范志紅

人們都知道，米飯是血糖生成指數(shù)（GI）高的食物，其實(shí)，米飯只要做得合理，糖尿病人也可以適當(dāng)吃。

大米品種不同，血糖反應(yīng)有差異

顆粒細(xì)長(zhǎng)的秈米（如泰國(guó)香米、印度米、南方秈米類型），血糖指數(shù)會(huì)低一些。這主要是因?yàn)榫竞投i稻品種的直鏈淀粉和支鏈淀粉比例不同。短圓的粳米（如東北稻花香、天津小站米、日本越光米之類）質(zhì)地更粘些，中國(guó)人最愛(ài)吃，而它們的血糖指數(shù)就高一些。粘性的糯米（它們是粽子、湯圓、打糕、糍粑之類的原料）則更高一些，甚至超過(guò)白糖。一般來(lái)說(shuō)，米粒的外觀更為細(xì)長(zhǎng)，直鏈淀粉含量越高，則GI值越低。

煮飯時(shí)間長(zhǎng)、加水量多，GI值高

一般來(lái)說(shuō)，煮飯時(shí)間越長(zhǎng)，GI值越高。比如說(shuō)大米煮5分鐘GI值僅為58，但煮了15分鐘后GI值就躍升到了83，一下從中等GI值食物變成了高GI值食物。

煮米飯時(shí)加水的操作也有影響，一般來(lái)說(shuō)，同樣的大米數(shù)量，加水越多則煮出的飯?jiān)杰?，GI值越高。同樣的加水量，先浸泡幾個(gè)小時(shí)之后再煮，和不泡米直接煮飯相比，泡米之后煮出來(lái)的米飯GI值顯著高于未浸泡的。

加工工藝同樣影響血糖變化

研究發(fā)現(xiàn)，如果把白米飯換成糙米飯或加入雜糧一起煮的飯，能降低患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來(lái)煮米飯。

那么，如果不吃糙米，是否存在一種精制方式既可以降低GI值又能提高營(yíng)養(yǎng)素含量呢？還真有這種讓其它大米羨慕嫉妒恨的東西——蒸谷米。蒸谷米是以稻谷為原料，經(jīng)清理、浸泡、蒸煮、干燥等水熱處理后，再按常規(guī)稻谷碾米加工方法生產(chǎn)的大米制品。蒸谷米的GI值比普通精白米低一些。然而，由于很多人嫌棄它的顏色發(fā)黃，覺(jué)得口感不夠軟，市場(chǎng)反應(yīng)不佳。有興趣的朋友，不妨嘗試一下。

如何降低米飯的血糖反應(yīng)？

考慮到米飯不加油也不加鹽，熱量值不算太高。它的餐后血糖峰值雖然高，但后期的血糖水平比較穩(wěn)定，和面包、饅頭之類相比，較不容易出現(xiàn)餐前低血糖情況，所以它并不是減肥者和糖尿病人百分之百要戒掉的食物，但降低白米飯的比例是必須的。比如說(shuō)，早餐主食吃燕麥粥，午餐主食吃白米飯，晚餐主食吃雜糧豆粥，至少讓家人可以有一餐吃得比較愉快，他們的情緒也就能夠得到滿足。

如果能選擇高直鏈淀粉含量的大米品種或者蒸谷米，減少浸泡時(shí)間，略減加水量，再配合豐富的蔬菜和蛋白質(zhì)菜肴，人們可以繼續(xù)享受每天一餐大米飯的陪伴，同時(shí)兼顧血糖控制和預(yù)防肥胖的目標(biāo)。endprint