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        淺談小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的有效策略

        2018-03-28 08:02:08周健
        速讀·下旬 2018年3期
        關(guān)鍵詞:小學(xué)籃球體能策略

        周健

        摘 要:速度和靈敏是關(guān)鍵,力量與耐力是基礎(chǔ),彈跳與協(xié)調(diào)能力是資本。

        關(guān)鍵詞:小學(xué)籃球;體能;策略

        小學(xué)生正處于生長發(fā)育期,身體素質(zhì)也隨之進(jìn)入一個發(fā)展的高峰期,各項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)均會隨著年齡的增長而提高,而小學(xué)生籃球訓(xùn)練作為籃球運(yùn)動的一項(xiàng)奠基工程,更應(yīng)注重體能的培養(yǎng),只有體能發(fā)展了,身體素質(zhì)也就好了,那么籃球技術(shù)也就能隨之更好地掌握了。然而我們很多基層的籃球教練往往是注重了技術(shù),卻忽視了體能的重要性,以至許多好的籃球苗子錯過了最佳的培養(yǎng)期,不但球技提高緩慢,而且在比賽中往往不堪一擊。本人也因此在近幾年的比賽中吃虧不小,總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。大概有以下三點(diǎn)。

        一、速度和靈敏是關(guān)鍵

        如果說時間給予每個球隊(duì)是公平的,那么速度和靈敏可以讓你的球隊(duì)掌控更多的時間,創(chuàng)造更多的進(jìn)攻機(jī)遇,從而讓你的球隊(duì)比別人先勝一籌??纯碞BA的精彩比賽,那屢屢出現(xiàn)的搶斷、過人、快攻、快速插入……無不體現(xiàn)著速度與靈敏,由此可見速度和靈敏在籃球比賽中是多么的重要!但對小學(xué)生來說,由于他們的年齡特征,在不同的年齡階段,對速度和靈敏訓(xùn)練也有不同的側(cè)重。也就是說小學(xué)階段正是靈敏與速度發(fā)展的一個黃金期,為此我們基層籃球教練更應(yīng)注重對隊(duì)員速度與靈敏的培養(yǎng)。在平常訓(xùn)練中加強(qiáng)隊(duì)員反應(yīng)速度和起動速度、肌肉收縮速率和力量、運(yùn)動過程的協(xié)調(diào)與放松能力的練習(xí),但要注意的是訓(xùn)練的時間不宜過長,重復(fù)的次數(shù)不宜過多,練習(xí)之間應(yīng)有足夠的休息時間,以免給隊(duì)員造成不必要的傷害,練習(xí)與休息的時間比例一般控制在1∶3左右。只有通過這樣科學(xué)合理的訓(xùn)練才能給隊(duì)員打下扎實(shí)有效的體能基礎(chǔ),并使其在今后的籃球事業(yè)中拓展更多的潛能。

        二、力量與耐力是基礎(chǔ)

        如果速度與靈敏能讓你的球隊(duì)掌控更多的時間、創(chuàng)造更多的進(jìn)攻機(jī)遇,那么力量與耐力就能讓你的球隊(duì)更好的壓制對手、控制賽事。耐力充沛與否將直接影響到你的球隊(duì)在比賽中攻防的成效,只有充沛的耐力才能有效的保證你的球隊(duì)以高效的攻防打完全場,從而達(dá)到克制對手的目的?;@球比賽的耐力要做到厚積而勃發(fā),我們必須根據(jù)不同運(yùn)動層級、不同訓(xùn)練期別安排科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃,一般我們可以通過不同距離不同速度不同形式的耐久跑、單雙腳不同形式不同次數(shù)的跳繩及長期的實(shí)戰(zhàn)比賽等形式逐漸積累起來。力量素質(zhì)一般分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。而小學(xué)籃球運(yùn)動員所需要的力量主要是爆發(fā)性的快速力量,也就是要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力。小學(xué)生力量練習(xí)一般可以針對性地對其進(jìn)行上肢、腰腹及下肢力量練習(xí)。我們可以通過指臥撐,輕杠鈴?fù)婆e、挺舉、抓舉,快速的傳球練習(xí)等形式來發(fā)展手指手腕上肢力量,不僅能提高手指手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力,更能有效地提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。腰腹力量就像一根中心軸對控制球和身體重心,保持身體平衡,以及協(xié)調(diào)用力,保護(hù)球等起著十分重要的作用。而提高腰、腹部力量的關(guān)鍵是加強(qiáng)和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力。在發(fā)展下肢力量時,作為少年兒童籃球運(yùn)動員主要是以提高下肢爆發(fā)用力的能力為主。一般在安排訓(xùn)練時應(yīng)多做動力練習(xí),少做靜力練習(xí),負(fù)重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí):負(fù)重杠鈴快速提踵練習(xí);負(fù)重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等練習(xí)。因?yàn)榱α繉πW(xué)生而言是一個相對較薄弱的環(huán)節(jié),小學(xué)生正處于生長發(fā)育期,骨骼及各個器官還未發(fā)育完善,我們不能對其進(jìn)行長時間高強(qiáng)度、高負(fù)荷的訓(xùn)練,應(yīng)以輕、快的力量練習(xí)為主。而力量素質(zhì)訓(xùn)練同時要與靈敏、彈跳、速度等素質(zhì)和籃球技術(shù)練習(xí)結(jié)合進(jìn)行,使力量成為“活力”。力量訓(xùn)練后,應(yīng)注意肌肉放松,要使肌肉既有力量又有彈性。建議每周安排二次力量訓(xùn)練,當(dāng)然我們在平時的訓(xùn)練中練習(xí)的量和強(qiáng)度一定要根據(jù)隊(duì)員個體的實(shí)際情況進(jìn)行科學(xué)的合理安排,以免拔苗助長,給隊(duì)員造成不必要的傷害!

        三、彈跳與協(xié)調(diào)能力是資本

        光有速度、耐力、靈敏和力量只能說你的球隊(duì)擁有了控制地面球的能力,但高空球只能望而興嘆了!失去了高空優(yōu)勢的球隊(duì)也就喪失了比賽最直接有效的主動權(quán)。如果你想你的球隊(duì)獲得直接有效的主動權(quán),完全贏得比賽,那么你必須讓你的球員具有封蓋和防封蓋及沖搶籃板的能力,這就需要良好的彈跳和協(xié)調(diào)能力,只有擁有了良好的彈跳才能讓你的球隊(duì)更好的控制球的主動權(quán),更有效的壓制對手。而良好的協(xié)調(diào)能力能讓你的球員在學(xué)習(xí)與運(yùn)用其他技能時更得心應(yīng)手,給球隊(duì)錦上添花!彈跳力是一項(xiàng)綜合素質(zhì),訓(xùn)練中必須抓住力量、速度的關(guān)鍵因素,并與籃球技術(shù)相有機(jī)結(jié)合進(jìn)行,而且要在發(fā)展下肢力量的基礎(chǔ)上主要以提高爆發(fā)性的快速力量為主。協(xié)調(diào)性一般會隨著身體各項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展而提高,一般要提高身體的協(xié)調(diào)性,可以從柔軟度、肌耐力、技巧或困難度較高的動作三方面同時著手;柔軟度改善,相對的,動作范圍、延展性就增加;肌耐力好,相對的就能夠在比較不同的境界從事動作,也比較能夠在技巧動作上恰到好處的用力;而在技巧或困難度較高的動作學(xué)習(xí)上,基本就是需要柔軟、肌耐力、時機(jī)上的各方協(xié)調(diào)配合,因此,高超技巧或較困難的技巧學(xué)習(xí)能更直接有效的改善和提高身體的協(xié)調(diào)性,例如非習(xí)慣手運(yùn)球上籃,就是改善協(xié)調(diào)性最好的方法,它(非習(xí)慣手運(yùn)球上籃)是需要你平常都很少使用的肌肉與關(guān)節(jié)等器官充份協(xié)調(diào)配合,所以,這種練習(xí)可以有效地改善隊(duì)員的身體協(xié)調(diào)性,從而保證身體各項(xiàng)素質(zhì)及球技長足有效地發(fā)展。

        也許有人會說“體能是天生的”,那你就大錯特錯了。沒有一個運(yùn)動員一生下來就是冠軍,無不是通過后天的努力與科學(xué)的培養(yǎng)才能使其取得成功?;@球需要技術(shù),更需要良好的體能,身體素質(zhì)的高低對掌握、提高、運(yùn)用籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)起著至關(guān)重要的作用。因此,在籃球運(yùn)動訓(xùn)練工作中,必須加強(qiáng)運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練。在此希望我們所有的籃球基層教練不僅要給你的隊(duì)員打好扎實(shí)的籃球技術(shù)基本功,更應(yīng)為你的隊(duì)員的體能打下良好的基礎(chǔ)。為了孩子的未來,為了我們的籃球事業(yè)一起努力吧!

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