周譽 袁圣敏 吳鍵
耐力素質通常指心肺耐力和肌肉耐力。
心肺耐力指人體通過心臟泵血和肺呼吸推動血液循環(huán)向機體輸送營養(yǎng)物質和氧氣,從而滿足各種人體生命活動物質和能量代謝需要的能力。在這個過程中,涉及到心臟泵血功能、肺部通氣換氣能力、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣至全身各部位的效率,以及肌肉等外周組織利用氧氣的能力。心肺耐力是發(fā)展各種機能和素質的基礎,是評價一個人健康狀況和機能水平最重要的指標之一,與機體代謝能力的強弱、運動能力和健康狀況密切相關,良好的心肺耐力是身體主要機能健康的保證。美國心臟病協(xié)會(AHA)于2016年發(fā)表了對于心肺耐力的科學聲明,認為心肺耐力應當劃為臨床生命體征。
心肺耐力與心肺功能密切相關。在青春期之前,心血管系統(tǒng)發(fā)育尚未完善,心臟容積小,心率快,心輸出量小,動脈血壓低。呼吸系統(tǒng)的肺容量小,呼吸肌弱,呼吸頻率快,最大攝氧量小,且男生和女生之間差異不大。進入青春期后,心肺發(fā)育迅速。13~14歲后,心血管機能逐漸接近成人水平,女生的有氧能力開始顯著低于男生。在10~11歲和13~14歲時攝氧量明顯增加。女孩最大有氧能力在14歲時達到一個平臺期,男孩的有氧能力一直增長到18歲。
調查發(fā)現(xiàn),長期參加運動鍛煉的青少年的平均心率低于缺乏運動鍛煉的青少年。在最高心率相同的情況下,安靜心率低的青少年在運動時心率能增加的幅度更大,也就能泵出更多血液供應給全身肌肉等外周組織,滿足運動時的需要,因此長期參加運動鍛煉的青少年能承受強度更大、時間更長的運動。
全球青少年體質下降已引起全社會的共同關注,其中耐力素質的下降尤其明顯。心肺耐力對于兒童青少年是非常重要的,是青少年在成長過程中必須具備的基本素質之一。學者們通過大量研究發(fā)現(xiàn),成年人低水平的心肺耐力是增加各種慢性非傳染性疾?。ㄈ纾哐獕?、血脂代謝異常、冠心病發(fā)生率和死亡率)的重要危險因素。盡管兒童青少年時期心血管疾病臨床表現(xiàn)并不明顯,但研究發(fā)現(xiàn)兒童的血管已有動脈粥樣斑塊出現(xiàn),這提示在不良生活方式的誘導下,動脈粥樣硬化的病理改變在幼年時期已發(fā)生。多項調查顯示,青少年時期肥胖、心肺耐力差是預測心血管疾病危險因素的重要信號,部分危險因素可延續(xù)至成年后,成為后續(xù)“健康”問題的源頭。
肌肉耐力是肌肉重復工作的能力,肌肉耐力素質好的人可以長時間工作而不致過度疲勞。肌肉耐力是發(fā)展心肺耐力的基礎,只有肌肉具有長時間工作的能力,才能進一步發(fā)展心肺耐力。
在以往的鍛煉中,發(fā)展耐力通常是一件艱苦、枯燥、無趣的事情。針對這種情況,課題組設計了一組新穎、高效的練習方法,專門用來提高耐力素質。練習的設計思路是盡可能將肌肉耐力練習和心肺耐力練習相結合,同時兼顧趣味性、集體性,讓原本很艱苦的練習變得有趣一些,分散注意力,從而更容易堅持下來。
一、俯撐蛙跳
練習功能:增強肌肉耐力。
準備姿勢:俯撐姿勢。
練習方法:雙腳向前蹬跨至雙手兩側,雙手伸直,臀部順勢向上頂后,還原成俯撐姿勢。每組做15~20次,共練習3~5組(見圖1)。
練習指導:雙手伸直,蹬跨時腳尖發(fā)力,同時臀部向上頂起,小腹收縮。
二、俄式轉體
練習功能:增強核心力量與肌肉耐力。
練習器材:重力球或者實心球。
準備姿勢:躺于地面,背部保持平坦,膝蓋微微彎曲。
練習方法:聽到教師“開始”口令后,下肢保持不動,上肢起立成坐姿,使上身與下身的夾角呈“V”字形。雙臂抬起垂直于上肢,雙手緊握重力球。注意力集中在腹肌上,用力向右轉動身體,同時呼氣,保持腹肌持續(xù)收縮然后回到起始位置;然后向左轉動身體完成同樣的動作(見圖2)。每組做15~20次,共練習3~5組。
練習指導:上身保持直立,腰部保持適當緊繃,注意呼吸。
三、原地高抬腿
練習功能:發(fā)展肌肉耐力。
練習器材:敏捷梯。
準備姿勢:立正站立。
練習方法:聽到教師“開始”口令后,在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至屈髖屈膝90°的位置,大腿與地面平行。動作越快越好,連續(xù)原地高抬腿1min。
練習指導:身體保持平穩(wěn)和協(xié)調,擺動腿積極下壓,動作越快越好。
拓展練習1:可做高抬腿跑。
拓展練習2:可在敏捷梯上進行該練習。
四、俯臥抬手抬腳
練習功能:增強肌肉耐力。
準備姿勢:俯臥于地面,雙臂伸直貼于耳旁,雙腿伸直并攏。
練習方法:聽教師口令,同時將左手和右腳向上抬起,保持10s后還原準備姿勢,再將右手和左腳同時向上抬起,保持10s為1次。每組做15~20次,共練習3~5組(見圖3)。
練習指導:抬起手腳時盡量伸直手腳,眼睛看向正前方,腰部適當緊繃。
五、半蹲負重舉臂
練習功能:提升肌肉耐力。
練習器材:啞鈴。
準備姿勢:雙手握住啞鈴自然放于身體兩側,雙腳開立與肩同寬。
練習方法:雙手各持一個啞鈴,保持半蹲狀態(tài),聽教師口令,雙手抬起屈肘向上伸舉啞鈴3次后,還原成準備姿勢。每組做15~20次,共練習3~5組。
練習指導:腰部適當保持緊繃,伸舉啞鈴時雙手伸直。
六、長距離繞標志物跑
練習功能:發(fā)展心肺耐力。
練習器材:敏捷梯、標志碗、標筒、小欄架等。
練習方法:在操場上隔一段距離擺放一些器械(如,敏捷梯、標志碗、標筒、小欄架等),讓學生在器械之間慢跑,跑到器械處進行相應的練習,循環(huán)進行練習。跑動總距離應達到1500~2000m。這種練習可有多種組合方式,不同的器械也有多種練習方式。
拓展練習:從敏捷梯開始,依次進行正向進出敏捷梯跑,慢跑至標志碗處進行“之”字繞樁,慢跑至小欄架處進行單腳快速跳躍小欄架,慢跑至敏捷梯處進行正向高抬腿敏捷梯跑,慢跑至標志碗處進行“8”字繞樁,慢跑至標志碗處進行弓步跳,慢跑至小欄架處進行側向快速雙腳跳躍小欄架,慢跑至標志碗處進行前進側滑練習,再慢跑至敏捷梯處進行下一個循環(huán)的練習。
練習指導:根據學生的能力設置目標時間和距離,目標可定為1500~2000m。
七、高強度間歇性綜合練習
練習功能:發(fā)展心肺耐力。
練習器材:節(jié)奏性音樂。
練習方法:準備活動后,半蹲開合跳20s,休息30s,深蹲跳20s,休息30s,立臥撐20s,休息30s,平板支撐爬行20s,休息30s,弓步跳20s,休息30s,平板支撐開合跳20s,休息30s,交替觸膝卷腹20s,休息30s,原地高抬腿20s,再進行整理活動,以上內容為1組,練習組數可根據學生的運動能力而定。
練習指導:練習時,要嚴格控制兩組練習之間的間歇時間,使身體處于不完全恢復的狀態(tài)下進行下一組練習,練習強度要高,訓練間歇時間的比例為1:1至1:3。
(中國青少年健康體能研究課題組主要成員:吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香)