王延群

俗話說，蘿卜青菜保平安。但吃素并非有利無害。素食者可能比非素食者更容易發(fā)生某些營養(yǎng)素缺乏問題，如缺鐵、鋅和維生素B12等，因此需要注意以下幾個(gè)問題：

1.少食高脂素食。并非不吃動物性油脂、肉類，就不會肥胖，就能確保心臟血管的健康。若是長期、大量吃含有較多植物油的素食，同樣有導(dǎo)致高血壓、高膽固醇的可能。所以，要少吃油炸物，炒菜用油量要節(jié)制，面筋、烤麩、油茶面等含油量高的食物應(yīng)控制攝取量，這樣才能降低患慢性病的概率。

2.補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。植物性食物無法完全提供人體必須的氨基酸。建議非吃全素的人，多補(bǔ)充蛋類、牛奶及奶制品等含完全蛋白質(zhì)的食品，以滿足人體需要。吃全素的人，則可補(bǔ)充大豆、豆?jié){、豆腐和其他豆類制品，以加強(qiáng)營養(yǎng)。

3.注意補(bǔ)充鈣。由于植物性食物含有草酸、纖維素，會妨礙人體對鈣、鐵、鎂、鋅及其他礦物質(zhì)吸收，所以建議多食牛奶和奶制品，以補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)。如果吃全素，可經(jīng)醫(yī)師指示補(bǔ)充適當(dāng)?shù)拟}片，并走進(jìn)大自然，多曬太陽。

3.注意補(bǔ)充鐵。維生素C可以幫助身體吸收礦物質(zhì)鐵。建議食素者經(jīng)常吃富含維生素C的蔬菜，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等。烹調(diào)時(shí)用鐵鍋，炒菜、拌菜時(shí)加點(diǎn)醋，可以幫助鐵的溶解和吸收?？梢赃m當(dāng)吃些富含維生素C的水果，如棗、柑橘、山楂、獼猴桃等都是維生素C極好的來源。

4.注意補(bǔ)充鋅。可以經(jīng)常吃堅(jiān)果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。這些食品富含礦物質(zhì)鋅。烹調(diào)澀味蔬菜時(shí)，可適當(dāng)焯水去除草酸，這樣既有利于補(bǔ)鈣，也有利于鋅和鐵的吸收。主食可以多吃些發(fā)酵食品，如饅頭、包子、發(fā)面餅等。面食發(fā)酵后，其中鋅的吸收率會得到很大提高。

5.注意補(bǔ)充維生素B12。吃全素的人最容易缺乏維生素B12，可以適當(dāng)多吃些海帶、海藻、甜菜根、菌類等含有維生素B12的食物。微生物在發(fā)酵過程中會產(chǎn)生不少維生素B12，食素者可以經(jīng)常食用發(fā)酵食品，如豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟、酸豆乳等。也可以咨詢專業(yè)醫(yī)師，補(bǔ)充適量的維生素B12丸劑，或復(fù)合維生素B。

6.避免食用過度精細(xì)化食物。過度研磨的谷糧類食物，丟失了谷殼里豐富的維生素B群和多種礦物質(zhì)。食素者應(yīng)盡量采用全谷類食品，如全麥、糙米、糙米薏仁、胚芽米等，并間隔吃一些雜糧飯、粥等。

7.少食腌制品及過咸食物。素食者常以腌制物，如醬菜、泡菜等佐餐，以豐富口味，這類食物含鈉量高，存在致胃癌、腸癌等可能性。而且，吃得太咸也是高血壓、心臟病的誘因。