馬鴻韜 （北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系，100084）

中學(xué)生競技健美操A組難度動作訓(xùn)練方法

馬鴻韜 （北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系，100084）

競技健美操作為技能類表現(xiàn)難美性項(xiàng)群，具備該項(xiàng)群的本質(zhì)特征—即“難、美、新、穩(wěn)”，其難度動作更是整個(gè)成套動作的價(jià)值基礎(chǔ)。競技健美操規(guī)則中指出，競技健美操的評分由難度分、藝術(shù)分、完成分三部分相加。其中在藝術(shù)分評定中包含了成套編排中難度動作的編排，而完成分的評定則對運(yùn)動員在競賽過程中完成難度動作的質(zhì)量給予打分，可見難度動作的質(zhì)量對于競技健美操的得分有著至關(guān)重要的影響。

下面介紹幾種A組難度動作的誘導(dǎo)式訓(xùn)練方法，以期提高中學(xué)競技健美操運(yùn)動員難度動作的技術(shù)水平。

一、夾肘后倒俯臥撐

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標(biāo)準(zhǔn)動作：兩手俯撐；俯臥撐后肘關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖方向下降后倒，并與踝關(guān)節(jié)有節(jié)奏地形成互動；身體向前并回到起始位置（見圖1）。

訓(xùn)練方法：地面肘撐：運(yùn)動員肘部觸地成俯臥撐，每組30秒，重復(fù)3組。加強(qiáng)運(yùn)動員的核心力量，增強(qiáng)身體控制能力（見圖2）；高臺夾肘俯臥撐：運(yùn)動員兩手扶于高臺，做夾肘俯臥撐，每組10次，重復(fù)3組，體會肘部夾緊身體的動作（見圖3）；幫助后倒俯臥撐：教練員站在運(yùn)動員體側(cè)，兩手扶于運(yùn)動員髖部，幫助其體會肘關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)互動的技術(shù)。每組10次，重復(fù)3組（見圖4）。

注意事項(xiàng)：把握好對節(jié)奏的控制。注意肘關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的互動；核心部位不要松懈，肘部夾緊身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)不要外撐；在整個(gè)動作中身體成一條直線，兩腿并攏夾緊，身體下降后胸部距離地面要小于10厘米。

二、文森俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)動作：兩手俯撐；運(yùn)動員兩腿繃直，一腿伸展并搭在同側(cè)肱三頭肌上部；兩腿伸直，支撐腿與肩部在同一直線上，保持此姿勢，完成一次俯臥撐（見圖5）。

訓(xùn)練方法：連續(xù)俯撐側(cè)踢腿：運(yùn)動員成俯撐姿勢，兩腿交替快速踢向體側(cè)肩部方向，一腿還原并攏后另一腿再起。每組30秒，重復(fù)3組（見圖6）；側(cè)分腿俯臥撐：運(yùn)動員成俯撐，一腿踢起成側(cè)控腿，保持側(cè)控腿完成一次俯臥撐。每組6次，重復(fù)3組（見圖7）；幫助文森俯臥撐：教練員站在運(yùn)動員搭肩腿一側(cè)，用腳抵住運(yùn)動員支撐腿，一手扶搭小腿腳踝處，另一手固定運(yùn)動員肩部，使其在做俯臥撐時(shí)保持正確的姿態(tài)。每組5次，重復(fù)3組（見圖8）。

注意事項(xiàng)：控制好搭肩腿，不要屈腿、勾腳尖；做俯臥撐時(shí)保持正確的文森姿態(tài)。

三、俯臥撐騰起

標(biāo)準(zhǔn)動作：兩手俯撐；在推起階段身體可向任何方向運(yùn)動，空中身體姿態(tài)可任意變化；俯臥撐著地（見圖9）。

訓(xùn)練方法：俯臥撐擊掌：兩手、兩腳同時(shí)推起，在騰空階段兩手擊掌一次。每組10次，重復(fù)3組（見圖10）；俯撐擺腿：運(yùn)動員成俯撐，兩腳并攏蹬腿向上擺起，恢復(fù)俯撐姿態(tài)，每組10次，重復(fù)3組（見圖11）；墊上寬窄俯臥撐跳躍：運(yùn)動員俯撐于兩墊之間，在地面與訓(xùn)練墊上交替做寬窄俯臥撐。每組10次，重復(fù)3組（見圖12）；幫助俯臥撐騰起：教練員站立在運(yùn)動員體側(cè)，兩手扶于運(yùn)動員髖部順勢給向上的力，增加其騰空高度，體會騰空的技術(shù)感覺。每組5次，重復(fù)3組（見圖13）。

注意事項(xiàng)：俯臥撐推起時(shí)，注意腰腹和手腳要同時(shí)發(fā)力；落地成俯撐時(shí)，手腳同時(shí)落地并保持身體在一條直線上；收緊核心部位，不要塌腰或撅臀。

四、提臀騰起

標(biāo)準(zhǔn)動作：兩手俯臥撐；雙臂推起身體向上，空中提臀屈體。屈體位置要求兩腿垂直于地面，胸部與膝部夾角小于60°；以俯臥撐姿態(tài)結(jié)束（見圖14）。

圖8

圖9

圖10

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圖13

圖14

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圖18

圖19

訓(xùn)練方法：俯撐提臀：運(yùn)動員成俯撐，兩腳蹬起后提臀屈體，還原成俯撐。每組10次，重復(fù)3組（見圖15）；標(biāo)志物練習(xí)：教練員將手放于運(yùn)動員腰部上方，要求運(yùn)動員在提臀騰起時(shí)腰部觸碰其手。幫助體會提臀動作技術(shù)。每組10次，重復(fù)3組（見圖16）；幫助提臀騰起：教練員兩手扶在運(yùn)動員髖部，當(dāng)其提臀騰起時(shí)順勢給予助力，幫助運(yùn)動員體會提臀技術(shù)。每組10次，重復(fù)3組（見圖17）。

注意事項(xiàng)：注意俯臥撐騰起和落地時(shí)，手腳都要同時(shí)推起或落地；空中提臀屈體時(shí)要求胸部與兩腿夾角小于60°。

五、分切

標(biāo)準(zhǔn)動作：以俯臥撐開始，兩手推起，身體上升至騰空；騰空過程中，分腿擺越，臀部吸起前穿；整個(gè)技術(shù)動作中，雙足抬起離開地面；以仰撐姿態(tài)結(jié)束（見圖18）。

訓(xùn)練方法：俯撐騰起運(yùn)動員做俯臥撐騰起:每組10次，重復(fù)3組（見圖19）；俯撐成分腿坐撐運(yùn)動員成俯撐：兩腿保持繃直，提臀成分腿坐撐，還原為俯撐。每組5次，重復(fù)3組（見圖20）；俯撐成分腿支撐體會騰空過程中，分腿擺越，臀部前穿的技術(shù)感覺，還原為俯撐。每組5次，重復(fù)3組（見圖21）；分腿坐撐推起成并腿仰撐：運(yùn)動員成分腿坐撐，兩手推起后兩腿快速擺越成并腿仰撐。體會髖部前穿成仰撐技術(shù)。每組5次，重復(fù)3組（見圖22）。

注意事項(xiàng)：分腿擺越時(shí)，腿部繃直，前穿后馬上展髖送胯；控制身體姿態(tài)，手腳要同時(shí)落地。

六、直升飛機(jī)

標(biāo)準(zhǔn)動作：分腿坐開始，前腿交叉于另一腿上，準(zhǔn)備擺動繞環(huán)；一手撐于地面開始動作；當(dāng)前腿擺過身體時(shí)，手抬起以中背部支撐；當(dāng)兩腿均擺過身體成肩部轉(zhuǎn)動時(shí)完成一個(gè)360°轉(zhuǎn)體并頂肩騰起以俯臥撐姿勢結(jié)束，面向起始分腿坐的同一方向（見圖23）。

訓(xùn)練方法：仰臥旋腿：運(yùn)動員仰臥，兩手分于體側(cè)扶于地面，兩腿交替旋腿。每組10次，重復(fù)3組（見圖24）；烏龍絞柱：運(yùn)動員兩手支撐于地面，前腿向內(nèi)屈膝，另一腿身后成縱劈腿，后腿向前擺動，兩腿交替旋腿繞環(huán)，成另一側(cè)烏龍絞柱。每組10次，重復(fù)3組（見圖25）；仰臥旋腿成俯撐：運(yùn)動員成仰臥，兩腿擺動繞環(huán)，兩腿均擺過身體成肩部轉(zhuǎn)動時(shí)完成360°轉(zhuǎn)體并頂肩騰起以俯臥撐姿勢結(jié)束。每組10次，重復(fù)三組（見圖26）。

注意事項(xiàng)：腰部控制和腿的路線是動作重點(diǎn)，運(yùn)動員腿部在繞環(huán)時(shí)盡量貼近地面，這樣頂肩時(shí)才可以得到充分的騰空轉(zhuǎn)體空間；后擺腿不要彎曲，兩腿要同時(shí)旋轉(zhuǎn)；整個(gè)動作過程中，身體的夾角不大于水平面上45°。

七、托馬斯

標(biāo)準(zhǔn)動作：兩手前支撐階段：提臀抬高重心的同時(shí)兩腿向右擺動，右肩準(zhǔn)備發(fā)力推離地面；左手單支撐階段：右手用力推地，使身體重心左移。同時(shí)右腳用力向右側(cè)上方踢起，接近最高點(diǎn)時(shí)控制速度并高舉，使左腿從右腿下方繞過，隨后右腿下壓，右臂準(zhǔn)備撐地；兩手后支撐階段：右手著地，兩手用力支撐控制平衡的同時(shí)展髖送胯向兩側(cè)分腿，隨后左手準(zhǔn)備發(fā)力推地；右手單支撐階段，左手用力推地，使身體右移，同時(shí)左腿用力向左上方擺動，接近最高點(diǎn)時(shí)控制速度并高舉，使右腿從左腿下方繞過，隨后左腿下壓，左手撐地緩沖完成動作（見圖27）。

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訓(xùn)練方法:臺上頂肩：運(yùn)動員兩腳墊高，俯撐于地面，身體保持挺直左右手交替撐地側(cè)轉(zhuǎn)。每組5次，重復(fù)3組（見圖28）；幫助展髖送胯：運(yùn)動員成直角支撐，教練員抓住并抬起運(yùn)動員左腳腳踝，運(yùn)動員主動發(fā)力展髖送胯右腿向右耳方向踢起，恢復(fù)成直角支撐。每組5次，重復(fù)3組，換腿重復(fù)（見圖29）；幫助托馬斯擺腿1：教練員抓住運(yùn)動員右腳腳踝，運(yùn)動員成后水平支撐，左腿主動發(fā)力擺腿經(jīng)右腿下方前穿，成兩手仰撐，同時(shí)教練員抬高運(yùn)動員右腿。每組5次，重復(fù)3組（見圖30）；幫助托馬斯擺腿2：教練員抓住運(yùn)動員左腿腳踝并抬高，運(yùn)動員成仰撐，右腿主動發(fā)力擺腿經(jīng)左腿下方后擺，成后水平支撐。每組5次，重復(fù)3組（見圖31）。

注意事項(xiàng):以上三種幫助訓(xùn)練方法，教練員僅起到固定、支撐的作用，動作均由運(yùn)動員主動發(fā)力完成；運(yùn)動員著重體會頂肩、換手及送胯技術(shù)；運(yùn)動員在完成“托馬斯”時(shí)，如果出現(xiàn)腳蹭地現(xiàn)象，建議其在完成動作過程中要加大支撐肩的角度，加快腿的側(cè)擺速度；如果出現(xiàn)收髖、動作半徑短的現(xiàn)象，建議其加強(qiáng)腿部側(cè)伸訓(xùn)練，尤其是要提高動作開始階段擺動腿的側(cè)擺能力；如果出現(xiàn)單臂支撐時(shí)間過長的現(xiàn)象，則建議其加強(qiáng)非支撐臂主動回?fù)蔚哪芰Α?/p>

八、建議

在進(jìn)行難度動作訓(xùn)練時(shí)及時(shí)加強(qiáng)動作技術(shù)診斷與評價(jià),及時(shí)改進(jìn)。技術(shù)訓(xùn)練的不同階段有不同的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn),在高級階段要追求技術(shù)動作的完美表現(xiàn)。加強(qiáng)運(yùn)動損傷的預(yù)防，做好保護(hù)措施，注意負(fù)荷量與強(qiáng)度的合理使用，根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況靈活選擇訓(xùn)練方法，建議多使用短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法、發(fā)展性間歇法、變換形式法進(jìn)行難度動作的訓(xùn)練。

馬鴻韜，博士，教授、博士生導(dǎo)師;北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系主任。作為中國培養(yǎng)的第一位體育教育專業(yè)（健美操、藝術(shù)體操理論與實(shí)踐方向）女博士曾獲全國大學(xué)生健美操藝術(shù)體操錦標(biāo)賽冠軍，全國健美操錦標(biāo)賽亞軍；獲教育部“新世紀(jì)優(yōu)秀人才支持計(jì)劃”資助；國家體育總局“優(yōu)秀青年專業(yè)技術(shù)人員百人計(jì)劃”培養(yǎng)對象首批人選；第三十屆奧運(yùn)會科研攻關(guān)與科技服務(wù)突出貢獻(xiàn)個(gè)人。作為創(chuàng)編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學(xué)系列廣播體操”等；主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運(yùn)動》、《大眾流行健身項(xiàng)目理論與實(shí)踐》、《健美操》、《現(xiàn)代健美操訓(xùn)練法》等10余部，其中《健美操運(yùn)動教程》被評為校精品教材，《健美操》課程被評為校精品課程。