扆錚 朱述旗 尹軍

摘 ?要：速度是完成動(dòng)作的重要環(huán)節(jié)，它和動(dòng)作的準(zhǔn)備狀態(tài)、熟練程度、靈活性、協(xié)調(diào)性、速度力量和速度耐力有關(guān)。速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度等。一個(gè)好的反應(yīng)速度在田徑起跑中會(huì)提高0.1～0.2秒，動(dòng)作速度有助于完成某一技術(shù)動(dòng)作的揮擺速度、擊打速度等，移動(dòng)速度是速度類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本保證。

關(guān)鍵詞：動(dòng)作;移動(dòng)速度;加速度;途中跑

中圖分類號(hào)：G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B ? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2019）07-0043-02

移動(dòng)速度是指人體在特定的方向上位移的速度，以單位時(shí)間內(nèi)機(jī)體移動(dòng)的距離作為評(píng)定指標(biāo)。在體育運(yùn)動(dòng)中，常常是以人體通過(guò)固定距離所用的時(shí)間來(lái)表示。移動(dòng)速度包括加速跑和途中跑等。

一、加速跑練習(xí)

1.兩腿交替蹬伸練習(xí)

練習(xí)方法：兩手撐墻，身體傾斜45度，成一條直線，手臂垂直于墻面。左腿支撐，右腿提起并屈膝勾腳尖，然后左腿屈膝，右腿支撐，左腿提起。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體傾斜45度，手臂垂直于墻面。左腿支撐，右腿屈膝勾腳尖（圖1）。

教學(xué)重點(diǎn)：身體成一條直線，保持45度，屈膝勾腳尖。

易犯錯(cuò)誤：未勾腳尖，身體和手臂彎曲。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

2.輔助前倒加速跑練習(xí)

練習(xí)方法：受試者腰部放一根彈力帶或把彈力帶放置髂前上棘，同伴在后面牽拉。受試者兩腿并攏，身體保持一條直線，身體慢慢前傾45度。同伴松開彈力帶，受試者蹬地，擺臂前跑。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持直線，身體慢慢前傾45度（圖2）。

教學(xué)重點(diǎn)：身體成一條直線。

易犯錯(cuò)誤：身體彎曲。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

3.前倒加速跑練習(xí)

練習(xí)方法：兩腿并攏，身體保持一條直線，身體慢慢前傾45度。然后蹬地，擺臂前跑。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持一條直線，身體慢慢前傾45度（圖3）。

教學(xué)重點(diǎn)：身體成一條直線。

易犯錯(cuò)誤：身體彎曲。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

4.蹲踞式練習(xí)

練習(xí)方法：左腿在前，右腿在后，前后相距約20厘米。左腿微屈，右腿蹬直，右手撐地。然后聽口令迅速蹬地，擺臂前跑。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腿微屈，右腿蹬直（圖4）。

教學(xué)重點(diǎn)：兩腳距離。

易犯錯(cuò)誤：后側(cè)腿未蹬直。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

5.俯臥撐練習(xí)

練習(xí)方法：俯臥撐準(zhǔn)備，然后聽口令迅速蹬地，擺臂前跑。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐動(dòng)作（圖5）。

教學(xué)重點(diǎn)：快速蹬地。

易犯錯(cuò)誤：俯臥撐動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

二、途中跑練習(xí)

1.小步跑練習(xí)

練習(xí)方法：上體正直，肩部放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)，膝關(guān)節(jié)向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂屈肘前后擺動(dòng)，步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)連貫（圖6）。

教學(xué)重點(diǎn)：足前掌著地，擺臂技術(shù)，體會(huì)髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。

易犯錯(cuò)誤：膝關(guān)節(jié)彎曲，全腳掌著地。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

2.后踢腿跑練習(xí)

練習(xí)方法：上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂屈肘前后擺動(dòng)，離地后小腿向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫（圖7）。

教學(xué)重點(diǎn)：足前掌著地，擺臂擺腿技術(shù)。

易犯錯(cuò)誤：上體后仰。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

3.高抬腿跑練習(xí)

練習(xí)方法：上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。高擺大腿與地面平行，另一側(cè)從分伸展。然后擺動(dòng)腿大腿下壓，用前腳掌著地。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂屈肘前后擺動(dòng)，高擺大腿與地面平行，動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫（圖8）。

教學(xué)重點(diǎn)：擺臂擺腿技術(shù)。

易犯錯(cuò)誤：上體后仰，直臂擺手。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

4.直腿扒地跑練習(xí)

練習(xí)方法：上體正直，兩臂前后自然擺動(dòng)。兩腿交替直膝高抬，前腳掌扒地。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂屈肘前后擺動(dòng)，兩腿直膝高抬（圖9）。

教學(xué)重點(diǎn)：擺臂擺腿技術(shù)。

易犯錯(cuò)誤：上體后仰，全腳掌著地，屈膝。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

5.輔助單腿擺動(dòng)練習(xí)

練習(xí)方法：?jiǎn)问址鰤?，上體保持正直，右腿支撐，左腿提起腳尖勾起，大腿約與地面平行，左前腳掌下壓著地。

動(dòng)作要領(lǐng)：腳掌下壓，腳尖勾起，單腿畫圓（圖10）。

教學(xué)重點(diǎn)：擺腿下壓技術(shù)。

易犯錯(cuò)誤：上體后仰，全腳掌著地。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

6.行進(jìn)間單腿擺動(dòng)練習(xí)

練習(xí)方法：在跑的過(guò)程中，每?jī)刹竭M(jìn)行一次左腿單腿擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)左腿提起腳尖勾起，大腿約與地面平行，前腳掌下壓著地。

動(dòng)作要領(lǐng)：腳掌下壓，腳尖勾起，單腿畫圓，動(dòng)作協(xié)調(diào)（圖11）。

教學(xué)重點(diǎn)：行進(jìn)間擺腿下壓技術(shù)。

易犯錯(cuò)誤：上體后仰，全腳掌著地，節(jié)奏混亂。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。練習(xí)3～4組，每組10次。

【注：本文為北京市屬高校高水平教師隊(duì)伍建設(shè)支持計(jì)劃高水平創(chuàng)新團(tuán)隊(duì)建設(shè)計(jì)劃（IDHT20170515）研究成果內(nèi)容?！?/p>