楊華法

摘 要：中長跑是中學(xué)生體育課的教學(xué)內(nèi)容之一。在傳統(tǒng)教學(xué)模式中，中長跑運動由于動作單調(diào)、訓(xùn)練強(qiáng)度大、鍛煉環(huán)境局限性較大，不受學(xué)生歡迎。因此，培養(yǎng)中學(xué)生對中長跑的興趣，探索中長跑新運動方式是體育教學(xué)亟待解決的問題。該文就如何將中長跑的被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練等方面作簡單闡述。

關(guān)鍵詞：陽光體育 中長跑 教學(xué)策略

中圖分類號：G633 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）01（c）-0009-03

當(dāng)前，各級各類學(xué)校正在全國各地掀起一場“全國億萬青少年學(xué)生的陽光體育運動” 。這一活動，就是通過轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)的體育活動模式，引導(dǎo)中學(xué)生走出操場，走進(jìn)大自然，走到陽光下，自覺、積極、主動地參與體育鍛煉，從而培養(yǎng)中學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，達(dá)到提高學(xué)生體質(zhì)健康水平的目的。在各項體育活動中，中長跑老少皆宜，不受場地、時間限制，又能迅速掌握鍛煉方法的一種體育鍛煉項目。經(jīng)常從事正確的中長跑運動，對改善心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)、培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志都有很好的價值。在校學(xué)生有很多鍛煉身體的方法，體育老師應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生自覺地把中長跑正確運用到終身健身中去。從思想教育入手，在具體的教學(xué)過程中積極探索方法與技巧，激發(fā)學(xué)生練習(xí)中長跑的興趣，變被動為主動。

1 引導(dǎo)學(xué)生從理性角度理解中長跑的系統(tǒng)知識

1.1 中長跑的價值

體育課的教學(xué)過程是由教和學(xué)來完成的，教學(xué)所追求的目標(biāo)和結(jié)果要由學(xué)生的學(xué)來體現(xiàn)，因此，教師主導(dǎo)作用只有跟學(xué)生的主動性和積極性密切配合，才能取得良好的教學(xué)效果。因此我們在進(jìn)行中長跑教學(xué)時，首先要使學(xué)生明確中長跑練習(xí)的健身價值。耐力素質(zhì)是指人體長時間進(jìn)行肌肉活動的能力，也可看作人體對抗疲勞的能力，它是人體生命的重要標(biāo)志。經(jīng)常從事耐力練習(xí)，可以極大地改善人體的心肺功能，增強(qiáng)人體抗疲勞、抗疾病的能力。同時，耐力素質(zhì)的提高可帶動身體素質(zhì)的全面發(fā)展。耐力練習(xí)也可有效地減少皮下脂肪的堆積，使女性的體形健美、勻稱，而且耐力跑不受場地、器材、氣候條件及性別、年齡的限制，其運動負(fù)荷可隨個人調(diào)節(jié)到人體適宜的范圍內(nèi)，它是人們進(jìn)行終身健身的一項有效活動。

1.2 克服“極點”現(xiàn)象

中長跑的特點之一就是有“極點”現(xiàn)象，這是指在跑的過程中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動的需要，鍛煉者往往會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、四肢無力、呼吸節(jié)奏被破壞等情況，這是一種正常的生理現(xiàn)象，是參加耐力練習(xí)必然會遇到的問題，也是學(xué)生懼怕中長跑的關(guān)鍵所在。老師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生正確對待這一人體機(jī)能的正常反應(yīng)，要求學(xué)生在運動前充分做好準(zhǔn)備活動，掌握好跑的速度，并指導(dǎo)學(xué)生在極點出現(xiàn)時，用意志、暗示等心理調(diào)節(jié)方法，運用頑強(qiáng)的意志力堅持跑下去，調(diào)整跑速，加深呼吸，很快會克服“極點”現(xiàn)象。同時，這也可以激發(fā)學(xué)生耐力，滿足學(xué)生磨練意志、戰(zhàn)勝自我的高層次需求。

1.3 提高主動鍛煉的自覺性

培養(yǎng)學(xué)生主動鍛煉的自覺性是學(xué)校體育教學(xué)的重點，它能使學(xué)生養(yǎng)成終身鍛煉的意識、習(xí)慣和能力。主動鍛煉的自覺性如何與常規(guī)教學(xué)有機(jī)地結(jié)合在一起呢？筆者認(rèn)為，教師在課堂教學(xué)中，除了體育技能的教學(xué)外，要著重灌輸給學(xué)生體育鍛煉有益身心健康的思想認(rèn)識，使學(xué)生真正懂得體育鍛煉的意義、作用，發(fā)揮學(xué)生的主觀能動性，激發(fā)學(xué)生的鍛煉動機(jī)，從而調(diào)動學(xué)生的運動興趣和自覺鍛煉的積極性。同時，要特別強(qiáng)調(diào)和培養(yǎng)學(xué)生的獨立鍛煉能力，讓學(xué)生對練習(xí)的次數(shù)、運動時間、運動強(qiáng)度、動作的自我糾正等有較好的自我調(diào)控，從而使體育鍛煉成為自主活動。讓學(xué)生的身心在自然而然中得到健康發(fā)展，形成終身鍛煉的習(xí)慣，使學(xué)生終生受益。這也符合現(xiàn)階段“體育與健康”所倡導(dǎo)的：學(xué)生能夠掌握體育與健康的基本知識和運動技能，學(xué)會學(xué)習(xí)體育的基本方法，能夠選擇自己喜愛的體育項目，體驗鍛煉身體的樂趣，形成終身鍛煉的意識和習(xí)慣，從而提高對體育的認(rèn)識興趣，端正鍛煉的意識態(tài)度，達(dá)到擁有健康體魄的目的。

1.4 提高學(xué)生的自我監(jiān)督能力

通過中長跑學(xué)習(xí)，學(xué)生應(yīng)懂得中長跑練習(xí)前必須做準(zhǔn)備運動，練后應(yīng)做放松運動。在正常情況下，對于練習(xí)過程中的極點期應(yīng)堅持克服，運動量應(yīng)循序漸進(jìn)，控制在適宜的負(fù)荷范圍內(nèi)（一般女生的適宜健身負(fù)荷在130次/分和150次/分之間），使學(xué)生學(xué)會測脈搏。強(qiáng)調(diào)一些患有心臟病、高血壓、嚴(yán)重胃肝腎臟等病的病人要根據(jù)自身情況特別注意運動量的安排，運動安排得當(dāng)，可以起到保健、康復(fù)的效果，否則會適得其反。

2 采用多種訓(xùn)練方法，提高中長跑的技巧與水平

中長跑是一項又苦又累的運動項目，如果在每次課中一味地安排學(xué)生繞操場慢跑幾次來達(dá)到教學(xué)目的，這無疑會使學(xué)生叫苦連天，有的學(xué)生還會借口例假去逃避，就算學(xué)生懾于教師的威嚴(yán)跑完全程，也會增加學(xué)生對該項目，甚至是對體育課的恐懼心理，更談不上培養(yǎng)興趣了。因此，教師選用一些能激發(fā)學(xué)生興趣的練習(xí)方法，如采用游戲、長距離接力、變速跑、越野跑、計時跑、計距離的方法等。

2.1 越野跑

越野跑是通過自然景物的快速變化產(chǎn)生新鮮動感，激發(fā)學(xué)生探索欣賞自然的動力，調(diào)整同一場景帶給人的審美疲勞，從而調(diào)動學(xué)生跑步的積極性和主動性，達(dá)到消除疲勞的目的。自然的環(huán)境視野開闊、陌生新鮮、原始樸素、空氣清新，不同于學(xué)校操場，能使學(xué)生感到有新鮮感，精神愉悅，力氣倍增，同時野外地形變換頻繁并不重復(fù)，線路蜿蜒曲折，路面高低起伏，且綠樹成蔭，鳥語花香，學(xué)生在運動中隨環(huán)境的變化而可以隨意改變運動頻率，隨意調(diào)節(jié)體力支出，快慢結(jié)合，美好的鍛煉環(huán)境使學(xué)生流連忘返，忘記疲勞，中長跑的樂趣都體現(xiàn)出來了。

2.2 接力跑

接力跑就是男女學(xué)生通過搭配組隊、異程接力等方式開展的跑步活動。這個活動能激發(fā)學(xué)生的競爭意識，激發(fā)學(xué)生主動鍛煉的興趣，達(dá)到提高中長跑能力的目的?；顒娱_始前，要根據(jù)學(xué)生的自身能力水平、身體素質(zhì)的不同和場地的條件，按體質(zhì)和性別把學(xué)生分成能力水平大概相當(dāng)?shù)娜舾山M別，在一定路段上分成若干小段進(jìn)行對抗接力比賽。比賽和競爭比單獨跑步更能激發(fā)出跑步的興趣，能在相互督促中激發(fā)學(xué)生的好勝心，讓學(xué)生在你追我趕、嬉笑玩樂中忘記跑步的疲勞。接力跑主要是通過對抗比賽競爭，激發(fā)跑步的潛能和意識，增強(qiáng)跑步的能力，培養(yǎng)學(xué)生愛集體、守紀(jì)律、團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義精神，從而極大地提高中長跑的興趣。

2.3 游戲比賽法

游戲比賽法是一種游戲、玩樂、比賽有機(jī)相結(jié)合的跑步形式。這種形式可以使學(xué)生在跑步中營造一種愉快的氣氛，寓鍛煉于娛樂中，熱烈緊張而又輕松快樂的競爭可以使學(xué)生消除在正式比賽時那種緊張對抗的逼迫感，從容自在而又積極地去參與，從而使學(xué)生產(chǎn)生熱烈的比賽情緒，提高跑步的積極主動力。游戲比賽法能夠引起深刻的心理、生理變化，有助于發(fā)揮機(jī)體的潛力。游戲比賽既是一場游戲，又是一次拼搏和較量，通過游戲與比賽的引導(dǎo)，使學(xué)生有一定的心理準(zhǔn)備，又能得到意外的收獲，能讓學(xué)生主動克服困難，在團(tuán)結(jié)互動協(xié)作中形成良好的競技狀態(tài)，發(fā)揮出最高水平。游戲比賽不僅可以發(fā)展跑的運動能力，還可以培養(yǎng)跑的高度興趣。這當(dāng)中，組織者事先的方案策劃、學(xué)生的分組、游戲項目的選擇非常重要和關(guān)鍵。

游戲可選用“貼膏藥”“趕野鴨子”“拉大網(wǎng)捕魚”等學(xué)生經(jīng)?？炫軇拥捻椖浚瑫r間持續(xù)在20～30 min，游戲結(jié)束時，許多同學(xué)跑得上氣不接下氣，累得幾乎要趴下，但仍舊情緒很高。長距離接力跑，分成實力相當(dāng)?shù)亩M，規(guī)定輸?shù)囊唤M受罰，這使得全體同學(xué)有了集體榮譽(yù)感，為了個人的利益咬咬牙，竭盡全力堅持到最后。變速跑是常用的一種中長跑練習(xí)方法，不但可以調(diào)整生理、心理負(fù)荷，而且還可以鍛練學(xué)生的血管系統(tǒng)功能，越野跑也是一種很好的練習(xí)方法，環(huán)境的變化和廣闊的視野可以轉(zhuǎn)移長時間的跑帶來的疲憊，激發(fā)了學(xué)生的積極性和興奮性。計時跑就是在規(guī)定時間內(nèi)跑完規(guī)定距離，可依人而定。這樣就不會讓差生有所恐懼，對優(yōu)等生有所激勵。在同一個班級中，不同學(xué)生的體質(zhì)差異很大，其耐力素質(zhì)差異同樣也很大，同一運動負(fù)荷，對一個耐力素質(zhì)基礎(chǔ)好的學(xué)生來說，可能就根本算不了什么，而對一個耐力素質(zhì)基礎(chǔ)差的學(xué)生來說，可能就是超負(fù)荷了，因此，對不同的學(xué)生，其運動量應(yīng)區(qū)別對待，而對每一個學(xué)生在教學(xué)初期、中期、后期運動量和運動強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，不能操之過急。

3 發(fā)揮體育骨干的作用，加強(qiáng)課外鍛煉

體育課一般一周只安排兩節(jié)，而教學(xué)內(nèi)容又非常多，為此，在很短的教學(xué)時數(shù)內(nèi)，要極大幅度地提高學(xué)生的耐力素質(zhì)并使學(xué)生掌握耐力跑的有關(guān)知識是不太可能的。在很大程度上，需要學(xué)生課外練習(xí)。在課外練習(xí)時，可以安排學(xué)生以小組為單位，讓班里中長跑成績較好且有一定威信的同學(xué)當(dāng)小組長，在正確的監(jiān)督下，利用晨跑或課外活動時間，小組長可以用很多的方法帶領(lǐng)好本組的同學(xué)保質(zhì)保量地完成教師布置的課外任務(wù)。比如：（1）用定時法：規(guī)定時間，看學(xué)生能跑完多少距離，每個學(xué)生運動強(qiáng)度不同，由學(xué)生的能力而定，循序漸進(jìn)。（2）用定距法：規(guī)定距離，觀察學(xué)生用時多少。小組長也可以自己安排。過一階段，小組長把同學(xué)的成績測一遍交給教師審核，教師按照成績制定下一訓(xùn)練計劃，到學(xué)期結(jié)束看哪一組完成得最好，給予適當(dāng)?shù)莫剟?，也可把他們平時訓(xùn)練的情況作為平時成績納入體育課的總評成績，這也是一種良好的措施。

在多年教學(xué)訓(xùn)練中運用了上述方法，取得了較好的效果，學(xué)生從不喜歡到喜歡，對中長跑有很深的認(rèn)識和興趣，學(xué)生的參與率顯著增加。運動成績大幅度提高。學(xué)生在訓(xùn)練和比賽中能夠正確合理地運用中長跑技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，全面地增強(qiáng)了學(xué)生的綜合素質(zhì)和綜合能力。學(xué)生不僅耐力增強(qiáng)，運動成績顯著提高，而且厭倦中長跑的情緒逐漸消失，鍛煉出了堅強(qiáng)的意志品質(zhì)和頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞的精神。但同時，教師在教學(xué)中要注意以下幾個問題。首先要了解每位學(xué)生的體質(zhì)情況，對有嚴(yán)重胃、肝腎、心臟問題的學(xué)生要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，以免發(fā)生教學(xué)事故。加強(qiáng)學(xué)生的腿部力量練習(xí)，技術(shù)上的改進(jìn)不宜講得太細(xì)，要求學(xué)生跑動時要放松，盡量減少騰空時間。

總之，讓學(xué)生認(rèn)識到體育的價值，讓學(xué)生在學(xué)生時代學(xué)會“一技之長”，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣和意識，提高學(xué)生從事體育活動的能力和學(xué)習(xí)的主體積極性，是教師從事體育教育工作者的首要責(zé)任和終極目標(biāo)。希望我們的中長跑訓(xùn)練教學(xué)成為體育教師挖掘教育樂趣的切點，讓學(xué)生能在中長跑中充分動起來，也就能讓我們的體育教育活起來，讓學(xué)生的青春舞起來；這樣才能使陽光體育真正照耀每個學(xué)生，真正起到富國強(qiáng)民的作用。

參考文獻(xiàn)

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