王金艷（遼寧省錦州市第十二中學，121000）

教學有招:探討教學規(guī)律 提高教學實效 巧用短繩發(fā)展初中學生上肢力量的方法

王金艷
（遼寧省錦州市第十二中學，121000）

初中階段是學生身體發(fā)育的重要階段，身體各部位的協(xié)調(diào)發(fā)展尤為重要。學生的身體素質(zhì)全面發(fā)展不僅能增進學生的身體健康與機體的協(xié)調(diào)，而且還能使身體的線條更優(yōu)美。身體素質(zhì)全面發(fā)展過程中，上肢力量練習是不可或缺的重要內(nèi)容之一，而上肢力量能為身體全面協(xié)調(diào)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。筆者在教學實踐中，總結(jié)了采用短繩指導學生進行上肢力量練習的方法，既簡單又實用，現(xiàn)提供給大家做個參考。

一、短繩單人練習

1.甩繩

練習方法：先將兩根短繩一端固定在重物上或單杠上，繩子放平于地面上（見圖1）。讓練習者雙手持繩子另一端進行甩繩練習。練習者采用上體直立、兩腿分開且微屈膝的方式，手握繩子未被固定的一端，進行上下甩動的動作。練習時，可以單手交替甩動繩子，要求手臂用力甩動，必須讓繩子舞動起來才能達到練習的效果（見圖2）；也可以雙手同時甩動繩子，同樣也要求手臂用力甩動繩子（見圖3）。

圖1

圖2-1

圖2-2

圖2-3

練習負荷量建議：練習4組，每組練習時間為3分鐘，兩種方式交替練習，間歇時間為1分鐘。

2.支撐拉伸

練習方法：先將短繩的兩端固定在手腕或者手掌上，然后成俯臥支撐（見圖4）。將身體重心轉(zhuǎn)移到左手臂上，慢慢上抬右手，伸直短繩算作標準，然后還原成

圖3-2

圖3-3

圖3-4

俯臥支撐。接下來繼續(xù)將身體重心轉(zhuǎn)移至右手臂上，左手上抬，拉直短繩，還原成俯臥支撐。左右手臂各抬起一次為一組。

圖4-1

圖4-2

圖4-3

圖4-4

圖4-5

圖4-6

練習負荷量建議：練習3組，每組完成5次，每組練習間隔時間為1分鐘。

二、雙人練習

1.雙人角力

練習方法：兩根短繩頭尾對齊然后對折。兩人雙手一前一后緊握住平分的繩子。兩腳前后開立，微屈膝，右腳在前，并相抵（見圖5）。要求雙方的腳部不能移動，只能用上肢力量拉動繩子，繩子被搶走、腳部移動或者倒地者為失敗。

圖5-1

圖5-2

圖5-3

2.俯臥撐雙手推地過繩

練習方法：短繩一端固定，另一端用手拉直。練習者在短繩的后面做俯臥支撐（見圖6-1），屈臂俯臥撐之后上肢快速發(fā)力推起上體（見圖6-2），雙手抬離地面然后越過短繩，落在短繩的前面（見圖6-4）。然后再以同樣的方式返回到繩的后面，至此完成一輪完整練習。

圖6-1

圖6-2

圖6-3

圖6-4

圖6-5

圖6-5

練習負荷量建議：練習3組，每組完成5輪完整練習，每組練習間隔時間為2分鐘。可以視練習者的情況抬高繩子，增加難度或增加次數(shù)與組數(shù)，提升練習強度。

三、集體配合

1.推小車過短繩

練習方法：將學生分成兩排，在規(guī)定的10～15米的距離內(nèi)，面對面原地坐下按一定的間隔將短繩離地10厘米拉直形成一道道障礙。從排頭學生開始，兩人相互配合，練習者兩腿分開雙手撐地，幫助者站在練習者分開的兩腳之間，兩手握住練習學生雙腳腳踝抬起后放在身體兩側(cè)（見圖7-3），成推小車姿勢。裁判員發(fā)令后，練習者在幫助者的配合下用雙手前行（見圖7-4），越過本隊所有的短繩障礙后，再間隔一定的距離原地坐下，拉開短繩設(shè)置新的障礙。新的排頭學生在看到前面的學生已經(jīng)設(shè)置新的障礙后，立即按前面學生的方法依次進行練習，直到所有人全部完成。然后練習者與幫助者交換角色，按此方法調(diào)換方向繼續(xù)練習，直到所有人都返回到起始位置，不比速度，全隊都能順利通過所有障礙的隊為勝。

圖7-1

圖7-2

圖7-3

圖7-4

注意事項：幫助者不能過分用力向前推，更不能速度太快。

2.支撐橫行過短繩

練習方法：將學生分成兩排，在規(guī)定的10～15米的距離內(nèi)，面對面原地坐下按一定的間隔將短繩離地10厘米拉直形成一道道障礙。從排頭學生開始，側(cè)面面向障礙短繩（見圖8）成俯臥撐，然后身體橫向移動，依次越過障礙短繩后，兩人一組拉直短繩設(shè)置新的障礙。依次有序進行練習，直至全部學生完成。

注意事項：開始練習障礙繩的高度要低，然后逐步提高，以提高練習的難度。

圖8-1

圖8-2

圖8-3