范慧

摘要：中長(zhǎng)跑是田徑教學(xué)的重要內(nèi)容之一，有助于促進(jìn)中學(xué)生身體形態(tài)和各器官系統(tǒng)功能的協(xié)調(diào)發(fā)展，提高耐力、靈敏、力量等身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，培養(yǎng)學(xué)生勇敢、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。本文就中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)提出新的見(jiàn)解來(lái)改進(jìn)教學(xué)方法。

關(guān)鍵詞：體育教學(xué) 中長(zhǎng)跑 教學(xué)方法

業(yè)余體校是培養(yǎng)競(jìng)技體育后備人才的陣地，是保障競(jìng)技體育可持續(xù)發(fā)展的基礎(chǔ)。本文探討了在業(yè)余體校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)作出科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。首先要了解中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，然后要研究中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的不同方法，還要遵循田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)用的原則

一、中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作

在田徑比賽中，800米和800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。發(fā)令時(shí)，“各就位”后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運(yùn)動(dòng)向前沖出。在教學(xué)中，教師講解動(dòng)作要領(lǐng)，讓學(xué)生聽(tīng)得清楚明白，并結(jié)合做示范給學(xué)生看，然后再讓學(xué)生練習(xí)，通過(guò)觀察，挑選動(dòng)作做得好的學(xué)生來(lái)做示范或找個(gè)別反面示范亦可，其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作的認(rèn)識(shí)，強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作的概念，從而達(dá)到教學(xué)目的。

途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時(shí)又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。教師還應(yīng)注意對(duì)學(xué)生進(jìn)行速度感的培養(yǎng)，是學(xué)生掌握適合個(gè)人特點(diǎn)的跑的節(jié)奏，以克服盲目亂跑，不能控制速度，以致不能堅(jiān)持到終點(diǎn)的現(xiàn)象，為了培養(yǎng)速度感，可采用各種段落定時(shí)跑的方法。例如，為了1500m跑達(dá)到6min的要求，訓(xùn)練時(shí)，每100m可用24s的平均速度進(jìn)行練習(xí)。還可以采用分段報(bào)時(shí)的方法。

最后還要注意呼吸方法，中長(zhǎng)跑過(guò)程中，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上顎。另外還有中長(zhǎng)跑的彎道技術(shù)：左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，右臂的擺幅大于左臂。以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性，保持跑速

二、制定出嚴(yán)密、符合實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃

1.宏觀計(jì)劃和具體計(jì)劃相結(jié)產(chǎn)之、曰高三年級(jí)從前一年的8月份至第二年4月份共有9個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間，把這9個(gè)月自然分成三個(gè)階段，第一階段主要發(fā)展學(xué)生綜合素質(zhì)，主要是速度、力量、靈活協(xié)調(diào)等方面的能力；第二階段進(jìn)入冬訓(xùn)期，主要是發(fā)展學(xué)生耐力及意志品質(zhì)；第三階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練并適當(dāng)安排模擬考試，讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。

2.根據(jù)宏觀計(jì)劃制定出每月、每周甚至每天的訓(xùn)練計(jì)劃在宏觀計(jì)劃的基礎(chǔ)上突出具體的訓(xùn)練計(jì)劃?？紤]到學(xué)生整體素質(zhì)能力，根據(jù)特殊學(xué)生（差生和優(yōu)生）再制定出具體到每個(gè)人的訓(xùn)練。

三、以豐富多彩的練習(xí)方法入手，轉(zhuǎn)移學(xué)生的注意力

1.走跑交替法。充分利用校園的花壇、樹(shù)木、小徑、臺(tái)階等精心設(shè)計(jì)的長(zhǎng)跑路線，創(chuàng)設(shè)一種走進(jìn)大自然的情景，讓學(xué)生在走和跑的過(guò)程中感受“趣”“新”“變”“異”不同的心理變化，從而激發(fā)學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣。如在我平時(shí)的中長(zhǎng)跑教學(xué)中，按學(xué)生耐力水平分強(qiáng)、中、弱三組，并對(duì)不同的組提出不同的要求，先要求學(xué)生進(jìn)行快慢結(jié)合的走步練習(xí)，然后再轉(zhuǎn)換為跑步練習(xí)。

隨著學(xué)生耐力素質(zhì)的增強(qiáng)，逐漸縮短走的距離，加長(zhǎng)跑的時(shí)間，使學(xué)生在創(chuàng)設(shè)自然環(huán)境中提高了中長(zhǎng)跑練習(xí)的積極性，同時(shí)學(xué)生的耐力素質(zhì)也得到了發(fā)展。

2.游戲法。所謂游戲法是以中長(zhǎng)跑動(dòng)作為基本內(nèi)容，以游戲?yàn)樾问?，以增?qiáng)生學(xué)耐力素質(zhì)為主要目的的特殊的體育活動(dòng)的一種教學(xué)方法。運(yùn)用游戲法教學(xué)可以提高學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，克服學(xué)生厭煩的情緒，使耐力素質(zhì)變得津津有味，使教學(xué)充滿生氣，利于學(xué)生身心健康，使學(xué)生在不知不覺(jué)中得到鍛煉。

四、培養(yǎng)學(xué)生良好的意志品質(zhì)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，生理、心理素質(zhì)的提高，可以促進(jìn)身體發(fā)育和運(yùn)動(dòng)能力的增長(zhǎng)，以及技術(shù)、技能的形成和掌握，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生對(duì)自己能力的自我意識(shí)。這種自我意識(shí)在客觀環(huán)境的限制和影響下，會(huì)形成怎樣的動(dòng)機(jī)、情感和行動(dòng)，取決于心理品質(zhì)。它的發(fā)生、發(fā)展和形成離不開(kāi)客觀條件和教育環(huán)境。同時(shí)也離不開(kāi)個(gè)性的差異。運(yùn)動(dòng)員在個(gè)性特征方面有較大的可塑性，這一階段的教育、引導(dǎo)和培養(yǎng)，對(duì)形成完善性格和意志品質(zhì)有著重要作用。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中要經(jīng)受大運(yùn)動(dòng)量刺激后的疲勞，忍受各種生理上的痛苦，能否長(zhǎng)期堅(jiān)持艱苦的訓(xùn)練，是能否形成意志品質(zhì)的開(kāi)始，也是能否走向創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的起點(diǎn)。

學(xué)生從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始多是一種興趣驅(qū)使，或是對(duì)自己某方面能力不自覺(jué)的意識(shí)，或是把某個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員作為自己崇拜的偶像，向往自己能創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)。根據(jù)這一心理特點(diǎn)逐浙提高動(dòng)機(jī)水平，是使意志品質(zhì)逐步形成的重要步驟。在激發(fā)動(dòng)機(jī)過(guò)程中，明確預(yù)定的目標(biāo)，為實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)而調(diào)動(dòng)自己的積極性去克服困難。高師階段的運(yùn)動(dòng)員常常不能適應(yīng)這種艱苦的訓(xùn)練和各種挫折，但隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)以及教練員的引導(dǎo)，從感興趣逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)閷?duì)事業(yè)的熱愛(ài)，對(duì)自身實(shí)力的自信

五、采取有效措施，克服中長(zhǎng)跑中出現(xiàn)的“極點(diǎn)”

中長(zhǎng)跑中生理“極點(diǎn)”的出現(xiàn)，常使學(xué)生產(chǎn)生畏難情緒，有些學(xué)生甚至半途而廢。因此，搞好長(zhǎng)跑教學(xué)首先要抓住這個(gè)“結(jié)癥”，要向?qū)W生講清產(chǎn)生“極點(diǎn)”的原因以及克服“極點(diǎn)”的正確方法。更重要的是在練習(xí)前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。當(dāng)途中出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)，要注意調(diào)整跑速，加深呼吸，用頑強(qiáng)的意志克服短暫的難受。中長(zhǎng)跑時(shí)，一般是先感到呼吸困難，為了改善氣體代謝與血液循環(huán)條件，教學(xué)時(shí)應(yīng)注意教會(huì)學(xué)生掌握呼吸的方法。呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的節(jié)奏相配合，一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，要養(yǎng)成深呼吸的習(xí)慣。

總之，在訓(xùn)練過(guò)程中，還應(yīng)不斷認(rèn)真總結(jié)，改善教學(xué)方法，只有將理論和實(shí)踐充分的結(jié)合，不斷地探索，才能夠總結(jié)出更有效的中長(zhǎng)跑教學(xué)方法。

參考文獻(xiàn)：

[1]孫慶杰.田徑.高等教育出版社，1994.

[2]趙彩風(fēng).大學(xué)體育.西北工業(yè)大學(xué)出版社，2012.

（責(zé)編 張景賢）