張彬

(江蘇省南通田家炳中學(xué) 江蘇南通 226000)

三級跳遠(yuǎn)在課余訓(xùn)練中的實踐方法探究①

張彬

(江蘇省南通田家炳中學(xué) 江蘇南通 226000)

三級跳遠(yuǎn)是“單足跳＋跨步跳＋跳躍”的形式來完成的。近年來,我國三級跳遠(yuǎn)選手的水平有了明顯進(jìn)步,董斌在2016年巴西奧運會上歷史性的獲得銅牌成績?yōu)?7.58 m,在中學(xué)課余訓(xùn)練中,三級跳遠(yuǎn)也是很受教練員與運動員關(guān)注的項目。筆者運用多年參加中學(xué)業(yè)余三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練實踐經(jīng)驗,并從三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練理論層面上,研究三級跳遠(yuǎn)主要訓(xùn)練內(nèi)容和專項訓(xùn)練方法,為教練員提供訓(xùn)練、實踐操作的依據(jù)。

三級跳遠(yuǎn) 可與訓(xùn)練實踐 方法 探究

1 技術(shù)為核心的身體訓(xùn)練

三級跳遠(yuǎn)有三次騰空和三次落地，而且三跳的動作形式又各不同相同，所以三級跳遠(yuǎn)是對技術(shù)和協(xié)調(diào)性要求很高的跳躍項目。三級跳遠(yuǎn)運動員需要有短距離快速啟動速度能力、左右腳力量均衡、爆發(fā)力強的特點。人體是一個統(tǒng)一的有機整體，想要快速提高三級跳遠(yuǎn)運動水平，必須提高運動員的身體訓(xùn)練水平，特別是針對下肢的訓(xùn)練和練習(xí)，應(yīng)采取多種訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，提高運動技能、技巧。需要強調(diào)的是，針對運動員的三跳技術(shù)，采用的訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計，一定要符合三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的空間特征。三級跳遠(yuǎn)運動員的身體訓(xùn)練方法應(yīng)做到“最優(yōu)組合”，就是一種鍛煉方法要兼顧到不同肌群的同時受力。例如:下肢力量練習(xí)，既要使大腿前側(cè)肌群承受負(fù)荷，又使下肢后側(cè)群肌肉受到負(fù)荷。

2 專項跳躍能力訓(xùn)練

不同級數(shù)的單足跳、跨步跳和組合跳躍練習(xí)能最大限度發(fā)展運動員的專門跳躍能力，促進(jìn)專項成績的提高。主要訓(xùn)練手段有: (1)助跑十級跨步跳；(2)左右腿的助跑五級單足跳；(3)助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；(4)利用沙灘、下坡及臺階等地形進(jìn)行跳的專門練習(xí)；(5)將跳躍運動員常用的跳深練習(xí)與下肢力量訓(xùn)練結(jié)合起來，甚至可以采用帶助跑的跳深練習(xí)并單腳落地，以提高三級跳遠(yuǎn)運動員的腿部支撐能力。

3 專項下肢力量訓(xùn)練

在技術(shù)訓(xùn)練課上可以進(jìn)行髖受力下肢力量訓(xùn)練和關(guān)鍵技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相結(jié)合的力量練習(xí)。例如:做8～10次大強度的髖關(guān)節(jié)近固定受力拉伸練習(xí)后結(jié)合三級蛙跳、跨步跳或快速啟動助跑練習(xí)；做8～10次大強度髖關(guān)節(jié)遠(yuǎn)固定受力充分伸髖的靜止力量練習(xí)后，結(jié)合5～7步助跑起跳等。髖受力下肢力量訓(xùn)練的組合訓(xùn)練方法每周2～3次，每次1～1.5 h。下肢力量訓(xùn)練方法有:(1)杠鈴抓舉(40～60 kg)5次×4組，要求杠鈴盡量貼近身體上舉；(2)負(fù)重半蹲起(100～140 kg)，負(fù)重深蹲起(90～120 kg)，一般采用遞增重量至極限再遞減的方式進(jìn)行練習(xí)。方法是10 kg遞增，20 kg遞減，次數(shù)安排上一般由10—8—6—4—2—1—3—5—7—9次為一組，要求“下蹲慢，蹲起快”；(3)在40cm高的體操凳上做上一步的負(fù)重蹬擺練習(xí)(60～90 kg)10次×4組，要求擺動腿著地時用前腳掌快速蹬起，起跳腿積極蹬伸，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直。在進(jìn)行三級跳的項目中，要進(jìn)行專項力量的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中，要掌握動作技術(shù)，三級跳遠(yuǎn)的動作技術(shù)比較復(fù)雜，而且動作的完成需要消耗大量的體力，所以，在進(jìn)行專項訓(xùn)練過程中，應(yīng)該完成相關(guān)的技術(shù)訓(xùn)練，使運動員具有較好的身體素質(zhì)，三級跳遠(yuǎn)需要借助力量進(jìn)行，所以，運動員要具備快跑和快跳的能力，而且要發(fā)揮出最大化的潛能。所以，在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練過程中，要分別完成支撐力量和彈跳力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行力量訓(xùn)練中，可以讓運動員平時訓(xùn)練單腳跳和跨步跳，平時養(yǎng)成做仰臥起坐的習(xí)慣。

4 助跑的技術(shù)訓(xùn)練

在三級跳運動中，助跑是一類常見的技術(shù)，在進(jìn)行訓(xùn)練過程中，重點要對助跑進(jìn)行練習(xí)，助跑中對速度提出了很高要求，而且助跑的最后幾步要提高頻率，使身體重心比較平穩(wěn)。在進(jìn)行訓(xùn)練過程中，要使自己具有良好的彈跳力，并且掌握好助跑的節(jié)奏感，上體稍微前傾，然后快蹬和快擺，保持好重心。

研究表明，助跑速度與三級跳遠(yuǎn)成績呈高度相關(guān)，當(dāng)前三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練助跑速度十分重要，而助跑速度是以30m、100 m速度作為基礎(chǔ)。發(fā)展跳遠(yuǎn)運動員絕對速度的最佳距離一般應(yīng)在60m左右。提高運動員短距離加速能力的方法有:(1)站立式30 m、60 m的快速跑；(2)以9～11步的加速跑接起跳，用放松而富有彈性的踏板動作獲得第一跳的初速度；(3)培養(yǎng)運動員全程助跑的節(jié)奏感。反復(fù)跑30～45m，在助跑跑道左側(cè)每隔1.6～1.8m放一標(biāo)志物，逐漸將步頻節(jié)奏緊湊化，固定化；(4)全程全力助跑完成第一跳，以起跳腿落在沙坑并順勢向前跑來緩沖。

5 減少三跳水平速度損失率的訓(xùn)練

在二十世紀(jì)五、六十年代波蘭著名教練員斯塔爾琴斯就提出“三級跳遠(yuǎn)最重要的問題是減少水平速度的損失?！睈鄣氯A茲在跳出18.29m的世界紀(jì)錄時，三跳速度損失率分別只有9.7%、11.6%、11.7%，速度總損失率為33.0%，在我國大多數(shù)三跳速度總損失率超過40%。訓(xùn)練時要求運動員在單足跳和跨步跳時著地動作放松、自然，接近走或跑的動作，形成高質(zhì)量的動力定型，從而使運動員有穩(wěn)定的高速助跑節(jié)奏，快速跳躍的三跳節(jié)奏，就有利于減少水平速度損失。練習(xí)時應(yīng)按循序漸進(jìn)的原則，先強調(diào)練習(xí)重復(fù)的次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強度。方法有:(1)采用標(biāo)記進(jìn)行快速助跑練習(xí)；(2)快速跨低欄跑練習(xí)；(3)短距離快速跑接跳障礙；(4)上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳；(5)快速助跑五級跨步跳。

6 三跳銜接及完整技術(shù)的訓(xùn)練

1、3～5步助跑的單足跳接三次跨步跳接最后跳躍入坑2、立定三級跳遠(yuǎn)和三步連續(xù)跨越低欄架，培養(yǎng)三跳的節(jié)奏3、助跑11～13步后按給出的標(biāo)志點做三級跳遠(yuǎn)4、全程助跑完成三級跳遠(yuǎn)整技術(shù)練習(xí)5、隊內(nèi)比賽以及參加各級各類比賽，檢查自身技術(shù)掌握情況并積累比賽經(jīng)驗。

7 起跳

在進(jìn)行三級跳的過程中:第一跳一般是單腳進(jìn)行，在助跑完成后，應(yīng)該先完成平跳動作，然后足夠的騰起高度，向后作用于地面。第二跳進(jìn)行跨步跳，在進(jìn)行跨步跳的過程中，應(yīng)該完成單腳跳的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)動作的緩沖，兩臂要有節(jié)奏感的擺動，在騰起后，擺動大腿，在大腿完成運動后，身體應(yīng)該向前傾，然后在騰空進(jìn)入到1/3后，應(yīng)該做好第三次起跳的準(zhǔn)備工作，擺動雙腿。第三跳的動作應(yīng)該在短程助跑的基礎(chǔ)上進(jìn)行，然后兩臂分別向下和向后擺動。

8 結(jié)語

總而言之，要有效提高運動員的三級跳遠(yuǎn)運動成績，既要加強以技術(shù)為核心的身體訓(xùn)練，又要突出跳的專項能力訓(xùn)練，尤其是助跑速度和三次跳躍能力的訓(xùn)練。訓(xùn)練時要合理運用符合三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的方法和手段，對運動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使三級跳遠(yuǎn)運動員的觀念、具體操作有較快提升，最終達(dá)到提高三級跳遠(yuǎn)運動成績。

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G823.4

A

2095-2813(2016)12(c)-0031-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.36.031

張彬(1979，5—)，男，漢，江蘇通州人，本科，中學(xué)一級，研究方向:體育教學(xué)。