姚喬

睡眠不僅是一種生理需要，更是一種心理需要。多年前，曾有科學(xué)家做過“睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)”。在睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)室，研究人員阻止實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)入睡眠狀態(tài)達(dá)數(shù)天之久，結(jié)果實(shí)驗(yàn)對(duì)象都訴述自己頭昏腦脹，不能集中注意力，記憶力明顯減退，表現(xiàn)出情緒煩躁不安，易發(fā)脾氣，表情呆滯迷惘等……睡眠雖然如此重要，但是現(xiàn)在卻流行晚睡——人們拖延進(jìn)入睡眠的時(shí)間，無目的性的熬夜，刷手機(jī)，打游戲，甚至越晚越精神，通宵不睡。這種不愿意入睡的現(xiàn)象，被稱為“晚睡拖延癥”。

在一項(xiàng)關(guān)于睡眠的調(diào)查研究中，研究者搜集了177名實(shí)驗(yàn)對(duì)象的睡眠自我報(bào)告量表數(shù)據(jù)。這些實(shí)驗(yàn)對(duì)象有著不同的人種、教育程度、婚姻、職業(yè)狀態(tài)背景。該研究并沒有干擾實(shí)驗(yàn)對(duì)象按照自己習(xí)慣的時(shí)間睡覺。研究結(jié)果顯示：有30%的人睡眠時(shí)間低于6小時(shí)，30%的人平均每晚僅睡5～6小時(shí)，只有三分之一的人睡夠了健康的7～8小時(shí)。84%的實(shí)驗(yàn)對(duì)象報(bào)告他們每周至少有一天“感覺睡得太少，白天無精打采”，超過40%的人每周有3～7天在疲憊感中度過。

-身體危害-

1.耳聾耳鳴。睡眠缺乏易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長(zhǎng)期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。

2.容易肥胖。有部分熬夜者經(jīng)常吃夜宵，如燒烤、小龍蝦、啤酒等。這些食物不但難消化，隔日早晨還會(huì)讓人食欲不振，長(zhǎng)此以往會(huì)造成身體營(yíng)養(yǎng)不均衡，引起肥胖。

3.腸胃危機(jī)。人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2～3天就要更新一次，一般在夜間進(jìn)行。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會(huì)影響其修復(fù)過程。同時(shí)，食物長(zhǎng)時(shí)間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，對(duì)胃黏膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

4.免疫力下降。經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀態(tài)，人體的免疫力會(huì)下降，感冒、過敏等疾病就會(huì)不期而至地找上門來。

5.皮膚受損。皮膚在晚上10～11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)。長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)容易失調(diào)，皮膚容易出現(xiàn)干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

6.心臟病風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期“黑白顛倒”的人，內(nèi)臟得不到及時(shí)調(diào)整，心臟病的患病概率升高，嚴(yán)重的話有猝死風(fēng)險(xiǎn)。

-心理成因-

1.減輕無能感。有的人對(duì)自己白天的工作評(píng)價(jià)不高，認(rèn)為白天沒做出成績(jī)，到了晚上，需要更加努力地做出補(bǔ)償。他們會(huì)想，“我已經(jīng)擠壓了睡眠時(shí)間來完成工作，我確實(shí)已經(jīng)盡力了。所以，領(lǐng)導(dǎo)沒有任何理由和借口來斥責(zé)我了。”

2.自我控制力低。這類人對(duì)自己的生活沒有規(guī)劃，即使有規(guī)劃也不去執(zhí)行，沒有自制力、執(zhí)行力。比如晚上在家玩手機(jī)，明知該休息了，但是自控能力差，總是寬容自己再玩一會(huì)兒。這種沒有止境的無原則，導(dǎo)致自己變得越來越拖延，直到很晚才睡覺。第二天早上的疲憊，會(huì)讓自己對(duì)昨晚晚睡的行為懊悔不已。然而到了第二天晚上，他們又會(huì)進(jìn)入新一輪的晚睡循環(huán)。

3.對(duì)新的一天期待值低。有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)早晨醒來的厭惡感，對(duì)第二天的低期待等原因，與睡眠拖延有顯著的相關(guān)性。對(duì)很多人來說，一覺醒來并沒有值得期待的事情發(fā)生，只不過是趕很遠(yuǎn)的路，擠擁擠的公交，做自己沒那么熱愛的工作，直到累得筋疲力盡。晚睡更像是對(duì)早晨醒來的拖延和逃避，而睡前的休閑娛樂也因此變得更加珍貴而難以放棄。

-解決問題-

1.與自己對(duì)話。向自己默念指令，且清晰準(zhǔn)確，如：我今晚要在11點(diǎn)睡覺，絕對(duì)不拖延。要注意的是，指令需要默念21次。因?yàn)樵谛睦韺W(xué)中，這個(gè)次數(shù)是最有效的記錄頻度。當(dāng)然，已經(jīng)形成的晚睡習(xí)慣不是一兩天能解決的，需要晚睡者長(zhǎng)達(dá)兩三個(gè)月的時(shí)間去努力認(rèn)識(shí)和改變。

2.轉(zhuǎn)移注意力。將注意力從晚睡上轉(zhuǎn)移，即使幾分鐘也行?？梢赃x擇某些特定的行為，例如喝一杯熱牛奶，洗一個(gè)熱水澡，點(diǎn)一些助眠的香熏。

3.輕視內(nèi)心的錯(cuò)誤想法。當(dāng)晚睡者完成了前面的步驟，接下來要貶低、輕視自己內(nèi)心的錯(cuò)誤想法。當(dāng)“不該睡”的想法再次來襲時(shí)，晚睡者可以默念：“那是我可笑的強(qiáng)迫想法，那是沒有意義的，不必注意它?！?/p>

堅(jiān)持按照這樣的步驟進(jìn)行，你會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)，自己能稍微早一點(diǎn)上床睡覺了。如此堅(jiān)持下去你會(huì)漸漸恢復(fù)規(guī)律的睡眠。

-測(cè)測(cè)自己的晚睡值-

問問自己下面幾個(gè)問題，參考題目后的算法與得分，就可以評(píng)估自己晚睡拖延的嚴(yán)重性。（★注： ?1為幾乎從不，5為幾乎總是）

1.我比自己想要的睡得晚。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

2.如果我要早起，我就會(huì)早睡。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

3.通常到了要上床的時(shí)間我還在做其他的事情。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

4.如果到了晚上該關(guān)燈的時(shí)間，我會(huì)馬上關(guān)燈。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

5.當(dāng)想上床睡覺時(shí)，很容易被其他的事情吸引。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

6.我有一個(gè)規(guī)律的睡覺時(shí)間。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

7.我沒有按時(shí)睡覺。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

8.該上床時(shí)，我可以輕易結(jié)束其他活動(dòng)。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

9.我想上床睡覺，但是我就是沒睡。

▲ | ?1 ?| ?2 ?| ?3 ?| ?4 ?| ?5 ?|

★算分方法： 1、3、5、7、9題，選項(xiàng)數(shù)字即為得分，例如：第3題選擇第2個(gè)選項(xiàng)，得2分。2、4、6、8題的得分與選項(xiàng)數(shù)字相反，選擇1，得5分，選擇2得4分，以此類推。各題得分求和，再除以9，即可算出您的得分。從數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)的結(jié)果來看，在基線1分的基礎(chǔ)上，每增加1分，睡眠時(shí)間會(huì)減少半小時(shí)左右。如得分為3分，則睡眠時(shí)間減少1小時(shí)。