盧輝陽(yáng)

摘? 要：進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)講有著重要意義，借助力量訓(xùn)練，不僅可以使籃球運(yùn)動(dòng)員的奔跑速度、彈跳高度等有明顯地提升，而且也是幫助運(yùn)動(dòng)員在身體對(duì)抗時(shí)獲得空間與身體優(yōu)勢(shì)的重要基礎(chǔ)，是快速提升運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果的有力措施。本文首先分析了當(dāng)下高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀，并提出了力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的有效應(yīng)用措施。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練? 籃球訓(xùn)練? 有效應(yīng)用

中圖分類號(hào)：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）04（c）-0034-02

在開(kāi)展籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)，力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員能否取得勝利有著決定性作用。同時(shí)，力量也是籃球訓(xùn)練過(guò)程中的一項(xiàng)基礎(chǔ)技能。如果籃球運(yùn)動(dòng)員的力量不符合相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)，那么對(duì)其日常基本功如投球、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練等也都會(huì)產(chǎn)生一定影響。因此在高職院?；@球訓(xùn)練過(guò)程中，要提高對(duì)力量訓(xùn)練的重視，并有針對(duì)性地進(jìn)行一系列鍛煉，從而使運(yùn)動(dòng)員更好地滿足激烈對(duì)抗類體育運(yùn)動(dòng)的相關(guān)要求。

1? 力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的重要性

力量訓(xùn)練是開(kāi)展一切體育活動(dòng)的基礎(chǔ)，是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)的有效措施。通常，籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的各種體育活動(dòng)都是借助肌肉的負(fù)荷強(qiáng)度和收縮速度帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)器官骨骼移動(dòng)來(lái)開(kāi)展的。如果脫離了肌肉收縮和舒張產(chǎn)生的力量，那么運(yùn)動(dòng)員一切活動(dòng)都不可能完成?？梢?jiàn)，運(yùn)動(dòng)員跑、跳、投等體育運(yùn)動(dòng)都是基于力量素質(zhì)而存在的。因此，開(kāi)展力量訓(xùn)練，可以推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員其他身體素質(zhì)的發(fā)展，力量素質(zhì)提升了，不僅其速度素質(zhì)得到了提升，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)的其他問(wèn)題也會(huì)迎刃而解。這是因?yàn)閯?dòng)力量是保證肌肉快速收縮的重要基礎(chǔ)與前提，如果動(dòng)力量較大，那么就能很好地帶動(dòng)肌肉的收縮，以此提升其速度素質(zhì)。一名籃球運(yùn)動(dòng)員如果缺乏充足的腿部力量，那么將會(huì)直接影響其在比賽過(guò)程中的發(fā)揮。同時(shí)，力量訓(xùn)練也能提升運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)員能夠保持較長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)的重要因素，并且力量、速度素質(zhì)的提升也會(huì)帶動(dòng)肌肉彈性的提升。

2? 高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀

目前，在籃球教學(xué)過(guò)程中，其側(cè)重點(diǎn)都放在了籃球技術(shù)教學(xué)中，而運(yùn)動(dòng)體能問(wèn)題卻一直是較為忽視的問(wèn)題[1]，這也是阻礙我國(guó)籃球進(jìn)一步發(fā)展的重要因素。尤其與美國(guó)、西班牙等發(fā)達(dá)國(guó)家相比，我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練仍存在著較大差距，這是我國(guó)籃球訓(xùn)練方法和手段存在一定弊端的直接體現(xiàn)。通過(guò)對(duì)我國(guó)高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，主要存在以下兩方面問(wèn)題。第一，高職院校相關(guān)領(lǐng)導(dǎo)或籃球教練員仍然遵循傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練方法，因此在教學(xué)過(guò)程中對(duì)籃球力量訓(xùn)練并未給予高度的重視。第二，即使部分學(xué)校開(kāi)展了力量訓(xùn)練，其也是借鑒國(guó)外經(jīng)驗(yàn)而進(jìn)行的，且借鑒過(guò)程具有盲目性，針對(duì)我國(guó)高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員缺乏一定的針對(duì)性。筆者借助多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，并結(jié)合上述調(diào)研結(jié)果，認(rèn)為目前高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練其不足之處主要有：首先，力量訓(xùn)練缺乏計(jì)劃性、系統(tǒng)性和針對(duì)性;其次，對(duì)力量組成和力量分類缺乏清晰的認(rèn)識(shí);再次，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員肌肉的運(yùn)轉(zhuǎn)特點(diǎn)沒(méi)有給予高度重視;最后，力量訓(xùn)練方法不夠多樣化，杠鈴、舉重仍是開(kāi)展力量訓(xùn)練的主要方式。

3? 力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的有效應(yīng)用

3.1 瑞士球訓(xùn)練

瑞士球是開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)最為常用的體育器械，在力量訓(xùn)練過(guò)程中，需要首先進(jìn)行準(zhǔn)備訓(xùn)練，具體來(lái)講，要讓運(yùn)動(dòng)員將兩腳分開(kāi)，兩腳間距離與肩膀同寬，兩腳尖向前，上肢則保持向后仰的姿勢(shì)。之后，借助背部力量將瑞士球靠在墻上，并將雙臂交叉起來(lái)，進(jìn)行反復(fù)下蹲的動(dòng)作。下蹲時(shí)，要讓膝蓋始終處于與地面垂直的狀態(tài)，上肢逐漸向后傾斜，借助腰部和背部的力量貼緊瑞士球，使其成為一條直線。力量訓(xùn)練時(shí)，要始終保持運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，并以背部肌肉作為瑞士球運(yùn)動(dòng)的主要力量。在這個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)是反復(fù)進(jìn)行的，且運(yùn)動(dòng)員要始終目視前方，低頭等動(dòng)作都是不規(guī)范的。同時(shí)，蹲下與站起過(guò)程中，其呼吸頻率也應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員著重控制，確保此階段的呼吸頻率要慢于正常呼吸，以此達(dá)到刺激肌肉的目的。

在上述動(dòng)作中，蹲起動(dòng)作能夠有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腿部力量，是提升運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的一種有效措施。同時(shí)此種方式與傳統(tǒng)腿部力量訓(xùn)練相比也有著不可比擬的優(yōu)勢(shì)性，運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)展上述訓(xùn)練的過(guò)程中，不僅需要依靠背部力量來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)瑞士球的控制，而且還需要反復(fù)進(jìn)行蹲起、站起的動(dòng)作，腿部肌肉能夠得到充分且連續(xù)的鍛煉，這與實(shí)際籃球?qū)褂兄^強(qiáng)的契合性。同時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)，以瑞士球?yàn)橐劳锌梢源俪膳c運(yùn)動(dòng)員腿部對(duì)抗效果的形成，教練可以借助調(diào)整瑞士球的使用方式達(dá)到調(diào)整對(duì)抗程度的目的，既保證了腿部力量訓(xùn)練與籃球?qū)崙?zhàn)比賽的適應(yīng)性，又提升了訓(xùn)練效果。

3.2 瑞士球的坐姿推肩動(dòng)作

在開(kāi)展此種訓(xùn)練時(shí)，要確保運(yùn)動(dòng)員處于身體端正的狀態(tài)，之后，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將雙腳張開(kāi)，并坐在瑞士球上，上肢要與地面垂直，以此保證其平穩(wěn)性。在上述動(dòng)作基礎(chǔ)上，雙手舉起啞鈴，將其舉起至肩膀兩側(cè)，并注意后背與手臂的相互垂直。上肢穩(wěn)定后，將手里的啞鈴緩慢舉起，并進(jìn)行持續(xù)性、反復(fù)性訓(xùn)練。

通過(guò)上述訓(xùn)練方式，一方面可以實(shí)現(xiàn)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員肩部肌肉群的訓(xùn)練，另一方面可以使運(yùn)動(dòng)員的背部力量得到有效的強(qiáng)化。同時(shí)，此種方式與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式相比而言，其也更貼近實(shí)際的籃球比賽[2]。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行上述訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員舉啞鈴和控制瑞士球這兩種運(yùn)動(dòng)是同時(shí)進(jìn)行的，也正是在這種不平穩(wěn)狀態(tài)的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)員其身體協(xié)調(diào)性才能得到很好的鍛煉。這個(gè)動(dòng)作從表象來(lái)講并不存在較大難度，但是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練則可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)此種方式訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其肩部和背部力量都得到了有效的增強(qiáng)。

3.3 對(duì)現(xiàn)有的力量訓(xùn)練模式進(jìn)行創(chuàng)新

在高職院?；@球訓(xùn)練的過(guò)程中，對(duì)已有的力量訓(xùn)練模式進(jìn)行創(chuàng)新也是提升其力量水平，進(jìn)而增強(qiáng)其籃球水平的一種有效方式[3]，以國(guó)內(nèi)外相關(guān)學(xué)者提出的豐富經(jīng)驗(yàn)為依托和參考，在對(duì)力量訓(xùn)練進(jìn)行創(chuàng)新時(shí)，應(yīng)從以下幾點(diǎn)著手。

首先，硬拉。硬拉不僅可以使籃球運(yùn)動(dòng)員的全身肌力情況得到明顯的改善，而且還能實(shí)現(xiàn)對(duì)身體后側(cè)肌肉的鍛煉，這些后側(cè)肌肉是影響籃球運(yùn)動(dòng)中力量和速度的重要因素。同時(shí)，借助硬拉的方式還能增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員肱四頭肌、手握肌肉等，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際籃球比賽中的力量大有裨益;其次，劃船。劃船訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員肱二頭肌、負(fù)責(zé)握的動(dòng)作的肌肉群得到充分的鍛煉，并使運(yùn)動(dòng)員能夠始終保持良好的狀態(tài)，因此在鍛煉過(guò)程中，要注意姿勢(shì)的及時(shí)調(diào)整，以良好的姿勢(shì)為基礎(chǔ)，展開(kāi)劃船訓(xùn)練，并注重訓(xùn)練過(guò)程中劃船方式的靈活變換，例如可以采用杠鈴劃船、啞鈴劃船等。值得一提的是，在操作上述方式時(shí)，要注意肩胛向后縮，以此來(lái)收獲良好的鍛煉效果;最后，推舉。力量訓(xùn)練中推舉的訓(xùn)練方式是鍛煉籃球運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群的有效方式，能夠提升上肢的爆發(fā)力。這樣籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中就能具備超強(qiáng)的爆發(fā)力，以此開(kāi)展有效的進(jìn)攻與防守。

4? 結(jié)語(yǔ)

力量訓(xùn)練是高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中的重要環(huán)節(jié)，因此，作為高職院校的相關(guān)人員和教練員來(lái)講，要深刻認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的重要作用，明確高職院?；@球訓(xùn)練的相關(guān)要求，并以本校學(xué)生的具體情況為依據(jù)，以此開(kāi)展具有針對(duì)性且系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練，從而使籃球運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)得到全面提升，更加滿足籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的需求。

參考文獻(xiàn)

[1] 陳運(yùn)望.力量訓(xùn)練在高職院?；@球訓(xùn)練中的有效應(yīng)用[J].現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)信息，2018（4）：463.

[2] 梁子豪.力量訓(xùn)練在高職院?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（9）：56，58.

[3] 曾梓濤.核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員靈敏性的影響研究[J].當(dāng)代體育科技，2015，5（8）：29，31.