顧亞婷

摘要：在運(yùn)動訓(xùn)練和健身界中，超量恢復(fù)原理被廣泛地運(yùn)用，超量恢復(fù)也被稱之為超量代償。超量恢復(fù)是有關(guān)運(yùn)動時和運(yùn)動之后，在人體休息期間，機(jī)體的能量物質(zhì)損耗和恢復(fù)過程的一種恢復(fù)學(xué)說，是由前蘇聯(lián)學(xué)者雅姆波斯卡婭提出來的。本文就運(yùn)動訓(xùn)練中的超量恢復(fù)現(xiàn)象以及超量恢復(fù)原理并結(jié)合具體的實(shí)踐做一個簡單的分析。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動訓(xùn)練；超量恢復(fù)現(xiàn)象；超量恢復(fù)原理

由前蘇聯(lián)學(xué)者雅姆波斯卡婭提出來的超量恢復(fù)理論，在我國如今的運(yùn)動訓(xùn)練和健身界中已經(jīng)被廣為地運(yùn)用。這一運(yùn)動訓(xùn)練理論也是得到世界上很多運(yùn)動訓(xùn)練專家的認(rèn)可。超量原理對具體的運(yùn)動實(shí)踐起到了很大的指導(dǎo)價值，但是在實(shí)踐中，有時候會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員在訓(xùn)練休息的間隔期內(nèi)沒有出“現(xiàn)超量恢復(fù)”的現(xiàn)象，超量恢復(fù)理論和實(shí)踐出現(xiàn)了偏差，本文就這個問題對超量恢復(fù)理論進(jìn)行審視，對理論與實(shí)踐出現(xiàn)偏差進(jìn)行分析，重新構(gòu)建利用超量恢復(fù)理論訓(xùn)練的方法。

一、超量恢復(fù)概念

所謂的超量恢復(fù)是我們在運(yùn)動訓(xùn)練以后出現(xiàn)的一種效應(yīng)。當(dāng)我們的運(yùn)動訓(xùn)練者經(jīng)過一定強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激肌肉以后，訓(xùn)練者機(jī)體的肌肉就會產(chǎn)生一定的疲勞，同時機(jī)體的功能也在下降，但是通過一定時間的休息，人體的肌肉在機(jī)能方面會逐漸恢復(fù)到以前的水平，并且隨著時間，訓(xùn)練者的肌肉在強(qiáng)度機(jī)能方面還會超出原有的水平。這個現(xiàn)象就是所謂的“超量恢復(fù)”現(xiàn)象，但是出現(xiàn)超量恢復(fù)現(xiàn)象以后，經(jīng)過一段時間的休息，訓(xùn)練者的肌肉強(qiáng)度又會慢慢地降到以前的機(jī)體水平了。

可以很直觀的看出人體機(jī)能在運(yùn)動的時候分為四個階段。第一個階段，在我們運(yùn)動訓(xùn)練者訓(xùn)練的過程中，我們機(jī)體的能力還是下降；第二階段，在我們休息的時候體內(nèi)器官肌肉這些的能力開始恢復(fù)并達(dá)到以前的水平；第三個階段，當(dāng)我們繼續(xù)休息會發(fā)現(xiàn)，我們?nèi)梭w的各個器官和肌肉的功能得到了一定的提升超出原來的水平；第四個階段，當(dāng)我們繼續(xù)休息的時候人體機(jī)能水平又開始下降，最終達(dá)到原來的水平。除此以外在超量恢復(fù)中，各個階段出現(xiàn)的時間以及恢復(fù)程度都是不固定的，這個要取決我們訓(xùn)練者的運(yùn)動量。以上就是對“超量恢復(fù)”的一個簡單介紹。

二、傳統(tǒng)超量恢復(fù)訓(xùn)練的原理

根據(jù)“超量恢復(fù)原理”，生物在運(yùn)動中通過一定的鍛煉方式就可以提高其機(jī)能的水平。超量恢復(fù)訓(xùn)練也是基于超量恢復(fù)原理的，我們想要讓機(jī)體的水平更加高，就需要身體能夠儲備更多的能量物質(zhì)。很多訓(xùn)練者發(fā)現(xiàn)實(shí)踐和理論存在偏差，其實(shí)就是沒有對超量恢復(fù)訓(xùn)練的原理正確的把握。

根據(jù)超量恢復(fù)原理各個階段我們可以發(fā)現(xiàn)，在超量恢復(fù)階段開始新的訓(xùn)練可以得到最好的效果，也就是說，在第一次負(fù)荷訓(xùn)練以后的超量恢復(fù)階段再次進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，通過這樣的訓(xùn)練方式提高人體的技能水平。但是這一訓(xùn)練方式很難把握兩次訓(xùn)練的間歇時間，間歇時間太長，或者是太短，人體機(jī)能都得不到提高，只有在超重訓(xùn)練的第三、第四階段訓(xùn)練才能提高人體機(jī)能水平。雖然這一方法理論在邏輯上是合理的，確實(shí)可行的，但是我們運(yùn)動訓(xùn)練變化的規(guī)律不能和普通生物活動對比。也正是因為運(yùn)動訓(xùn)練提高人體機(jī)能水平的復(fù)雜性，所以我們的運(yùn)動訓(xùn)練者發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練中沒有得到實(shí)質(zhì)的提升。

三、對運(yùn)動訓(xùn)練中的超量恢復(fù)現(xiàn)象與超量恢復(fù)原理的審視

通過訓(xùn)練消耗機(jī)能的能量物質(zhì)，使器官的功能下降，但是通過訓(xùn)練后的恢復(fù)，我們?nèi)梭w可以達(dá)到以前的水平，甚至超出以前的機(jī)能水平，這就是超量恢復(fù)現(xiàn)象。只有對超量恢復(fù)正確的解讀，研究出真正科學(xué)的超量恢復(fù)訓(xùn)練方法，我們的運(yùn)動訓(xùn)練者才能夠提高自己的機(jī)能水平。

現(xiàn)階段有很多專家認(rèn)為現(xiàn)階段的超量恢復(fù)還是不完整的，其依舊缺少相關(guān)科學(xué)研究成果的支持。超量恢復(fù)的規(guī)律雖然有一定的邏輯性，但是不等于我們可以將其運(yùn)用好，而且人體這個機(jī)能系統(tǒng)是很復(fù)雜的，不同的器官在承受疲勞，承受負(fù)荷，以及能量消耗和恢復(fù)這些都是存在差異的，很多器官的超量恢復(fù)原理的能量變化曲線也并不一定是一致的。人體是個復(fù)雜的系統(tǒng)，很多學(xué)者也認(rèn)為人體的整個機(jī)能提高機(jī)制，不能簡單地由肌糖原代謝的研究成果決定，人體是個十分復(fù)雜的生物系統(tǒng)工程。我們?nèi)梭w的訓(xùn)練與機(jī)能水平的增長不可能由簡單的超重恢復(fù)曲線說明。

在實(shí)際訓(xùn)練中各個器官的恢復(fù)效果都是不一樣的；不同能量物質(zhì)的恢復(fù)情況也是不一樣的；我們?nèi)梭w的表面外周和內(nèi)臟的恢復(fù)速度也是不一樣的；負(fù)荷不同，運(yùn)動方式不同恢復(fù)速度也是不盡相同的。正是有了這么多的恢復(fù)速度不同，我們在實(shí)際中其實(shí)是很難把握超量恢復(fù)各個間歇區(qū)間的。

在現(xiàn)在的研究中，我們是把運(yùn)動訓(xùn)練后人體各內(nèi)臟機(jī)能、調(diào)節(jié)能力等一些指標(biāo)恢復(fù)到以前的水平，或者超出以前的機(jī)能水平，這樣比較集中的一段時間作為一個時間點(diǎn)，這個點(diǎn)就是下一次負(fù)荷訓(xùn)練的時間點(diǎn)。

我們?nèi)梭w在運(yùn)動的的過程中，因為負(fù)荷身體接受了外來的刺激，體內(nèi)物質(zhì)產(chǎn)生消耗，體內(nèi)器官的機(jī)能水出現(xiàn)下降。如果在一定時間內(nèi)我們的身體可以很好的恢復(fù)到以前的狀態(tài)，那么身體接受的刺激肯定也是訓(xùn)練者在目前階段所能適應(yīng)的一個負(fù)荷刺激量。我們的身體在接受負(fù)荷，器官被刺激產(chǎn)生機(jī)能下降的時候通過一定時間的休息，如果沒有恢復(fù)到原有的狀態(tài)，那么說明這個刺激不是目前運(yùn)動訓(xùn)練者能適應(yīng)的刺激。

傳統(tǒng)的超量恢復(fù)訓(xùn)練就是沒有看到這一點(diǎn)。我們的身體在接受身體已經(jīng)可以承受范圍內(nèi)的刺激時，身體不會改變原來的恢復(fù)曲線，恢復(fù)之后也依然停留在原有的水平，身體不會對運(yùn)動訓(xùn)練產(chǎn)生新的生理變化。我們在運(yùn)動訓(xùn)練的時候，其目的就是提高身體的機(jī)能水平，讓身體能承受更大的刺激，形成更多的物質(zhì)恢復(fù)。這樣新恢復(fù)的一個機(jī)能水平與原有的機(jī)能水平之間有一定的數(shù)量差，我們的訓(xùn)練目的就達(dá)到了。傳統(tǒng)意義上的“超量恢復(fù)”只是簡單的闡述身體機(jī)能在接受刺激后，機(jī)能水平的消耗和恢復(fù)到原有的狀態(tài)的一個理論。這很難指導(dǎo)我們現(xiàn)實(shí)運(yùn)動訓(xùn)練者想提高自身機(jī)能水平的效果，我們訓(xùn)練的目的是永久性提高機(jī)能水平，而不是超量恢復(fù)階段出現(xiàn)的短暫性提高水平的現(xiàn)象。

我們通過現(xiàn)實(shí)的實(shí)踐，然后總結(jié)發(fā)現(xiàn)，人體在運(yùn)動訓(xùn)練中，機(jī)能能力是會不斷增高的。這是要通過不斷地增大運(yùn)動員的負(fù)荷實(shí)現(xiàn)的，通過不斷加大身體的外界刺激，使身體適應(yīng)所產(chǎn)生的一個累計效果實(shí)現(xiàn)的，我們在增加身體所接受的刺激讓身體適應(yīng)新的刺激的過程里，身體所消耗的能量也是不斷增加的，在最終的恢復(fù)里身體的水平也會呈現(xiàn)上升趨勢，這樣的水平是長久性的。

四、正確的超重恢復(fù)訓(xùn)練原理

以上問題對傳統(tǒng)的超重恢復(fù)理論對于人體實(shí)際之間的偏差，以及傳統(tǒng)超重恢復(fù)訓(xùn)練的錯誤理論做了一個闡述。我們?nèi)梭w是復(fù)雜的生物系統(tǒng)，在運(yùn)動訓(xùn)練中，如何明確知道什么時間點(diǎn)是訓(xùn)練的間歇點(diǎn)，如何達(dá)到長久的身體機(jī)能水平提升是我們需要思考的問題。

我們必須要正確地認(rèn)識超量恢復(fù)訓(xùn)練原理，制定一個科學(xué)地訓(xùn)練計劃。“超量恢復(fù)訓(xùn)練”不是一個訓(xùn)練方式，它主要是強(qiáng)化我們訓(xùn)練效果的一個理論，我們在實(shí)際訓(xùn)練中可以根據(jù)心率的變化，來認(rèn)識這個身體平均的超量恢復(fù)時間點(diǎn)。我們在運(yùn)動訓(xùn)練中心率都是不斷發(fā)生改變的，我們可以通過自身對心率的感受，來判斷什么時候達(dá)到了超量恢復(fù)時間節(jié)點(diǎn)，在訓(xùn)練的時候一定要運(yùn)用好自身的心率變化。通過心率變化尋找間歇點(diǎn)，反復(fù)訓(xùn)練。同時我們訓(xùn)練的時候要把握好運(yùn)動周期，休息與運(yùn)動時間要規(guī)劃好。我們在對身體刺激時候，如果身體能在較短時間恢復(fù)狀態(tài)，那么說明我們的刺激是身體可以接受的范圍內(nèi)，這個時候的鍛煉對于身體機(jī)能的提升就不會明顯了。當(dāng)出現(xiàn)這樣的情況，我們就應(yīng)該增大身體的負(fù)荷，加大外界對器官的刺激程度，讓身體可以消耗更多的能量，通過反復(fù)的時間累積，對運(yùn)動員的爆發(fā)力、速度等方面都會有很大地提升。在訓(xùn)練中我們要注意周期性訓(xùn)練，在每一周的訓(xùn)練中，要根據(jù)身體接受負(fù)荷能力的具體情況，不斷增大各種運(yùn)動負(fù)荷刺激。

在整個訓(xùn)練計劃中，我們要遵循好訓(xùn)練基本的原則，對于自己身體要充分地了解，練多少，練多久，怎么練都要有充分地認(rèn)識。傳統(tǒng)的超重恢復(fù)訓(xùn)練沒有把握好多次訓(xùn)練的間歇點(diǎn)，以及沒有重視增加負(fù)荷量的問題，對于周期性鍛煉原則也沒有認(rèn)識，所以在訓(xùn)練中很難看出效果，得到的提升也是臨時性的一個生理效果。

五、總結(jié)

傳統(tǒng)的超重恢復(fù)訓(xùn)練沒有深入地研究超重恢復(fù)理論，忽視了人體是個復(fù)雜的系統(tǒng)，在訓(xùn)練中沒有采取合理的方式，所以很難看出效果。在訓(xùn)練的過程中通過反復(fù)地訓(xùn)練可以明顯提高身體機(jī)能水平，但是這個訓(xùn)練的間歇點(diǎn)的尋找是很關(guān)鍵的問題，通常我們是根據(jù)心率來判斷的，所以對自己身體一定要很好地了解。其次我們一定要知道在訓(xùn)練中只有身體接受一些超出原有刺激的負(fù)荷時，身體機(jī)能物質(zhì)的消耗才會超出以前承受負(fù)荷刺激的水平，在身體恢復(fù)以后現(xiàn)在的水平與原來的水平的差才是我們的超量恢復(fù)，而不是說身體恢復(fù)過程中臨時性的一個機(jī)能水平提高，只有通過周期性地不斷增加負(fù)荷，不斷堅持，最終可取得很明顯的鍛煉成果。

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（作者單位：平頂山學(xué)院）