□王雙（首都體育學(xué)院 北京 100000）

對跨欄跑技術(shù)動作規(guī)律以及訓(xùn)練方法的研究

□王雙（首都體育學(xué)院 北京 100000）

本文基于筆者多年實(shí)踐訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)以及理論學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)，對于跨欄跑運(yùn)動的技術(shù)動作規(guī)律以及訓(xùn)練方法手段進(jìn)行了研究，本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和專家訪談法論述了跨欄跑運(yùn)動的規(guī)律、學(xué)習(xí)跨欄跑運(yùn)動的方法以及跨欄跑專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法，以期可以正確地掌握跨欄跑技術(shù)，訓(xùn)練水平和學(xué)習(xí)效果有所提高。

跨欄跑 規(guī)律 訓(xùn)練方法 專項(xiàng)素質(zhì)

1、前言

跨欄跑運(yùn)動是一項(xiàng)技術(shù)性極強(qiáng)、競爭強(qiáng)烈且極具觀賞性的運(yùn)動。它不僅要求平跑速度快，要求運(yùn)動員具備良好的速度力量、動作速度、速度耐力以及良好的靈活性和柔韌，并掌握先進(jìn)而實(shí)效的欄上技術(shù)，這些因素對跨欄跑運(yùn)動的技術(shù)和成績有十分重要的影響?，F(xiàn)代的跨欄跑運(yùn)動由跨欄越來越向跑欄轉(zhuǎn)變，對跨欄跑運(yùn)動的訓(xùn)練手段和方法創(chuàng)新是十分必要的。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

跨欄跑運(yùn)動技術(shù)動作的規(guī)律以及訓(xùn)練方法。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

本文通過閱讀和研究近20篇文獻(xiàn)，通過中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫等文獻(xiàn)資料并從中獲取了相關(guān)資料，基于前人的研究使我對跨欄跑運(yùn)動技術(shù)動作進(jìn)行了總結(jié)并有了一些新的認(rèn)識，大量的文獻(xiàn)資料為本文的撰寫提供了可靠的理論依據(jù)。

（2）專家訪談法。

通過對跨欄跑運(yùn)動的資深研究專家和多年從事跨欄跑運(yùn)動教學(xué)的一線教練員進(jìn)行訪談，就跨欄跑運(yùn)動的技術(shù)動作規(guī)律、訓(xùn)練方法、教學(xué)中存在的問題以及對于問題的改進(jìn)幾方面進(jìn)行訪談。

3、跨欄跑技術(shù)動作的規(guī)律

跨欄跑運(yùn)動是集速度、力量、耐力以及良好的靈活性和柔韌于一體的運(yùn)動，它的競爭性和觀賞性決定了跨欄跑運(yùn)動正朝著越來越高的水平發(fā)展，對運(yùn)動員的綜合素質(zhì)、競技水平要求也相應(yīng)提高?？鐧谂苓\(yùn)動有自己的項(xiàng)目規(guī)律，掌握先進(jìn)而實(shí)效的項(xiàng)目技術(shù)對跨欄跑運(yùn)動的成績有十分重要的影響?？鐧谂苓\(yùn)動的主要技術(shù)動作分為起跑至第一欄、騰空跨欄步、下欄著地三個主要部分。

3.1、起跑至第一欄

起跑至第一欄是跨欄跑運(yùn)動的主要技術(shù)之一，是全程節(jié)奏的保證。從起點(diǎn)至第一欄只有13.72米的距離，起跑后運(yùn)動員的速度達(dá)不到最高，重心要比一般的短跑運(yùn)動起來的早，大至在第6步上體就已經(jīng)起來了，所以起跑至第一欄要求運(yùn)動員必須要具備良好的節(jié)奏，準(zhǔn)確的起跨點(diǎn)和協(xié)調(diào)的欄上技術(shù)。起跑至第一欄順利，就為后程打下了良好的基礎(chǔ)，獲得了一定的水平速度，起跑至第一欄不順的話就會影響后程的發(fā)揮。

3.2、欄上技術(shù)（跨欄步）

跨欄步技術(shù)包括起跨、騰空過欄和下欄著地三個部分，它是跨欄跑運(yùn)動中非常重要的部分，是關(guān)鍵的技術(shù)，甚至決定著全程的成績?？鐧诓郊夹g(shù)要求運(yùn)動員具有適宜的起跨點(diǎn)，在現(xiàn)代的跨欄跑技術(shù)中流行“遠(yuǎn)起跨，近下欄”，適宜的起跨點(diǎn)能為欄上的騰空過欄奠定充分的基礎(chǔ)，保證騰空過欄時水平速度的發(fā)揮。出色的過欄技術(shù)還要求運(yùn)動員具備極強(qiáng)的協(xié)調(diào)能力，騰空過欄時要求運(yùn)動員身體各部分的協(xié)調(diào)，擺動腿屈膝大腿高抬前伸攻欄，起跨腿蹬離地面后在適宜的時機(jī)進(jìn)行提拉，要注意在擺動腿下欄著地前起跨腿進(jìn)行提拉，在騰空中完成剪絞動作，同時擺動腿異側(cè)臂前伸，上體下壓，完整的跨欄步技術(shù)為下欄著地創(chuàng)造了有利條件。

3.3、下欄著地技術(shù)

下欄著地技術(shù)也是跨欄跑運(yùn)動的重要部分，下欄著地是否能保持身體的平衡，擺動腿是否積極下壓直接決定著跨欄跑的成績。下欄著地后身體的重心要很快移到前面，如果重心還放在欄后，那么一個欄慢一些，十個欄下來就會慢將近0.5-0.6秒。通過測試，劉翔與史冬鵬的跨欄技術(shù)無差、著地技術(shù)無差，差別就在于劉翔下欄著地后身體的重心能夠很快的移到前面，而史冬鵬的重心放在欄后。另一方面擺動腿的積極下壓，起跨腿的快速提拉，快速完成剪絞動作，準(zhǔn)確的落腳點(diǎn)為銜接途中跑創(chuàng)造有利的條件。

4、跨欄跑技術(shù)動作的訓(xùn)練方法

跨欄跑是集速度、力量、耐力、柔韌性于一體的運(yùn)動。要想掌握跨欄跑運(yùn)動技術(shù)動作，首先，必須對跨欄跑運(yùn)動的技術(shù)有正確地概念，對于跨欄跑技術(shù)動作的練習(xí)，我們常采用分解──完整的練習(xí)方法。分解的練習(xí)方法可以使練習(xí)者更準(zhǔn)確地掌握每一步的動作規(guī)律，掌握后再完整的練習(xí)。

4.1、擺動腿的訓(xùn)練方法

（1）原地的練習(xí)擺動腿技術(shù)。在練習(xí)前，可以先找臺階或者看臺練習(xí)，擺動腿屈膝高抬大腿并向前蹬出腳落在臺階前沿，此練習(xí)是為了首先熟悉抬腿向前的動作。練習(xí)8-10次后，正面對欄，在擺動腿一側(cè)原地練習(xí)過欄技術(shù)，擺動腿屈膝大腿高抬，當(dāng)膝蓋超過欄板高度時迅速前伸小腿并順勢下壓，落腳點(diǎn)接近欄板。

（2）當(dāng)原地練習(xí)擺動腿熟練后，就要慢走或慢跑進(jìn)行行進(jìn)間的擺動腿攻擺練習(xí)。動作與原地一樣，但是此時要求在跑動中完成動作。動作熟練后，可連續(xù)跨3-5個欄。

（3）慢走或慢跑進(jìn)行行進(jìn)間欄側(cè)擺動腿過欄練習(xí)。動作同上，但是要求必須屈膝大腿高抬同時小腿前伸經(jīng)過欄板上方向欄后積極下壓，下欄著地時腿應(yīng)該是直腿著地。動作熟練后，可連續(xù)跨5-6個欄。

4.2、起跨腿的訓(xùn)練方法

（1）原地起跨腿練習(xí)。在欄側(cè)原地做起跨腿過欄練習(xí)，雙手扶墻或者橫桿，在距離墻或橫桿1.2米處放置一欄架，在欄上做起跨腿屈膝折疊外擺提拉過欄，注意勾腳尖，當(dāng)起跨腿的膝蓋提拉到正前方時，順勢下欄，反復(fù)做8至十次。熟練后，將欄的一側(cè)升高一格或者兩格，將欄架側(cè)對墻或者橫桿，練習(xí)者站在起跨腿一側(cè)，腳在欄板上方由低向高向前提拉，充分體驗(yàn)在過欄時的提拉。

（2）慢走或慢跑在欄側(cè)起跨腿過欄練習(xí)，要求練習(xí)者膝蓋高于小腿，勾腳尖，過欄后腿提正并順勢自然放下，連續(xù)過4-5個欄。

（3）慢跑在欄側(cè)起跨腿過欄練習(xí)，要求欄間高抬腿跑，找準(zhǔn)節(jié)奏，在過欄時幅度小但騰空過欄時間短，下欄時繼續(xù)向前高抬腿跑準(zhǔn)備跨下一欄，連續(xù)過4-5個欄。

4.3、擺動腿與起跨腿結(jié)合練習(xí)方法

（1）擺動腿與起跨腿的結(jié)合練習(xí)就是跨欄步的練習(xí)，那么，如何將跨欄步做快就成了關(guān)鍵。動作速度的練習(xí)，可以把欄距加大，在慢跑的過程中擺動腿過欄側(cè)，動作幅度小，大小腿折疊，迅速下壓，起跨腿過欄側(cè)，要求動作干凈利落；

（2）擺動腿與起跨腿的剪絞動作，可以進(jìn)行“Z”字跑過欄練習(xí)。在相鄰兩跑道上分別擺置6架欄，在擺動腿一側(cè)過擺動腿欄腳，Z字形到相鄰跑道到起跨腿側(cè)過起跨跨腿欄腳。

4.4、起跑至第一欄的訓(xùn)練方法

（1）起跑練習(xí)，擺動腿在前，先在跑道上擺置一個墊子，練習(xí)者起跑至墊子做跨欄步，此練習(xí)是為了檢查練習(xí)者的步長與起跨點(diǎn)是否舒服；

（2）步點(diǎn)找準(zhǔn)確后可擺置一欄架，高度先低于標(biāo)準(zhǔn)高度，調(diào)整起跑至第一欄的節(jié)奏和頻率以保證可以自然過欄而不倒小步子；

（3）熟練后可將欄高調(diào)整到標(biāo)準(zhǔn)欄高，蹲踞式起跑過第一欄練習(xí)。

5、跨欄跑專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練

跨欄跑是一項(xiàng)綜合素質(zhì)要求較高的運(yùn)動，它要求運(yùn)動員具備良好的平跑速度、動作速度、速度耐力、力量以及柔韌等綜合素質(zhì)，這些因素對運(yùn)動員的運(yùn)動成績有著直接的影響。

5.1、專項(xiàng)速度訓(xùn)練的方法手段

現(xiàn)代的跨欄跑技術(shù)已經(jīng)由“跳欄”向“跑欄”發(fā)生了翻天覆地的轉(zhuǎn)變?，F(xiàn)代的跨欄技術(shù)更加注重跨跑與跑跨的完美結(jié)合，所以，這就要求運(yùn)動員具備非常高的速度素質(zhì)。水平速度的高低直接影響著起跨上欄的速度和整個跨欄跑運(yùn)動的成績。

（1）可進(jìn)行行進(jìn)間的加速跑練習(xí)（30米、60米）。注意步長與步頻，影響跑速的兩個最主要的因素就是步長與步頻；

（2）計(jì)時跑、變速跑、沖刺跑練習(xí)?？梢赃M(jìn)行40米、60米、100米的計(jì)時跑練習(xí)，彎道慢跑，直到加速跑的變速跑練習(xí)，短距離的沖刺跑也可以提高跑速；

（3）縮短欄距，控制步長，提高過欄速度?？s短欄間距離，使練習(xí)者控制步長，加快頻率，提高練習(xí)者在跑動中的節(jié)奏性；

（4）可使用橡皮帶進(jìn)行阻力跑訓(xùn)練，變換訓(xùn)練難度，練習(xí)者將橡皮帶掛在腰間，輔助者拉住橡皮帶，練習(xí)者行進(jìn)間向前跑，也可以加大欄間距離然后在縮短。

5.2、專項(xiàng)速度力量的方法和手段

速度力量是運(yùn)動員在跨欄跑運(yùn)動中需要具備的條件之一。跨欄跑運(yùn)動中的騰空過欄技術(shù)是由單腿制成的技術(shù)，從開始攻欄時起跨腿的支撐到騰空過欄再到下欄著地時擺動腿的支撐，都需要一定的力量。

（1）進(jìn)行肩負(fù)杠鈴高抬腿跑。要求節(jié)奏快，腳粘地就起，增強(qiáng)腿的支撐力量。

（2）跳欄架練習(xí)，單腿跳欄架，雙腿跳欄架，可以增強(qiáng)腿部力量也可以培養(yǎng)節(jié)奏感。

5.3、專項(xiàng)速度耐力的方法手段

跨欄跑運(yùn)動不僅體現(xiàn)的是運(yùn)動員的速度與技術(shù)，速度與技術(shù)的支撐就是速度耐力。力爭在最短的時間內(nèi)保持最大工作強(qiáng)度通過比賽距離。全程欄要想順利跑下來沒有耐力是萬萬不行的，速度耐力是保證后半程能夠充分發(fā)揮的必須條件。

（1）變速跑。彎道慢跑，直到快速跑；進(jìn)行6-8圈的變速跑可以有效提高運(yùn)動員的速度耐力；

（2）100米欄和110米欄可進(jìn)行150米或200米重復(fù)跑，400米欄可進(jìn)行500米或600米跑。

5.4、專項(xiàng)柔韌性練習(xí)的方法手段

跨欄跑運(yùn)動員必須具備良好的柔韌性。騰空過欄時起跨腿的外展提拉動作要求髖關(guān)節(jié)具有大的靈活性，涉及到屈、伸、內(nèi)收、外展、旋內(nèi)、旋外，并要速度快。髖關(guān)節(jié)的力量與靈活性對跨欄運(yùn)動員的重要性不言而喻，良好的柔韌性充分保證了跨欄步技術(shù)的完整發(fā)揮。

（1）支撐壓腿練習(xí)。支撐壓腿是最常見且有效的練習(xí)柔韌性的方法，使肌肉不處于僵硬狀態(tài)；

（2）在墊上做跨欄坐，上體下壓盡量去夠擺動腿的腳尖。此練習(xí)是為了使練習(xí)者可以掌握在騰空過欄時擺動腿和起跨腿的動作要領(lǐng)，需要注意的是在做跨欄坐練習(xí)是起跨腿的腳尖需勾起。模仿的動作應(yīng)盡量與騰空過欄時技術(shù)動作一致，模仿的越像，訓(xùn)練效果越好。

6、總結(jié)

跨欄跑運(yùn)動是一項(xiàng)要求綜合素質(zhì)較高的運(yùn)動，在訓(xùn)練過程中要針對運(yùn)動員的不同情況進(jìn)行因材施教，針對跨欄跑運(yùn)動的重點(diǎn)和難點(diǎn)進(jìn)行針對性訓(xùn)練從而提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力和運(yùn)動成績。

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