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        健康吃素七建議

        2019-08-08 02:58:32王延群
        食品與健康 2019年8期
        關(guān)鍵詞:食素素食者糙米

        王延群

        俗話說,蘿卜青菜保平安。但吃素并非有利無害。素食者可能比非素食者更容易發(fā)生某些營養(yǎng)素缺乏問題,如缺鐵、鋅和維生素B12等,因此需要注意以下幾個(gè)問題:

        1.少食高脂素食。并非不吃動物性油脂、肉類,就不會肥胖,就能確保心臟血管的健康。若是長期、大量吃含有較多植物油的素食,同樣有導(dǎo)致高血壓、高膽固醇的可能。所以,要少吃油炸物,炒菜用油量要節(jié)制,面筋、烤麩、油茶面等含油量高的食物應(yīng)控制攝取量,這樣才能降低患慢性病的概率。

        2.補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。植物性食物無法完全提供人體必須的氨基酸。建議非吃全素的人,多補(bǔ)充蛋類、牛奶及奶制品等含完全蛋白質(zhì)的食品,以滿足人體需要。吃全素的人,則可補(bǔ)充大豆、豆?jié){、豆腐和其他豆類制品,以加強(qiáng)營養(yǎng)。

        3.注意補(bǔ)充鈣。由于植物性食物含有草酸、纖維素,會妨礙人體對鈣、鐵、鎂、鋅及其他礦物質(zhì)吸收,所以建議多食牛奶和奶制品,以補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)。如果吃全素,可經(jīng)醫(yī)師指示補(bǔ)充適當(dāng)?shù)拟}片,并走進(jìn)大自然,多曬太陽。

        3.注意補(bǔ)充鐵。維生素C可以幫助身體吸收礦物質(zhì)鐵。建議食素者經(jīng)常吃富含維生素C的蔬菜,如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等。烹調(diào)時(shí)用鐵鍋,炒菜、拌菜時(shí)加點(diǎn)醋,可以幫助鐵的溶解和吸收??梢赃m當(dāng)吃些富含維生素C的水果,如棗、柑橘、山楂、獼猴桃等都是維生素C極好的來源。

        4.注意補(bǔ)充鋅。可以經(jīng)常吃堅(jiān)果類、油籽類食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。這些食品富含礦物質(zhì)鋅。烹調(diào)澀味蔬菜時(shí),可適當(dāng)焯水去除草酸,這樣既有利于補(bǔ)鈣,也有利于鋅和鐵的吸收。主食可以多吃些發(fā)酵食品,如饅頭、包子、發(fā)面餅等。面食發(fā)酵后,其中鋅的吸收率會得到很大提高。

        5.注意補(bǔ)充維生素B12。吃全素的人最容易缺乏維生素B12,可以適當(dāng)多吃些海帶、海藻、甜菜根、菌類等含有維生素B12的食物。微生物在發(fā)酵過程中會產(chǎn)生不少維生素B12,食素者可以經(jīng)常食用發(fā)酵食品,如豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟、酸豆乳等。也可以咨詢專業(yè)醫(yī)師,補(bǔ)充適量的維生素B12丸劑,或復(fù)合維生素B。

        6.避免食用過度精細(xì)化食物。過度研磨的谷糧類食物,丟失了谷殼里豐富的維生素B群和多種礦物質(zhì)。食素者應(yīng)盡量采用全谷類食品,如全麥、糙米、糙米薏仁、胚芽米等,并間隔吃一些雜糧飯、粥等。

        7.少食腌制品及過咸食物。素食者常以腌制物,如醬菜、泡菜等佐餐,以豐富口味,這類食物含鈉量高,存在致胃癌、腸癌等可能性。而且,吃得太咸也是高血壓、心臟病的誘因。

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