孫凱(中國勞動關(guān)系學(xué)院 北京 100048)

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高校羽毛球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練方法及作用①

孫凱
(中國勞動關(guān)系學(xué)院 北京 100048)

摘 要:核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一部分,和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練是相輔相成的。核心力量訓(xùn)練是一種新興的訓(xùn)練方法,其功能主要是穩(wěn)定人體核心部位、控制重心、傳遞力量,可以彌補人體核心區(qū)域在傳統(tǒng)訓(xùn)練中效果不明顯的劣勢。該文根據(jù)大學(xué)生的實際情況,列舉了幾種在高校學(xué)生羽毛球教學(xué)中有效的核心力量訓(xùn)練方法,并闡述了其重要作用。

關(guān)鍵詞:核心力量 羽毛球教學(xué) 作用

人體“核心”主要是指人體中間環(huán)節(jié),也就是所謂的人體肩關(guān)節(jié)以下以及髖關(guān)節(jié)以上的部位,由人體的腰、骨盆以及髖關(guān)節(jié)組成,總共有29塊肌肉。從專業(yè)化角度出發(fā),核心肌肉群具有穩(wěn)定重心以及傳導(dǎo)力量的重要作用,屬于整體發(fā)力環(huán)節(jié),而且對人體上下肢的相關(guān)活動與用力情況都起著一定的承上啟下作用。此外,核心肌肉群可以對人體運動過程中的專項技術(shù)、身體姿勢以及運動技能等起到一定的穩(wěn)定作用和支持作用。

目前,開設(shè)羽毛球課程的高校不在少數(shù)。然而課程中大多以技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的教授為主要內(nèi)容,力量訓(xùn)練鮮為涉及。加之大學(xué)生的體質(zhì)健康狀況呈連年下滑趨勢,學(xué)生在進行羽毛球運動時受傷的情況頻頻發(fā)生。核心力量訓(xùn)練這一相對新鮮的訓(xùn)練方法在提高身體穩(wěn)定性,防止運動受傷方面功效突出。因此,在羽毛球教學(xué)中加入核心力量訓(xùn)練對于防止損傷,提高運動技能有重要作用。

1 核心力量訓(xùn)練方法

該文主要介紹一些利用健身球和平衡墊的核心力量的練習(xí)方法。因為在教學(xué)過程中,這種器械練習(xí)方法相對傳統(tǒng)的徒手更容易調(diào)動學(xué)生的參與熱情,練習(xí)效果更好。

(1)健身球平板肘支撐。雙膝跪地,雙腳并攏,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板,大腿與地面成40°～45°,腹部的核心肌群收緊,保持身體穩(wěn)定,將小腿交替抬起。

(2)跪姿健身球平衡。腹部收緊,用手扶好球,控制身體穩(wěn)定,跪在健身球上,同時加緊大腿,兩手交叉放于胸前,保持平衡。

(3)健身球雙腿支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上,兩手撐地,手臂與身體成90度夾角；保持身體與地面平行；努力控制身體保持90度夾角。進一步加大動作難度,也可以采用單手支撐。

(4)健身球收腹。用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。

(5)健身球仰臥起坐。人體臥于健身球上,兩膝彎曲,足平放于地面,雙手置于腦后,調(diào)動人體核心部位的肌肉力量向上抬體,成坐姿,然后身體緩慢回到開始時的位置并重復(fù)以上動作。也可以負重杠鈴片,以加大動作難度。

(6)健身球平臥蹬伸。身體俯臥于健身球之上,背部保持正直或保持自然彎曲狀態(tài),腿部伸直,同時在健身球上來有效控制其腹部肌肉,從而維持該姿勢。此外,在實際操作過程中,還可以將健身球體作為支撐,進行交替抬膝動作訓(xùn)練,從而大大增強運動強度。

(7)專業(yè)化“超人”式練習(xí)方法。在訓(xùn)練期間,可以把健身球放置到人體腹部的下方位置,從而使全身都能夠得到充分伸展,之后交替舉起手臂以及對側(cè)大腿,確保身體平衡。

(8)反向劃船訓(xùn)練方法。將訓(xùn)練者的雙腳有效放置到健身球上,然后兩腿分開,并且與髖同寬。在杠鈴桿下方進行仰臥,科學(xué)握緊杠鈴。然后保持腹部收緊以及拉動身體,與肘關(guān)節(jié)形成大約九十度的夾角,使整個身體維持直線,做到向上過程中,胸部不可以碰到杠鈴桿。

(9)俯臥撐訓(xùn)練方法。將兩手打開,并放置到健身球上,確保手部在肩下方,當(dāng)下降的時候,盡可能保證胸部不要碰到健身球。而且在上升過程中,訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)不應(yīng)該伸直,應(yīng)維持從頭到腳都是直線。如果不能夠完成,則必須要將兩腳分開更寬一些。

(10)平衡墊站立訓(xùn)練方法。訓(xùn)練者應(yīng)單足站立到軟墊或者是平衡墊上,使身體能夠始終維持穩(wěn)定,除此之外,訓(xùn)練者還需要閉上眼睛,以此來增加訓(xùn)練的難度系數(shù)。

(11)單腿蹲訓(xùn)練。訓(xùn)練人員需要單腿站立到相應(yīng)的平衡墊上,然后屈髖向下蹲,其膝蓋不可以超過腳尖,確保支撐腳的全腳掌著地。為了在一定程度上增加訓(xùn)練的難度,訓(xùn)練人員可以手持啞鈴開展負重練習(xí)。

(12)平衡墊平衡式訓(xùn)練。訓(xùn)練人員應(yīng)坐到平衡墊或者是軟墊上,然后以尾骨作為支撐來保持平衡。雙手撐在身體后側(cè),腰腹肌肉收緊,緩慢抬起一條腿,再抬起另外一條腿,兩手離開地面,腰背要伸直,保持平衡。

(13)在平衡墊上進行俯臥撐練習(xí)。平衡墊與肩同寬,訓(xùn)練者兩手位于平衡墊中心,在此基礎(chǔ)上實施俯臥撐練習(xí),值得注意的是,要保證訓(xùn)練人員身體保持直線。

2 核心力量對于羽毛球運動的作用

2.1 核心力量訓(xùn)練有效提高學(xué)生羽毛球技能

核心力量訓(xùn)練能夠穩(wěn)定人體核心部分,控制身體重心力量,傳遞與銜接好四肢力量。在羽毛球訓(xùn)練中,增加核心力量訓(xùn)練項目,可以增加技能訓(xùn)練的效果。通常來講,學(xué)生認為羽毛球運動主要是通過上肢控制球拍進行擊球,通過下肢跑動進而獲取理想的擊球位置,往往忽視了核心力量群作用。要想將高效的爆發(fā)力作用在球拍上,必須要核心力量協(xié)調(diào)全身的力量進行快速準確的力量傳遞,從這一方面而言,核心力量對于提升學(xué)生運動技能有著十分積極的效果。

2.2 核心力量訓(xùn)練延緩運動疲勞,預(yù)防運動損傷

羽毛球運動的一大特點是擊球回合多,運動持續(xù)時間長。長時間的練習(xí)使得學(xué)生比較容易疲勞,進而加大了運動損傷的風(fēng)險。核心區(qū)域擁有全身最大的肌群,其儲存的能量也最多。以羽毛球運動中最基本的后場擊高遠球的動作為例,看似只是腿部蹬地和上肢的揮拍擊球,其實這一動作的初始動力是核心肌肉群,并且是通過核心肌肉群的動力鏈向手臂傳遞力量。

羽毛球運動的第二大特點是球路球速變化比較快,學(xué)生的身體一直處于動態(tài)的快速輪換中。如果在這一系列動作中,身體的發(fā)力不合理,不符合人體運動生理學(xué)的特點,便容易出現(xiàn)肩部和肘部及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷。核心力量訓(xùn)練不但能夠提高身體平衡穩(wěn)定性,使學(xué)生在做移動及擊球動作時重心更加穩(wěn)固,防止身體的不穩(wěn)定傾斜摔倒,同時還能促進身體的各部位肌肉的協(xié)調(diào)作用,使動作更加合理,動作發(fā)力更加有效,從而防止由于動作僵硬和發(fā)力不當(dāng)而造成的身體損傷。

最后,羽毛球運動中學(xué)生的腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的使用非常頻繁,會超出其承受負荷的能力,容易造成損傷。如果核心肌群不能對整個肢體起到好的支持作用的話,身體便會加大向前的沖力,從而使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受更大的負荷,漸漸地便會產(chǎn)生疲勞性損傷,減少運動壽命。因此,加強核心力量訓(xùn)練對于延緩身體疲勞、預(yù)防運動損傷有著極其重要的作用。

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作者簡介:①孫凱(1980,2—),男,漢,北京人,碩士,講師,研究方向:體育教學(xué)。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.027

中圖分類號:G807

文獻標(biāo)識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(c)-0027-02