張智強

摘要：力量是短跑運動的核心，積極改善力量訓(xùn)練的方式有利于提升短跑運動員競技表現(xiàn)。力量訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合短跑項目與技術(shù)環(huán)節(jié)特點，選擇合適的練習(xí)方法。現(xiàn)代短跑主要的技術(shù)項目有以髖為軸的高速擺動、擺動式積極落地技術(shù)以及以肩為軸的擺動技術(shù)等。本文結(jié)合短跑運動主要技術(shù)特點著重闡述力量訓(xùn)練的作用、原則以及訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；短跑；訓(xùn)練方法

力量是短跑運動員訓(xùn)練的核心素質(zhì)之一，可以很大程度上影響速度與耐力的發(fā)展水平。力量也是運動員掌握核心運動技術(shù)的基礎(chǔ)，是運動員取得較高競技水平的前提。力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)超越比賽時對運動員力量的需要，但同時也要符合運動的技術(shù)規(guī)范，貼近技術(shù)動作本身的要求。

一、力量訓(xùn)練的作用

短跑運動在所有運動項目中距離最短、速度最快的運動項目，是一種在接近無氧的情況下進行的超高強度的運動項目。因此，短跑運動力量訓(xùn)練的核心在于使肌肉可以表現(xiàn)出最大、最快的收縮力量，這也是提升競技水平的關(guān)鍵因素。

（一）力量訓(xùn)練動作的發(fā)力模式

跑步速度與肌肉收縮的快慢有直接的聯(lián)系，而肌肉收縮的速度與運動員神經(jīng)靈敏度和肌纖維橫截面的面積相關(guān)[1]，因此在設(shè)計訓(xùn)練計劃時應(yīng)當(dāng)兼顧這兩個要求。當(dāng)然短跑尤其獨特的技術(shù)特征，訓(xùn)練時的動作模式應(yīng)當(dāng)與技術(shù)動作相一致，同時需要滿足發(fā)展爆發(fā)力的要求。例如在大重量的負(fù)重全蹲和中等重量的半蹲中，教練員應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇后者。

（二）爆發(fā)力練習(xí)

練習(xí)中著重強調(diào)動作的連續(xù)性和完整性。運動員在比賽中的動作是完整的和連續(xù)的，這也就要求運動員在平時的訓(xùn)練中不能過于關(guān)注單次訓(xùn)練的發(fā)力過程，而是應(yīng)當(dāng)關(guān)注連續(xù)、完整的動作發(fā)力。例如在踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，在跑動過程中起到緩沖和發(fā)力兩個作用，不能孤立的練習(xí)其中之一，而是將其視為一個整體，完成屈、伸這兩個動作，并且要兼顧動作之間的銜接訓(xùn)練。

二、力量訓(xùn)練的原則

（一）明確發(fā)力部位以及動作順序

人體發(fā)力固然是一個整體，但是在訓(xùn)練時要充分了解不同的肌肉功能以及動作發(fā)力順序和之間的銜接。只有在每個小的細(xì)節(jié)處得到提高，整體競技水平才能得以提升。例如，小步跑訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注重腳趾扒地的動作，在高抬腿訓(xùn)練中不應(yīng)關(guān)注抬高大腿的動作，而是應(yīng)當(dāng)體會支撐腿的充分蹬地[2]，在車輪跑中，當(dāng)擺動腿抬高到最高點時，應(yīng)當(dāng)不要有往前伸小腿的動作，而是體會大腿積極下壓，自然伸腿。

（二）訓(xùn)練中應(yīng)循序漸進

從初步掌握技術(shù)動作，到慢慢完善技術(shù)動作，直至正確掌握。這個過程是訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)遵循的規(guī)律。例如，在學(xué)習(xí)起跑技術(shù)時，首先觀察正確的技術(shù)動作，然后學(xué)習(xí)動作要領(lǐng)達到初步掌握的程度。其次，在訓(xùn)練中感受發(fā)力、蹬伸、的技術(shù)特點，最后達到正確掌握的程度。

（三）針對性的訓(xùn)練方法

人體進行的任意一個動作都是全身協(xié)調(diào)發(fā)力的產(chǎn)物，人體是一個協(xié)調(diào)統(tǒng)一的整體，這就要求我們在訓(xùn)練時要注重均衡發(fā)展。同時在統(tǒng)一的基礎(chǔ)之上，不同肌群的功能又是相對獨立的，針對運動員個體差異應(yīng)當(dāng)采取不同的訓(xùn)練來彌補弱點。例如歐美運動員和我國運動員對比，上肢與下肢的力量發(fā)展是不均衡的，我國短跑運動員普遍更加注重下肢力量的發(fā)展而忽略了上肢力量的發(fā)展，這就使得力量發(fā)展不均衡。又例如，在短跑的技術(shù)環(huán)節(jié)中，核心力量一直被放在很高的位置，因為在髖關(guān)節(jié)的擺動中核心力量起著決定性作用[3]，常采取仰臥起坐和俯身兩頭起的動作來發(fā)展核心力量，這是不完善的，因為只關(guān)注了腹直肌和豎脊肌的發(fā)展，而忽略了腹內(nèi)外斜肌和深層肌肉的發(fā)展。

三、力量訓(xùn)練的方法

（一）基礎(chǔ)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法簡介

第一、快速力量。快速力量指肌肉盡可能快的收縮的能力，常見方法有負(fù)重蹲跳、連續(xù)蹲跳練習(xí)等。第二、肌肉耐力。此處的肌肉耐力是指在運動過程中保持快速發(fā)力的耐力，可采取輕負(fù)荷的負(fù)重做快速蹲起練習(xí)。第三、最大力量。最大力量是指在單次肌肉收縮中肌肉發(fā)揮的最大力量?？梢圆扇∽畲筘?fù)荷的深蹲練習(xí)，防止出現(xiàn)肌肉橫截面過于粗大，可以穿插跑動練習(xí)。

（二）其他專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的要點

1.腳尖著地情況

在對比不同的運動員在跑動中腳掌著地情況，發(fā)現(xiàn)不同運動員腳掌接觸地面的面積是不同的。如以腳尖著地，則接觸地面時間更短，步頻更快，相應(yīng)的會損失地面給予的反作用力。如以半腳掌著地，相應(yīng)增加接觸地面的時間，但是地面給予的反作用力會更大，使得步幅增大。相關(guān)研究表明，半腳掌著地的運動員需要更強大的核心力量才可以彌補在步頻上的損失給自己帶來的速度的上劣勢。因此，一般運動員應(yīng)當(dāng)采取腳尖著地的方法，我們要著重關(guān)注踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，以達到可以支撐在快速運動中的力量要求。

2.以肩為軸的擺動力量練習(xí)

歐美運動員的上肢肌群較為發(fā)達，擺動力量更足，相比之下，我國運動員更加關(guān)注下肢力量的發(fā)展，而擺動力量對于短跑項目而言，是很關(guān)鍵卻易忽視的細(xì)節(jié)，運動員應(yīng)當(dāng)加強該細(xì)節(jié)的練習(xí)。

參考文獻：

[1]黃好日.對短跑運動員力量訓(xùn)練的若干思考[J].田徑，2017（3）：14-16.

[2]楊來熊.結(jié)合現(xiàn)代技術(shù)對短跑運動員力量訓(xùn)練的分析[J].運動，2016（3）：43-44.

[3]牟青.核心力量訓(xùn)練對短跑運動員專項能力影響的研究[J].科技信息，2012（2）：309-310.

（作者單位：福建省三明學(xué)院國際學(xué)院）