陸小萍

[摘 要]自2014年體育中考改革以來(lái)，抽考項(xiàng)目中的立定跳遠(yuǎn)就成為各一線教師所研究的重點(diǎn)，它的技術(shù)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，所需場(chǎng)地也不大，易于測(cè)試和練習(xí)，但它是一項(xiàng)綜合能力要求很高的項(xiàng)目，能反應(yīng)學(xué)生的下肢爆發(fā)力、腰腹力、協(xié)調(diào)性及靈活性。在教學(xué)中，如果對(duì)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作重視不夠，忽視技術(shù)指導(dǎo)，忽視對(duì)學(xué)生因材施教，忽視調(diào)動(dòng)學(xué)生主動(dòng)性練習(xí)，學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作和遠(yuǎn)度就會(huì)受到很大的影響。要想真正提高立定跳遠(yuǎn)遠(yuǎn)度，必須要有針對(duì)性的有效練習(xí)方法。本文根據(jù)本人從事體育教學(xué)與訓(xùn)練的實(shí)踐，淺談提高初中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的方法。

[關(guān)鍵詞]影響因素 立定跳遠(yuǎn) 提高方法

一、研究對(duì)象和方法

（一）研究對(duì)象

嘉興市浙江師范大學(xué)附屬秀洲實(shí)驗(yàn)學(xué)校全體八年級(jí)學(xué)生。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法。在教參、網(wǎng)上收集關(guān)于影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的各種因素，提高其成績(jī)的各方面技術(shù)訓(xùn)練方法。收集近幾年發(fā)表在各刊物上立定跳遠(yuǎn)的相關(guān)資料，結(jié)合平時(shí)教學(xué)、訓(xùn)練進(jìn)行分析。

2.問(wèn)卷調(diào)查法。為了更好了解學(xué)生對(duì)立定跳遠(yuǎn)的了解程度和能力程度，專門(mén)對(duì)全體八年級(jí)學(xué)生發(fā)放問(wèn)卷進(jìn)行調(diào)查?？偣舶l(fā)放問(wèn)卷131份，回收問(wèn)卷131份，回收率100%，有效問(wèn)卷129份，有效率98.5%，本次調(diào)查對(duì)于教師以后進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)教學(xué)、訓(xùn)練有相當(dāng)大的幫助。

3.訪談法。利用課余時(shí)間各能力層次的學(xué)生交流，了解他們心理對(duì)技術(shù)的理解，給予他們一些有幫助的意見(jiàn)及建議。

二、正確認(rèn)識(shí)動(dòng)作要領(lǐng)

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢(shì)、起跳、騰空、落地四個(gè)緊密相連的階段組成。

預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂向后上方擺動(dòng)，打開(kāi)手臂，兩腿向上提起，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，平視前方，手盡量往后拉伸。

起跳：雙臂快速向前上方有力帶動(dòng)上擺，同時(shí)雙腿快速用力蹬地，使人向前上方騰出。上體不下壓，視線保持前上方，是起跳動(dòng)作的關(guān)鍵。

騰空：積極收腹舉腿，在空中做“抬大腿、展小腿”伸展姿勢(shì)。

落地緩沖：雙臂用力往后擺動(dòng)，兩腿屈膝緩沖，經(jīng)后腳跟到前腳掌的滾動(dòng)式落地。

三、影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素

（一）先天因素

立定跳遠(yuǎn)存在很大的先天因素，包括協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、靈敏度、彈跳素質(zhì)等方面的差異，對(duì)立定跳遠(yuǎn)遠(yuǎn)度及動(dòng)作完成的輕巧度都有很大影響。學(xué)生不同的性別、年齡上、身高、體重、身體比例、腰腹和下肢肌肉力量等都影響著立定跳遠(yuǎn)能力的發(fā)展。

（二）動(dòng)作感知

對(duì)正確技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)的認(rèn)知及空間的感知能力是動(dòng)作和促進(jìn)、探索練習(xí)方法，從而提高技術(shù)的關(guān)鍵。

（三）良好的意志力

在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)時(shí)，動(dòng)作技術(shù)是一方面，學(xué)生的良好的意志力也是很重要。正因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)有很多的先天因素，所以在提高上的時(shí)間周期就更長(zhǎng)，過(guò)程更艱苦一些，需要更多的興趣及強(qiáng)大的意志力來(lái)支撐提高的過(guò)程。

四、提高立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的方法

（一）正確的動(dòng)作要領(lǐng)是前提

1.擺臂積極

很多學(xué)生認(rèn)為立定跳遠(yuǎn)就是下肢腿部的動(dòng)作，在跳遠(yuǎn)時(shí)上臂往往不怎么擺動(dòng)，其實(shí)上臂的作用是很關(guān)鍵的，沒(méi)有上臂的積極帶動(dòng)，腰腹及下肢的力量是不能得到充分的發(fā)揮的。（1）先原地由半蹲迅速向上的縱跳，積極上擺手臂預(yù)擺練習(xí)，體會(huì)起跳時(shí)手臂的積極牽引，減少無(wú)謂的頻繁預(yù)擺。這一練習(xí)中“頭位”也是關(guān)鍵，平視或略仰視有助于打開(kāi)肩部關(guān)節(jié)；（2）學(xué)生在縱跳的基礎(chǔ)上，發(fā)現(xiàn)讓身體空中停留久的方法---手臂的有效制動(dòng)。

2.蹬地有效

有效的蹬地，體會(huì)地面的反作用力，是立定跳遠(yuǎn)的又一關(guān)鍵環(huán)節(jié)。何謂有效的蹬地？（1）讓學(xué)生充分感受地面的反作用力，在塑膠地面及水泥地面上，大部分感知能力差的同學(xué)并不能很好的感受這一反作用力，故讓學(xué)生在松軟的沙地里練習(xí)，讓學(xué)生通過(guò)看到自己起跳后留下的腳印來(lái)直觀的看到這份力的大小，多次練習(xí)后學(xué)生會(huì)有一定的反射感知。（2）在有一定蹬地感覺(jué)后，讓學(xué)生合作完成有一定高度的左右往返側(cè)跳練習(xí)，讓學(xué)生明確蹬地不僅要有力還應(yīng)迅速、靈敏。

3.騰空次序

騰空--先有“高度”再有“遠(yuǎn)度”。學(xué)騰空高度不夠往往出現(xiàn)空中收腹、抬腿、展腿不完整，落地后身體往前沖，前腳掌先著地的現(xiàn)象。故先有“高度”再有“遠(yuǎn)度”是關(guān)鍵。（1）學(xué)生合作完成原地積極擺臂縱跳收腿碰相應(yīng)高度的墊子，讓自己在空中停留時(shí)間延長(zhǎng)，重點(diǎn)是積極向上收腿。（2）學(xué)生積極擺臂完成過(guò)一定高度的墊子，建立向前收腿的完整動(dòng)作。（3）學(xué)生過(guò)一定高度及遠(yuǎn)度的兩塊組合的墊子，完成收大腿后，積極展小腿的練習(xí)。（4）連續(xù)過(guò)幾個(gè)有一定高度且一定間距的墊子，建立完整連續(xù)的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作。

4.落地有彈性且滾動(dòng)式

在跳遠(yuǎn)練習(xí)過(guò)程中，許多學(xué)生存在落地笨重且前沖現(xiàn)象。主要是因?yàn)槁涞貢r(shí)沒(méi)有及時(shí)的大小腿折疊緩沖，落地也是前腳掌或全腳掌著地。⑴讓學(xué)生積極收大腿展小腿，感受前伸的肢體感覺(jué)，可以用往上跳，跳臺(tái)階的形式體會(huì)。 ⑵在原地徒手感受腳掌滾動(dòng)式落地，近距離跳躍緩沖，感受大小腿充分折疊時(shí)的輕巧有彈性。

（二）重視輔助練習(xí)，增強(qiáng)趣味性

立定跳遠(yuǎn)之所以提高起來(lái)周期較長(zhǎng)，先天彈跳、爆發(fā)力是一個(gè)因素，主要還有練習(xí)提高的方法有時(shí)過(guò)于枯燥，一味的重復(fù)跳，會(huì)讓肌肉疲勞，學(xué)生的練習(xí)興趣也會(huì)下降，故在課堂練習(xí)中強(qiáng)化身體素質(zhì)練習(xí)，不僅可以全面增進(jìn)力量、靈敏、協(xié)調(diào)等各項(xiàng)素質(zhì)，而且增強(qiáng)了課堂趣味性，學(xué)生樂(lè)于參與，練習(xí)質(zhì)量與密度也得到有效提高。

1.基礎(chǔ)的力量練習(xí)

（1）提踵、原地縱跳、單腳跳、蹲跳起、跳繩等活動(dòng)，都有助于小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的提高。高抬腿、收腹跳、深蹲、立臥撐、蛙跳、跳臺(tái)階、負(fù)重蹲跳等都有助于發(fā)展腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腳掌、大小腿肌肉力量的綜合性練習(xí)。（2）加強(qiáng)上肢、腰腹力量的練習(xí)，主要提高上下肢的有效配合，發(fā)揮積極的帶動(dòng)牽拉身體的作用。主要有俯臥撐、仰臥起坐、兩頭起、俯臥舉腿、上舉輕器械等。endprint

2.速度、協(xié)調(diào)、靈敏性練習(xí)

通常意識(shí)上立定跳遠(yuǎn)僅僅是彈跳素質(zhì)的項(xiàng)目，其實(shí)不然速度、靈敏、協(xié)調(diào)等也是至關(guān)重要的，任何活動(dòng)都由量變到質(zhì)變的過(guò)程。熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常參加各種體育活動(dòng)，學(xué)生的協(xié)調(diào)性和靈活性都會(huì)有不同程度的提高。要局限于為了練習(xí)而練習(xí)，各種形式的活動(dòng)內(nèi)容追逐游戲、接力、各項(xiàng)球類課、墊上技巧等各種技能練習(xí)都是綜合提高身體素質(zhì)的方法。

3.多樣的彈跳訓(xùn)練法

⑴跳深系列：①跳深后縱跳：這個(gè)動(dòng)作雖然是跳深，但相對(duì)來(lái)講風(fēng)險(xiǎn)要小不少，因?yàn)槟阒恍枰M(jìn)行一次簡(jiǎn)單跳躍，而不用再?gòu)?fù)雜的挺髖，用全力跳到另外的高度上去。②跳深后跳遠(yuǎn)跳高：這個(gè)動(dòng)作的風(fēng)險(xiǎn)性應(yīng)當(dāng)是跳深系列里面最大的，但相應(yīng)也是效果最為出色的。首先它能夠帶給你出色的彈跳力，并且這種彈跳力不僅是縱向，還有橫向的跳遠(yuǎn)能力。只是這種方法容易對(duì)膝蓋造成較大的沖擊，特別是當(dāng)你使用反彈借力時(shí)，這種傷害會(huì)更大。⑵跳臺(tái)階系列：①低箱跳臺(tái)階：這種訓(xùn)練方式考驗(yàn)的是你的小腿力量，通過(guò)快速的小腿踮跳訓(xùn)練彈跳力，是非常不錯(cuò)的方法之一。②高箱跳臺(tái)階：意義在于提高訓(xùn)練者的屈髖能力，讓你學(xué)會(huì)利用臀部的力量去做一些事情。⑶綜合系列：①縱跳摸高：②箭步跳：目的在于提高訓(xùn)練者的不對(duì)稱發(fā)力時(shí)的彈跳力，盡量避免反彈借力，否則膝蓋會(huì)有傷害。③負(fù)重側(cè)跳：這個(gè)動(dòng)作可以幫助你完成高尚今年沒(méi)有完成的扣籃動(dòng)作，提高你側(cè)向，逆向髖部發(fā)力的能力。④連續(xù)障礙跳：這是一種很出色的提高彈跳力的訓(xùn)練方式，可以綜合的發(fā)展髖、膝、踝、腰腹及大腿關(guān)節(jié)肌肉能力。通過(guò)彈跳訓(xùn)練法的練習(xí)，學(xué)生學(xué)習(xí)興趣明顯增強(qiáng)。

（三）客觀評(píng)價(jià)、自我激勵(lì)

1.良好的自我評(píng)價(jià)

讓學(xué)生充分認(rèn)識(shí)自我，并且清楚立定跳遠(yuǎn)的提高是一個(gè)較漫長(zhǎng)的過(guò)程，技術(shù)正確的前提下，還需要身體素質(zhì)強(qiáng)化的配合，不急于求成，相信量變會(huì)帶來(lái)質(zhì)變。也就是讓學(xué)生堅(jiān)信：只要努力，我就能！

2.發(fā)揮同伴的力量

讓動(dòng)作掌握好的同學(xué)同學(xué)幫助肢體感覺(jué)、協(xié)調(diào)性差的同學(xué)，讓他們進(jìn)行傳、幫、帶。同伴的體會(huì)和經(jīng)驗(yàn)傳授勝過(guò)老師的教學(xué)，同時(shí)在幫練的過(guò)程中教授者還可以鞏固動(dòng)作技術(shù)。

3.心理暗示、自我激勵(lì)

學(xué)生在練習(xí)前要在大腦里面回顧完整、標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作，做到心中有數(shù)。立定跳遠(yuǎn)前應(yīng)深呼吸，平視前方，盡全力完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，充分發(fā)揮自己的潛能。

五、結(jié)論及注意事項(xiàng)

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)，連續(xù)跳的密度不可過(guò)大，一堂課上重復(fù)的次數(shù)一般不超過(guò)10次，以防肌肉疲勞、損傷跟腱等。練習(xí)場(chǎng)地盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如草地、塑膠、地板、沙坑等。過(guò)滑的地面也不宜練習(xí)，提高的關(guān)鍵是要持之以恒，堅(jiān)持不懈地練習(xí)?？傊诹⒍ㄌh(yuǎn)教學(xué)、訓(xùn)練中，注重教學(xué)方法，量變與技質(zhì)變結(jié)合，因材施教，注重學(xué)生學(xué)練興趣的培養(yǎng)，選擇合理有針對(duì)性的訓(xùn)練方法，就能收到事半功倍的效果。

參考文獻(xiàn)：

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[3] 孫慶杰.田徑[M] .高等教育出版社，2004.4.endprint