宋華偉

力量素質(zhì)是人體最重要的基本素質(zhì)之一，也是發(fā)展學(xué)生各項運動技能的基礎(chǔ)。在排球教學(xué)和訓(xùn)練中，筆者結(jié)合小學(xué)生的身心特點，通過游戲形式來發(fā)展學(xué)生的力量素質(zhì)，學(xué)生練習(xí)積極高，效果明顯。下面介紹幾種方法，以供廣大同仁參考。

一、單人練習(xí)

1.滴水不漏（墊高球）

練習(xí)目的：熟練雙手正面墊球動作，發(fā)展上肢力量、移動和判斷能力。

練習(xí)方法：兩腳自然開立，自拋自墊，然后接住或連續(xù)墊高球，反復(fù)練習(xí)（見圖1）。

練習(xí)建議：雙臂夾緊，墊球部位準(zhǔn)確，向上墊球越高越好；熟練掌握墊球動作后，可進(jìn)行連續(xù)墊高球計時賽，同等數(shù)量在不失誤的前提下，用時長者獲勝。

2.金雞獨立

練習(xí)目的：提高身體平衡能力，發(fā)展上、下肢力量。

練習(xí)方法：雙手抱球，雙臂伸直前平舉，單腳站立（見圖2）。

練習(xí)建議：可計時比賽，也可根據(jù)教師的口令做雙臂上下左右舉球（或擺動），來增加難度。

3.轉(zhuǎn)陀螺

練習(xí)目的：提高上下肢肌肉力量和身體平衡能力。

練習(xí)方法：學(xué)生仰臥，手臂撐地伸直，背部離開地面，將球墊在背部（或臀部）下面，用手和腳控制身體平衡，慢慢轉(zhuǎn)體繞圈（見圖3）。

練習(xí)建議：可指定將球墊在背部或臀部下面，規(guī)定方向和完成數(shù)量進(jìn)行比賽；也可聽教師口令進(jìn)行繞圈比快的形式。

4.螃蟹運球

練習(xí)目的：提高上下肢肌肉力量和身體平衡能力。

練習(xí)方法：仰臥，四肢著地，利用雙腳或雙手將球運送到指定地點（球與人同步，不得用力踢、撥球），比比誰的速度快（見圖4）。

練習(xí)建議：選擇用手或者用腳，不得同時運用，應(yīng)根據(jù)學(xué)生年齡適時調(diào)整運球距離。

5.有來有往（對墻傳球）

練習(xí)目的：熟練傳球技術(shù)，掌握傳球動作，發(fā)展上肢及腕部、手指力量。

練習(xí)方法：雙手持球于頭上，采用傳球手型，近距離對墻連續(xù)撥球（見圖5）。

練習(xí)建議：保持好傳球手型，空出手心，手指適度緊張，熟練后適當(dāng)加大距離。

二、雙人練習(xí)

1.螞蟻搬家

練習(xí)目的：增強(qiáng)合作能力，發(fā)展學(xué)生腿部力量。

練習(xí)方法：兩人一組，用手搭成抬轎狀，將球放在兩人手臂之間的空隙中，聽到口令后橫向滑步移動，到達(dá)目的地后再移動回原位置（見圖6）。

練習(xí)建議：可進(jìn)行站姿或半蹲姿練習(xí)，逐步提高難度。

2.不倒翁

練習(xí)目的：發(fā)展上下肢力量與平衡能力。

練習(xí)方法：兩人各自持球，雙臂伸直相對站立，雙方通過互推或躲閃，迫使對方雙腳或一腳挪動即勝（見圖7）。

練習(xí)建議：兩人距離以雙臂伸直、兩球正好接觸為宜?？蛇M(jìn)行站姿、半蹲姿或單腳站立比賽，三局兩勝。

3.順藤摸瓜（仰臥起坐觸球）

練習(xí)目的：發(fā)展腰腹肌力量。

練習(xí)方法：一人雙手持球前舉，另一人仰臥于墊上，起坐后雙手觸球，規(guī)定次數(shù)，輪換進(jìn)行（見圖8）。

練習(xí)建議：持球人可踩住訓(xùn)練者鞋頭，便于訓(xùn)練者完成仰臥起坐動作，可視情況抬高持球位置，逐步提高難度。

4.你拋我接

練習(xí)目的：發(fā)展身體協(xié)調(diào)性、腰腹肌力量及下肢的爆發(fā)力。

練習(xí)方法：兩人相對站立，一人雙腳夾球向前拋出另一人雙手接住，原地輪換進(jìn)行（見圖9）。

練習(xí)建議：兩人保持好距離，聽教師哨聲立即拋出，節(jié)奏由教師掌握；也可連續(xù)拋多球后再輪換。

5.排山倒海（往返墊球）

練習(xí)目的：提高靈活性，發(fā)展速度與腿部力量。

練習(xí)方法：兩人相對站立，一人拋球一人墊球，墊球后迅速移動將圈外一個標(biāo)志物放倒或立起，即刻返回做好下一次墊球準(zhǔn)備，依次將所有標(biāo)志物放倒后再立起為一輪結(jié)束，輪換練習(xí)（見圖10）。

練習(xí)建議：可將標(biāo)志物編號，依次放倒后還要再依次立起；可進(jìn)行比賽，以用時少者為勝。