王金艷(遼寧省錦州市第十二中學(xué),121000)
教學(xué)有招:探討教學(xué)規(guī)律 提高教學(xué)實(shí)效 巧用短繩發(fā)展初中學(xué)生上肢力量的方法
王金艷
(遼寧省錦州市第十二中學(xué),121000)
初中階段是學(xué)生身體發(fā)育的重要階段,身體各部位的協(xié)調(diào)發(fā)展尤為重要。學(xué)生的身體素質(zhì)全面發(fā)展不僅能增進(jìn)學(xué)生的身體健康與機(jī)體的協(xié)調(diào),而且還能使身體的線條更優(yōu)美。身體素質(zhì)全面發(fā)展過程中,上肢力量練習(xí)是不可或缺的重要內(nèi)容之一,而上肢力量能為身體全面協(xié)調(diào)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。筆者在教學(xué)實(shí)踐中,總結(jié)了采用短繩指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行上肢力量練習(xí)的方法,既簡(jiǎn)單又實(shí)用,現(xiàn)提供給大家做個(gè)參考。
1.甩繩
練習(xí)方法:先將兩根短繩一端固定在重物上或單杠上,繩子放平于地面上(見圖1)。讓練習(xí)者雙手持繩子另一端進(jìn)行甩繩練習(xí)。練習(xí)者采用上體直立、兩腿分開且微屈膝的方式,手握繩子未被固定的一端,進(jìn)行上下甩動(dòng)的動(dòng)作。練習(xí)時(shí),可以單手交替甩動(dòng)繩子,要求手臂用力甩動(dòng),必須讓繩子舞動(dòng)起來(lái)才能達(dá)到練習(xí)的效果(見圖2);也可以雙手同時(shí)甩動(dòng)繩子,同樣也要求手臂用力甩動(dòng)繩子(見圖3)。
圖1
圖2-1
圖2-2
圖2-3
練習(xí)負(fù)荷量建議:練習(xí)4組,每組練習(xí)時(shí)間為3分鐘,兩種方式交替練習(xí),間歇時(shí)間為1分鐘。
2.支撐拉伸
練習(xí)方法:先將短繩的兩端固定在手腕或者手掌上,然后成俯臥支撐(見圖4)。將身體重心轉(zhuǎn)移到左手臂上,慢慢上抬右手,伸直短繩算作標(biāo)準(zhǔn),然后還原成
圖3-2
圖3-3
圖3-4
俯臥支撐。接下來(lái)繼續(xù)將身體重心轉(zhuǎn)移至右手臂上,左手上抬,拉直短繩,還原成俯臥支撐。左右手臂各抬起一次為一組。
圖4-1
圖4-2
圖4-3
圖4-4
圖4-5
圖4-6
練習(xí)負(fù)荷量建議:練習(xí)3組,每組完成5次,每組練習(xí)間隔時(shí)間為1分鐘。
1.雙人角力
練習(xí)方法:兩根短繩頭尾對(duì)齊然后對(duì)折。兩人雙手一前一后緊握住平分的繩子。兩腳前后開立,微屈膝,右腳在前,并相抵(見圖5)。要求雙方的腳部不能移動(dòng),只能用上肢力量拉動(dòng)繩子,繩子被搶走、腳部移動(dòng)或者倒地者為失敗。
圖5-1
圖5-2
圖5-3
2.俯臥撐雙手推地過繩
練習(xí)方法:短繩一端固定,另一端用手拉直。練習(xí)者在短繩的后面做俯臥支撐(見圖6-1),屈臂俯臥撐之后上肢快速發(fā)力推起上體(見圖6-2),雙手抬離地面然后越過短繩,落在短繩的前面(見圖6-4)。然后再以同樣的方式返回到繩的后面,至此完成一輪完整練習(xí)。
圖6-1
圖6-2
圖6-3
圖6-4
圖6-5
圖6-5
練習(xí)負(fù)荷量建議:練習(xí)3組,每組完成5輪完整練習(xí),每組練習(xí)間隔時(shí)間為2分鐘??梢砸暰毩?xí)者的情況抬高繩子,增加難度或增加次數(shù)與組數(shù),提升練習(xí)強(qiáng)度。
1.推小車過短繩
練習(xí)方法:將學(xué)生分成兩排,在規(guī)定的10~15米的距離內(nèi),面對(duì)面原地坐下按一定的間隔將短繩離地10厘米拉直形成一道道障礙。從排頭學(xué)生開始,兩人相互配合,練習(xí)者兩腿分開雙手撐地,幫助者站在練習(xí)者分開的兩腳之間,兩手握住練習(xí)學(xué)生雙腳腳踝抬起后放在身體兩側(cè)(見圖7-3),成推小車姿勢(shì)。裁判員發(fā)令后,練習(xí)者在幫助者的配合下用雙手前行(見圖7-4),越過本隊(duì)所有的短繩障礙后,再間隔一定的距離原地坐下,拉開短繩設(shè)置新的障礙。新的排頭學(xué)生在看到前面的學(xué)生已經(jīng)設(shè)置新的障礙后,立即按前面學(xué)生的方法依次進(jìn)行練習(xí),直到所有人全部完成。然后練習(xí)者與幫助者交換角色,按此方法調(diào)換方向繼續(xù)練習(xí),直到所有人都返回到起始位置,不比速度,全隊(duì)都能順利通過所有障礙的隊(duì)為勝。
圖7-1
圖7-2
圖7-3
圖7-4
注意事項(xiàng):幫助者不能過分用力向前推,更不能速度太快。
2.支撐橫行過短繩
練習(xí)方法:將學(xué)生分成兩排,在規(guī)定的10~15米的距離內(nèi),面對(duì)面原地坐下按一定的間隔將短繩離地10厘米拉直形成一道道障礙。從排頭學(xué)生開始,側(cè)面面向障礙短繩(見圖8)成俯臥撐,然后身體橫向移動(dòng),依次越過障礙短繩后,兩人一組拉直短繩設(shè)置新的障礙。依次有序進(jìn)行練習(xí),直至全部學(xué)生完成。
注意事項(xiàng):開始練習(xí)障礙繩的高度要低,然后逐步提高,以提高練習(xí)的難度。
圖8-1
圖8-2
圖8-3