王明一

【摘 要】在隨著國家和社會對于素質(zhì)教育的重視，體育教學(xué)日益成為中學(xué)生初中教育的一個重點。而跳遠(yuǎn)則是初中體育教學(xué)的重要訓(xùn)練項目之一，因此，本文從初中學(xué)生體育鍛煉的情況入手，通過查閱大量的文獻(xiàn)及參考資料，確定一個比較完善的短期的力量訓(xùn)練方針.通過成績對比、分析和訓(xùn)練方法的優(yōu)化，從而論證專項力量訓(xùn)練對中學(xué)生跳遠(yuǎn)成績提高的重要和必要性。

【關(guān)鍵詞】專項力量；跳遠(yuǎn)；重要性

【中圖分類號】G823 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A

【文章編號】2095-3089（2018）31-0178-01

前言

當(dāng)前學(xué)校教育越來越向提高學(xué)生全面素質(zhì)的方向發(fā)展，體育水平在衡量一個學(xué)校的辦學(xué)水平上所占的比重也越來越大。而跳遠(yuǎn)作為田徑項目的重要組成部分可以說是中學(xué)生體育素質(zhì)和體育成績的關(guān)鍵。實際中，力量素質(zhì)是跳遠(yuǎn)運動最需要具備的運動素質(zhì)之一，是掌握和運用技術(shù)的基礎(chǔ)條件。力量作為評定中學(xué)生身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，是提高跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵體能要素，因此需要建立起規(guī)范科學(xué)的專項力量訓(xùn)練，以此有效的提高中學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績和身體素質(zhì)。

一、研究內(nèi)容與方法

1.研究對象。

山東省臨清市丕介中學(xué)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練隊中學(xué)生8人，其中男生4人，女生4人。

2.研究方法。

（1）文獻(xiàn)資料法。

查閱有關(guān)中學(xué)生參加跳遠(yuǎn)、身體素質(zhì)、生理特點及參加體育鍛煉等有關(guān)文獻(xiàn)資料，為研究分析討論提供理論依據(jù)。

（2）數(shù)據(jù)統(tǒng)計法。

對運動員進(jìn)行試驗前后跳遠(yuǎn)各項成績進(jìn)行統(tǒng)計比較，總結(jié)出每個隊員成績的變化情況。

（3）實驗法。

本研究對八名中學(xué)生跳遠(yuǎn)運動員在中學(xué)進(jìn)行了兩個月的訓(xùn)練實驗，訓(xùn)練過程嚴(yán)格對照訓(xùn)練計劃實施，并根據(jù)不同學(xué)生群體和項目特點，合理地采用有針對性的方法與手段，實驗前對學(xué)生進(jìn)行成績測試，了解情況并記錄相關(guān)數(shù)據(jù)和成績。

二、專項力量訓(xùn)練的實施與分析

1.專項力量訓(xùn)練的必要性。

力量是運動的基礎(chǔ)，只有具備很好的力量素質(zhì)才能為提升運動成績打下堅實的基礎(chǔ)。這也是中學(xué)生完善跳遠(yuǎn)技術(shù)、提高跳遠(yuǎn)運動成績必不可少的因素。因而在日常體育教學(xué)中，需要我們通過一定的專項力量訓(xùn)練來實現(xiàn)學(xué)生身體素質(zhì)和力量素質(zhì)的提升與改善。

2.專項力量訓(xùn)練的具體實施。

（1）確定訓(xùn)練指導(dǎo)方針及注意問題。

我們在進(jìn)行跳遠(yuǎn)專項力量訓(xùn)練的過程中，確定并遵循著勞逸結(jié)合、因人施教、科學(xué)合理的指導(dǎo)方針。首先中學(xué)生不是專業(yè)運動員因而在訓(xùn)練強度上進(jìn)行了調(diào)整，運動強度既可以有效進(jìn)行力量訓(xùn)練也不影響正常的文化課學(xué)習(xí)。其次每個中學(xué)生都是不同的個體，因而其專項訓(xùn)練具有著自身的特點，許多學(xué)生接觸跳遠(yuǎn)這項運動的時間較短，沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，普遍存在著訓(xùn)練水平不高的情況。因而安排訓(xùn)練計劃時需要考慮個體的素質(zhì)狀態(tài)等因素，進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練設(shè)計。

（2）科學(xué)選擇專項力量訓(xùn)練項目。

所有運動項目都需要具備足夠的力量素質(zhì)。在運動訓(xùn)練學(xué)對力量的定義為：“力量是人體肌肉工作時克服阻力的能力”。①力量跳遠(yuǎn)作為田徑運動項目，要求運動者具有強大的腿部支撐力量和爆發(fā)力。

小力量練習(xí)：懸垂舉腿10次×4組，負(fù)重仰臥起坐（5kg）15次×4組，均要求動作速度盡可能加快。

負(fù)重坐蹲：15次×10組，依運動員中心位置高低確定凳子高度，一旦臀部觸及凳面時，雙腿即刻發(fā)力依次伸髖、膝、踝足關(guān)節(jié)。

杠鈴半蹲：12次×10組，次練習(xí)屈膝角度與靜止半蹲練習(xí)相似，只是在屈膝最小角時，盡最快速度完成髖、膝、踝的蹬伸動作。

臥推+原地擺臂：12次×6組，運動員重量依次遞增到最大重量再依次遞減到最初重量，使肌肉在不斷刺激中得到增長，要求以快速爆發(fā)力為主進(jìn)行動作練習(xí)。

雙腿跳皮筋：12個×6組，在跑道上縱行相對排列若干欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋，皮筋的高度和相互間的距離因人而異，隨訓(xùn)練水平的提高而不斷增加高度和加長距離，采用這種練習(xí)可有效地避免傷害事故的發(fā)生，并便于不斷提高練習(xí)的強度。

跨步跳：60米×6組，在動作形式上與平時所做的跨步跳沒什么區(qū)別，也稱為交換腿跳。練習(xí)時應(yīng)先要求動作幅度，然后再要求動作的速度。

（3）專項力量訓(xùn)練前后學(xué)生成績對比及分析。

通過八周的訓(xùn)練，學(xué)生的專項力量均有了較大的提高，接受訓(xùn)練的學(xué)生其腿部力量與腰背部力量以及上肢力量均有一定提高。學(xué)生在接受訓(xùn)練后跳遠(yuǎn)總成績均有不同程度的提升。

三、提高跳遠(yuǎn)專項力量訓(xùn)練方法的經(jīng)驗與改進(jìn)

經(jīng)過以上的練習(xí)我們可以看到通過刻苦系統(tǒng)的訓(xùn)練，學(xué)生的專項力量能力有明顯的提高，身體素質(zhì)也得到加強。同時，我們也應(yīng)當(dāng)意識到還可以利用其它的訓(xùn)練方式與方法與現(xiàn)有的方式方法進(jìn)行優(yōu)化組合，從而實現(xiàn)跳遠(yuǎn)專項力量訓(xùn)練的更佳效果。

1.加強專項持續(xù)力量訓(xùn)練。

準(zhǔn)確性的訓(xùn)練專項耐力，是指與提高專項運動成績有直接關(guān)系的耐力，所以說發(fā)展專項持續(xù)力量在提升跳遠(yuǎn)專項力量也起到非常重要的作用。

2.提升爆發(fā)力量訓(xùn)練。

可以說爆發(fā)力是跳遠(yuǎn)運動取得好成績的基礎(chǔ)，因而爆發(fā)力的訓(xùn)練也可以有效的提升訓(xùn)練人員的專項力量。力量訓(xùn)練的目的就是以提高肌肉快速收縮時產(chǎn)生的收縮力量和力量耐力，保證肌肉做快速收縮時所產(chǎn)生的收縮力量能克服負(fù)荷阻力的不斷增大。

3.進(jìn)行個體心理素質(zhì)訓(xùn)練。

在實際的訓(xùn)練過程中，要求學(xué)生精神集中、不為其他念頭而影響，實行模擬化的訓(xùn)練與比賽，力求實現(xiàn)賽場的真實化。不管出現(xiàn)什么樣的情況學(xué)生都會有一個清醒的頭腦，并盡快適應(yīng)各種情境，避免不利因素的影響。

四、結(jié)論與建議

1.跳遠(yuǎn)項目中的專項力量素質(zhì)是運動者取得優(yōu)異跳遠(yuǎn)成績重要因素之一，因此加強學(xué)生訓(xùn)練特別是集中在腿部力量、腰背部以及上肢力量成為不斷提高跳躍項目成績的重要途徑。

2.針對中學(xué)生的身體特點，專項力量訓(xùn)練時一定要遵循漸進(jìn)專項持續(xù)力量的訓(xùn)練方式，切忌拔苗助長。

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