盧坤煌

摘 要 三級跳遠(yuǎn)是高中體育與健康課程中田徑模塊的一項跳躍類技術(shù)動作，是一項頗受師生喜愛的田徑項目，在中學(xué)比較普遍的開展。三級跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜，對學(xué)生的身體素質(zhì)要求較高，特別是速度、力量、協(xié)調(diào)等方面。結(jié)合在教學(xué)實踐中的一些方法，對提高三級跳遠(yuǎn)教學(xué)效果進(jìn)行分析，提出看法。

關(guān)鍵詞 三級跳遠(yuǎn)；技術(shù)分析；提高；教學(xué)有效性；方法

中圖分類號：G823.4，F(xiàn)124.6 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1002-7661（2018）35-0061-01

大家都知道三級跳遠(yuǎn)是一項技術(shù)較復(fù)雜的田徑項目，對運動員的身體素質(zhì)和專項速度要求極高，助跑速度快，起快速有力，騰起三跳節(jié)奏快，身體平穩(wěn)。盡量在空中向前滑出一定的位移，最后安全著地落入沙坑。

一、助跑三級跳遠(yuǎn)的動作技術(shù)分析

三級跳遠(yuǎn)的水平速度是靠助跑來獲得的，怎樣減少水平速度的損失則取決于助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)。但是由于在三級跳遠(yuǎn)助跑中，最后六步的節(jié)奏要平穩(wěn)，起跳著板時積極扒地，感覺好像“踩到釘子一樣”迅速有力騰起跳板，助跑時盡量減少扒地用力的時間，盡可能大的提最高起跳的初速度。

1.開始助跑，兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，深吸一口氣，接著兩臂下擺，近體側(cè)位時屈膝半深蹲，上體稍前傾，全腳掌著地，雙手?jǐn)[至體后最高點，使身體重心的投影點落于雙腳支撐點之間稍前。身體下蹲的速度就慢些，以免造成身體重心過于前傾面造成墊腳犯規(guī)。

2.有力的踏跳，助跑完成后，兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)適度放松，以整個腳掌在身體重心投影點稍前積極的扒地式著地，稍屈膝緩沖。

3.跳好跨步跳，第一跳起跳著地后，當(dāng)身體重心移到腳面正上稍前時，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，當(dāng)擺動腿的腳底距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸，以增大第三跳的騰起高度。

4.充分騰空安全落地，最后一跳的騰空和團(tuán)身落地，在三跳的遠(yuǎn)度比例中，第三跳應(yīng)是最高的，該跳的起跳要求與第二跳一樣。對于騰空后空中動作的選擇，身體素質(zhì)一般的學(xué)生應(yīng)采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作；對于身體素質(zhì)超群的學(xué)生，宜采用“挺身式”騰空的方法，采用“挺身式”時，軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動作。

二、提升助跑三級跳遠(yuǎn)教學(xué)有效性的方法

（一）加強速度、下肢及腰背力量的練習(xí)

進(jìn)行三級跳遠(yuǎn)練習(xí)要具備一定的助跑速度、彈跳力和腰背力量，在教學(xué)中要特別加強這方面的練習(xí)。如短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間跑和改變節(jié)奏跑、連續(xù)單腳跳、快速蛙跳、多級跨步跳、負(fù)重半蹲跳、單杠頸后引體向上等練習(xí)。

（二）突出重點、抓住難點

在三級跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中，要突出技術(shù)動作的重點——維持身體平衡，按適當(dāng)比例有節(jié)奏地完成三跳，抓住技術(shù)動作的難點——扒地式落地，保持三跳的向前速度。教師在教學(xué)過程中如果能做到突出重點、抓住難點的講解與示范，那么就有助于學(xué)生進(jìn)一步明確動作的關(guān)鍵之所在，有利于學(xué)生盡快掌握三級跳遠(yuǎn)的技能技巧。

（三）采取誘導(dǎo)、輔助的練習(xí)法

1.讓學(xué)生一手扶肋木側(cè)向站立，遠(yuǎn)離肋木的腿屈膝向前上方擺動，當(dāng)大腿擺到與地面平行時，大腿帶動小腿積極下壓，并用全腳掌在身體前約30厘米處扒地。

2.讓學(xué)生從跳箱蓋上向下跨，體會扒地式起跳動作，以另一腿擺動落入沙坑。在做從跳箱蓋上跨下接起跳的練習(xí)時，要維持身體的平衡和起跳時全身各部分力量的協(xié)調(diào)配合。

3.短距離助跑，起跳后用起跳腳落在離起跳點適當(dāng)?shù)奶渖希ㄌ涞母叨群途嚯x視學(xué)生的實際情況而定）。要求學(xué)生在起跳后騰空的中段開始做換步動作，并用較小幅度的扒地式動作踏上跳箱后再起跳，以擺動腿向前跨入沙坑。

4.短距離助跑單足跳，越過放在這一跳中間的小紙箱，落地后接著起跳，以擺動腿跨入沙坑，然后向前跑進(jìn)。要求學(xué)生快到小紙箱的上空時開始做換步動作。

5.短距離助跑，沿著已經(jīng)劃定的直線（一定比例劃線）按一定的比例和節(jié)奏完成第一、二跳，強調(diào)身體的平衡性和跳躍的直線性，兩臂要協(xié)調(diào)配合。

6.短距離助跑三級跳遠(yuǎn)，第一跳后在跨步跳中越過實心球，然后在第三跳中越過小紙箱，最后用兩腳落入沙坑。要求學(xué)生做到第一跳“平”，第二跳“遠(yuǎn)”，第三跳“高”，三跳動作要連貫。

三、總結(jié)

在高中學(xué)生進(jìn)行三級跳遠(yuǎn)教學(xué)時，教師應(yīng)該以學(xué)生的實際為依據(jù)，通過復(fù)雜動作的技術(shù)分析，采用相應(yīng)的教學(xué)方法，結(jié)合掛圖的技術(shù)分析，讓學(xué)生植入動作技術(shù)的概念，形成直觀、形象的動作雛形，在掌握基本技術(shù)的同時，加強學(xué)生的身體素質(zhì)的訓(xùn)練，發(fā)展學(xué)生的快速奔跑能力和跳躍能力。課的設(shè)置要符合高中學(xué)生的身心發(fā)育特點，運用小組交流合作學(xué)習(xí)、分層次教學(xué)和游戲、比賽等方法，調(diào)動學(xué)生的積極性，教師應(yīng)及時改進(jìn)教法，充分調(diào)動學(xué)生的練習(xí)興趣和信心。同時，在組織學(xué)生練習(xí)和鍛煉時，由于三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作較為復(fù)雜，容易受傷，所以教師應(yīng)該加強對學(xué)生的安全方面的教育，讓學(xué)生在掌握一定技術(shù)動作的基礎(chǔ)上，才能夠提高教學(xué)要求，盡量減少安全事故的發(fā)生。教學(xué)效果受到了學(xué)生的學(xué)習(xí)水平，教師的組織教學(xué)水平，場地器材設(shè)置的情況的影響，所以，教師在教學(xué)中要做到以上各方面的高中，才能保證教學(xué)的順利進(jìn)行，進(jìn)而提高教學(xué)效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]吳國生，董雷.三級跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)方法研究[J].運動，2014（8）.