董剛

【摘要】科學(xué)地組織5000米跑的教學(xué)訓(xùn)練，對提高5000米跑的訓(xùn)練效果，有著十分突出的現(xiàn)實(shí)意義和重要作用。

【關(guān)鍵詞】5000米跑教學(xué) 訓(xùn)練手段

5000米跑訓(xùn)練是我軍軍人體育“達(dá)標(biāo)”的重要組成部分，它是提高軍人耐力素質(zhì)的一種手段，也是提高部隊?wèi)?zhàn)斗力的重要途徑，由此可見科學(xué)地組織5000米跑的教學(xué)訓(xùn)練，對提高5000米跑的訓(xùn)練效果，有著十分突出的現(xiàn)實(shí)意義和重要作用。近年來我們在總結(jié)以前教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，結(jié)合我院的教學(xué)改革實(shí)際，對本科新學(xué)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練，進(jìn)行了認(rèn)真的理論探討和實(shí)踐。

一、加強(qiáng)學(xué)員的“心率監(jiān)測”提高5000米長跑的訓(xùn)練質(zhì)量

近幾年來，我院本科隊招收地方生的比例逐年增大，我們對新生進(jìn)行了5000米的入學(xué)測試，其中地方生的及格率平均僅有3%，而且近60%的地方生5000米成績都在30分鐘以上，與及格標(biāo)準(zhǔn)23分相差甚大，而部隊生5000米成績及格率平均下來也只有35%。由于學(xué)員基礎(chǔ)差，給教學(xué)帶來了很大的壓力，通過多年來在教學(xué)中的探索，我們應(yīng)用“心率監(jiān)測法”來嚴(yán)格控制訓(xùn)練中的量與強(qiáng)度及密度三者的比例和節(jié)奏，使其不斷完善。這對我們科學(xué)合理地安排訓(xùn)練提高運(yùn)動成績起到了重要的作用。

（一）心率監(jiān)測法是科學(xué)合理安排運(yùn)動和強(qiáng)度的客觀依據(jù)

訓(xùn)練中我們認(rèn)識到心率的變化與運(yùn)動訓(xùn)練有著密切的關(guān)系。在5000米跑中什么強(qiáng)度的運(yùn)動量才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果？在此我們本著科學(xué)的態(tài)度從生理學(xué)的角度出發(fā)，根據(jù)卡沃南提出的運(yùn)動中的適應(yīng)心率：安靜心率+（最大心率—安靜心率）×（60-70）%來控制訓(xùn)練中的運(yùn)動量與強(qiáng)度。根據(jù)以上的公式結(jié)合我院學(xué)員的特點(diǎn)在進(jìn)行有氧代謝訓(xùn)練時學(xué)員的心率一般控制在（140-170次/分）之間，在訓(xùn)練進(jìn)行無氧間隙跑時要求學(xué)員的心率控制在（180—200次/分）之間。在訓(xùn)練中當(dāng)進(jìn)行大運(yùn)動量而強(qiáng)度小的5000米跑時，當(dāng)心率達(dá)到140次/分時表明體內(nèi)的ATP—CP（三磷酸腺苷—磷酸肌酸）能量系統(tǒng)的供能達(dá)到最完善的地步。而在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時根據(jù)國外最新資料要求運(yùn)動員的心率應(yīng)達(dá)到極限心率的85%至90%。才能達(dá)到最佳的效果。但是在訓(xùn)練中若學(xué)員的心率超過180次/分或更快時且恢復(fù)比正常期慢時說明學(xué)員已開始疲勞，這時運(yùn)動負(fù)荷不能再增加。在訓(xùn)練中應(yīng)遵循這一規(guī)律控制好訓(xùn)練中的運(yùn)動量，運(yùn)動強(qiáng)度及密度的節(jié)奏。并應(yīng)客觀合理地安排大中小相結(jié)合的運(yùn)動量、強(qiáng)度及密度。根據(jù)學(xué)員的訓(xùn)練水平提出相應(yīng)的要求，做到區(qū)別對待，盡最大限度地避免盲目加量。使訓(xùn)練達(dá)到較佳效果減少過度疲勞打下了良好基礎(chǔ)。

（二）心率監(jiān)測是即時合理增加運(yùn)動負(fù)荷的重要依據(jù)

通過近幾年來對學(xué)員的心率監(jiān)測訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)普遍學(xué)員的心率都產(chǎn)生了一定的變化。以同樣的運(yùn)動負(fù)荷安排訓(xùn)練后學(xué)員的心臟力量增強(qiáng)，心肌增厚每輸出量增大，在有氧代謝的過程中整個供氧系統(tǒng)的工作能力得到了進(jìn)一步提高。說明在訓(xùn)練的每個小周期按相同的運(yùn)動負(fù)荷訓(xùn)練，經(jīng)過一個循環(huán)以后學(xué)員的心率則會降低，而前期的運(yùn)動量隨著訓(xùn)練周期的延長人體各系統(tǒng)已從不適應(yīng)階段過渡到了適應(yīng)階段，這就是訓(xùn)練效應(yīng)的產(chǎn)生。這時再增加訓(xùn)練負(fù)荷是較為科學(xué)合理的。只有這樣肌體才能從適應(yīng)—不適應(yīng)—再適應(yīng)周而復(fù)始逐步提高，促進(jìn)下一個效應(yīng)的產(chǎn)生。從我院學(xué)員的實(shí)情分析來看，通過運(yùn)用“心率監(jiān)測法”的觀察，在訓(xùn)練中連續(xù)兩個周期（14天）給學(xué)員以同樣的負(fù)荷，經(jīng)過訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)兩周期后學(xué)員的心率會逐步降低隨之穩(wěn)定在一個水平，說明其心臟對該負(fù)荷產(chǎn)生了一定的適應(yīng)性，也就是產(chǎn)生了訓(xùn)練效應(yīng)，我們便可以準(zhǔn)確地算出增加運(yùn)動負(fù)荷的最佳時期。因此只有當(dāng)訓(xùn)練效應(yīng)產(chǎn)生時及時地改變訓(xùn)練計劃增加運(yùn)動負(fù)荷是提高運(yùn)動成績的重要保證。

總之我院學(xué)員通過運(yùn)用“心率監(jiān)測法”來控制訓(xùn)練中的運(yùn)動量、強(qiáng)度及密度三者的比例和節(jié)奏是符合科學(xué)訓(xùn)練原則的，其效果非常顯著，運(yùn)用起來方法簡單易行，對訓(xùn)練提高運(yùn)動成績起著極其重要的作用。

二、針對耐力素質(zhì)差學(xué)員課外訓(xùn)練的指導(dǎo)，提高5000米跑成績

本科地方生入學(xué)5000米成績有60%超過30分鐘，由于基礎(chǔ)太差，光靠每周1次體育課的教學(xué)，難以提高其成績。為此，我們采用加強(qiáng)課外體育鍛煉管理的方法，把體育課和第八節(jié)課有機(jī)地結(jié)合起來，對學(xué)員提高5000米成績，增強(qiáng)身體素質(zhì)。掌握自我鍛煉的方法，起到了積極的作用，取得了較好的效果。

（一）體育教學(xué)課內(nèi)課外一體化

對5000米跑差的學(xué)員課外體育訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)每個學(xué)員的具體情況，采用循序漸進(jìn)的原則，教員給他們制定課外訓(xùn)練計劃，把體育教學(xué)和課外體育鍛煉作為一個整體。使學(xué)員既能在科學(xué)理論指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，又能有充足的練習(xí)時間來消化、吸收體育課所傳授的知識和技能，縮小他們在學(xué)習(xí)上的差距。同時學(xué)員在科學(xué)的理論指導(dǎo)下進(jìn)行長期的，不斷地自我鍛煉，身體素質(zhì)也慢慢得到提高，使課內(nèi)體育知識能有效地指導(dǎo)課外體育鍛煉，課外體育鍛煉反過來，又能促進(jìn)課內(nèi)學(xué)習(xí)質(zhì)量的提高。

（二）能充分發(fā)揮教員的主導(dǎo)作用

對5000米跑差的學(xué)員課外體育鍛煉制定訓(xùn)練計劃，使教員與學(xué)員之間形成了一個較為理想的雙向反饋。教員可以通過咨詢分析等方法，及時收集各種不同的信息，發(fā)現(xiàn)學(xué)員在實(shí)施課外訓(xùn)練計劃中發(fā)現(xiàn)的問題，學(xué)習(xí)的困難和接受能力，不斷地對課外訓(xùn)練計劃進(jìn)行調(diào)節(jié)和補(bǔ)充。學(xué)員可以通過練習(xí)和測試進(jìn)行自我批評，及時地進(jìn)行自我調(diào)整，使鍛煉質(zhì)量和效果不斷提高，在訓(xùn)練中，學(xué)員也可按自己的實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)，使練習(xí)的內(nèi)容更科學(xué)更切合實(shí)際，通過一段時間練習(xí)后再向教員咨詢，然后再調(diào)整課外訓(xùn)練計劃。這樣整個練習(xí)過程，有教員的系統(tǒng)指導(dǎo)，學(xué)員能較快地掌握要點(diǎn)，充分體現(xiàn)了教員的主導(dǎo)作用，有效地提高了學(xué)員鍛煉的效率。

（三）能充分體現(xiàn)因材施教的原則，能充分調(diào)動學(xué)員鍛煉的積極性

對5000米跑差學(xué)員課外體育鍛煉制定訓(xùn)練計劃，可以根據(jù)學(xué)員的實(shí)際情況，確定主攻的重點(diǎn)，并按具體的需要制定不同的訓(xùn)練，有目的、有計劃、分階段地進(jìn)行練習(xí)，逐步實(shí)現(xiàn)鍛煉的目標(biāo)。如有的學(xué)員耐力較差，就采用發(fā)展耐力練習(xí)的訓(xùn)練計劃，有的學(xué)員速度耐力較差，則采用發(fā)展速度耐力練習(xí)為主的訓(xùn)練計劃。這樣做既使學(xué)員的鍛煉有目標(biāo)，練習(xí)有重點(diǎn)，容易收到良好的鍛煉效果，又充分體現(xiàn)了因材施教的原則。

綜上所述，通過心率監(jiān)測法和對學(xué)員的課外指導(dǎo)訓(xùn)練的實(shí)踐，近年來學(xué)員的5000米跑合格率由85%提高到96%以上，訓(xùn)練效果明顯，在畢業(yè)聯(lián)考中，學(xué)員5000米跑成績平均為22分20秒，合格率達(dá)到了98%。同時由于訓(xùn)練計劃科學(xué)有序，訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度循序漸進(jìn)，避免損傷和傷害事故的發(fā)生。