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        提高籃球急停跳投命中率的訓(xùn)練步驟及其方法

        2016-05-14 18:40:42王軍鳳
        人間 2016年8期
        關(guān)鍵詞:訓(xùn)練

        王軍鳳

        摘要:急停跳投動(dòng)作是籃球比賽場(chǎng)上較為常見(jiàn)的得分手段,有著極強(qiáng)的殺傷力?;@球運(yùn)動(dòng)員需要熟練掌握急停跳投的技巧,保持高的命中率,以此來(lái)贏得比賽的勝利。本文以急停跳投的技術(shù)訓(xùn)練為主,結(jié)合運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練與心理素質(zhì)訓(xùn)練做了簡(jiǎn)單的分析與闡述,希望能夠?yàn)閷?lái)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練活動(dòng)提供理論指導(dǎo)。

        關(guān)鍵詞:急停跳投;命中率;訓(xùn)練

        中圖分類號(hào): 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1671-864X(2016)03-0188-01

        一、急停跳投的技術(shù)訓(xùn)練

        急停跳投的有點(diǎn)在于出手點(diǎn)高、突然性強(qiáng)、對(duì)手難以防守,在進(jìn)行多向投籃練習(xí)時(shí),要將急停跳投技術(shù)動(dòng)作作為主要訓(xùn)練項(xiàng)目,有效的提高命中率。訓(xùn)練時(shí)首先要保證投籃技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范,然后按照如下原則:①?gòu)慕竭h(yuǎn),近遠(yuǎn)結(jié)合。②從靜到動(dòng),靜動(dòng)結(jié)合。③從縱到橫,縱橫結(jié)合。④運(yùn)球急停和持球跳投相結(jié)合。⑤從無(wú)對(duì)抗?fàn)顟B(tài)到有人防守。⑥從不限時(shí)到限時(shí)。⑦投籃結(jié)合突破。⑧加大訓(xùn)練量,定型技術(shù)動(dòng)作。

        1.動(dòng)作要領(lǐng)。

        (1)運(yùn)球時(shí)急停跳投。運(yùn)動(dòng)員通常使用右手投籃,在運(yùn)球的過(guò)程中,使用跨步或者跳步急停,迅速起跳,同時(shí)雙手兩手持球向上托舉,在臨近至高點(diǎn)的瞬間,左手離開(kāi)求,右臂伸直向前上方,手腕前屈,使用食指和中指的力量撥球,通過(guò)指端將球投送出去。

        (2)接球后急停跳投。還是舉右手投籃的例子,在跳步急停接球或是快速移動(dòng)中跨步接球的同時(shí),下移身體重心,彎曲雙腿,將腳尖對(duì)準(zhǔn)籃球的方向,然后迅速起跳,同時(shí)雙手兩手持球向上托舉,在臨近至高點(diǎn)的瞬間,左手離開(kāi)求,右臂伸直向前上方,手腕前屈,使用食指和中指的力量撥球,通過(guò)指端將球投送出去。

        2.訓(xùn)練方法與步驟。

        (1)模仿練習(xí)。

        ①將兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員組成一組,使用一只球,交替模仿對(duì)方投籃,體驗(yàn)起跳或原地投籃的用力技巧。

        ②移動(dòng)過(guò)程中進(jìn)行跨步踏跳、接球和空中投籃動(dòng)作的模仿練習(xí),體驗(yàn)行進(jìn)過(guò)程中的投籃動(dòng)作要領(lǐng)。

        (2)多角度、多距離的原地和空中投籃練習(xí)。

        ①練習(xí)3秒?yún)^(qū)附近的多角度投籃。

        ②練習(xí)3分線外的多角度投籃。

        (3)移動(dòng)中的原地和空中投籃練習(xí)。

        ①移動(dòng)路線為直線,進(jìn)行接球急停、原地或空中投籃練習(xí)。

        ②背對(duì)籃筐移動(dòng),進(jìn)行接球急停、原地或空中投籃練習(xí)。

        ③運(yùn)球過(guò)程中急停,進(jìn)行原地或空中投籃練習(xí)。

        以上動(dòng)作可在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行投籃練習(xí)的前幾天使用,訓(xùn)練過(guò)程中,每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10~20次。在學(xué)院熟練掌握投籃要領(lǐng)之后,如果運(yùn)動(dòng)員還有生于的體力,可以加入防守人員,進(jìn)行對(duì)抗下的投籃練習(xí)。

        ①一對(duì)一對(duì)抗練習(xí),進(jìn)攻方的運(yùn)動(dòng)員使用假動(dòng)作,誘導(dǎo)防守方的運(yùn)動(dòng)員失去防守狀態(tài)后投籃。

        ②團(tuán)隊(duì)對(duì)抗練習(xí),按照?qǐng)D4的表示,進(jìn)攻方4號(hào)將球傳給給5號(hào),然后為5號(hào)掩護(hù),5號(hào)利用4號(hào)的掩護(hù)向內(nèi)側(cè)運(yùn)球,完成急停跳投動(dòng)作。

        在運(yùn)動(dòng)員立體還有剩余的情況下,可以進(jìn)行限時(shí)投籃練習(xí)。

        ①在3秒?yún)^(qū)附近進(jìn)行1分鐘的自投自搶籃板的投籃練習(xí)。

        ②在3分線外進(jìn)行2分鐘的自投自搶籃板的投籃練習(xí)。

        在籃筐周圍設(shè)定若干投籃點(diǎn),每個(gè)運(yùn)動(dòng)員按照點(diǎn)位順序,依次進(jìn)行投籃練習(xí),在前面的點(diǎn)位投中后繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)點(diǎn)位的投籃。也可以在設(shè)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行遠(yuǎn)距離跳投練習(xí),培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下的投籃感覺(jué)。

        二、運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的訓(xùn)練

        運(yùn)動(dòng)員身體的各部分力量是影響其投籃命中率的關(guān)鍵因素。尤其是手腕、手臂肌群和手指的力量能夠直接對(duì)投籃的效果產(chǎn)生影響。許多運(yùn)動(dòng)員都是由于手臂力量不足,導(dǎo)致投籃動(dòng)作不規(guī)范,致使不能達(dá)到滿意的命中率。于是,強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練,是提升投籃命中率的關(guān)鍵

        1.力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則。

        (1)避免模式固定、過(guò)程單一的訓(xùn)練方法,采取多樣化,并且能提升運(yùn)動(dòng)員興趣的訓(xùn)練手段,調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性,給與運(yùn)動(dòng)員良好的心理狀態(tài)。

        (2)訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)固定在30分鐘,每隔一天進(jìn)行一次訓(xùn)練。

        (3)將深跳練習(xí)作為訓(xùn)練的主要內(nèi)容,能夠有效加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的背部、腰部以及腿部的暴發(fā)力。

        2.力量素質(zhì)訓(xùn)練的具體過(guò)程

        加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶與肌腱的任性與靈活性與腿部肌群發(fā)展練習(xí)

        具體練習(xí)方法:

        ①在兩側(cè)有人幫助的前提下,運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴做全蹲和半蹲聯(lián)系,先以運(yùn)動(dòng)員的80%最大負(fù)荷,重復(fù)10次,然后以以運(yùn)動(dòng)員的90%最大負(fù)荷,重復(fù)3、4次。

        ②運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)50%最大負(fù)荷的杠鈴,進(jìn)行弓箭步交換腿跳,重復(fù)10次。

        ③運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)70%最大負(fù)荷的杠鈴,做前、左、右方向的箭步回撤步,重復(fù)10次。

        ④跳深練習(xí)。開(kāi)始時(shí),下跳宜為75cm,逐漸加深,不超過(guò)120cm。起跳呈半蹲狀態(tài),膝關(guān)節(jié)彎曲角度宜為90°~110°,落地也呈半蹲狀態(tài),膝關(guān)節(jié)彎曲角度宜為100°~110°。

        三、運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)的訓(xùn)練

        1.教學(xué)比賽。每隔一天安排一場(chǎng)練習(xí)賽,比賽過(guò)程中教練要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的投籃意識(shí),鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員多投籃,以此加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中投籃的信心。

        2.“斗牛”對(duì)抗賽。安排三對(duì)三的對(duì)抗訓(xùn)練賽,規(guī)定運(yùn)動(dòng)員使用中遠(yuǎn)程投籃的得分技術(shù),而且多使用急停跳投配合技巧。

        結(jié)束語(yǔ):急停跳投,尤其是中、遠(yuǎn)程急停跳投的命中率的提高,不僅要依靠艱苦卓絕的投籃練習(xí),更需要在訓(xùn)練過(guò)程中辭去科學(xué)、有效的方法。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中需要依據(jù)其自身身體素質(zhì)以及訓(xùn)練場(chǎng)地的七彩條件,合理選擇適合的訓(xùn)練手段和方法。訓(xùn)練的具體過(guò)程首先要為運(yùn)動(dòng)員打下良好的力量和心理素質(zhì)基礎(chǔ),然后采取反復(fù)的投籃練習(xí),是運(yùn)動(dòng)員體掌握投籃的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng),培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的投籃意識(shí),增強(qiáng)其自信心,以此來(lái)達(dá)到提高投籃命中率的目的。

        參考文獻(xiàn):

        [1]許紅江.籃球運(yùn)動(dòng)中急停跳投的技術(shù)探討[J].湖北師范學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2008.

        [2]曲艷玲. 影響籃球跳投命中率的因素分析[J]. 遼寧體育科技,2010.

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