張國(guó)余

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）14-0214-01

中長(zhǎng)跑是初中體育教學(xué)的重要內(nèi)容之一，也是學(xué)生們比較畏懼的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。作為一名初中體育教師，要認(rèn)識(shí)到中長(zhǎng)跑的重要性。中長(zhǎng)跑在對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展有很大的幫助。如何讓學(xué)生提高中長(zhǎng)跑成績(jī)，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué)，通過(guò)形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動(dòng)式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)式訓(xùn)練。

一、中長(zhǎng)跑的速度和耐力訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)生理方面來(lái)分析，中長(zhǎng)跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無(wú)氧酵解供能。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無(wú)氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱為無(wú)氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。

重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時(shí)間，能使身體生理負(fù)荷達(dá)到較高程度。

間歇訓(xùn)練法是嚴(yán)格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強(qiáng)度以及每次練習(xí)的間歇時(shí)間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，對(duì)機(jī)體負(fù)荷要求高，對(duì)發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同年齡及訓(xùn)練水平差異，科學(xué)合理地安排每次奔跑的距離和間歇時(shí)間。

二、發(fā)展耐力素質(zhì)方法分析

決定耐力素質(zhì)最重要的基礎(chǔ)是有氧供能能力，在中學(xué)中長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)發(fā)展有氧耐力的專門訓(xùn)練。盡可能采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的持續(xù)練習(xí)。上課時(shí)可安排長(zhǎng)距離的持續(xù)勻速跑和長(zhǎng)段落的間歇訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中，選擇適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度最為關(guān)鍵。強(qiáng)度控制一般可用心率作為指標(biāo)。中長(zhǎng)跑能力強(qiáng)的同學(xué)可采用使心率升高到本人最高心率的 85%--90%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，一般的同學(xué)則用最高心率的60%--70%的強(qiáng)度則可達(dá)到訓(xùn)練目的。

眾所周知，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。受長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)的影響，心臟出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性肥大，即心臟體積增大，心肌壁增厚，心血輸出量持續(xù)維持較高水平，使心臟容積增大。長(zhǎng)期參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)生，特別是校田徑隊(duì)中的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，心搏遲緩，每搏輸出量大。肺功能、肺容積也大于沒(méi)有參加訓(xùn)練的同齡學(xué)生，這主要是由于與通氣有關(guān)的呼吸肌力量增加的結(jié)果。同時(shí)肺的彌散能力也大于沒(méi)有參加訓(xùn)練的同學(xué)。通過(guò)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練表明，學(xué)生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度提高了。

從能量供應(yīng)方面來(lái)看，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，單位時(shí)間內(nèi)能量消耗量不太大，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)可保證每分鐘需氧量的供應(yīng)，所以能量絕大部分由有氧代謝供給。人體有氧代謝能力高，耐久跑的能力就越強(qiáng)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練可以使肌肉的有氧化過(guò)程效率提高，能在不利的條件下提高氧的利用率。通過(guò)前人的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明了，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪氧化供能的比例增大，提高了動(dòng)用脂肪供能的能力。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能也起著很好的改善作用。能長(zhǎng)時(shí)間地保持興奮抑制有節(jié)律轉(zhuǎn)換能力，使肌肉活動(dòng)節(jié)律化，節(jié)省神經(jīng)勞動(dòng)。同時(shí)能夠提高各功能中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系。首先表現(xiàn)在各運(yùn)動(dòng)中樞的興奮和抑制更為集中。各肌肉之間的協(xié)調(diào)配合更趨于完善，肌肉收縮與放松的節(jié)奏更為明顯，很少出現(xiàn)多余動(dòng)作，自動(dòng)化成分增強(qiáng)，使動(dòng)作進(jìn)行得更經(jīng)濟(jì)、更節(jié)省能量消耗，肌肉活動(dòng)的機(jī)械效率明顯提高。其次，氧運(yùn)輸功能與肌肉活動(dòng)情況更為相適應(yīng)，使吸氧與需氧量能達(dá)到相對(duì)平衡，出現(xiàn)穩(wěn)定狀態(tài)，從而能長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

三、中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作

中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作可分為起跑、途中跑和沖刺三個(gè)部分。

起跑：在田徑比賽中， 800米和800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。發(fā)令時(shí)，“各就位”后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運(yùn)動(dòng)向前沖出。在教學(xué)中，教師講解動(dòng)作要領(lǐng)，讓學(xué)生聽(tīng)得清楚明白，并結(jié)合做示范給學(xué)生看，然后再讓學(xué)生練習(xí)，通過(guò)觀察，挑選動(dòng)作做得好的學(xué)生來(lái)做示范或找個(gè)別反面示范亦可，其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作的認(rèn)識(shí)，強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作的概念，從而達(dá)到教學(xué)目的。途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時(shí)又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時(shí)要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長(zhǎng)跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性，保持跑速。

四、如何克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭(zhēng)取“第二次呼吸”

在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會(huì)感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無(wú)力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱為“極點(diǎn)”。出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅(jiān)持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺(jué)就會(huì)減輕或消失，逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時(shí)候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”?！皹O點(diǎn)”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長(zhǎng)跑耐久能力的一個(gè)技術(shù)指標(biāo)，可以告訴同學(xué)們知道這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大且相同的情況下，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長(zhǎng)跑能力就越強(qiáng)。通過(guò)訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)變得越來(lái)越晚，從而提高了中長(zhǎng)跑的成績(jī)。

五、運(yùn)用激勵(lì)的方法提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本來(lái)就是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì)，體育教師不僅要注意訓(xùn)練，而且要重視學(xué)生的心理活動(dòng)。我認(rèn)為應(yīng)做到以下兩點(diǎn)；

a在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計(jì)富有趣味性的游戲吸引學(xué)生。興趣是一個(gè)人完成某項(xiàng)任務(wù)或活動(dòng)的內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力。只要有了興趣，那么我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好的開展。

b正確語(yǔ)言和肢體語(yǔ)言來(lái)激勵(lì)學(xué)生。在教學(xué)和訓(xùn)練中，對(duì)學(xué)生取得哪怕一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步要善于發(fā)現(xiàn)，并給以語(yǔ)言或肢體語(yǔ)言鼓勵(lì)。如對(duì)進(jìn)步的學(xué)生說(shuō)：“有進(jìn)步，繼續(xù)努力”等激勵(lì)語(yǔ)言或走過(guò)去拍拍他的肩以示鼓勵(lì)。

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教師一定運(yùn)用科學(xué)的方法做好引導(dǎo)工作，并且對(duì)學(xué)生做好心理輔導(dǎo)工作，避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。發(fā)揮出中長(zhǎng)跑在學(xué)生發(fā)展中的積極作用。