張金燕

◎芝麻最好碾碎吃

芝麻又稱胡麻，不僅是食品，還可榨油，更具藥用功能。古代養(yǎng)生學(xué)家陶弘景對(duì)芝麻的評(píng)價(jià)是“八谷之中，惟此為良”。芝麻含有豐富的B族維生素。黑芝麻鈣、鐵含量遠(yuǎn)高于白芝麻，也含有較多粗纖維。

芝麻脂肪含量雖高，但脂肪酸比例很優(yōu)良，多不飽和脂肪酸約占45%，單不飽和脂肪酸約占40%。因此，反而有利于血液中脂肪調(diào)控。芝麻中最主要脂肪酸是亞麻油酸，這是一種人體不可缺少的必需脂肪酸。

人們吃芝麻通常有4種方式：芝麻醬、芝麻油、芝麻糊、炒整粒芝麻。吃整粒芝麻的方式最不科學(xué)，因?yàn)橹ヂ槿释饷嬗幸粚由杂驳臍ぃ@層殼在人體胃腸道不能消化。只有把芝麻碾碎，磨成粉，其中的營(yíng)養(yǎng)素才能暴露，人體胃腸道才能消化和吸收。如果吃整粒芝麻，小小的芝麻就會(huì)“穿腸而過(guò)”，白白浪費(fèi)。所以，最好把整粒芝麻炒熟后，放在案板上攤平，然后用搟面棍將其搟碎，或用布包裹后用醬油瓶子錘碾成細(xì)末。

碾碎的芝麻可以加入牛奶、豆?jié){、果汁或粥中攪勻食用，不但營(yíng)養(yǎng)更好，而且口味更佳。還可以加點(diǎn)鹽，制成芝麻鹽，蘸饅頭、蘸雞蛋更是在民間很流行。

◎圓米煮粥 長(zhǎng)米蒸飯

秈米和粳米統(tǒng)稱為大米，是我國(guó)食用最普遍的兩種米。秈米適宜在低緯度、低海拔、濕熱地區(qū)種植，粳米較適宜高緯度或低緯度的高海拔地區(qū)種植。南方人習(xí)慣吃秈米，北方人更偏愛(ài)粳米。這兩種米到底有哪些不同？

從形狀看，秈米谷粒形細(xì)長(zhǎng)而稍扁平，常見(jiàn)的有泰國(guó)香米、中國(guó)香米等；粳米谷粒短而闊，呈橢圓形或卵圓形，常見(jiàn)的有水晶米、東北大米、珍珠米等。

從營(yíng)養(yǎng)成分和口感看，兩種大米營(yíng)養(yǎng)都很豐富，但還是有一定區(qū)別。粳米比秈米黏，適合煮粥，不僅有補(bǔ)脾、和胃、滋養(yǎng)功效，還特別適合病后腸胃功能較弱者。煮米飯則可以選擇秈米，出飯率高，蒸的米飯較為膨松。

挑選大米時(shí)，要認(rèn)真觀察米粒顏色，表面呈灰粉狀或有白道溝紋的是陳大米。同時(shí)要捧起大米聞一聞氣味是否正常，有霉味的別買(mǎi)。另外，根據(jù)加工程度分，大米還分為精米和糙米。不能長(zhǎng)期食用精米而對(duì)糙米不聞不問(wèn)，精米在加工時(shí)易損壞大量營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期食用可導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏。所以糙米和精米應(yīng)該輪換著吃，才能均衡營(yíng)養(yǎng)。

◎蝦皮吃前泡3遍

蝦皮中含有豐富蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣含量極為豐富，有“鈣庫(kù)”之稱。中醫(yī)文獻(xiàn)記載，蝦皮還具有開(kāi)胃、化痰等功效。蝦皮雖好，吃法卻有許多講究。蝦皮、蝦米都含有二甲基亞硝胺等揮發(fā)性亞硝基化合物，過(guò)多攝入可能致癌。要趨利避害，具體方法是，用水多泡幾遍，隨后再焯一下?；蛘?，在日光下直接暴曬3～6小時(shí)，也可以達(dá)到減少致癌物質(zhì)的目的。如果用涼水泡，要換3～5次水，如果用溫水，泡兩三遍就夠了。

蝦皮先用水泡一下，還能去除蝦皮氨化后沖鼻子的氣味，讓做的菜鮮而不腥。需要注意的是，蝦皮在水中泡的時(shí)間不能超過(guò)20分鐘，以防水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)析出、流失。

◎煮玉米粥放點(diǎn)小蘇打

人們都知道煮粥放堿易造成B族維生素流失，但玉米粥則是例外。玉米營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂等。其中，有一種尼克酸對(duì)健康非常有利。但玉米中的尼克酸不是單獨(dú)存在，而是和其他物質(zhì)結(jié)合在一起，很難被人體吸收利用。

尼克酸又叫煙酸，它在蛋白質(zhì)、脂肪、糖的代謝過(guò)程中起著重要作用，能幫助人體維持神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和皮膚的正常功能。多吃粗糧是人們獲得尼克酸的一個(gè)重要手段。玉米中尼克酸含量比大米高很多，但普通的吃法中，它們幾乎完全不能釋放。

實(shí)驗(yàn)證明，如果在做玉米面窩窩頭或煮玉米粥時(shí)放些小蘇打，尼克酸就能釋放一半左右。同時(shí)，小蘇打還可幫助保留玉米中的維生素B1和維生素B2。

此外，吃玉米時(shí)還可進(jìn)行合理的膳食搭配，如豆類(lèi)、大米、小麥等。這些糧食中的尼克酸多為游離型，可以大大提高玉米中蛋白質(zhì)的利用率。

黎兆麟摘自《大眾健康》2012年第9期