朱敏琪

（江蘇省蘇州市吳中區(qū)東山中學(xué)，江蘇 蘇州 215107）

試論正面雙手頭上前拋實心球的訓(xùn)練方法

朱敏琪

（江蘇省蘇州市吳中區(qū)東山中學(xué)，江蘇 蘇州 215107）

1 身體協(xié)調(diào)性的練習(xí)

1.1短距離的快速啟動，變向跑和翻越障礙：可以設(shè)置15米快速啟動跑，20米折返跑或者利用特定信號或手勢讓學(xué)生做出相關(guān)動作。

1.2各種不習(xí)慣動作的練習(xí)：例如，沿著曲線跑步，左右跳過障礙物等等。

1.3反向完成動作：例如，反向走路過渡到反向慢跑，反向跳遠，弱側(cè)手的投籃、運球練習(xí)等等。

1.4適時用信號或有條件刺激讓學(xué)生做改變身體姿勢的練習(xí)：例如，跪地聽信號快速起跑，聽信號沿反方向跑步，觸碰后起跑等等。

2 各種肌肉群練習(xí)

2.1 腰腹部練習(xí)

2.1.1 2 人1組，成預(yù)備姿勢；練習(xí)者后倒腰成反弓，同伴用體操棒托住其腰部，使其體會腰部發(fā)力

2.1.2 仰臥兩頭起或兩人一組俯臥起練習(xí)。要求：體會腰腹主動發(fā)力。

2.2 蹬地、挺髖練習(xí)

2.2.1 兩人一組，成預(yù)備姿勢，借助橡皮帶進行對抗蹬地、送髖練習(xí)。

2.2.2 站雙杠側(cè)面，雙手反向握杠，上體前移，腳后移，練習(xí)蹬跨。要求：重心由后向前轉(zhuǎn)移。

2.3 肩部練習(xí)

2.3.1 左手拉住右手手腕，使得肘關(guān)節(jié)固定貼于后腦勺，頭部逐步后仰，以達到拉伸肩關(guān)節(jié)的目的。

2.3.2 兩人一組，右手拉住對方雙手，左手頂住對方背部，逐步往后拉伸。要求：練習(xí)者肩部充分伸展，幫助者動作需要溫和。

2.4 原地徒手練習(xí)

兩腳并攏，雙臂上舉，做持球動作，膝關(guān)節(jié)微屈，上肢及軀干放松，快速收腹，反復(fù)練習(xí)腰腹部主動發(fā)力。

2.5 上肢練習(xí)

兩腳左右前后開立，兩臂上舉，體會以肩帶動上臂，上臂帶動前臂，依次協(xié)調(diào)用力。主要感覺用力順序。

2.6 上肢及腰腹組合練習(xí)

兩人一組，背對背，手臂挽手臂，一人上體前屈，另一人挺髖，上體后仰，下肢自然下垂。

兩人一組，墊子與地面有10～15°傾斜，做仰臥起坐（手臂上舉，作持球動作）。

3 實心球技術(shù)練習(xí)

3.1 擲實心球技術(shù)要點

3.1.1 握球和持球 握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手掌，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1～2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：（1）球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；（2）在動作過程中能控制好球，有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

3.1.2 預(yù)備姿勢 兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20～30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，前腳腳跟著地，后腳全腳掌著地，兩手持球自然，將實心球置于腦后，手臂盡量伸直，屈膝后，整個身體成反“弓”形，身體肌肉放松，重心落在后腳上，眼睛看前上方。

3.1.3 預(yù)擺 預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是1～2次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

3.1.4 最后用力 最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急需用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3.2 實心球輔助練習(xí)

3.2.1 雙手持球，兩腳開立，雙手持球上舉頭后方，手臂伸直，順勢用力，向地面擲球。要求，以肩帶臂發(fā)力。

3.2.2 立正姿勢，兩臂上舉，伸直，兩手握住實心球，下肢、上肢均不用力，就通過腰腹快速震動發(fā)力，將實心球投出。體會腰腹用力的重要性。3.2.3 坐姿或跪姿雙手前擲實心球。適當(dāng)分腿，雙手持實心球于腦后，通過以胸帶肩，以肩帶臂的方式將實心球快速向前上方擲出。要求：限制下肢發(fā)力。

3.2.4 后拋實心球練習(xí)：兩腳左右開立，雙手持球于腹前，通過下肢充分蹬地，軀干后仰，上肢順勢上舉，將實心球快速向后上方拋出。要求：體會力量從下肢逐步傳遞上來，身體充分舒展，協(xié)調(diào)發(fā)力。

3.2.5 仰臥雙手?jǐn)S實心球。練習(xí)者仰臥于體操墊子上，體操墊與地面有一定傾斜，手臂伸直，通過收腹，以胸帶肩，揮臂將實心球向前上方擲出。要求：上肢伸直，肘關(guān)節(jié)不外展。

4 易犯錯誤及改進方法

4.1投擲實心球時腕指沒用力。原因：握球方法不正確，造成是用不上勁的現(xiàn)象。另外，持球手指完全放松，手指、手腕力量差。糾正方法：明確正確的持球方法，要求持球握球時兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。

4.2投擲實心球時兩個肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。原因：蹬地，挺髖不充分，上體和胸部沒有積極向前，上肢力量不足，球出手時肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點低，投擲近。糾正方法：養(yǎng)成以胸帶肩，以肩帶臂的用力順序，肘關(guān)節(jié)不能外展，不能過早彎屈，出手前頭部后仰，眼看前上方。

4.3投擲實心球時用力脫節(jié)，腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)，甚至下肢不用力。原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹、下肢沒有協(xié)調(diào)做動作。糾正方法：先進行徒手練習(xí)，持球后預(yù)擺，掌握動作節(jié)奏，上體后仰時，注意重心落在后腳，體會蹬地——挺髖——收腹——挺胸——揮臂——壓腕的用力順序。

G808.1

A

1674-151X（2014）07-121-02

2014-05-17

朱敏琪，中教一級。研究方向：體育教材教法。