正向行走-跨步跳。

上肢動(dòng)作組合包括：直臂外展（雙側(cè)、左右單側(cè)）-直臂上舉外展拉伸-屈肘擴(kuò)胸外展-屈肘胸前上下折疊拉伸。

3.培養(yǎng)靈敏性和變向能力的練習(xí)技術(shù)——繩梯組合

繩梯練習(xí)是身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練體系中提高練習(xí)者腳步移動(dòng)速度的一個(gè)重要方法。練習(xí)過(guò)程中可以通過(guò)變化運(yùn)動(dòng)節(jié)奏、頻率和方向改變動(dòng)作難度，有針對(duì)性地提高速度、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。繩梯可以應(yīng)用于力量及無(wú)氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，還可以用于專項(xiàng)練習(xí)的熱身。

繩梯練習(xí)組合包括：寬滑步加停頓-快速滑步-快速滑步加停頓-前交叉步-后交叉步-進(jìn)進(jìn)出出-出出進(jìn)進(jìn)-剪刀步-扭髖-高抬腿-側(cè)向高抬腿-雙腳開(kāi)合跳-雙腳跳起轉(zhuǎn)身-跳起轉(zhuǎn)身單腳落地。

4.最強(qiáng)大的核心訓(xùn)練——爬行練習(xí)組合

爬行是一種既古老又嶄新的核心訓(xùn)練，它可以提供全身力量、耐力、專注力和改善姿勢(shì)。相對(duì)于跑步這類對(duì)下肢關(guān)節(jié)具有沖擊力的活動(dòng)，爬行對(duì)身體的影響較低，它提供了一個(gè)可以開(kāi)發(fā)強(qiáng)度且沒(méi)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)和過(guò)度訓(xùn)練的機(jī)會(huì)。

爬行的動(dòng)作組合：嬰兒爬行（向前、向后），鱷魚(yú)爬行（向前、向后），熊爬（向前、向后），桌式爬行（向前、向后）。每個(gè)動(dòng)作要求爬行距離15米，向前或向后各兩組。同時(shí)單個(gè)動(dòng)作還可以應(yīng)用于不同練習(xí)模塊的組合中。全部練習(xí)時(shí)間總長(zhǎng)度為20分鐘左右。

當(dāng)走路或跑步，相對(duì)的腳和手同時(shí)向前擺動(dòng)時(shí)，我們的身體會(huì)形成一個(gè)X形，這是在跑步過(guò)程中自然而然發(fā)生的，但當(dāng)移動(dòng)到地面上時(shí)，大多數(shù)人卻必須重新學(xué)習(xí)這種運(yùn)動(dòng)模式。許多人經(jīng)常會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤：同手同腳，所以需要一直訓(xùn)練，直到能夠保持相反的手和腳一起移動(dòng)。

5.以自重深蹲為起點(diǎn)，分腿蹲動(dòng)作發(fā)展單腿力量——下肢力量練習(xí)組合

自重深蹲和高腳杯式深蹲可以用來(lái)評(píng)估髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性、腘繩肌的柔韌性，以及下肢的總體狀況。自重深蹲的教學(xué)重點(diǎn)：（1）雙手與肩同高。（2）將重心保持在腳后跟，并后坐到深蹲姿勢(shì)。（3）深度控制在大腿剛剛越過(guò)平行位置。

單腿力量練習(xí)對(duì)于速度和平衡的改善以及預(yù)防損傷都極其重要。分腿蹲是發(fā)展單腿力量的最佳練習(xí)。分腿蹲教學(xué)要點(diǎn)：（1）采用分腿站姿，雙腳與肩同寬，前后分開(kāi)。雙手交叉放在腦后或者卡在腰部。（2）后膝下降，重心在前腳的腳后跟上。

三、體能課程中功能訓(xùn)練起點(diǎn)和效果工具——?jiǎng)幼骱Y查 （FMS）

1.身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查的作用

運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查是開(kāi)展身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的邏輯起點(diǎn)，它通過(guò)受試者完成動(dòng)作模式的情況來(lái)判定受試者是否存在較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)以及可能的危險(xiǎn)信號(hào)或補(bǔ)償性動(dòng)作。

2.身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查的內(nèi)容

身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查包括以下7個(gè)動(dòng)作：深蹲（檢測(cè)身體兩側(cè)的對(duì)稱性，髖部、膝蓋以及腳踝的靈活性）;跨欄步（髖、膝、踝的對(duì)稱性、靈活性和穩(wěn)定性）;分腿蹲（身體兩側(cè)的靈活性和穩(wěn)定性，以及踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性）;肩關(guān)節(jié)靈活性（肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、內(nèi)旋和外展、外旋能力，以及肩關(guān)節(jié)兩側(cè)的對(duì)稱性）;仰臥直腿上抬（當(dāng)骨盆保持在固定位置時(shí)，檢測(cè)腘繩肌的主動(dòng)收縮能力和小腿肌肉的柔韌性）;軀干穩(wěn)定性俯臥撐（上肢在做俯臥撐時(shí)軀干在矢狀面的穩(wěn)定性）;旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性（軀干在上下肢共同運(yùn)動(dòng)時(shí)多維面的穩(wěn)定以及兩側(cè)的對(duì)稱性）。每個(gè)動(dòng)作的分值為0～3分，受試者能夠正確完成功能動(dòng)作模式得3分;能以代償動(dòng)作完成功能動(dòng)作模式得2分;不能完成功能動(dòng)作模式得1分;完成動(dòng)作時(shí)有痛感得0分。

3.身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作前后篩查結(jié)果分析

在學(xué)期開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，對(duì)所在體能課程的學(xué)生進(jìn)行了FMS功能性篩查測(cè)試，并分析了前后測(cè)試的結(jié)果。被試總?cè)藬?shù)81人，其中男生40人，女生41人，平均年齡17.32歲。前測(cè)于開(kāi)學(xué)第3周進(jìn)行，后測(cè)于第13周進(jìn)行。FMS動(dòng)作篩查的總分15分以上的學(xué)生具有較好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及較低的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)驗(yàn)前測(cè)總分低于14分的學(xué)生人數(shù)為11人，實(shí)驗(yàn)后測(cè)減少為9人，有向好的趨勢(shì)。從得分的分布趨勢(shì)可見(jiàn)，學(xué)生在所有項(xiàng)目上都表現(xiàn)出了整體趨于好轉(zhuǎn)的分布（表1，表2，圖1）。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，除肩關(guān)節(jié)靈活性得分略有下降外，其他各項(xiàng)成績(jī)的均值都有提高，其中深蹲、軀干穩(wěn)定性俯臥撐有顯著提高，而跨欄步以及總分方面，邊緣顯著（表3）。髖部、膝蓋以及腳踝的靈活性、穩(wěn)定性和對(duì)稱性提高較為明顯，軀干穩(wěn)定性也提高明顯，整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有所提高。分析原因，與課堂教學(xué)中運(yùn)用的下肢力量練習(xí)組合以及核心力量練習(xí)方法和策略較多有關(guān)，這些方法和手段的運(yùn)用，一方面提高了下肢和軀干的力量，另一方面也提高了肢體動(dòng)作的控制能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也為更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)打下基礎(chǔ)。

四、結(jié)論與建議

1.應(yīng)用功能訓(xùn)練的理念為：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量，盡可能地進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng);強(qiáng)調(diào)動(dòng)作模式的訓(xùn)練，追求更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.青少年體能課程中加入功能訓(xùn)練的方法手段，可以降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，形成有效的動(dòng)作模式，有更良好的動(dòng)作表現(xiàn)。

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