梁彬

摘要：短跑項(xiàng)目，是高中體育田徑教學(xué)的重要項(xiàng)目，而力量訓(xùn)練是開展好短跑項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，應(yīng)該得到廣大高中體育教學(xué)工作者的足夠重視。本文站在對(duì)高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練研究基礎(chǔ)上，試圖為廣大高中體育教育工作同仁揭示出一條有效地短跑教學(xué)路徑，并希望藉以此文，進(jìn)一步地促進(jìn)高中體育教學(xué)研究事業(yè)的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：高中體育；田徑；短跑；力量訓(xùn)練

我校在高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練過程中，針對(duì)上肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練以及下肢力量訓(xùn)練，開展了不同的訓(xùn)練方法，從而使學(xué)生能夠有效提升短跑成績(jī)，并且有效促進(jìn)了學(xué)生的“健康發(fā)展”。具體來(lái)說(shuō)，根據(jù)我校對(duì)學(xué)生展開的短跑力量訓(xùn)練，使學(xué)生能夠通過對(duì)自身力量的提升，獲得更加健碩的體格，從而在促進(jìn)短跑技能發(fā)展的同時(shí)，為學(xué)生“健康行為”的養(yǎng)成做出突出的貢獻(xiàn)。以下結(jié)合具體訓(xùn)練情況，分別進(jìn)行介紹。

一、高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的上肢力量訓(xùn)練

雖然短跑項(xiàng)目主要是運(yùn)用下肢運(yùn)動(dòng)進(jìn)行開展的田徑項(xiàng)目，但是上肢的作用在短跑運(yùn)動(dòng)過程中同樣不容忽視。在田徑短跑項(xiàng)目中的“上肢力量訓(xùn)練”過程中，學(xué)生們可以通過上肢力量的加強(qiáng)，獲得更加協(xié)調(diào)的短跑節(jié)奏，并且能夠通過“擺臂”更加有效地帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)與腿部的運(yùn)動(dòng)，從而有效提升學(xué)生的短跑能力。

具體來(lái)說(shuō)，我們?cè)诙膛茼?xiàng)目中的上肢力量訓(xùn)練過程中，通過“俯臥撐訓(xùn)練”以及“啞鈴?fù)扑陀?xùn)練”，有效地發(fā)展了學(xué)生的上肢力量，使學(xué)生能夠在短跑中充分發(fā)揮上肢力量?jī)?yōu)勢(shì)，促進(jìn)短跑的協(xié)調(diào)發(fā)展。如我們?cè)凇案┡P撐訓(xùn)練”的過程中，首先要求學(xué)生連續(xù)地做出20個(gè)俯臥撐，并且持續(xù)一周。之后我們通過對(duì)學(xué)生的俯臥撐訓(xùn)練效果觀察，針對(duì)不同學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力特點(diǎn)，逐漸為學(xué)生們?cè)黾痈┡P撐訓(xùn)練量，從而使學(xué)生能夠獲得循序漸進(jìn)的上肢力量發(fā)展。又如我們?cè)凇皢♀復(fù)扑陀?xùn)練”過程中，首先為學(xué)生提供單體重量為5kg的啞鈴兩枚，并組織學(xué)生進(jìn)行啞鈴?fù)扑陀?xùn)練。之后我們根據(jù)學(xué)生體質(zhì)的不同，對(duì)啞鈴進(jìn)行適當(dāng)增重，同時(shí)也增加學(xué)生推送啞鈴的次數(shù)。在啞鈴?fù)扑偷挠?xùn)練過程中，我們提倡學(xué)生按照自身的體質(zhì)基礎(chǔ)進(jìn)行適當(dāng)?shù)耐扑停瑥亩箤W(xué)生不至于因?yàn)橥扑蛦♀彯a(chǎn)生過度的疲勞感，從而確保了學(xué)生的健康發(fā)展。

二、高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的腰腹力量訓(xùn)練

在高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的腰腹力量訓(xùn)練過程中，能夠使學(xué)生學(xué)會(huì)利用腰腹訓(xùn)練提升短跑的加速以及沖刺能力，從而更加有效地提升學(xué)生的短跑成績(jī)。對(duì)于腰腹的力量訓(xùn)練，我們主要采用“仰臥起坐”以及“蹲跳起”的訓(xùn)練方法，使學(xué)生們能夠在訓(xùn)練過程中有效提升了自身的腰腹力量。

例如我們?cè)凇把雠P起坐”訓(xùn)練的過程中，首先為學(xué)生指導(dǎo)“仰臥起坐”的健康訓(xùn)練知識(shí)，讓學(xué)生能夠更加安全、合理地進(jìn)行“仰臥起坐”訓(xùn)練。之后我們指導(dǎo)學(xué)生在“仰臥起坐”訓(xùn)練中要善于運(yùn)用自身腰腹力量，從而使學(xué)生的“仰臥起坐”過程更加科學(xué)。此外，我們?yōu)閷W(xué)生規(guī)定的基礎(chǔ)“仰臥起坐”訓(xùn)練量為連續(xù)35次，對(duì)于有能力提升“仰臥起坐”訓(xùn)練的學(xué)生規(guī)定為連續(xù)“仰臥起坐”50次，從而使學(xué)生在更加合理的訓(xùn)練過程中，能夠根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力的不同選擇“仰臥起坐”次數(shù)。

三、高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的下肢力量訓(xùn)練

在高中體育田徑項(xiàng)目中短跑力量訓(xùn)練的過程中，“下肢力量訓(xùn)練”是一項(xiàng)最為重要的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，通過對(duì)學(xué)生進(jìn)行有效地“下肢力量訓(xùn)練”，能夠使學(xué)生在短跑過程中更加具有“爆發(fā)力”和“持續(xù)力”，從而有效地提升學(xué)生的短跑成績(jī)。

我們?cè)诰唧w的短跑“下肢力量訓(xùn)練”過程中，利用“杠鈴深蹲”以及“弓步蹲”的訓(xùn)練模式，有效地提升了學(xué)生的下肢力量，從而使學(xué)生顯著提升了短跑成績(jī)。例如在“杠鈴深蹲”的訓(xùn)練過程中，我們要求學(xué)生根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力基礎(chǔ)，進(jìn)行不限次數(shù)的“杠鈴深蹲”，并注意觀察和保護(hù)學(xué)生在“杠鈴深蹲”訓(xùn)練中的安全，從而有效地提升了不同體力層次學(xué)生的腿部力量。又如在“弓步蹲”下肢訓(xùn)練的過程中，我們引導(dǎo)學(xué)生在“杠鈴深蹲”基礎(chǔ)上，進(jìn)行“弓步蹲”的動(dòng)作，要求學(xué)生盡自己的最大能力完成“弓步蹲”訓(xùn)練，從而為學(xué)生奠定了良好的下肢力量基礎(chǔ)。此外，我們?cè)凇案茆徤疃住币约啊肮蕉住钡挠?xùn)練基礎(chǔ)上，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行短跑、長(zhǎng)跑的腿部耐力訓(xùn)練，并且讓有能力的學(xué)生在腿部綁上沙袋開展短跑、長(zhǎng)跑，從而進(jìn)一步地促進(jìn)了高中體育短跑訓(xùn)練的發(fā)展，有效提升了不同層次學(xué)生的短跑能力。

總而言之，力量訓(xùn)練，是短跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練的開展程度在本質(zhì)上決定了學(xué)生短跑成績(jī)的高低。我們?cè)诙膛芰α坑?xùn)練的過程中，以上肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練為三個(gè)方面，分別針對(duì)學(xué)生不同的身體部位，展開了科學(xué)有效的力量訓(xùn)練。通過我們的短跑力量訓(xùn)練，使學(xué)生獲得了良好的短跑能力提升，從而為高中體育的訓(xùn)練過程，提升了訓(xùn)練的實(shí)效性。

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