吳哲東

摘 要：中長跑項目是中學(xué)體育教學(xué)中重要內(nèi)容之一。它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展有很大的幫助。結(jié)合教學(xué)經(jīng)驗提出相應(yīng)的教學(xué)建議，以求全面提升學(xué)生的中長跑素質(zhì)，使學(xué)生掌握體育專項技能，養(yǎng)成終身鍛煉的良好習(xí)慣，培育學(xué)生健康向上的體育精神。

關(guān)鍵詞：中長跑；呼吸；運(yùn)動；心理；訓(xùn)練；意志力；體育精神

《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》明確提出“認(rèn)真落實‘健康第一的指導(dǎo)思想，把增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)作為學(xué)校教育的基本目標(biāo)之一，同時要確保學(xué)生每天鍛煉一小時”。學(xué)校體育工作的基本任務(wù)是“增進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)；提高學(xué)生技術(shù)技能，為國家儲備梯隊人才；培養(yǎng)學(xué)生鍛煉身體的習(xí)慣；對學(xué)生進(jìn)行思想品德教育，增強(qiáng)組織紀(jì)律性及其勇敢、頑強(qiáng)、進(jìn)取精神?！痹隗w育教學(xué)中，教師要了解掌握影響學(xué)生中長跑的心理障礙和阻力，分析成因，從學(xué)生的興趣點(diǎn)入手，找準(zhǔn)對策，優(yōu)化教學(xué)手段，提高學(xué)生對耐久跑的認(rèn)識，調(diào)動學(xué)生的積極性，增強(qiáng)學(xué)生的自信心，達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，鍛煉學(xué)生意志力的目的。

一、找準(zhǔn)影響因素，分析問題成因

（一）學(xué)生步法與呼吸的節(jié)奏感差

在教學(xué)過程中，有些學(xué)生由于過度緊張，身體出現(xiàn)無意識的緊張，身體部分肢體受到壓迫形成憋氣，喘粗氣跑步，導(dǎo)致肌肉過分緊張，加劇體內(nèi)組織缺氧，身體過早產(chǎn)生疲勞，影響身體動作的規(guī)格及動作的連貫性，從而影響訓(xùn)練的效果。另外，大部分學(xué)生在訓(xùn)練過程中呼吸與步伐配合不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致影響跑步的速度。

（二）學(xué)生意志力不強(qiáng)

在當(dāng)今信息化發(fā)達(dá)的時代，多數(shù)獨(dú)生子女嬌生慣養(yǎng)，喜歡電子產(chǎn)品游戲，學(xué)生的意志力脆弱、身體素質(zhì)下滑對初中中長跑訓(xùn)練帶來很大的阻力。學(xué)生不同程度的心理障礙導(dǎo)致其不能掌握規(guī)定的教學(xué)內(nèi)容，教學(xué)目標(biāo)難以達(dá)成。

（三）學(xué)生耐力不足，無法正視“極點(diǎn)”現(xiàn)象

近年來，隨著獨(dú)生子女的增多，大多學(xué)生的身體素質(zhì)大不如前。學(xué)生怕苦怕累的思想較為普遍。在中長跑中，學(xué)生往往會出現(xiàn)耐力不足的現(xiàn)象，特別是“極點(diǎn)”出現(xiàn)時，學(xué)生無法克服頭暈、體乏無力、胸悶氣短等現(xiàn)象，造成很大的心理負(fù)擔(dān)及精神壓力。

（四）學(xué)生動作不到位，技巧不過關(guān)

中長跑要求學(xué)生要跑得輕松協(xié)調(diào)，身體重心平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，有良好的節(jié)奏，還要盡量提高肌肉用力和學(xué)會放松的能力。動作僵硬不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致跑步?jīng)]有速度，極點(diǎn)提早出現(xiàn)，滯力增大，影響身體技能，成績不理想。

二、巧用教學(xué)手段，提高訓(xùn)練效果

中長跑是一項單調(diào)枯燥的運(yùn)動，教師在教學(xué)中應(yīng)充分調(diào)動周圍的積極因素，從學(xué)生的興趣入手，寓教于樂，讓學(xué)生“累并快樂著”。

（一）營造活躍的訓(xùn)練環(huán)境

（二）發(fā)揮集體及帶頭人力量

（三）采用趣味訓(xùn)練法

根據(jù)學(xué)生好動愛玩的特點(diǎn)，教師可改變形式單一的中長跑訓(xùn)練方式，創(chuàng)新教學(xué)手段，提高訓(xùn)練的趣味性，比如游戲練習(xí)法、比賽練習(xí)法等。

三、優(yōu)化教學(xué)方法，培育體育精神

（一）呼吸節(jié)奏訓(xùn)練

中長跑的呼吸節(jié)奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，節(jié)奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸、三步一呼，有的同學(xué)也采用口呼吸，冷空氣沒有經(jīng)過鼻的過濾和溫暖過程，將會刺激氣管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速“極點(diǎn)”的過早出現(xiàn)，不覺中使學(xué)生產(chǎn)生恐懼心理。教師在教學(xué)中提醒學(xué)生按照中長跑的呼吸節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會呼吸，如什么時候該深呼吸，什么時候該二步一吸，什么時候該三步一吸，在疲勞的出現(xiàn)時，如何呼氣等。

（二）耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練必須以發(fā)展有氧耐力為主，用以改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝系統(tǒng)的功能，發(fā)展心血管系統(tǒng)功能，逐步提高運(yùn)動成績。耐力訓(xùn)練的方法有以下幾種：（1）快速不等距離等間歇跑。例如，200m+400m+800m+1000m，間歇三分鐘。（2）越野跑。訓(xùn)練時間可為1.5小時到2小時，可為加速越野跑或勻速越野跑。（3）變速跑。負(fù)荷強(qiáng)度可遞增，持續(xù)時間為半小時以上，使用變速跑可加大心臟容量，增強(qiáng)有氧代謝能力，從而提高學(xué)生的適應(yīng)能力。

（三）運(yùn)動技術(shù)訓(xùn)練

掌握中長跑的技術(shù)是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容。教師須堅持教會學(xué)生起跑的動作要領(lǐng)和速度，做好示范，讓學(xué)生領(lǐng)會并實踐。起跑時要注意學(xué)生要有距離，上身前傾，盡快邊線跑等。途中跑是能發(fā)揮人體最大的效能，同時又經(jīng)濟(jì)省力。教師要有耐心，堅持基本技術(shù)天天講天天練的原則，同時要及時矯正學(xué)生擺臂、身體姿勢等問題，做到示范正確，指導(dǎo)細(xì)致。沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。教師要教會學(xué)生注意加快擺臂速度和加大擺幅，同時手腳要配合，頻率均衡，用自己的力量及心理暗示等沖向終點(diǎn)。

總之，中長跑項目是中學(xué)體育教學(xué)的重要內(nèi)容之一，也對學(xué)生的身體鍛煉具有重要的意義。同時對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取等優(yōu)秀品質(zhì)有著積極的意義。在體育教學(xué)中，我們不僅訓(xùn)練提高學(xué)生的身體素質(zhì)，同時也要滲透體育精神，讓學(xué)生擁有健碩的體格，擁有積極向上的精神，成為適應(yīng)時代發(fā)展的高素質(zhì)人才。

參考文獻(xiàn)：

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[2]劉宗明.初中體育中長跑有效教學(xué)對策分析[J].新課程，2017（23）：124.

編輯 高 瓊