周健

摘 要：速度和靈敏是關(guān)鍵，力量與耐力是基礎(chǔ)，彈跳與協(xié)調(diào)能力是資本。

關(guān)鍵詞：小學(xué)籃球；體能；策略

小學(xué)生正處于生長發(fā)育期，身體素質(zhì)也隨之進(jìn)入一個發(fā)展的高峰期，各項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)均會隨著年齡的增長而提高，而小學(xué)生籃球訓(xùn)練作為籃球運(yùn)動的一項(xiàng)奠基工程，更應(yīng)注重體能的培養(yǎng)，只有體能發(fā)展了，身體素質(zhì)也就好了，那么籃球技術(shù)也就能隨之更好地掌握了。然而我們很多基層的籃球教練往往是注重了技術(shù)，卻忽視了體能的重要性，以至許多好的籃球苗子錯過了最佳的培養(yǎng)期，不但球技提高緩慢，而且在比賽中往往不堪一擊。本人也因此在近幾年的比賽中吃虧不小，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。大概有以下三點(diǎn)。

一、速度和靈敏是關(guān)鍵

如果說時間給予每個球隊(duì)是公平的，那么速度和靈敏可以讓你的球隊(duì)掌控更多的時間，創(chuàng)造更多的進(jìn)攻機(jī)遇，從而讓你的球隊(duì)比別人先勝一籌?？纯碞BA的精彩比賽，那屢屢出現(xiàn)的搶斷、過人、快攻、快速插入……無不體現(xiàn)著速度與靈敏，由此可見速度和靈敏在籃球比賽中是多么的重要！但對小學(xué)生來說，由于他們的年齡特征，在不同的年齡階段，對速度和靈敏訓(xùn)練也有不同的側(cè)重。也就是說小學(xué)階段正是靈敏與速度發(fā)展的一個黃金期，為此我們基層籃球教練更應(yīng)注重對隊(duì)員速度與靈敏的培養(yǎng)。在平常訓(xùn)練中加強(qiáng)隊(duì)員反應(yīng)速度和起動速度、肌肉收縮速率和力量、運(yùn)動過程的協(xié)調(diào)與放松能力的練習(xí)，但要注意的是訓(xùn)練的時間不宜過長，重復(fù)的次數(shù)不宜過多，練習(xí)之間應(yīng)有足夠的休息時間，以免給隊(duì)員造成不必要的傷害，練習(xí)與休息的時間比例一般控制在1∶3左右。只有通過這樣科學(xué)合理的訓(xùn)練才能給隊(duì)員打下扎實(shí)有效的體能基礎(chǔ)，并使其在今后的籃球事業(yè)中拓展更多的潛能。

二、力量與耐力是基礎(chǔ)

如果速度與靈敏能讓你的球隊(duì)掌控更多的時間、創(chuàng)造更多的進(jìn)攻機(jī)遇，那么力量與耐力就能讓你的球隊(duì)更好的壓制對手、控制賽事。耐力充沛與否將直接影響到你的球隊(duì)在比賽中攻防的成效，只有充沛的耐力才能有效的保證你的球隊(duì)以高效的攻防打完全場，從而達(dá)到克制對手的目的?；@球比賽的耐力要做到厚積而勃發(fā)，我們必須根據(jù)不同運(yùn)動層級、不同訓(xùn)練期別安排科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，一般我們可以通過不同距離不同速度不同形式的耐久跑、單雙腳不同形式不同次數(shù)的跳繩及長期的實(shí)戰(zhàn)比賽等形式逐漸積累起來。力量素質(zhì)一般分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。而小學(xué)籃球運(yùn)動員所需要的力量主要是爆發(fā)性的快速力量，也就是要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力。小學(xué)生力量練習(xí)一般可以針對性地對其進(jìn)行上肢、腰腹及下肢力量練習(xí)。我們可以通過指臥撐，輕杠鈴?fù)婆e、挺舉、抓舉，快速的傳球練習(xí)等形式來發(fā)展手指手腕上肢力量，不僅能提高手指手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力，更能有效地提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。腰腹力量就像一根中心軸對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)用力，保護(hù)球等起著十分重要的作用。而提高腰、腹部力量的關(guān)鍵是加強(qiáng)和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力。在發(fā)展下肢力量時，作為少年兒童籃球運(yùn)動員主要是以提高下肢爆發(fā)用力的能力為主。一般在安排訓(xùn)練時應(yīng)多做動力練習(xí)，少做靜力練習(xí)，負(fù)重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí)：負(fù)重杠鈴快速提踵練習(xí)；負(fù)重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等練習(xí)。因?yàn)榱α繉πW(xué)生而言是一個相對較薄弱的環(huán)節(jié)，小學(xué)生正處于生長發(fā)育期，骨骼及各個器官還未發(fā)育完善，我們不能對其進(jìn)行長時間高強(qiáng)度、高負(fù)荷的訓(xùn)練，應(yīng)以輕、快的力量練習(xí)為主。而力量素質(zhì)訓(xùn)練同時要與靈敏、彈跳、速度等素質(zhì)和籃球技術(shù)練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為“活力”。力量訓(xùn)練后，應(yīng)注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。建議每周安排二次力量訓(xùn)練，當(dāng)然我們在平時的訓(xùn)練中練習(xí)的量和強(qiáng)度一定要根據(jù)隊(duì)員個體的實(shí)際情況進(jìn)行科學(xué)的合理安排，以免拔苗助長，給隊(duì)員造成不必要的傷害！

三、彈跳與協(xié)調(diào)能力是資本

光有速度、耐力、靈敏和力量只能說你的球隊(duì)擁有了控制地面球的能力，但高空球只能望而興嘆了！失去了高空優(yōu)勢的球隊(duì)也就喪失了比賽最直接有效的主動權(quán)。如果你想你的球隊(duì)獲得直接有效的主動權(quán)，完全贏得比賽，那么你必須讓你的球員具有封蓋和防封蓋及沖搶籃板的能力，這就需要良好的彈跳和協(xié)調(diào)能力，只有擁有了良好的彈跳才能讓你的球隊(duì)更好的控制球的主動權(quán)，更有效的壓制對手。而良好的協(xié)調(diào)能力能讓你的球員在學(xué)習(xí)與運(yùn)用其他技能時更得心應(yīng)手，給球隊(duì)錦上添花！彈跳力是一項(xiàng)綜合素質(zhì)，訓(xùn)練中必須抓住力量、速度的關(guān)鍵因素，并與籃球技術(shù)相有機(jī)結(jié)合進(jìn)行，而且要在發(fā)展下肢力量的基礎(chǔ)上主要以提高爆發(fā)性的快速力量為主。協(xié)調(diào)性一般會隨著身體各項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展而提高，一般要提高身體的協(xié)調(diào)性，可以從柔軟度、肌耐力、技巧或困難度較高的動作三方面同時著手；柔軟度改善，相對的，動作范圍、延展性就增加；肌耐力好，相對的就能夠在比較不同的境界從事動作，也比較能夠在技巧動作上恰到好處的用力；而在技巧或困難度較高的動作學(xué)習(xí)上，基本就是需要柔軟、肌耐力、時機(jī)上的各方協(xié)調(diào)配合，因此，高超技巧或較困難的技巧學(xué)習(xí)能更直接有效的改善和提高身體的協(xié)調(diào)性，例如非習(xí)慣手運(yùn)球上籃，就是改善協(xié)調(diào)性最好的方法，它（非習(xí)慣手運(yùn)球上籃）是需要你平常都很少使用的肌肉與關(guān)節(jié)等器官充份協(xié)調(diào)配合，所以，這種練習(xí)可以有效地改善隊(duì)員的身體協(xié)調(diào)性，從而保證身體各項(xiàng)素質(zhì)及球技長足有效地發(fā)展。

也許有人會說“體能是天生的”，那你就大錯特錯了。沒有一個運(yùn)動員一生下來就是冠軍，無不是通過后天的努力與科學(xué)的培養(yǎng)才能使其取得成功?；@球需要技術(shù)，更需要良好的體能，身體素質(zhì)的高低對掌握、提高、運(yùn)用籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)起著至關(guān)重要的作用。因此，在籃球運(yùn)動訓(xùn)練工作中，必須加強(qiáng)運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練。在此希望我們所有的籃球基層教練不僅要給你的隊(duì)員打好扎實(shí)的籃球技術(shù)基本功，更應(yīng)為你的隊(duì)員的體能打下良好的基礎(chǔ)。為了孩子的未來，為了我們的籃球事業(yè)一起努力吧！