許森良

摘要：日常生活中，我們最為熟識的運動方式非跑步莫屬。在高中的體育教學(xué)中，中長跑運動也是非常受重視的教學(xué)科目。然而學(xué)生們卻沒有很好的體會出它的重要性，大部分學(xué)生也不能很好的抓住這種運動中的“節(jié)奏”，無法更好的展現(xiàn)體味出中長跑真正的魅力?；诖耍疚闹饕獙Ω咧畜w育中長跑的節(jié)奏訓(xùn)練措施進(jìn)行了探討。

高中體育中長跑的節(jié)奏訓(xùn)練措施

關(guān)鍵詞：高中體育；中長跑；節(jié)奏訓(xùn)練措施

所有的體育運動都有屬于自己的節(jié)奏，中長跑亦然。如果能夠掌握這種節(jié)奏，并正確有效的實施出來，就能夠在水平相當(dāng)?shù)娜酥g占據(jù)極大的優(yōu)勢。當(dāng)然在真正比賽的過程中，制定戰(zhàn)術(shù)的時候還有很多其他重要的決定因素，如：個人的實際習(xí)慣，對手的習(xí)慣，比賽當(dāng)天的天氣狀況，場地情形，以及賽場周圍的環(huán)境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動。在跑步的過程中，科學(xué)分配體力，調(diào)整速度是最重要的戰(zhàn)術(shù)之一，在運用的過程中主要根據(jù)運動員自身情況調(diào)控，速度較快的運動員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領(lǐng)先跑，當(dāng)需要擺脫對手的時候變速跑是最好的選擇。

一、變速訓(xùn)練法

變速訓(xùn)練法在中長跑的訓(xùn)練中非常常見，它能夠有效提升運動員的成績。通常變速訓(xùn)練法由四個重要因素組成：段落、重復(fù)次數(shù)、跑速以及兩次快跑直接恢復(fù)的程度。具體的訓(xùn)練方法是把整個跑程進(jìn)行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進(jìn)行，不斷重復(fù)。這是一種可以開發(fā)運動員的速度以及專項耐力，有助于改良技術(shù)的方法。在設(shè)置的過程中有兩種方式可以選擇，一個是把快跑段落設(shè)置的比較短，但是負(fù)荷強度很高，而且會多次重復(fù)。而慢跑段落則應(yīng)當(dāng)設(shè)置的稍長，這種方法是為了發(fā)展運動員專項速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長，但只維持中等強度的負(fù)荷，多次重復(fù)，而慢跑段相對較短，這樣的設(shè)計主要是為了發(fā)展專項耐力。

中跑速度的耐力訓(xùn)練有時也可以稱作是高速耐力訓(xùn)練，通常趨向于短跑訓(xùn)練。學(xué)校計劃于每周三進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，具體標(biāo)準(zhǔn)如下：跑六個1500M，在段落間息時進(jìn)行100M慢走，直至脈搏恢復(fù)120的時候繼續(xù)下一段落，應(yīng)使強度達(dá)到85%～90%。而長跑的速度耐力訓(xùn)練安排在每周四進(jìn)行，主要是為了發(fā)展運動員的有氧功能的能力，提升其專項耐力和心血管系統(tǒng)的整體機能，訓(xùn)練重點是間歇跑，如跑6個800米，將休息間歇的時間保持與跑的速度一致，強度保持80%。

二、間歇訓(xùn)練方法

間歇訓(xùn)練法能夠讓運動員保證較高速度的同時，完成更大的運動負(fù)荷。在提升耐力跑高中運動員的專項速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運動員的肺功能及其最大攝氧量。在進(jìn)行間歇式訓(xùn)練的時候需要注意控制5個重要因素即：距離、速度、間歇時間、間歇方式和次數(shù)。為了能夠最大限度提高運動員的氧債承受力，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制間歇的時間以及跑速，并科學(xué)設(shè)置各項指標(biāo)。一般訓(xùn)練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項的2到3倍之間；長跑，400～800米，距離控制在專項的1-1.5倍。而間歇時間通常為一到三分鐘，讓運動員的心率恢復(fù)至120—140次/分鐘的時候再繼續(xù)進(jìn)行下一段落的練習(xí)。

三、意志力訓(xùn)練方法

意志力對于中長跑運動員是非常重要的能力，意志力堅強的選手往往能在能力、技術(shù)水平相當(dāng)?shù)倪x手中取得最終的勝利。培養(yǎng)運動員的意志力主要應(yīng)當(dāng)注意以下幾點：訓(xùn)練中鼓勵運動員形成頑強的作風(fēng)，身體不適的時候也不輕易中止訓(xùn)練；讓運動員制定自己每周的訓(xùn)練目標(biāo)；時刻培養(yǎng)運動員的集體榮譽感和自身責(zé)任感；要求運動員堅持每天做自己的訓(xùn)練日記，盡量詳細(xì)。還要盡量防止運動員傷病。

四、綜合訓(xùn)練方法

將各項訓(xùn)練方法和手段以科學(xué)的方式進(jìn)行組合即綜合訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法是在一次訓(xùn)練課中，將多種方法和手段有機地結(jié)合起來，讓高中學(xué)生在一個訓(xùn)練小節(jié)中側(cè)重提高專項耐力，短暫的休息后，下一小節(jié)就主要鍛煉速度。這樣的訓(xùn)練方式使得高中運動員得到全面且有側(cè)重的鍛煉，由于訓(xùn)練方法和手段的多樣性特點，也刺激了運動員的興奮點提升整體訓(xùn)練質(zhì)量，充分發(fā)揮出高中生內(nèi)在的潛力，有助于培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)“全能型”高中運動員。這種訓(xùn)練法是提高訓(xùn)練強度、檢查訓(xùn)練效果、增長比賽經(jīng)驗的有效方法。進(jìn)行這種訓(xùn)練時，教練員應(yīng)事先做出比賽的計劃和要求，設(shè)計好比賽的速度分配。在進(jìn)行這種訓(xùn)練方法的時候教練員需要做好各種準(zhǔn)備，包括比賽的詳細(xì)計劃，賽時的速度分配，運動員的心理等多方面。并及時調(diào)整訓(xùn)練安排。

五、結(jié)語

經(jīng)過階段性的教學(xué)后，所收集到的學(xué)生反應(yīng)我們可以充分認(rèn)識到中長跑的節(jié)奏在本單元教學(xué)中的重要性，作為一個重要的知識點，教練需要反復(fù)強調(diào)，通過合理的方式讓學(xué)生逐步感受，代替原來的持續(xù)跑所給學(xué)生帶來的不良感受。讓學(xué)生認(rèn)識中長跑，并且主動愛上中長跑。

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