沈正

[摘要]本文從高中體育訓(xùn)練實(shí)踐出發(fā)，對(duì)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)、影響因素。訓(xùn)練方法進(jìn)行分析闡述，以此為學(xué)生順利通過(guò)高考體育專業(yè)考試提供幫助。

[關(guān)鍵詞]立定跳遠(yuǎn) 體育訓(xùn)練 方法

[中圖分類號(hào)]G42 [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]A [文章編號(hào)]1006-5962（2013）03（a）-0231-01

立定跳遠(yuǎn)是近幾年高考中體育專業(yè)考試中必考的項(xiàng)目之一，它是對(duì)考生下肢爆發(fā)力的直接檢測(cè)，也成為高中體育訓(xùn)練中一項(xiàng)重要的訓(xùn)練內(nèi)容，為了提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，教練員不斷的進(jìn)行研究探索，以此來(lái)不斷地為體育訓(xùn)練帶來(lái)幫助，本文從高中體育訓(xùn)練實(shí)踐出發(fā)，對(duì)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)、影響因素、訓(xùn)練方法進(jìn)行分析闡述，以此為學(xué)生順利通過(guò)高考體育專業(yè)考試提供幫助。

1.立定跳遠(yuǎn)技術(shù)

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成，每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)都是相互銜接，在這幾個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)銜接過(guò)程中，力量與協(xié)調(diào)性也至關(guān)重要，下面就這四個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)逐一進(jìn)行解析：預(yù)擺時(shí)，兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，成半蹲趨勢(shì)，切勿蹲的太深，避免影響蹬地發(fā)力；起跳時(shí)雙腳要充分蹬地，切勿前腳掌離地，失去法力的支撐點(diǎn)；騰空時(shí)，兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體，在這項(xiàng)技術(shù)關(guān)鍵環(huán)節(jié)里，蹬地和快速有力、上下肢的協(xié)調(diào)、空中展體是騰空技術(shù)環(huán)節(jié)里的關(guān)鍵，同時(shí)要充分的展髖，有明顯的騰空動(dòng)作；落地時(shí)，收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖，這里要注意的是，在落地瞬間雙腿屈膝前跪，或是側(cè)身向前倒地，避免向后倒地或支撐。立定跳遠(yuǎn)的四個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)是立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵技術(shù)，每一個(gè)環(huán)節(jié)都非常重要，應(yīng)正確、規(guī)范的掌握該技術(shù)，以保證學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高。

2.影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素

2.1力量因素

力量是肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)克服內(nèi)外阻力的的能力，力量素質(zhì)是體育訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的素質(zhì)，良好的力量素質(zhì)是掌握運(yùn)動(dòng)技能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，所以在訓(xùn)練中必須重視力量素質(zhì)訓(xùn)練。力量素質(zhì)是立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)素質(zhì)，它直接決定立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，而在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中。應(yīng)特別重視下肢肌群的爆發(fā)力訓(xùn)練，同時(shí)還要重視腳踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。

2.2協(xié)調(diào)發(fā)力的能力因素

協(xié)調(diào)性是體育技能掌握的關(guān)鍵要素，也是技術(shù)銜接、力量銜接的關(guān)鍵，在立定跳遠(yuǎn)中能否把下肢力量很好的協(xié)調(diào)，能否把身體周身力量與下肢力量很好的協(xié)調(diào)，都直接影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。每一次跳遠(yuǎn)動(dòng)作的完成，都是有腳下動(dòng)作、腿部動(dòng)作、上肢動(dòng)作、軀干動(dòng)作等有機(jī)的結(jié)合，而這些部位的協(xié)調(diào)發(fā)力，才形成了立定跳遠(yuǎn)完整的動(dòng)作。

2.3手臂的擺動(dòng)因素

立定跳遠(yuǎn)雖然是下肢的動(dòng)作，但是手臂動(dòng)作也起到非常重要的作用，所以，手臂的擺動(dòng)應(yīng)符合立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要求，必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)，成績(jī)也會(huì)越好。

2.4情緒因素

認(rèn)識(shí)情感動(dòng)物，人的情緒可以直接影響自身的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，興奮可以提高成績(jī)，抑郁可以減低成績(jī)，所以，在訓(xùn)練中應(yīng)積極的跳動(dòng)學(xué)生的訓(xùn)練情緒，積極主動(dòng)、興奮的參與到訓(xùn)練之中，以此來(lái)提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

3.提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)訓(xùn)練方法

3.1連續(xù)多級(jí)蛙跳

雙腿屈膝，雙臂后舉，兩腿蹬伸，雙臂前擺跳過(guò)一定距離，雙足落地時(shí)腳跟著地，并迅速滾動(dòng)到前腳掌，依次連續(xù)跳過(guò)5-10次，練習(xí)時(shí)要求，雙臂與腿的配合要協(xié)調(diào)，中間下蹲幅度不要太深，動(dòng)作連續(xù)性要好。

3.2負(fù)重半蹲跳

肩部負(fù)重（杠鈴、杠鈴片等）屈膝半蹲，前腳掌用力蹬伸連續(xù)向上或向前跳起，下蹲要慢，起跳要快，負(fù)重的量要適宜。

3.3負(fù)重提踵

肩負(fù)杠鈴，兩腳的前腳掌站于10cm-20cm高的臺(tái)階沿上，向上提踵，或者站于平地，提踵練習(xí)，一般10-15次/組，依照練習(xí)情況可適量增加組數(shù)，練習(xí)時(shí)要求控制好重心及速度，保持良好的平穩(wěn)性。

3.4縱跳與收腹縱跳

站在原地或沙坑里，用前腳掌快速向上蹬伸跳起屈膝，或屈膝收腹，同時(shí)兩臂從體側(cè)向上擺動(dòng)，一般平地練習(xí)10-15次/組，沙坑練習(xí)8-10次/組，練習(xí)時(shí)要

3.5柔韌、協(xié)調(diào)等綜合訓(xùn)練

十字象限跳、行進(jìn)間正踢腿、原地正壓腿、快速往返折疊跑（30秒一組，每次3組為宜）、同步同向走、長(zhǎng)江黃河游戲等，這些方法都是提高身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的有效方法，訓(xùn)練時(shí)依據(jù)訓(xùn)練需要適時(shí)選用方法，強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可根據(jù)訓(xùn)練情況而定。

3.6杠鈴深蹲

肩部扛杠鈴，蹲下、蹲起，腳下兩腳開立，兩腳尖稍內(nèi)扣，隨時(shí)間及其運(yùn)動(dòng)能力的增加，負(fù)荷重量也要遞增。這可有效發(fā)展軀干與下肢肌群力量，并對(duì)下肢爆發(fā)力具有很好的促進(jìn)作用。

3.7縱跳摸高

兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組，這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

3.8障礙跳

即學(xué)生利用跨欄架，間隔適當(dāng)?shù)木嚯x擺放，高度可根據(jù)學(xué)生的能力適當(dāng)調(diào)整，以此成一縱行擺放，以此由起點(diǎn)到終點(diǎn)以此跳過(guò)欄架，隨訓(xùn)練時(shí)間的增長(zhǎng)和力量的增加，可改變欄架的高度，訓(xùn)練時(shí)一般10個(gè)欄架為一組，間隔2米放置為宜。這種訓(xùn)練方法主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力，對(duì)下肢及其上肢協(xié)調(diào)也有很好的輔助作用。

3.9單腳交換跳

單腳交換跳就是上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30-60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20-30米）。以上練習(xí)重復(fù)2-3組。這中練習(xí)方法對(duì)于小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量具有很好的發(fā)展作用。

4.小結(jié)

立定跳遠(yuǎn)是近幾年陜西省體育專業(yè)考試必考的項(xiàng)目之一，也是體育訓(xùn)練的重要項(xiàng)目，它成績(jī)的提高直接受到力量因素、協(xié)調(diào)發(fā)力的能力因素、情緒因素等的影響，為了提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，可采用切實(shí)有效的方法進(jìn)行訓(xùn)練，如連續(xù)多級(jí)蛙跳、負(fù)重提踵、柔韌、協(xié)調(diào)等綜合訓(xùn)練、障礙跳、單腳交換跳等方法，以此來(lái)提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。