藺保升

摘要：立定跳遠是高考三項素質考試的必考項，對學生下肢力量提出更高要求。在制定立定跳遠技術動作訓練計劃及內容時，很有必要從影響成績的因素分析入手，來針對性的優(yōu)化訓練方案?，F(xiàn)結合教學實踐進行總結，并分享幾點訓練心得。

關鍵詞：高中體育；立定跳遠；訓練心得

在高中三項素質教學中，立定跳遠與其他運動項目具有較大的差異性，在整個立定跳遠過程中，更加強調學生下肢力量和協(xié)調性，特別是在學生彈跳力的訓練應該作為重點，關注基礎動作訓練，逐步提升各方面技能，獲得好成績。結合我校立定跳遠教學實際，著重從影響成績的因素入手，分享幾點訓練經驗。

一、影響立定跳遠成績的主要因素

（一）個體遺傳素質因素

體育運動對個體遺傳素質因素要求較高，結合立定跳遠項目，主要與學生身高、腿長、體重等遺傳素質有關。由于立定跳遠整個過程銜接緊密，對學生而言，需要從動作技術要點及自我身體調控上做好協(xié)同。根據起跳重心投影點來計算，身高高、腿長的學生，其重心高度較大，在相同條件下，身體重心與地面夾角越小，則重心投影點距起跳線的水平距離越大；同時，蹬地力量越大，各項技術動作配合越規(guī)范，則成績越理想；在騰空階段，騰起角是身體與地面的夾角越接近45°，成績越理想，這些都與學生的身高、腿長有直接關系。

（二）訓練方法因素

除了個人遺傳因素外，對于立定跳遠成績，與后天的訓練有較大關系。通常，不同訓練方法對學生的成績也會帶來直接影響。高中體育訓練中，常用訓練方法有多級連續(xù)蛙跳、臺階跳、負重半蹲跳、負重仰臥起坐、負重提踵、縱跳與收腹縱跳、單腿交換跳、快速體前屈、負重弓步走等。不同訓練方法的有效組合，可以是單組或多組訓練，來強化下肢腹肌、上下肢相關肌肉群的協(xié)調性，為提高成績奠定基礎。

（三）技術動作因素

在技術動作方面分為四個階段，起跳預備階段，要兩腿稍分，膝微屈，保持前傾姿勢；蹬地階段，要預擺兩臂2次，兩腿也要跟隨屈伸，迅速蹬地時展髖向前跳起；騰空階段，要保持身體前傾，過最高點時屈膝、收腹，小腿前伸，依靠兩臂擺動來調控；落地階段，要腳跟先著地，進而屈膝緩沖，保持良好姿勢。

（四）心理素質因素

對于體育運動項目，心理素質一直是貫穿始終的重要方面。無論是在平時的訓練，還是在測試、考試現(xiàn)場，良好的心理素質是保障理想成績的前提。我們在訓練及考試中經常遇到一些學生，平時成績很好，但在考試時卻發(fā)揮不理想，跳不遠，失誤多。這些問題與學生的心理素質有較大關系。

（五）服裝因素

最易被忽視的環(huán)節(jié)，就是學生的穿著服裝。在整個立定跳遠項目運動中，要想以最佳的技術動作、最積極的心理狀態(tài)來提高成績，還需要對穿著服裝進行科學搭配。一方面，降低體重，減少體力消耗，選擇輕柔的運動鞋，盡量以低幫鞋為宜；另一方面，強化蹬地摩擦力，鞋子要摩擦力大，衣服要稍微束身，減少空氣阻力影響。

二、訓練心得與建議

考慮到立定跳遠項目影響成績的多個因素，在優(yōu)化訓練方法、制定合理訓練計劃時，還要關注學生個體差異，展開針對性訓練與指導。

（一）訓練方法的合理優(yōu)化

結合學生身體素質機能條件，在選擇訓練方法時，著重強調對學生下肢肌肉群爆發(fā)力的訓練，如在多級連續(xù)蛙跳訓練中，雙腿需要屈膝、雙臂后舉、兩腳蹬伸，對學生雙臂與腿的配合要求較高；在臺階跳訓練中，可以利用臺階高度差，來提升下肢彈跳力。在負重項目訓練中，半蹲跳有助于強化腿部爆發(fā)力；肩部杠鈴、屈膝半蹲，用前腳掌用力蹬伸，多個組合訓練對股四頭肌、股二頭肌、腳掌肌具有良好的訓練效果。需要強調的是，在負重訓練時，對重量的選擇要漸進、適宜，下蹲動作要緩慢，必要時需要同伴的幫扶調控，避免拉伸中帶來損傷。在肩負杠鈴提踵訓練時，以10-15次/組，可以調控組數(shù)來有計劃地訓練，在提踵過程中，要注意重心與速度，確保身體平穩(wěn)性?？v跳訓練主要是訓練前腳掌蹬伸、屈膝與收腹等動作，同時還要利用兩臂的擺動來增強下肢爆發(fā)力與協(xié)調力。

（二）技術動作的科學指導

立定跳遠在技術動作方面主要有四個階段。第一是起跳前預備姿勢。預備動作是起跳的基礎，對成績的影響也是很關鍵的。如果起跳準備姿勢不順暢，將影響后續(xù)動作要領的銜接與發(fā)揮。立定跳遠項目，對預備姿勢的基本要求：起跳前，兩腳自然分開站立起跳線后，兩臂以肩關節(jié)為軸，自然放在兩側，保持放松。第二是起跳蹬地動作。蹬地動作在整個立定跳遠成績里，占據重要地位，如果蹬地不理想，對后續(xù)騰空帶來直接影響，也會直接影響最后成績。從動作要領上來分析，起跳蹬地時，需要兩臂進行擺動，由后向前擺動兩次，擺動過程中還要帶動身體下肢跟著配合，形成協(xié)調一致；接著，用力蹬地時，對髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)等要充分伸展，頭部、身體保持正直，肩、腰挺伸向上。該階段對學生而言，很難體會，我們可以在教法上進行轉換，安排學生坐在地上，下肢伸直，利用兩臂前后擺動來模仿練習，使臀部離開地面，充分體驗髖、膝、踝等關節(jié)的配合。第三是騰空動作。在騰空離開地面后，學生需要調控自我身體各個部位，保持良好的協(xié)同性。第四是落地技術動作。該階段是最后一個環(huán)節(jié)，如果預備姿勢很到位、蹬地動作很有力、騰空動作很標準，但在落地時未能把握好技術要領，則同樣會直接影響成績。所以說，對于落地技術動作也要給予高度重視。標準的落地動作，需要學生在騰空達到最高點時，迅速收腹舉腿，并依靠兩臂向后方擺動，在即將落地時要讓小腿盡量往前伸，獲得最遠的落腳點。教師在指導學生體驗落地技術時，要結合騰空動作要領，貫穿落地技術，提高學生落地動作質量。另外，在落地時，教師要讓學生感受重心的變化，壓低重心的同時，小腿要前伸，依靠兩臂后擺來保持重心平穩(wěn)落地。

（三）關注心理健康教育

教師在平時訓練中，要給予學生應有的心理干預，從思想上、行為上，認識到心理因素的重要性，并采取有效的訓練方法，來改善和增強學生的心理素質，特別是在受到負面情緒干擾下，如何更好的做好心理調適，放松心態(tài)，沉著冷靜、勇敢自信地去跳出好成績。

三、結語

在立定跳遠教學訓練中，教師要做好嚴格的安全防范機制，對不同訓練環(huán)節(jié)確保安全。如在爆發(fā)力訓練上，要科學調配訓練難度，注重肌肉緊張與放松的適宜訓練；在跳高訓練上，設置不同的 高度，逐次跳躍。強化基礎動作訓練，鍛煉學生心理素質，讓學生跳出好成績。