梅景景+李興

摘要：健美操是我國體育運動的一個新興項目，是集體操、舞蹈、音樂、比賽、健身、娛樂于一體的體育項目。對于健美操隊員的素質要求也很高，本文主要闡述了核心力量訓練對健美操隊員素質的影響，以及核心力量訓練的方法，希望對健美操的素質訓練研究有所幫助。

關鍵詞：核心力量；訓練；健美操；素質

健美操是我國體育運動的一個新興項目，它起源于生活，起源于人類對于人體健與美的追求，它是集體操、舞蹈、音樂、比賽、健身、娛樂于一體的體育項目。對于健美操隊員來講，除了可以健身和娛樂以外，還多了一項任務，那就是參加專業(yè)訓練和比賽，因此，更加要求健美操隊員擁有良好的身體素質和堅強的心理素質。就身體素質而言，健美操的專項素質包括有氧狀態(tài)下和無氧狀態(tài)下的代謝能力、肌體的力量與爆發(fā)力、各關節(jié)的柔韌性、身體的平衡與控制能力、適應外界環(huán)境變化的能力。健美操的技術包括彈性技術、身體姿態(tài)（肢體與軀干在動作過程中的速度、幅度與控制能力）、重心的轉換、高空落地、轉體技術（身體各軸面感知能力的建立與控制、旋轉力的發(fā)動）、與同伴協(xié)調配合的技術。

一、核心力量訓練對健美操隊員素質的影響

相關研究已經(jīng)證明核心力量訓練對健美操隊員的影響主要有以下幾個方面：1.有利于健美操隊員穩(wěn)定軀干、改善身體的控制能力和平衡能力。2.有利于高效、低耗能的完成健美操的難度動作。3 .有助于健美操隊員增強專項力量。4 .可以有效的預防運動損傷。5.可以提高身體的變向和位移速度。6.可以提高運動時核心力量向四肢和其它肌肉群的能量輸出，使動作更加完美的完成。

二、針對健美操隊員核心力量訓練的方法

核心力量是指附著于脊柱、骨盆、髖關節(jié)等骨骼上的肌肉，對身體在運動或靜止狀態(tài)中起到保持基本姿勢、維持穩(wěn)定與平衡作用的核心肌肉協(xié)調配合、共同作用產(chǎn)生的一種合力，即人體核心區(qū)的做功能力，核心力量訓練是針對人體核心區(qū)做功能力的訓練。

（一）徒手核心力量訓練方法

1.仰臥頂髖及動作延伸，動作方法：平躺于地面，雙腿并攏，之后屈膝，雙臂放在體側，做練習時向上頂髖，盡量使腿部、髖部、腹部和上體成一條直線，保持30秒-60秒為1組。動作延伸：保持仰臥頂髖動作交替抬起雙腿練習，每條腿抬起保持30秒，之后放下?lián)Q另一條腿練習。

2.俯臥撐及動作延伸，動作方法：雙手成并掌，雙臂分開伸直撐于地面，雙腳后移直至雙腳的前腳掌支撐地面，使身體的頭部、后背、臀部以及雙腿成一條直線，做俯臥撐時雙臂彎曲90度之后還原成直臂為一個動作，每次做10個或10的倍數(shù)為一組。動作延伸：可在俯臥撐這種動力性動作的基礎上稍微變動，改成靜力性的支撐類力量訓練，主要有以下幾個動作：（1）在俯撐的基礎上抬起右臂；（2）抬起右臂的同時抬起左腿；（3）抬起右臂的同時抬起右腿；（4）在俯撐的基礎上抬起左臂；（5）抬起左臂的同時抬起右腿；（6）抬起左臂的同時抬起左腿。

3.側支撐及動作延伸，動作方法：以單側手和該手的同側腳為支撐，另一只手臂上舉垂直于地面，另一只腳放于支撐腳上，身體側向地面并保持一條直線。動作延伸：保持側支撐動作并抬起另一條腿。

4.仰臥兩頭起及延伸，仰臥，雙腿彎曲，雙腳著地，雙手抱頭，腰腹發(fā)力帶動上體朝膝蓋方向做仰臥起做，身體彎曲角度要小于30度。延伸動作：仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂伸直上舉，做動作時雙臂和雙腿伸直向中間靠攏，以雙手觸碰腳面為最佳，要點：雙腿一定要伸直。

（二）借助器械核心訓練方法

1.仰臥支撐于瑜伽球上。雙手撐地，仰臥，面部向上，雙腳放于瑜伽球上，盡量使身體成一條直線。

2.俯臥支撐于瑜伽球上。雙手撐地，面部向下，抬起雙腳并放于瑜伽球上，盡量使身體成一條直線。動作延伸：在此基礎上依次抬起左腿和右腿。

3.瑜伽球仰臥頂髖。仰臥于地面，雙腿稍分開屈膝，雙腳并攏放在瑜伽球上，雙手撐地，練習時身體協(xié)調用力向上頂髖，使身體與地面成45度夾角或60度夾角，注意安全。

4.側臥單肘支撐，首先俯臥支撐于球上，雙腿夾緊球，然后彎曲左臂，使左臂小臂接觸地面，之后將右臂向后上方舉起，收緊腰腹，盡量使身體保持直線。左右側交替練習。

5.球上仰臥起做。首先坐穩(wěn)于球上，之后雙手抱頭后仰成背橋狀，然后腰腹肌發(fā)力帶動上體還原成坐立姿態(tài)。

6.球上俯臥撐。俯臥撐于瑜伽球上，雙腳并攏，雙腿伸直，使雙腳保持在球上做俯臥撐，練習時盡量使身體保持直線，屈肘時要達到90度。

7.雙手前推球。首先雙腿跪于地面上，距離稍寬于肩，雙手放在球的中前部，運用身體的力量使身體帶動手臂將球向前方推動，保持5秒后，恢復到原始動作。

8.側臥夾球起。側臥于地面上，雙手壓于地面，雙腳夾穩(wěn)球，將球夾離地面5秒后還原，如此重復，左側和右側交替練習。

三、結語

核心力量素質的訓練和加強可以提高健美操隊員的力量素質、協(xié)調能力、平衡能力、穩(wěn)定能力，提高跳與躍動作的完成質量以及優(yōu)化各類動作的連接。但是核心力量練習也屬于運動訓練的范疇，因此在制定練習方案時應該遵循運動訓練原則，遵循系統(tǒng)性、周期性、適宜負荷性原則科學地制定核心力量練習方案，才能有效地提高健美操隊員的身體素質。

【參考文獻】

[1]陳玉帥.普通高校大學生核心力量練習方案的優(yōu)化設計與實驗研究[D].武漢理工大學，2015.

[2]張碩.核心力量訓練對提高競技健美操運動員身體素質的實驗研究[D].山東師范大學，2013.

[3]吳楠，劉鵬.健美核心力量訓練策略研究[J].運動，2016（13）：44-45.

作者簡介：梅景景（1987.10-），河南周口人，華北理工大學助教，碩士研究生。研究方向為健美操教學與訓練。