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        “彈力帶”柔韌拉伸練習(xí)小技巧

        2015-02-02 17:33:24畢蕊孫洪亮
        體育教學(xué) 2014年11期
        關(guān)鍵詞:功能訓(xùn)練

        畢蕊+++孫洪亮

        摘 要:身體的柔韌性作為身體素質(zhì)的一個(gè)重要組成部分,在各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)及活動(dòng)中都有極其重要的作用。而中學(xué)是發(fā)展學(xué)生的柔韌性練習(xí)一個(gè)比較好的階段,筆者采用器械輔助柔韌練習(xí),以提高學(xué)生們的鍛煉興趣,加大練習(xí)負(fù)荷,更好地發(fā)展學(xué)生的柔韌素質(zhì)。

        關(guān)鍵詞:彈力帶;功能訓(xùn)練;柔韌;拉伸練習(xí)

        中圖分類號:G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:B 文章編號:1005-2410(2014)11-0072-01

        一、上肢拉伸練習(xí)

        動(dòng)作要領(lǐng):雙腳平行開立,略寬于肩。左手自然垂直于體側(cè),右腳踩皮帶的一端成固定狀態(tài)。右手拉住皮帶經(jīng)體側(cè)上舉至肩后,身體保持正直,大小臂微屈(圖1)。

        練習(xí)時(shí)間:每次練習(xí)堅(jiān)持3~6秒,休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

        主要拉伸的部位:肱三頭肌、腹直肌、橈側(cè)腕屈肌、肩關(guān)節(jié)。

        圖1

        二、體側(cè)拉伸練習(xí)

        圖2

        動(dòng)作要領(lǐng):雙腳平行開立,略寬于肩。右手叉腰置于體側(cè),右腳踩皮帶的一端成固定狀態(tài)。左手拉住皮帶經(jīng)體側(cè)上舉至頭上,大小臂成一條直線(圖2)。

        練習(xí)時(shí)間:每次練習(xí)堅(jiān)持3~6秒,休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

        主要拉伸的部位:腹外斜肌、縫匠肌、橈側(cè)腕屈肌。

        三、腹部拉伸練習(xí)

        動(dòng)作要領(lǐng):雙腳開立,同伴雙手分別握住皮帶的兩端在受試者的腰部成固定受力狀態(tài)。受試者成背弓姿勢雙手上舉至頭后,大小臂成一條直線(圖3)。

        練習(xí)時(shí)間:每次練習(xí)堅(jiān)持3~6秒,休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

        主要拉伸部位:腹直肌、胸大肌。

        圖3

        四、背飛拉伸練習(xí)

        動(dòng)作要領(lǐng):單膝跪地,大小腿成90°。皮帶的一端固定在腳踝處,異側(cè)手緊握皮帶的另一端成固定受力狀態(tài)。同側(cè)手掌撐地,受試者成背飛姿勢,大小臂成一條直線(圖4)。

        練習(xí)時(shí)間:每次練習(xí)堅(jiān)持3~6秒,休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

        主要拉伸部位:縫匠肌、股直肌、橈側(cè)腕屈肌、胸鎖乳突肌。

        圖4

        五、五角拉伸練習(xí)

        動(dòng)作要領(lǐng):雙腳平行開立,雙手、雙腳分別握住及踩住皮帶,使皮帶成等長的五邊形,手臂和大腿后側(cè)肌群成固定受力狀態(tài),微抬頭(圖5)。

        圖5

        練習(xí)時(shí)間:每次練習(xí)堅(jiān)持3~6秒,休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

        主要拉伸部位:臀大肌、大收肌、股二頭肌、肱橈肌。

        六、攻欄拉伸練習(xí)

        動(dòng)作要領(lǐng):受試者在墊子上做“攻欄腿”姿勢,雙手緊握皮帶兩端,皮帶中間部分固定在腳心處(圖6)。

        練習(xí)時(shí)間:每次練習(xí)堅(jiān)持3~6秒,休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

        主要拉伸的部位:大腿后側(cè)肌群。

        圖6

        七、肘關(guān)節(jié)外旋拉伸練習(xí)

        動(dòng)作要領(lǐng):雙腳開立,皮帶分別固定于同側(cè)手掌和腳掌兩端,受力手小臂外旋,屈手腕。另一只手托住受力手的肘關(guān)節(jié),使其固定。

        練習(xí)時(shí)間:每次練習(xí)堅(jiān)持3~6秒,休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

        拉伸的部位:肱橈肌、肘肌、旋前方肌、掌長肌、尺側(cè)腕伸肌。

        圖7endprint

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