林松

《體育與健康（南方版）中等職業(yè)教育課程改革國家規(guī)劃新教材課程標(biāo)準(zhǔn)》明確指出了學(xué)生身體素質(zhì)及體育技能培養(yǎng)與鍛煉的重要性。中長跑是技校體育田徑教學(xué)中的重要項目，同時也是培養(yǎng)學(xué)生身體素質(zhì)、鍛煉學(xué)生堅韌意志的重要內(nèi)容，但是從現(xiàn)階段技校體育田徑中長跑現(xiàn)狀來看，依然有許多同學(xué)不能正確掌握跑步的方法和策略。

一、技校體育田徑中長跑技術(shù)應(yīng)用現(xiàn)狀

從中職技校體育中長跑項目的開展和實行來看，很多同學(xué)都熱愛跑步，但是往往由于方法掌握不到位，或是策略技巧有缺陷等問題，阻礙著這一項目的實施。筆者結(jié)合自身觀察及以往的教學(xué)經(jīng)驗，從策略和技術(shù)的角度就技校體育田徑中長跑中存在的問題，提出幾點自己的看法。中長跑田徑項目是一種對耐力和技能配合要求較高的運(yùn)動項目，很多學(xué)生熱衷于這一運(yùn)動，卻始終沒能正確掌握正確的運(yùn)動方法，直接導(dǎo)致了種種問題。在技校體育田徑中長跑項目中，最常見的問題就是呼吸頻率的問題。中長跑講究肺部與其他身體機(jī)能的配合，只有在做到有序交替、合理控制的時候才能達(dá)到所謂的最佳狀態(tài)，即所謂的不疲累。從目前學(xué)生中長跑的情況來看，很多學(xué)生在中長跑開始的時候便已傾盡全力，到中間環(huán)節(jié)就開始呼吸急促、體力不支，這些現(xiàn)象基本上都是由于呼吸頻率控制不足導(dǎo)致的。其次，在中長跑項目中，擺臂姿勢、跑步姿勢及準(zhǔn)備活動的開展程度也對中長跑效果有著巨大的影響。擺臂幅度從某種程度來說，能夠盡可能地讓肺適應(yīng)空氣密度的變化，跑步姿勢能夠決定跑步過程中步伐的頻率，而準(zhǔn)備活動能夠讓身體快速預(yù)熱，進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)。

二、提高技校體育田徑中長跑技術(shù)的有效措施

就中長跑項目來說，其實是身體機(jī)能系統(tǒng)的活動過程，任何一個環(huán)節(jié)脫節(jié)都可能影響中長跑的效果。因此，在技術(shù)和策略方面，也一定要形成體系和系統(tǒng)。筆者結(jié)合自身中長跑經(jīng)驗及教學(xué)經(jīng)驗，圍繞中長跑技術(shù)的應(yīng)用提出以下幾點建議：

（一）充分預(yù)熱

在中長跑項目開始之前，一定要進(jìn)行充分的預(yù)熱，讓身體各個部位的組織都靈活起來，尤其是在冬天。合理的“預(yù)熱”能夠有效減少肌肉拉傷，讓人快速地進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)，比如壓腿、轉(zhuǎn)體等，從而提高學(xué)生自身在中長跑過程中的適應(yīng)力，保證取得好的效果。在預(yù)熱環(huán)節(jié)，一定要注意身體的伸展和韌帶的拉練，因為身體機(jī)能的這兩個方面會直接影響到中長跑的最終結(jié)果。

（二）過程控制

中長跑運(yùn)動在過程中講究勻速。一般情況下，測試可以發(fā)現(xiàn)，中長跑中采用勻速策略的成績都是最好的。因此，在跑步的過程中，一定要注意控制好情緒和好勝心，不要逞一時之快，保持好自己的速度，調(diào)整好呼吸的頻率，盡量采用跟隨跑的戰(zhàn)略（跟隨一個跟自己水平不相上下的人）；如果是長跑的話，體力消耗比較快，對氧氣的需求處于不斷提高的狀態(tài)。所以在一開始，最好就制定相應(yīng)策略，比如三步一呼吸法，即跑三步呼吸一次，再跑三步再呼吸一次。呼吸的過程中一定要注意深度：如果氣短就不要把嘴長得太大，微微張開即可，否則很容易出現(xiàn)腹痛的情況。在最后的沖刺階段（一般在最后兩百米的位置），一定要調(diào)動全身的力氣，這個時候，可以張開嘴大口呼吸空氣，為最后的成績奮起一搏。

（三）規(guī)范動作

除了上述兩個方面外，中長跑過程中還要注意動作的放松與協(xié)調(diào)。當(dāng)然放松與協(xié)調(diào)不是懶散的意思，而是建立在一定的精準(zhǔn)度上，比如擺臂的幅度，腳掌落地的動作以及呼吸節(jié)奏等。中長跑過程中，由于氧氣供應(yīng)遠(yuǎn)落后于身體的需求，因此跑到一定成都便會出現(xiàn)胸悶、呼吸急促等情況，這個時候，一定要及時調(diào)整步伐和呼吸節(jié)奏，保證氧氣的適量進(jìn)入。

（四）調(diào)整心態(tài)

中長跑田徑項目是一項對人心理素質(zhì)及身體素質(zhì)雙方面都有著較高要求的項目，就中長跑的整個過程來說，分為開端適應(yīng)期——中間調(diào)整期——末尾沖刺期，就這三個階段來說，對人的心理、心態(tài)都有較高要求。在前段時期，跑步者需要讓自己快速地進(jìn)入到跑步的狀態(tài)，并且找到最為舒適、最有效率的策略；在中間調(diào)整期，跑步者的狀態(tài)和體力都發(fā)生了一些變化，所以在中期階段一定要注意調(diào)整心態(tài)，讓身體得到一個緩沖；在最后的沖刺階段，也是對跑步者意念及意志力發(fā)起挑戰(zhàn)的關(guān)鍵點。

三、總結(jié)

綜上所述，我們可以看到，中長跑是一項較為全面的運(yùn)動項目，因此牽涉到的技術(shù)及策略也是較為全面的。在中長跑過程中，要想取得較好的成績，一定要注意預(yù)熱、過程控制以及動作規(guī)范幾個方面的要點，只有做到全面協(xié)調(diào)與統(tǒng)一，做到動作的精準(zhǔn)以及呼吸節(jié)奏的良好把控，才不會出現(xiàn)不良操作中的負(fù)面效應(yīng)，中長跑才會變成愉快輕松的運(yùn)動。