盛振華　潘志烈

摘 要：本文探究了籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的相關(guān)問題，在具體的研究中，從力量訓(xùn)練的內(nèi)容、力量訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范化和力量訓(xùn)練的復(fù)合控制三個(gè)方面入手，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的問題進(jìn)行了總結(jié)，在此基礎(chǔ)上，提出了籃球比賽中不同位置運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法，希望能夠?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供一些參考。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動(dòng)員；力量訓(xùn)練；方法研究

1 前言

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量，是衡量本身運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要指標(biāo)。這里所指的力量，主要包含：肌肉力量、身體協(xié)調(diào)力量、彈跳力量等。擁有強(qiáng)大力量的籃球運(yùn)動(dòng)員，能夠輕而易舉地完成上籃、搶籃板、扣籃等動(dòng)作，在比賽場(chǎng)上發(fā)揮出超強(qiáng)的控制力。由此可見，身體力量對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性，在平時(shí)的訓(xùn)練中，采用科學(xué)、有效的方法，去提升自我的力量素質(zhì)，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要。以下，本文將對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的問題進(jìn)行總結(jié)，在此基礎(chǔ)上，提出一些力量訓(xùn)練的科學(xué)方法。

2 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的問題總結(jié)

2.1籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練項(xiàng)目選擇問題

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說，需要加強(qiáng)自身腹部、背部等部位的肌肉力量訓(xùn)練，在具體的訓(xùn)練實(shí)踐中，需要采取科學(xué)的方法。當(dāng)然，由于力量訓(xùn)練不同于籃球其他項(xiàng)目的訓(xùn)練，項(xiàng)目的選擇十分重要。然而，在很多籃球運(yùn)動(dòng)員，尤其是業(yè)余籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，并沒有掌握科學(xué)的訓(xùn)練項(xiàng)目選擇策略，容易出現(xiàn)訓(xùn)練項(xiàng)目紊亂，訓(xùn)練條理不清，訓(xùn)練規(guī)劃不合理等問題，久而久之，非但沒有達(dá)到既定的訓(xùn)練成效，還會(huì)影響身體機(jī)能的健康發(fā)展，因此，如何科學(xué)地選擇訓(xùn)練項(xiàng)目，確保力量訓(xùn)練能夠達(dá)到成效，是籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中需要考慮的首要問題。

2.2籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的規(guī)范化問題

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說，力量訓(xùn)練主要集中在自身的軀干、關(guān)節(jié)、腹部、背部等處，以提升肌肉的力量，身體的平衡感為最終目標(biāo)。在訓(xùn)練過程中，不僅要選擇科學(xué)的項(xiàng)目，還要制定規(guī)范化的訓(xùn)練計(jì)劃，才能夠?qū)崿F(xiàn)既定的目標(biāo)。因此，在平時(shí)的訓(xùn)練中，教練員需要為籃球運(yùn)動(dòng)員把好力量訓(xùn)練的規(guī)范化關(guān)卡，讓他們能夠規(guī)范訓(xùn)練，提升力量。

2.3力量在籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的訓(xùn)練負(fù)荷問題

力量在籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中訓(xùn)練當(dāng)中，教練員應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員制定科學(xué)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，該計(jì)劃的制定應(yīng)以“控制負(fù)荷，科學(xué)訓(xùn)練”為原則，在具體的訓(xùn)練實(shí)踐中，按照循序漸進(jìn)的方法，慢慢地給運(yùn)動(dòng)員加大訓(xùn)練量，幫助他們提升身體力量。

3 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法

3.1前鋒位置

3.1.1腹直肌、腹外斜肌訓(xùn)練法

第一，雙腳站立同肩齊寬，雙手抱住頭部，肘關(guān)節(jié)自然展開，下肢站立不動(dòng)，上身轉(zhuǎn)移90°角，左右交換做10次；第二，雙腳分開，馬步，右腳支撐地面，左腳向前邁步，然后恢復(fù)；之后向左、右、前、后方向分別進(jìn)行之操作，需要降低重心，維持機(jī)體的整體平衡性；第三，左右擺動(dòng)：雙手扶墻，右腳支撐地面，左腳向左右來回?cái)[動(dòng)，需要左腳不得著地，盡可能地向左右擺腿，抻拉腹外斜肌。

3.1.2腹肌練習(xí)

第一，利用籃球進(jìn)行仰臥起坐：手捧籃球置于頭頂，雙腿彎曲，雙腳展開，第一次做完后把籃球放置于右腳外側(cè)，然后躺下，手捧籃球置于頭頂；第二次做完后把籃球放置于雙腳中間，然后躺下，手捧籃球置于頭頂；第三次做完后把籃球放置于左腳外側(cè)，然后躺下，手捧籃球置于頭頂。一直做滿十組；第二，握球進(jìn)行仰臥起坐：坐在地上，雙腳騰空不得著地，進(jìn)行腿下繞“八字”動(dòng)作。

3.2后衛(wèi)位置

3.2.1跳躍訓(xùn)練法

第一，將籃球場(chǎng)邊線作中心，進(jìn)行雙腳前后跳躍、雙腳左右跳躍，兩組各跳夠20次；進(jìn)行單腳前后跳躍、單腳左右跳躍，一只腳跳完10次后再換另一只腳。經(jīng)由訓(xùn)練能夠增強(qiáng)球員的平衡能力及感知能力；第二，單腳向前，雙腳向后反復(fù)跳夠10次；交換雙腳向前，單腳向后，反復(fù)跳夠10次。經(jīng)由訓(xùn)練能夠增強(qiáng)球員的身體協(xié)調(diào)性與身體平衡能力。

3.2.2支撐訓(xùn)練法

第一，身體按照做俯臥撐的姿勢(shì)，手支撐于籃球上，維持身體平衡；第二，身體按照做俯臥撐的姿勢(shì)，手支撐于籃球上。左膝向上抬起，盡可能貼近胸前，再伸直，如此重復(fù)10次，之后換右膝向上抬起，也反復(fù)10次。要求：左膝身體不得貼地、懸空，右膝亦如此；第三，身體按照做俯臥撐的姿勢(shì)，腳支撐于籃球上。左腿向右前方側(cè)提膝，并轉(zhuǎn)髖，維持身體平衡，然后恢復(fù)成支撐姿勢(shì)，之后換右腿向左前方側(cè)提膝，重復(fù)做滿10次。

3.3中鋒位置

3.3.1腰腹肌訓(xùn)練方法

第一，通過拉力皮筋，給球員增加阻力，先雙手拉扯皮筋，集中于訓(xùn)練腹肌力量，再換單手拉扯皮筋，集中于訓(xùn)練側(cè)腹肌力量；第二，通過兩個(gè)2.5公斤杠鈴，訓(xùn)練腰腹肌力量。雙手各握一個(gè)2.5公斤杠鈴，展開雙手，再把兩個(gè)杠鈴合在一起，杠鈴與地面保持垂直，手臂與地面保持平行，保持5秒后向左右轉(zhuǎn)體，反復(fù)5次。

3.3.2單腿支撐平衡訓(xùn)練方法

第一，借助木箱訓(xùn)練平衡性。左腳站于木箱邊側(cè)，右腳離地，支撐腿向下彎曲，大腿與小腿成90度角后站起，重復(fù)多次訓(xùn)練；第二，借助木箱訓(xùn)練平衡性，左腳站于木箱邊側(cè)，右腳支撐地面，右腳快速抬起大腿同地面保持平行，并且身體向左側(cè)轉(zhuǎn)身，重復(fù)多次訓(xùn)練。

3.3.3一般性力量訓(xùn)練

一般性力量訓(xùn)練主要包含以下幾個(gè)方面：第一，雙腿踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練中，可讓運(yùn)動(dòng)員站在氣囊之上，且膝關(guān)節(jié)不能彎曲，要保持直立，并控制好身體的重心。第二，單腿膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。要求運(yùn)動(dòng)員以單腿姿勢(shì)站于氣囊之上，并保持上體直立，膝關(guān)節(jié)彎曲的姿勢(shì)，在此基礎(chǔ)上，通過身體力量疏導(dǎo)和分配，控制好自身的重心。此外，為保證綜合化的訓(xùn)練效果，可教導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員每隔10-15分鐘，交換雙腿進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。

4 結(jié)語(yǔ)

在平時(shí)的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員不同的體適能情況，結(jié)合其穩(wěn)定狀態(tài)與非穩(wěn)定狀態(tài)、球場(chǎng)上不同位置等因素，去制定差異化的力量訓(xùn)練方法。同時(shí)，在訓(xùn)練中，需要及時(shí)收集運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練反饋，一旦發(fā)現(xiàn)問題，要適時(shí)地調(diào)整和完善訓(xùn)練計(jì)劃，并告誡運(yùn)動(dòng)員：只要長(zhǎng)期系統(tǒng)地堅(jiān)持下去，就會(huì)取得明顯的訓(xùn)練效果。

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