葉思思

〔關(guān)鍵詞〕情緒管理;自我成長;生命成長

〔中圖分類號〕 G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2019）15-0075-03

人非草木，孰能無情？情緒讓我們品嘗到生命的各種味道，為我們的生活涂抹上各種色彩。有些顏色是輕快明亮的，比如喜悅、幸福、滿足、溫暖;有些顏色是沉重壓抑的，比如害怕、悲傷、孤獨(dú)、內(nèi)疚;有些顏色是清淡如水的，比如平靜、自在、舒適、放松;有些顏色是濃烈爆發(fā)的，比如憤怒、激動、欣喜。一個(gè)身心和諧的人體驗(yàn)情緒的過程，猶如平靜的水面，大部分的時(shí)間是安詳寧靜的，風(fēng)吹過，水面起了波浪，風(fēng)走了，水面又會慢慢地恢復(fù)平靜。而當(dāng)一個(gè)人遇到了心理危機(jī)或出現(xiàn)了心理失衡，會體驗(yàn)到強(qiáng)烈的、消極的、難以釋懷的情緒，這會嚴(yán)重地影響他的生活和人際關(guān)系。

情緒影響著我們生活和工作的每個(gè)角落。在剛剛開始工作的時(shí)候，我認(rèn)為心理咨詢師應(yīng)該是平和的，不應(yīng)該有情緒，不應(yīng)該被卷入。而在實(shí)踐的過程中，我發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我是以一個(gè)人，而不是以一個(gè)大腦在與來訪者交談的時(shí)候，我就會有情緒。這就是精神分析講的反移情。反移情并非是咨詢的阻礙，反移情對咨詢產(chǎn)生積極或是消極影響，主要取決于咨詢師能否對自己的反移情進(jìn)行妥當(dāng)?shù)奶幚?。適當(dāng)?shù)摹⒄５那榫w反應(yīng)是精神分析中重要的治療工具，咨詢師投入感情，對來訪者保持必要的興趣，更容易進(jìn)入來訪者被壓抑的內(nèi)心世界。以感情理解來訪者，可以使來訪者產(chǎn)生共情的感受，從而收獲自尊和勇氣。

國內(nèi)著名精神分析學(xué)家曾奇峰曾說過，情緒是人格發(fā)展的重要部分，人格的發(fā)展離不開情緒的自我成長。對于心理學(xué)從業(yè)者來說，提升對情緒的覺察力，管理好情緒，實(shí)現(xiàn)情緒的自我成長尤為重要。

本文結(jié)合筆者的成長之路，從接納情緒、讀懂情緒、管理情緒、表達(dá)情緒四個(gè)部分談情緒的自我成長。

第一，接納情緒，給情緒更多的空間和允許。

接納情緒是不把情緒進(jìn)行簡單分類，給情緒更多的允許和空間。很多人在成長過程中，經(jīng)常被教導(dǎo)某些情緒是好的，某些情緒是不好的，于是，慢慢地，我們就會發(fā)展出對不同情緒的不同態(tài)度。比如，憤怒、悲傷、沮喪是不好的，當(dāng)我們經(jīng)驗(yàn)這些消極情緒的時(shí)候，我們會通過壓抑、轉(zhuǎn)移、否定試圖擺脫這些情緒;而與此同時(shí)，我們認(rèn)為快樂、欣喜、滿足是好的，我們會花費(fèi)我們生命的大部分時(shí)間和精力去追逐快樂愉悅。積極情緒和消極情緒都是我們生命重要的組成部分，壓抑不能使消極情緒消失，追逐也不能使積極情緒永駐。接納情緒，并非放縱情緒。接納情緒是指“我是情緒的主人，我允許各種情緒流經(jīng)我的生命”，放縱情緒是指“我承受不了強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)，情緒已經(jīng)把我淹沒，我需要把自己的情緒發(fā)泄到身邊的人身上”。

舉個(gè)例子來說，在我的原生家庭里，我的母親經(jīng)常會有“極端”的憤怒情緒，當(dāng)然，這個(gè)“極端”是對于小時(shí)候的我而言的。母親常常被憤怒控制，和身邊的人有激烈的爭吵和爭執(zhí)。我在原生家庭中習(xí)得了一個(gè)根深蒂固的觀點(diǎn)：憤怒，是一種非常不好的情緒，它會傷害到別人。我對憤怒有很多的恐懼、害怕、羞恥和憎恨。然而，即便我非常反感憤怒，在我生命的某個(gè)階段，我常常因?yàn)樾∈露鴳嵟?。那時(shí)，我的生命中好似有兩股能量在打架，一股是憤怒，一股是對憤怒的壓制。我的生命能量似乎耗散在這樣的消極循環(huán)中：憤怒—否認(rèn)—自責(zé)—憤怒，我的身體，在肩頸的部分，經(jīng)常會疼痛，這影響著我的學(xué)習(xí)和工作。越來越加劇的疼痛讓我慢慢發(fā)現(xiàn)：否認(rèn)、討厭、拒絕并不能使憤怒消失。

第二，讀懂情緒，了解情緒背后蘊(yùn)藏的信息。

當(dāng)我們對情緒有更多的允許和接納后，我們才有機(jī)會靠近情緒，讀懂情緒背后的信息。

冰山理論是薩提亞模式的重要理論之一。薩提亞用冰山來比喻一個(gè)人的自我，露在水面的部分是冰山很小的部分，是指一個(gè)人容易被看到的外在行為或語言，大部分的內(nèi)在世界就如冰山潛藏在水底的部分，巨大而常常不被看到。他們由淺入深包括應(yīng)對方式、情緒、對情緒的感受、觀點(diǎn)、期待、渴望、自我等層次。

冰山理論告訴我們：情緒不單單只是一種體驗(yàn)，每種情緒的出現(xiàn)，同時(shí)蘊(yùn)藏著我們對情緒的感受及我們對某件事情的觀點(diǎn)和想法，情緒的產(chǎn)生根源于長期未被滿足的期待和我們的渴望。相比起期待、渴望和自我等層面，情緒是最容易被我們感受和覺察到的。因而，情緒是信使，它們的到來是來幫助我們?nèi)ヌ剿髯约海喝チ私庾约旱南敕ê托拍?去探索自己的期待，包括自己對別人的期待、自己對自己的期待、自己認(rèn)為的別人對自己的期待;去明晰生命的渴望。這樣，我們才有機(jī)會觸及“我是誰”“我為何而來”等關(guān)于生命的終極答案。

當(dāng)我不再一味地否定、抗拒憤怒的時(shí)候，我開始慢慢地觸碰到憤怒，我看到了我的憤怒背后充滿著許多絕對化的信念和教條;我看到了我對媽媽的期待，我期待媽媽能夠穩(wěn)定，能夠給予我支持和理解，我期待我自己能夠有能力影響到媽媽，可以改變媽媽，讓媽媽更幸福和快樂;我看到了我渴望安全和溫暖，渴望被理解和尊重，渴望自己有價(jià)值和成就。

第三，管理情緒，做自己生命的主人。

在接納、讀懂情緒的基礎(chǔ)上，我們才能更好地管理好情緒。管理情緒的目標(biāo)是擁有更多平靜、和諧的情緒體驗(yàn)，并且能夠有效地轉(zhuǎn)化消極負(fù)面的情緒。

管理情緒首先需要將注意力收回到自己的身上，當(dāng)我們經(jīng)驗(yàn)不舒服的情緒時(shí)，很多人常有的模式是向外指責(zé)。例如，我們會想：如果不是孩子拖拖拉拉，我才不會那么生氣;如果不是因?yàn)閹ьI(lǐng)者那么糟糕，我才不會和她爭吵。當(dāng)我們把原因推卸給別人的時(shí)候，我們同時(shí)也放棄了自己的力量。我們只能從自己開始，改變才能發(fā)生。情緒的成長需要突破舊的模式，建立新的模式，這是屬于自己的成長之路，需要從念念分明地覺察自己、關(guān)照自己開始。

情緒的管理包括以下幾個(gè)層面：

（1）調(diào)整不合理認(rèn)知

認(rèn)知行為療法（CBT）認(rèn)為，不同的人面對同樣的事情會有不同的看法和感受，不是事情決定了感受，是人們對于某件事情的想法和觀念決定了他們體驗(yàn)到的情緒。用積極、健康的思考方式取代消極的思維方式，能減少生活中的消極情緒體驗(yàn)。每個(gè)人的生活中，都存在很多不合理的思維誤區(qū)，常見的有非黑即白、以偏概全、夸大一切、妄下結(jié)論、個(gè)人化歸因、貼標(biāo)簽、條件性思維（總愛講“應(yīng)該”），等等。調(diào)整不合理認(rèn)知，需要我們首先明確自己的問題，確定這些問題對自己的影響，然后設(shè)定有效的目標(biāo)來調(diào)整它們。

例如，我覺察到我的生活中經(jīng)常會出現(xiàn)這樣的句式：這個(gè)事情應(yīng)該是這樣的，孩子的生活應(yīng)該是這樣安排的，先生應(yīng)該主動承擔(dān)家務(wù)……這樣的條件性思維誤區(qū)讓我對事情、對身邊的人有絕對化的要求，當(dāng)他們達(dá)不到我的要求時(shí)，我經(jīng)常會體驗(yàn)到消極的情緒，我很容易因小事而向外指責(zé)。這影響了我的親密關(guān)系，讓我只關(guān)注到“事情”，而忽略了人本身。

（2）對自己的期待負(fù)起責(zé)任

我們的生活中總是充滿了各種期待，期待孩子能夠更積極主動地學(xué)習(xí)，期待自己被人接納和認(rèn)可，期待家人是富足快樂的。期待是對人對事清晰的認(rèn)識，當(dāng)期待沒有被滿足的時(shí)候，我們很容易體驗(yàn)到消極情緒。對自己的期待負(fù)起責(zé)任意味著，知道期待是屬于我自己的，我可以和身邊的人去溝通期待，我可以選擇放下不合理的期待和調(diào)整期待值。

例如，我從小就期待我的媽媽是情緒穩(wěn)定的人?？墒牵瑡寢尩暮芏嘈袨榭偸亲屛液苁?，我的期待總是無法被滿足。當(dāng)我一直緊抓著這個(gè)期待的時(shí)候，我就會很敏感于媽媽的情緒，當(dāng)媽媽的情緒有點(diǎn)不穩(wěn)定，我就會對她產(chǎn)生不滿和責(zé)備，我們的關(guān)系因此變得很緊張。而當(dāng)我回到自己身上，看到我的這個(gè)期待也許是媽媽盡力了也達(dá)不到的時(shí)候，我就選擇放下這個(gè)期待，降低這個(gè)期待值。當(dāng)我放下對媽媽的要求，我們的關(guān)系中就能多進(jìn)來一些理解、接納和寬容，愛才有機(jī)會在我們之間流動起來。

（3）照顧自己，滿足自己的內(nèi)在渴望

如果說期待是“想要”，那么渴望就是“需要”。我對別人對自己有這樣那樣的期待，我需要什么呢？馬斯洛提出了需要層次理論，他認(rèn)為每個(gè)人都有吃、喝、睡、性等基本生理需要、安全感需要、歸屬感需要、愛的需要、尊重的需要和自我實(shí)現(xiàn)的需要。薩提亞認(rèn)為人類普遍的心理需要有愛、價(jià)值、自由、尊重、認(rèn)可、關(guān)注與接納。

人們滿足渴望有兩種方式，一種是自己認(rèn)可自己，自己滿足自己;另一種是依賴于外在汲取，從小習(xí)慣從父母那里索取，長大后又從戀人、朋友那里索取。

照顧自己，滿足自己的內(nèi)在渴望是指我可以對我的渴望負(fù)責(zé)，可以學(xué)習(xí)自己滿足自己。我看到了我對媽媽的期待背后源于我對于安全、溫暖、聯(lián)結(jié)與愛的渴望。我看到父母的有限，放下對父母的索取，學(xué)習(xí)自己溫暖自己、愛自己。這樣做之后，我才深深地發(fā)現(xiàn)，其實(shí)，這些部分我一直都有，我的生命寶藏箱中裝滿了我苦苦向外索要的東西。

第四，表達(dá)情緒，綻放自己的生命。

在接納情緒、讀懂情緒、管理情緒的基礎(chǔ)上，要學(xué)會表達(dá)情緒。

表達(dá)情緒意味著自在地體驗(yàn)情緒，自由地表達(dá)情緒。情緒是一種生命能量，是生命力的象征。情緒讓我們的生活變得多姿多彩，情緒讓我們充滿著動力與活力。自由、充分地表達(dá)情緒，是自我的綻放。我們有很多表達(dá)情緒的形式，包括運(yùn)動、音樂、藝術(shù)、語言等。這里說的“自由”并非無所顧忌、不分場合地表達(dá)，而是指我們擁有對情緒的主動權(quán)，我們可以兼顧自己、他人和情景，更充分地表達(dá)自己。表達(dá)喜悅，向身邊的人傳遞美好;表達(dá)憤怒，更明晰我們的疆界;表達(dá)哀傷，意味著離別和新生……

接納情緒、讀懂情緒、管理情緒、表達(dá)情緒，這是我的情緒成長之路。當(dāng)我們帶著更多的耐心和信心與我們的情緒相遇、溝通，定能讀懂它帶來的專屬于我們生命的寶貴的禮物。

（作者單位：福建省廈門市教育科學(xué)研究院，廈門，361000）

編輯/于 洪 終校/梅 婷