王金艷（遼寧省錦州市第十二中學(xué)，121000）

教學(xué)有招:探討教學(xué)規(guī)律 提高教學(xué)實(shí)效 巧用短繩發(fā)展初中學(xué)生上肢力量的方法

王金艷
（遼寧省錦州市第十二中學(xué)，121000）

初中階段是學(xué)生身體發(fā)育的重要階段，身體各部位的協(xié)調(diào)發(fā)展尤為重要。學(xué)生的身體素質(zhì)全面發(fā)展不僅能增進(jìn)學(xué)生的身體健康與機(jī)體的協(xié)調(diào)，而且還能使身體的線條更優(yōu)美。身體素質(zhì)全面發(fā)展過(guò)程中，上肢力量練習(xí)是不可或缺的重要內(nèi)容之一，而上肢力量能為身體全面協(xié)調(diào)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。筆者在教學(xué)實(shí)踐中，總結(jié)了采用短繩指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行上肢力量練習(xí)的方法，既簡(jiǎn)單又實(shí)用，現(xiàn)提供給大家做個(gè)參考。

一、短繩單人練習(xí)

1.甩繩

練習(xí)方法：先將兩根短繩一端固定在重物上或單杠上，繩子放平于地面上（見(jiàn)圖1）。讓練習(xí)者雙手持繩子另一端進(jìn)行甩繩練習(xí)。練習(xí)者采用上體直立、兩腿分開(kāi)且微屈膝的方式，手握繩子未被固定的一端，進(jìn)行上下甩動(dòng)的動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，可以單手交替甩動(dòng)繩子，要求手臂用力甩動(dòng)，必須讓繩子舞動(dòng)起來(lái)才能達(dá)到練習(xí)的效果（見(jiàn)圖2）；也可以雙手同時(shí)甩動(dòng)繩子，同樣也要求手臂用力甩動(dòng)繩子（見(jiàn)圖3）。

圖1

圖2-1

圖2-2

圖2-3

練習(xí)負(fù)荷量建議：練習(xí)4組，每組練習(xí)時(shí)間為3分鐘，兩種方式交替練習(xí)，間歇時(shí)間為1分鐘。

2.支撐拉伸

練習(xí)方法：先將短繩的兩端固定在手腕或者手掌上，然后成俯臥支撐（見(jiàn)圖4）。將身體重心轉(zhuǎn)移到左手臂上，慢慢上抬右手，伸直短繩算作標(biāo)準(zhǔn)，然后還原成

圖3-2

圖3-3

圖3-4

俯臥支撐。接下來(lái)繼續(xù)將身體重心轉(zhuǎn)移至右手臂上，左手上抬，拉直短繩，還原成俯臥支撐。左右手臂各抬起一次為一組。

圖4-1

圖4-2

圖4-3

圖4-4

圖4-5

圖4-6

練習(xí)負(fù)荷量建議：練習(xí)3組，每組完成5次，每組練習(xí)間隔時(shí)間為1分鐘。

二、雙人練習(xí)

1.雙人角力

練習(xí)方法：兩根短繩頭尾對(duì)齊然后對(duì)折。兩人雙手一前一后緊握住平分的繩子。兩腳前后開(kāi)立，微屈膝，右腳在前，并相抵（見(jiàn)圖5）。要求雙方的腳部不能移動(dòng)，只能用上肢力量拉動(dòng)繩子，繩子被搶走、腳部移動(dòng)或者倒地者為失敗。

圖5-1

圖5-2

圖5-3

2.俯臥撐雙手推地過(guò)繩

練習(xí)方法：短繩一端固定，另一端用手拉直。練習(xí)者在短繩的后面做俯臥支撐（見(jiàn)圖6-1），屈臂俯臥撐之后上肢快速發(fā)力推起上體（見(jiàn)圖6-2），雙手抬離地面然后越過(guò)短繩，落在短繩的前面（見(jiàn)圖6-4）。然后再以同樣的方式返回到繩的后面，至此完成一輪完整練習(xí)。

圖6-1

圖6-2

圖6-3

圖6-4

圖6-5

圖6-5

練習(xí)負(fù)荷量建議：練習(xí)3組，每組完成5輪完整練習(xí)，每組練習(xí)間隔時(shí)間為2分鐘?？梢砸暰毩?xí)者的情況抬高繩子，增加難度或增加次數(shù)與組數(shù)，提升練習(xí)強(qiáng)度。

三、集體配合

1.推小車(chē)過(guò)短繩

練習(xí)方法：將學(xué)生分成兩排，在規(guī)定的10～15米的距離內(nèi)，面對(duì)面原地坐下按一定的間隔將短繩離地10厘米拉直形成一道道障礙。從排頭學(xué)生開(kāi)始，兩人相互配合，練習(xí)者兩腿分開(kāi)雙手撐地，幫助者站在練習(xí)者分開(kāi)的兩腳之間，兩手握住練習(xí)學(xué)生雙腳腳踝抬起后放在身體兩側(cè)（見(jiàn)圖7-3），成推小車(chē)姿勢(shì)。裁判員發(fā)令后，練習(xí)者在幫助者的配合下用雙手前行（見(jiàn)圖7-4），越過(guò)本隊(duì)所有的短繩障礙后，再間隔一定的距離原地坐下，拉開(kāi)短繩設(shè)置新的障礙。新的排頭學(xué)生在看到前面的學(xué)生已經(jīng)設(shè)置新的障礙后，立即按前面學(xué)生的方法依次進(jìn)行練習(xí)，直到所有人全部完成。然后練習(xí)者與幫助者交換角色，按此方法調(diào)換方向繼續(xù)練習(xí)，直到所有人都返回到起始位置，不比速度，全隊(duì)都能順利通過(guò)所有障礙的隊(duì)為勝。

圖7-1

圖7-2

圖7-3

圖7-4

注意事項(xiàng)：幫助者不能過(guò)分用力向前推，更不能速度太快。

2.支撐橫行過(guò)短繩

練習(xí)方法：將學(xué)生分成兩排，在規(guī)定的10～15米的距離內(nèi)，面對(duì)面原地坐下按一定的間隔將短繩離地10厘米拉直形成一道道障礙。從排頭學(xué)生開(kāi)始，側(cè)面面向障礙短繩（見(jiàn)圖8）成俯臥撐，然后身體橫向移動(dòng)，依次越過(guò)障礙短繩后，兩人一組拉直短繩設(shè)置新的障礙。依次有序進(jìn)行練習(xí)，直至全部學(xué)生完成。

注意事項(xiàng)：開(kāi)始練習(xí)障礙繩的高度要低，然后逐步提高，以提高練習(xí)的難度。

圖8-1

圖8-2

圖8-3