肖青

每到節(jié)假日，親朋好友相聚之時，總覺得自己在家做飯?zhí)闊蝗缛ネ饷娲暌活D，美食與聊天兼得?？吹讲藛紊险T人的照片，糾結(jié)半天，也不知道點什么才好。以前，我們見面的招呼語是“您吃了嗎”。如今，生活越來越好，招呼語也從“您吃了嗎”演變?yōu)椤敖裉炷詫α藛帷?。在外就餐要想吃出健康，那么點餐有哪些健康黃金法則？

主食：不要放到最后才吃

很多人在外點餐主食多數(shù)要了米飯。身為“白富美”的精白米面，在加工的時候很多營養(yǎng)成分也被去掉了，所以在點餐時我們要注重粗細(xì)搭配，雜糧饅頭、窩窩頭、玉米餅這樣的食物可以多加選擇。

薯類是推薦指數(shù)非常高的主食。紅薯、紫薯、芋頭、土豆等，蒸食是最營養(yǎng)的烹飪方式，簡單又好吃，點餐時別忘來一份。

主食何時吃呢？很多人都是在吃飽了大魚大肉后才根據(jù)情況，考慮是否吃主食。其實，如果沒有碳水化合物，既不利于蛋白質(zhì)吸收利用，也會給身體加重負(fù)擔(dān)，所以主食要在餐前或者就餐一起吃。

主食能夠體現(xiàn)食物多樣性是最好的，舉一個例子，現(xiàn)在有些餐廳提供的八寶飯、二米飯、三米飯，這些餐點盡可能讓谷物出現(xiàn)的種類多一點;另外，要點好主食的口味和烹調(diào)方法。建議大家最好不要拿點心代替主食，那些點心要么酥脆，要么就很香，要么就很甜，要么就很軟糯，而這些美味的背后往往都是高糖、高油或者高鹽的存在。

菜量： “眼大胃口小”是常犯的錯

人在饑餓時，往往食欲旺盛，容易出現(xiàn)“眼大肚皮小”的問題，導(dǎo)致點餐量過多。還有一些人出于面子問題，覺得菜多有剩余才有面子，結(jié)果也會導(dǎo)致點菜過多。

在外點餐一定要量力而行。一般而言，對于菜肴分量適中的餐館，一人一菜是不錯的參考標(biāo)準(zhǔn)，涼菜數(shù)量占總菜量的1/3即可。4個人的聚餐，可以選擇三個熱菜一個涼菜。10個人的聚餐，可以選擇3～4個涼菜，6～7個熱菜。如果餐館的菜量大，那么可以減少一個菜，反之菜盤子“袖珍”，則要增加一個菜。如果聚餐的有老年人、幼兒和女性，也可減少一個菜，而青壯年較多，則最好增加一個菜。

以10人餐桌為例，以中等分量的菜肴來說，10人餐（桌）建議4個涼菜、8個熱菜就可以了。有些人會覺得點6個涼菜、8個熱菜數(shù)字吉利，這是最高的上限。這是菜肴的數(shù)量，不算湯也不算點心。

菜種類：食材的種類越多越好

雖然點餐量不是多多益善，不過食材的種類卻是越多越好，食材越多，獲取的營養(yǎng)素就越豐富。點的菜肴要包含三類，葷菜、素菜、豆制品或菌菇。第一個種類，點4個葷菜，最好兼顧了水產(chǎn)、畜肉、禽肉。第二個種類，點4個蔬菜。第三個種類，建議是豆制品，或菌類、藻類、薯類。由這三個種類構(gòu)成這一桌中的12個菜，每個種類4個菜，然后會發(fā)現(xiàn)，第一，它沒有重樣，很好地體現(xiàn)了食物多樣化的原則;第二，顏色搭配好，根莖葉都有，而且營養(yǎng)價值的補充與中國營養(yǎng)學(xué)會提倡的膳食寶塔是非常吻合的。

在選擇菜肴的種類時，推薦的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”是1/3的葷菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。葷菜是優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵的來源。蔬菜是健康的守護神，且吃蔬菜越“色”越好，綠、紅、黃、紫、白等像彩虹一樣的各色蔬菜，不僅看著有食欲，而且營養(yǎng)價值高。菌菇、藻類食物大多含有多糖類物質(zhì)，有助于提高機體免疫力。選擇涼菜時，盡量多選一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂和蛋白質(zhì)過多的問題，顏色鮮艷的生拌蔬菜、蘸醬類蔬菜都是上好之選。另外，淀粉含量高的涼菜，如厥根粉、蕎麥面、糯米藕、山藥等也是很不錯的選擇。

做法：盡量選擇清淡的烹飪方法

很多人點菜時會選擇菜肴種類及原料，但不重視烹飪方法。但從某種程度上說，選做法比選擇食材還重要。

例如：土豆，是廣受大眾喜愛的食材，相對于蔬菜而言可以充饑，相對于主食而言又含有豐富的鉀和維生素C。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮，那么原本脂肪含量只有0.2%的土豆，脂肪含量就會迅速躥升上去。所以吃土豆，盡量選擇涼拌或快炒的做法。

魚，本來是低脂肪高蛋白的食物，但若是選擇了煎炸魚、鐵板魚，不但脂肪含量大增，而且蛋白質(zhì)在高溫下還可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)。所以吃魚，要選擇清蒸或燒制的做法。在烹調(diào)方法中，涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無油或少油的做法最值得推薦，而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則能不選就不選。

口味：讓各種口味菜肴搭配出現(xiàn)

酸、甜、苦、辣、咸、鮮口味的菜肴要搭配著出現(xiàn)，這不僅能讓餐桌更加豐富，也能讓食者嘗遍各種口味。對于特別“咸”與“鮮”兩種口味，一定要多加警惕。“咸”是因為食鹽放入太多，直接增加了鈉鹽的攝入。而“鮮”往往是因為味精、雞精等調(diào)味料放入太多，也會在無形中增加隱形鹽的攝入。

口味要清淡，清淡的菜肴避免了過多油、鹽、糖、辣椒等的攝入，而且清淡的菜肴沒有“重口味”調(diào)料的掩蓋，可以讓你更清楚地看出原料的好壞，避免點到不新鮮甚至變質(zhì)的食材。

飲料：鮮榨果汁或蔬菜汁是不錯的選擇

要遠(yuǎn)離那些用食品添加劑勾兌出來的飲料。多喝淡茶水、白開水、豆?jié){、酸奶，以及自己熬的酸梅湯、綠豆湯，這些都是不錯的飲料，還有百分之百的果汁，鮮榨的果汁也可以選擇。但是建議鮮榨果汁一定是您親眼看到制作過程。所以，多選這些健康飲料，遠(yuǎn)離那些用食品添加劑勾兌出來的飲料。

（摘自《烹調(diào)知識》2019年第2期）