朱敬

中圖分類號：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）10-000-01

摘 要 現(xiàn)代足球比賽發(fā)展迅速，攻防轉(zhuǎn)換越來越快，對抗也越來越激烈，裁判員作為比賽的執(zhí)法者和引導(dǎo)者，必須要適應(yīng)足球運動的這種發(fā)展趨勢，沒有高度的身體訓(xùn)練水平很難在比賽中擔(dān)當(dāng)優(yōu)秀的裁判員，所以對足球裁判員要有科學(xué)的、專門的身體訓(xùn)練和訓(xùn)練計劃。本文通過文獻(xiàn)資料法，對高級別足球裁判員身體訓(xùn)練、訓(xùn)練計劃的制定、以及有效使用心率手表做了建議與提示，旨在提高裁判員體能，提高運動能力，為正確的判罰奠定基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞 高級別足球裁判員 訓(xùn)練 提示

在制定合理的訓(xùn)練計劃、實施科學(xué)的訓(xùn)練方法時，對此有以下幾點建議和提示：

一、對有關(guān)訓(xùn)練的幾點提示

（一）個人對訓(xùn)練負(fù)荷的反應(yīng)是很重要的，任何訓(xùn)練計劃都不可排除對訓(xùn)練強度的感受。因此，如果訓(xùn)練過度或疲勞信號出現(xiàn)，訓(xùn)練計劃必須根據(jù)個人情況進行調(diào)整。特別是要注意一旦裁判員感到不正常的疲勞信號出現(xiàn)或訓(xùn)練越量，高強度的訓(xùn)練不可再進行。則于高頻率的賽事不斷，訓(xùn)練過量對裁判員良好體能來說是一個持續(xù)的威脅。直到現(xiàn)在，疲勞有時還是用來作為缺乏訓(xùn)練的判斷依據(jù)；在一些特殊情況，這種感受是實實在在的，但是對有些裁判員來說又恰恰相反。休息或采用較低強度的恢復(fù)訓(xùn)練課對體能和狀態(tài)水平的作用明顯要好于增加訓(xùn)練負(fù)荷。因此，一旦感覺難以承受規(guī)定的訓(xùn)練科目，而且是因為疲勞所致，請和體能講師聯(lián)系。如果不按規(guī)定去做，訓(xùn)練計劃可能會影響你的狀態(tài)。

（二）每一次訓(xùn)練前做規(guī)定的熱身訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)束做放松訓(xùn)練（包括拉伸活動）。

（三）對于一周雙賽的裁判員來說，一是賽后的第二天必須做恢復(fù)訓(xùn)練；二是賽前一天要認(rèn)真做熱身訓(xùn)練，身體協(xié)調(diào)性運動，拉伸活動及速度訓(xùn)練。這種訓(xùn)練最理想的是在比賽場內(nèi)草坪上進行。如果條件不允許，也可以在普通的訓(xùn)練場內(nèi)完成，保重速度和靈敏不僅在身體也在頭腦中得到訓(xùn)練。

（四）當(dāng)進行高強度訓(xùn)練時，裁判員在所跑的時間內(nèi)用高強度跑，并且保持高強度速度能使用在其他訓(xùn)練項目上。但是訓(xùn)練的裁判員在高強度訓(xùn)練中應(yīng)確保強度不要過高而成為單一的速度耐力訓(xùn)練。如果強度太高，裁判員在接下來的比賽中可能難以保持高效的工作效率，而且期望裁判員通過高強度訓(xùn)練得到的良好效果會丟失。所以，要經(jīng)常檢查心率手表顯示的目標(biāo)區(qū)域。

（五）同樣原因，應(yīng)根據(jù)不同的體能水平來確定恢復(fù)時間。對體能優(yōu)秀者來說，恢復(fù)時間可以是實際跑的1/3時間，對體能居中的來說，恢復(fù)時間略低于正常跑時間。對體能不是太好的裁判來說，恢復(fù)時間應(yīng)是多或超出實際跑的時間。

（六）心肺的耐力水平可以采用特殊的耐力訓(xùn)練，不過這種訓(xùn)練受到了非特殊耐力訓(xùn)練挑戰(zhàn)，即采用其它的耐力訓(xùn)練方法和手段代替跑步。作為提高裁判員體能水平的一種手段，非特殊耐力訓(xùn)練法經(jīng)常被忽視。無論如何，在兩個緊張的賽季中，裁判員應(yīng)允許加入其它的耐力訓(xùn)練，比如，騎自行車、滑冰、越野滑雪、游泳，這是為了全面提高他們的體能。事實上，運動中由于全身肌肉的參與，如山地自行車運動、越野滑雪或劃船等運動都比跑步運動更有效提高最大吸氧量。當(dāng)然，眾所周知，最大吸氧量的遺傳因素仍然是主要的，但是訓(xùn)練的影響不可忽視。另一方面，這些運動種類不僅有益于裁判員體能水平的提高，更重要的是心智方面影響到他們。關(guān)于速度和靈敏，在娛樂基礎(chǔ)上參與其他的球類運動（比如羽毛球、網(wǎng)球、壁球及五人制足球）也可以提高體能水平。

二、對有效使用心率表的提示

（一）開始訓(xùn)練時采用低限度的心率區(qū)，在訓(xùn)練結(jié)束時心率增加至最高限度。

（二）心率的變化是潛在的疾病和訓(xùn)練過量的一個敏感探測器。當(dāng)你覺得增加自己的心率到高強度目標(biāo)區(qū)非常困難時，應(yīng)該非常小心避免訓(xùn)練過量。在安靜時，突然但是連續(xù)的減少或增加的心率（在早晨未起床時測量）是一個疾病或訓(xùn)練過度的警示信號。為了預(yù)防萬一，如果出現(xiàn)某種征兆，要及時聯(lián)系體能教練并改變訓(xùn)練計劃。如果不注意的話，高強度訓(xùn)練會使你的體能水平下降。

（三）心率增長是壓力造成的，如同在比賽中一樣，所以，人的心率在比賽中可以比平時訓(xùn)練增高的更多。

（四）心率取決于外部的溫度。鑒于心率訓(xùn)練區(qū)域僅適應(yīng)外部溫度為15-25攝低度，它們應(yīng)能適應(yīng)在極端環(huán)境溫度下的訓(xùn)練。當(dāng)訓(xùn)練在15攝氏度以下時，每下降1攝低度心率下降1次/分。也就是說，當(dāng)在攝氏5度訓(xùn)練時，170高強度區(qū)變?yōu)?60。

相反，當(dāng)處于高溫環(huán)境下時心率增長，特別是因大量出汗脫水而使體溫升高，這種心率的感受能力的“變化”因人而異，值得注意。因此，當(dāng)在高溫下訓(xùn)練時，要根據(jù)訓(xùn)練強度感應(yīng)心率限度。另外，在訓(xùn)練時注意補充飲水可以避免心率過高以致影響訓(xùn)練質(zhì)量。

三、對訓(xùn)練計劃的提示

（一）為有效的進行“訓(xùn)練調(diào)整”，有必要在每一節(jié)訓(xùn)練課都安排不同的訓(xùn)練項目，在訓(xùn)練間歇安排有效的休息。每一期開始時的訓(xùn)練量和強度適中，即“適度訓(xùn)練周”；接下來一周訓(xùn)練的量和強度非常大，即“大量周”，然后是“恢復(fù)周”，訓(xùn)練的量小，強度也小。

（二）在訓(xùn)練經(jīng)歷中，要在每周首先增加訓(xùn)練次數(shù)，然后是增加強度和訓(xùn)練時間。

（三）在考慮增加訓(xùn)練負(fù)荷（加大訓(xùn)練量和強度）時，應(yīng)每周最大為10%遞增。

（四）在“適度訓(xùn)練周”和“大量周”過后的恢復(fù)周，要減少1/2或1/3的訓(xùn)練負(fù)荷。