范麗芳

摘 要：高考體育是培養(yǎng)體育合格人才的重要途徑，而現(xiàn)在高考體育的生源主要有兩種，一種是在小學和初中階段進行過訓練，高考時在體育方面不成問題，第二種是文化成績還可以，但僅憑文化成績又考不上理想的大學而轉(zhuǎn)考體育的學生，即平時所說的“半路出家”，這部分學生體育成績相對差些，如何在較短的時間內(nèi)快速提高這部分學生的體育成績是我們高考體育成敗的關鍵。結(jié)合自己多年的體育高考訓練進行了探討。

關鍵詞：高考體育；高考生；體育訓練

基層學校高中體育生的訓練是以升學為目的，而快速提高這部分“半路出家”學生的高考體育成績是提高我們體育考生升學率最有效的辦法。那么我們體育教師如何在較短的時間內(nèi)使這部分沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓練，沒有什么特長項目，也沒有參加過任何體育比賽的“半路出家”的學生在高考體育中取得優(yōu)異的成績呢？

一、對高考體育生進行基礎性的訓練

在前期訓練中，主要加強力量、耐力素質(zhì)訓練，配合有利提高單項成績的靈敏、協(xié)調(diào)能力的訓練。

1.抓好力量素質(zhì)訓練

任何體育項目都離不開力量，力量素質(zhì)是各項身體素質(zhì)的基礎，是體育考生掌握技術(shù)、提高成績的保證。

對于“半路出家”的學生來說，比較適合用循環(huán)練習法來增強力量，教師把多個鍛煉身體不同部位的動作按一定順序排好，把練習這些動作所用的器械也按一定的程序放置好，讓學生按編好的程序做完一個動作，休息一分鐘后再做下一個動作，直到全部做完，作為一個循環(huán)，我根據(jù)學生不同的能力布置3～5個循環(huán)。循環(huán)訓練法不能只有一套，我盡可能地采用豐富多彩的訓練方法來提高學生的興趣，使肌肉能從不同的方向、角度、重量來感受到良好的刺激。力量訓練完成后要充分放松整理，提高肌肉質(zhì)量。

青少年正處在生長發(fā)育期，必要的營養(yǎng)物質(zhì)補充對力量的增長有明顯的影響，及時的營養(yǎng)補充有助于肌肉力量的提升，力量訓練與膳食相結(jié)合，才能有事半功倍的效果。

2.抓好耐力素質(zhì)訓練

在高考訓練中，學生最害怕、最恐懼的訓練就是耐力訓練，往往還沒開始訓練，很多學生就有了抵觸和逃避的情緒。這時，教師首先要做好學生的心理工作，幫助他們將長期的目標（高考成績）化整為零，先建立一個短期的目標，增強學生的自信心，當學生看到了自己的進步，會產(chǎn)生不斷克服困難以達到下一個子目標的欲望和動機。通過實現(xiàn)“小目標”，最終實現(xiàn)“大目標”。

在基礎訓練中可安排走跑結(jié)合練習，如越野跑、變速跑等，訓練一段時間后，再采用調(diào)整間歇時間、重復次數(shù)和跑距，一般采用以下幾種方法：重復跑300～600米，3～5次，休息4～5分鐘；間歇跑200～400米，4～6次，間歇2～4分鐘；變速跑多采用直道加速、彎道減速的訓練方法，循序漸進。在訓練過程中時刻注意學生精神狀態(tài)，臉部表情，發(fā)現(xiàn)運動量過大，應及時停止訓練。

3.抓好柔韌性訓練

柔韌性訓練主要有兩種方法，一種是靜力拉伸法，一種是動力拉伸法。在訓練時，有動有靜、動靜結(jié)合，效果是最好的。在訓練中多安排肩部和腰部的柔韌性練習，如直臂壓在單杠上，身體向下壓；雙手上舉，直臂向前拉固定橡皮筋；背橋；后屈體雙手抓腿等練習。練習中要貫徹循序漸進原則，練習過后進行放松和按摩。

二、對各單項及專項的訓練

經(jīng)過基礎性訓練后，學生的力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)都有明顯提高，接下來主要加強各單項訓練及專項訓練。

1.針對100米的訓練

我在100米的訓練中，首先讓學生掌握100米跑的起跑、加速跑、途中跑、沖刺四個階段。訓練一段時間后，學生通常會遇到以下幾種情況：

（1）有的學生起跑反應速度慢，改進方法：A.如聽擊掌后轉(zhuǎn)身跑；B.坐在地上，聽到指令后，起身向前或向后跑等手段。

（2）有的學生表現(xiàn)出肌肉緊張、動作機械、步幅小、速度慢。改進方法：A.利用自然地形快速下坡跑的放松訓練，要求身體各部分放松自然，協(xié)調(diào)有力，整個動作富有彈性，努力做到高重心、大步幅、快步頻；B.在跑道上畫上（或粘貼）若干超過正常步幅10～15厘米的標志線，讓運動員練習踏標志線的大步幅放松跑。

（3）有部分學生訓練到一定程度時就會出現(xiàn)比較明顯的速度障礙，因此要打破原來的速度感，建立新的速度感。方法如下：A.變換訓練法：是根據(jù)練習任務的需要，在變換條件下進行練習的方法。如在短跑訓練時速度時增時減、采用不同的跑姿、變換不同的場所等。由于訓練條件、手段的不斷變換能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能和身體各器官系統(tǒng)相互間的協(xié)調(diào)功能，對提高跑的水平，打破速度障礙起著積極的作用。B.信號法：在訓練時教師利用洪亮而有節(jié)奏的加速信號，使運動員按信號的節(jié)奏努力保持頻率，以突破已成定型的動作極限速度。如運動員隨教師擊掌頻率進行原地高抬腿練習。但其動作重復次數(shù)應以運動員興奮性不降低為原則。C.順風、下坡跑訓練法：如果運動員數(shù)十次地重復做超速度練習，就會產(chǎn)生新的感覺和情緒，有利于打破速度障礙，建立新的速度感覺。D.放松訓練法：放松訓練一方面可以減少肌肉本身的內(nèi)阻力，使血液循環(huán)更加旺盛，有利于提高收縮速度。另一方面主要是肌肉的放松有利于能量的節(jié)省和能量物質(zhì)的合成。放松水平越高的運動員保持高速度時間的能力就越強，打破速度定型的效果就越明顯。有人說：“不懂得放松，就不懂得訓練?！逼涞览砭驮谟诖?。

2.針對立定三級跳遠的訓練

三級跳遠是高考體育測試中技術(shù)性很強的一個項目，我通過以下幾點來做好學習立定三級跳遠的前期工作：

（1）蹲跳起練習，學生從全蹲狀態(tài)，雙腳起跳（垂直向上）騰空后，保持上體直立，一腿屈膝向上擺起，一腿下蹬伸直，兩腿交替練習，每次20～25個，3～4組，可有效發(fā)展下肢爆發(fā)力及協(xié)調(diào)性。

（2）高臺階交換腿跳，每次20個，3～4組。

（3）多級跳練習，并在沙坑邊放置一定高度的橡皮筋，提高學生在最后一跳向前上跳起，體驗第三跳的感覺。

在學生初步掌握立定三級跳技術(shù)動作后，我著重抓好以下幾

點：A.學生建立正確的動作概念和三跳的合理節(jié)奏。B.通過輔助練習讓學生的擺腿和擺臂及蹬擺能夠有機結(jié)合。C.在不破壞三跳動作和節(jié)奏的前提下，挖掘各跳的潛力和改善三跳比例。D.充分發(fā)揮第三跳的潛力，第三跳要讓有能力的學生向上跳起，盡量做出挺髖收腹落地動作。學生若能做到以上幾點，他們的三級跳遠成績就會快速提高。

3.針對800米的訓練

在800米跑中，一定要培養(yǎng)學生的意志品質(zhì)，讓學生學會不放棄，控制自己的情緒，戰(zhàn)勝困難，執(zhí)行他已做出的高考體育的決定。

在800米跑中，在前期耐力素質(zhì)基礎打好的情況下，主要任務是掌握800米跑全程的節(jié)奏和提高速度感。教師一定要教會學生控制自己的節(jié)奏，切忌亂跑。整體水平提高后，要加強最后的沖刺能力。教師應經(jīng)常用激勵的話語來刺激學生的沖刺行為，提高沖刺能力，然后通過階段性的測驗、再訓練、再提高的反復手段，即可大幅提高學生的水平。

4.針對實心球

投擲項目追求最大程度地超越器械，掌握“滿弓”（超越器械）技術(shù)動作是教師教會學生投擲實心球的前提，主要通過以下手段

讓學生達到“滿弓”的要求：

（1）背橋，兩腳平行站立，身體向后彎曲，兩臂向后上撐地，增強學生的柔韌性。

（2）背起，學生趴在跳箱上，由同伴壓住雙腿，兩手在頭后交叉，身體主動向后上方發(fā)力，增強學生的腰背力量。

（3）增加肩關節(jié)的柔韌性。在做到“滿弓”的基礎上，再進行以下環(huán)節(jié)的提高：A.改進出手的角度和出手的高度。B.提高出手的速度。C.進一步提高后腳蹬、前腳撐與收腹、甩臂的技術(shù)動作。

5.專項訓練

自2010年起，體育高考的專項分數(shù)提高到了50分，占到整個體育分數(shù)的三分之一，由此可見，專項成績的重要性。因此，在專項訓練上，我個人有以下幾點體會：

（1）應根據(jù)學生特點，選擇最佳的專項，不能因為教師少而讓學生選擇不適合自己的專項。

（2）針對專項得分的穩(wěn)定性，選擇對學生有利的專項，確保專項的得分。

（3）合理安排專項學生的訓練時間，對個別專項薄弱學生增加訓練時間。

（4）考試前期，加大專項訓練比重。

三、協(xié)調(diào)學生訓練過程中的矛盾

高考體育的訓練，不同于一般的學校運動隊訓練，它不是幾個單項的簡單組合，而是一個系統(tǒng)、相互制約的訓練過程。這就需要教師來協(xié)調(diào)，解決在訓練中產(chǎn)生的矛盾：

1.協(xié)調(diào)速度與耐力間的矛盾

在基礎訓練中，主要以耐力素質(zhì)為主，進入下一階段練習，教師要合理安排速度練習與耐力練習，一般采用分步和交叉相結(jié)合的訓練方法。例如，先絕對速度、后速度耐力、再一般耐力的訓練，當絕對速度和速度耐力達到一定指標時，將以上三種進行交叉訓練，使考生的100米和800米成績產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。

2.協(xié)調(diào)訓練與學習之間的矛盾

（1）合理安排訓練與文化課學習，盡量不占用文化課學習時間和學生必要的休息時間。

（2）教師經(jīng)常督促學生的文化課學習，主動與班主任配合，保證學生體育和文化課成績同時提高。

（3）嚴格遵循循序漸進原則，防止不必要的運動操作，同時也要遵循從嚴的原則，培養(yǎng)學生吃苦耐勞的精神和動作的規(guī)范化及穩(wěn)定性。

3.考生間的差異形成的矛盾

考生間的個體差異是客觀存在的，特別是技能上的差異，很難在集體訓練中得到解決，很大程度上阻礙了個體發(fā)展和整體訓練效果。

教師首先在訓練中應分散這一難點，利用訓練的間歇、體育課或其他空余時間加強對考生的個別輔導，改進考生薄弱項目的基

本技術(shù)，促進各專項能力的平衡發(fā)展。其次是做好學生自我訓練

的誘導，讓他們發(fā)現(xiàn)自己的不足，并能在教師的指導下尋找提高弱項的練習方法與手段，樹立他們在訓練過程中的主體地位。

四、進行考前的調(diào)整訓練及心理輔導

1.調(diào)整訓練

體育加試前的一個月也非常關鍵，它關系到考生在正式考試時能否出現(xiàn)最佳競技狀態(tài)，為了使考生適應考試，提高心理素質(zhì)，一般在考前三周盡可能把正式考試日期模擬安排到周訓練計劃中去，以便考生形成條件反射。在訓練負荷的安排上逐漸減量，但強度略增，考前兩周，量和強度稍增，考前一周減量，強度增大，在考前兩到三天，可做輕量訓練，或做準備活動式的練習。

2.心理輔導

心理素質(zhì)是考場及運動場上的靈魂，沒有好的心理素質(zhì)，就沒有學生在考場上的良好的發(fā)揮。體育高考生多數(shù)是心理素質(zhì)差、比賽經(jīng)驗少、自信心不足的學生。教師要做到：A.經(jīng)常和學生談心，使其提高自信心，增強求勝的欲望和不服輸?shù)木?；B.邀請學生的父母、同學到現(xiàn)場觀看，增強心理的抗干擾能力；C.多安排與兄弟學校高考體育生之間的聯(lián)系與比賽，增強學生臨場興奮性，逐步消除緊張情緒，讓他們以良好的心態(tài)迎接考試。

通過前期對高考體育和進行基礎的耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)的訓練，后期對各單項和專項進行訓練，又對他們進行放松性訓練和考前心理輔導訓練，這樣高考體育生考前在身體素質(zhì)和運動技能方

面有了充分的準備，在心理方面既輕松愉快又充滿自信和必勝的

信念。高考體育訓練，教師的思路要清晰，重點要突出，針對性要強，加上合理、科學的訓練，就能為高校輸送合格的體育人才。

參考文獻：

[1]姚利.體育心理訓練寓意談[J].中國學校體育，2007.

[2]陸峰.對訓練分期問題的探討和認識.上海電子工業(yè)大學出版社，2008.

（作者單位 蘇州工業(yè)園區(qū)第二高級中學）