劉 麗，唐湘君

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

理論與方法探索

瑜伽對(duì)于上體肥胖者的針對(duì)性調(diào)適研究

劉 麗，唐湘君

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

瑜伽以其功效全面、適于各年齡段習(xí)練的特點(diǎn)，受到越來(lái)越多人的關(guān)注和喜愛(ài)，而其中不少練習(xí)者希望通過(guò)瑜伽達(dá)到雕塑身形的目的。本文就此特別設(shè)計(jì)了針對(duì)上體肥胖人群進(jìn)行的瑜伽調(diào)適，以期為他們進(jìn)行正確有效地練習(xí)提供參考。

瑜伽；上體肥胖；調(diào)適

1 普通人群上體肥胖的原因分析

隨著生活水平的不斷提高，肥胖者在總?cè)后w中所占的比例也有所增長(zhǎng)。導(dǎo)致肥胖的原因，除了有先天遺傳的因素之外，大部分主要是由于人體從食物中攝取的熱量大于活動(dòng)消耗的熱量，在體內(nèi)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)所導(dǎo)致的。而肥胖人群中，有不少人是屬于上體偏胖型，而且其中以久坐族居多，由于平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)，若飲食上也不加注意的話(huà)，就很容易形成這種體形。

2 瑜伽減肥塑形功效的原理解析

瑜伽是瘦身以及維持健康極佳的運(yùn)動(dòng)，不管任何年紀(jì)都非常適合修習(xí)，因?yàn)樗耸亲罴训挠醒踹\(yùn)動(dòng)之外，還可以透過(guò)溫和緩慢的動(dòng)作調(diào)息，達(dá)到按摩內(nèi)臟、促進(jìn)新陳代謝、加速血液循環(huán)及按摩淋巴的效果，體內(nèi)的毒素比較容易排出，身體也不會(huì)水腫，所以特別適合虛胖的朋友修習(xí)。瑜伽也非常著重于肌肉線(xiàn)條的延展，而瘦身講究肌力的訓(xùn)練及肌肉線(xiàn)條的塑造，所以勤練瑜伽不但能讓身體健康，對(duì)身材的保持也有實(shí)質(zhì)的功效。

3 瑜伽對(duì)于上體肥胖的針對(duì)性調(diào)適

上體肥胖的人群通常的體形表現(xiàn)是肩背肥厚、蝴蝶袖（大臂內(nèi)側(cè)贅肉過(guò)多），尤其是腰腹部脂肪囤積。以下在提供了特別選編的練習(xí)體位詳解之后，也提出了一些實(shí)用性的生活提示，以便幫助他們更快達(dá)到預(yù)期的習(xí)練目的。

3.1 改善肩背肥厚、蝴蝶袖的主要體位及生活提示

3.1.1 幾種主要的體位介紹

（1）雙角式

技法：直立，雙腳并攏，雙手在背后交叉，保持上體直立的同時(shí)，慢慢向后上方抬起雙臂，盡可能收攏肩胛骨，擴(kuò)展胸部，短暫地保持這個(gè)最后位置，然后放松還原到直立位置。

呼吸：兩臂抬起時(shí)吸氣，下垂至體后時(shí)呼氣。

注意：沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人切忌過(guò)度練習(xí)此體位，以免拉傷。

（2）直角式

技法：直立，雙腳并攏，兩臂放在身體兩側(cè)，向前平舉兩臂，伸直，食指朝前，從脊柱底部屈曲，盡量將上體與腿部形成直角，雙眼望向指尖，盡量保持脊柱平直，慢慢抬起軀干，放下雙臂還原到站立姿勢(shì)。

呼吸：平舉雙臂和抬起軀干時(shí)吸氣，屈身時(shí)呼氣。

時(shí)間：最多練習(xí)10次。

效益：矯正脊柱彎度、緊張和姿勢(shì)不正。

輔助：稍屈膝，降低體位的難度練習(xí)；雙手扶腰前屈，盡量保持腰背的平直；教練在旁側(cè)一手下推學(xué)員腰部，一手上抬其手臂，幫助更好延展脊背；

注意：以上鍛煉手段不是單次練習(xí)就可以完成的，而是需要經(jīng)常反復(fù)練習(xí)，循序漸進(jìn)地進(jìn)入下一難度，將會(huì)發(fā)現(xiàn)有較大改善。

（3）頂峰式

技法：取霹靂式，轉(zhuǎn)四肢著地，腳趾蹬地，抬起臀部，伸直雙膝，背和兩臂應(yīng)與在兩肘間的頭部成一直線(xiàn)，身體應(yīng)成三角形，盡量將兩腳后跟著地，然后抬起兩腳腳跟，回到四肢著地，再回到霹靂式。

呼吸：抬起臀部時(shí)吸氣，回到四肢著地時(shí)呼氣，身體成頂峰式時(shí)進(jìn)行自然呼吸。

時(shí)間：做此練習(xí)10次。在前幾輪中，如果腳跟不能始終著地，就可反復(fù)放下和抬起。盡量保持最后體位30秒左右。

注意：頭部眩暈和高血壓患者不應(yīng)練習(xí)此姿勢(shì)。

效益：該體位伸展跟腿腱和腓腸肌，它也可以加強(qiáng)坐骨神經(jīng)功能。

（4）蛇伸展式

技法：仰臥，雙手十指相握，放置背后，下巴著地；深吸氣，從手臂到背部充分向后伸展，胸部離開(kāi)地面，盡量抬高，頭后仰，大腿貼緊地面，屏息5～10秒；呼氣，上體慢慢落回地面，調(diào)整呼吸放松。

時(shí)間：重復(fù)練習(xí)3次。

效益：這個(gè)姿勢(shì)強(qiáng)化腎臟功能，對(duì)女性性機(jī)能失調(diào)、痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)有療效；矯正放松背部與脊柱，消除肩痛與背痛以及輕微的坐骨神經(jīng)痛。

（5）牛面式

技法：坐姿，雙腿彎曲，膝蓋重疊，腳尖朝后，腳背著地，手掌放在腳掌上，調(diào)勻呼吸；吸氣，右手肘彎曲，慢慢由右肩向背后上舉，手掌貼在背后，左手由下方繞到背后，與右手交握，十指扣緊。上方的手肘盡量置于頸后，背部挺直，眼望前方，自然呼吸5次；呼氣，手指松開(kāi)，雙手放下，回到做法（1），放松，調(diào)勻呼吸；反方向進(jìn)行練習(xí)。

時(shí)間：重復(fù)練習(xí)3次。

注意：雙腿交疊時(shí)，膝蓋不離開(kāi)，上下對(duì)齊。

效益：這個(gè)姿勢(shì)促進(jìn)手、臂、肩部血液循環(huán)，對(duì)五十肩、腱鞘炎、坐骨神經(jīng)痛、風(fēng)濕癥等有療效；矯正背部，健美胸部和肩部，改善體態(tài)，舒緩頸部僵硬，治療失眠和落枕等疾患。

輔助：對(duì)于雙手后背夠不到的人群，可以借助瑜伽帶或毛巾連接，進(jìn)行降低難度的練習(xí)。

（6）魚(yú)式

技法：取坐位，兩腿前伸，雙手四指握緊，手置于腰側(cè)，兩肘著地，頸脖舒展，頭向后仰，挺胸腰，收緊肩胛，保持這個(gè)姿勢(shì)2～4次的呼吸；起落腰腹，將頭慢慢抬起，兩手將身體撐地，還原成坐位。

呼吸：自然而有節(jié)律。時(shí)間：最多練習(xí)10次。

效益：這個(gè)姿勢(shì)反拱背部，有助于糾正圓形或駝起的背部，消除肩背部多余脂肪，是 一個(gè)功效相當(dāng)全面的瑜伽練習(xí)姿勢(shì)。

（7）肩橋式

技法：平臥背上，雙腿在膝部屈曲，雙踵觸臀部，雙手握住兩踝，抬臀拱背，足平放地上，切勿移動(dòng)雙手或雙肩的位置，身體應(yīng)由雙足、雙肩和雙臂支持。

呼吸：最后姿勢(shì)時(shí)屏氣體內(nèi)或做深緩呼吸，也可自然呼吸。

時(shí)間：一般此式可保持深緩呼吸10次，為治病可用正常呼吸練較長(zhǎng)時(shí)間。

注意：在妊娠期不能練習(xí)此體位。

3.1.2 強(qiáng)化效果的生活提示除了瑜伽的專(zhuān)門(mén)體位練習(xí)之外，在日常生活中，我們也可以隨時(shí)隨地借助簡(jiǎn)單器物來(lái)協(xié)助強(qiáng)化，這樣在不經(jīng)意間就能幫助我們消耗掉更多一部分的脂肪。例如：（1）對(duì)墻壓肩法，具體做法是：身體直立正對(duì)墻約一臂距離，上體前屈約九十度，兩手扶墻，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腰背部發(fā)力，盡量將上體下壓，下壓至一定程度，停留保持，片刻后慢慢還原，練習(xí)5組左右即可，過(guò)程中注意保護(hù)好頭部，以免撞墻；（2）小啞鈴練習(xí)法，具體做法是：根據(jù)個(gè)人臂力情況，選擇重量，做上下的起臂落臂練習(xí)，可單側(cè)手臂做，也可兩側(cè)手臂同時(shí)起落，要注意盡量保證兩邊練習(xí)組次的均衡。若家中沒(méi)有小啞鈴，也可以用裝滿(mǎn)水的大瓶或重的書(shū)本之類(lèi)的物品來(lái)代替。

3.2 改善腰腹肥胖的主要體位及生活提示

3.2.1 幾種主要的體位介紹

（1）劃船式

技法：取坐位，兩腿并攏前伸，雙臂前伸，雙手握拳，盡量將身體向前后，劃動(dòng)雙臂，做好像正在劃船的動(dòng)作，重復(fù)10次，然后做倒劃動(dòng)作，好像正朝反方向劃去，重復(fù)10次。

呼吸：保持自然、均勻的呼吸。

效益：這是活動(dòng)腹部的極佳姿勢(shì)，它按摩所有腹腔器官和強(qiáng)健肌肉。

（2）蹬自行車(chē)式

技法：仰臥墊上，兩手放于體側(cè)，掌心朝下，屈膝抬高兩腿，感覺(jué)自己正在蹬自行車(chē)，先順時(shí)針?lè)较虻?0次，再逆方向蹬10次。

呼吸：保持自然、均勻地呼吸。

效益：按摩腹部?jī)?nèi)側(cè)器官，促進(jìn)消化功能；鍛煉兩腿，使兩腿修長(zhǎng)均勻，腿部肌肉線(xiàn)條更加健美，強(qiáng)健背部、腰骶部。

（3）仰臥舉腿式

技法：仰臥，兩手放于體側(cè)，手心觸地，兩腿并攏伸直，保持上體和手臂位置不動(dòng)，將雙腿抬離地面約30度左右（眼睛余光看不到腳尖），稍做停留后，繼續(xù)上抬到離地面約60度左右（眼睛余光剛好看到腳尖），同樣稍作停留后，最后上升至90度（眼睛完全可以看到腳尖），雙腿基本與地面垂直，而后慢慢將高度依次下降，最后雙腿有控制地回落到地面上。放松后重復(fù)練習(xí)。

呼吸：每次增加高度時(shí)吸氣，降低高度時(shí)呼氣，停留時(shí)保持自然呼吸。

時(shí)間：最多練習(xí)10次。

效益：這個(gè)姿勢(shì)按摩內(nèi)臟器官，緩解消化不良，減少腰部?jī)蓚?cè)多余脂肪，強(qiáng)健緊實(shí)腿部肌肉線(xiàn)條。

（4）風(fēng)吹樹(shù)干式

技法：直立，雙腳分開(kāi)，兩臂舉過(guò)頭，十指交叉，掌心朝上，試著慢慢提起兩腳腳跟，用腳尖站立，屈體先向右，再向左，屈曲動(dòng)作應(yīng)來(lái)自腰部，每邊屈曲10次，然后放松身體，雙腳平放在地上。

呼吸：身體向側(cè)屈體時(shí)呼氣，還原到正中位置時(shí)吸氣。

注意：若發(fā)現(xiàn)此用腳趾平衡有困難，可用兩腳平站做此動(dòng)作來(lái)進(jìn)行練習(xí)，直到發(fā)展到更好的平衡意識(shí)。每次練習(xí)時(shí)，盡量用腳尖平衡站立幾秒，這樣才能慢慢改善。

效益：這個(gè)姿勢(shì)增強(qiáng)平衡感以及腳踝部的支撐力量，腰部肌群得到充分鍛煉，從而更好地消除腰腹部?jī)蛇叺馁樔狻?/p>

（5）坐姿側(cè)展式

技法：取坐位，雙腿打開(kāi)至最大限度，兩臂體側(cè)平舉，左肘彎曲下沉，整個(gè)上體向左側(cè)伸展，同時(shí)右臂上提至耳上，上提繼續(xù)放松，盡量將左肩抵右膝，右手朝左腳尖方向拉伸側(cè)倒，雙眼望向前方，保持2～4次的自然呼吸，慢慢起身，手臂恢復(fù)到側(cè)平舉，再換反方向進(jìn)行練習(xí)。

呼吸：兩臂體側(cè)平舉時(shí)吸氣，上體向左側(cè)伸展時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，換反方向側(cè)伸展時(shí)呼氣。

時(shí)間：最多不超過(guò)10次練習(xí)。

效益：這個(gè)姿勢(shì)減少腰側(cè)及大腿區(qū)域多余脂肪，使腿型更加健美、修長(zhǎng)，增強(qiáng)脊柱彈性和全身的柔韌性。

（6）扭轉(zhuǎn)三角式

技法：直立，兩腿伸直，兩腳打開(kāi)兩倍肩寬，腳尖略向外，兩臂側(cè)平舉。吸氣，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳跟著右轉(zhuǎn)約60度。呼氣，上體轉(zhuǎn)向左方，右手抓住左腳腳踝，左臂向上伸展，與右臂成一條直線(xiàn)，眼望左手指尖，雙肩放松，保持此姿勢(shì)約30秒。吸氣，慢慢將手、身和腳轉(zhuǎn)回到起始姿勢(shì)，呼氣放松。反方向做以上動(dòng)作。

時(shí)間：適可而止，感覺(jué)舒服為限。

效益：這個(gè)姿勢(shì)對(duì)脊柱和背部的幫助特別大，它可以滋養(yǎng)脊神經(jīng)，背部骨群得到鍛煉消除背部傷痛，還可以消除腹部贅肉，髖部、大小腿的肌肉也越發(fā)強(qiáng)壯。

（7）轉(zhuǎn)腰式變式

技法：直立，雙腳分開(kāi)，兩臂平舉，彎曲肘部指尖放在雙肩上，身體向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，然后從髖部開(kāi)始屈曲上體，盡量與腿面形成直角，保持脊柱平直，下巴成水平。抬起軀干，重新擺正身體，并放下雙臂，在身體對(duì)側(cè)重復(fù)此練習(xí)。

呼吸：抬起軀干時(shí)吸氣，向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)時(shí)屏息，放低軀干和兩臂時(shí)呼氣。

時(shí)間：最多練習(xí)5次。

效益：此姿勢(shì)伸展脊柱，重新分配腰圍脂肪的深積，強(qiáng)化背肌。

（8）搖籃式

技法：平臥在胃上，向前曲雙腿，雙手握住腳踝，繃緊腿肌，使背部成弓形，同時(shí)盡量將頭、胸和髖關(guān)節(jié)抬離地面，注意保持雙臂筆直，身體像拉弦的弓。在此基礎(chǔ)上，腰腹發(fā)力，使整個(gè)弓形在地面上前后滾動(dòng)。

呼吸：頭、胸和髖關(guān)節(jié)抬離地面時(shí)吸氣，滾動(dòng)向前時(shí)呼氣，滾動(dòng)向后時(shí)吸氣，還原放松時(shí)呼氣。

時(shí)間：以不超過(guò)5次練習(xí)為宜。

注意：疝氣、胃潰瘍、腸結(jié)核患者或脊柱變形者不能練習(xí)。

效益：這個(gè)體位有力地按摩腹部臟器和肌肉，對(duì)腸胃病患者尤為有用。能祛除慢性便秘、消化不良、肝郁，并能迅速減少腹部過(guò)多脂肪，特別是小腹。

輔助：對(duì)于腰腹力量不強(qiáng)，不能開(kāi)始滾動(dòng)的人群，在練習(xí)時(shí)可由教練員在一旁給其向前的推送力，或者是協(xié)助其來(lái)回滾動(dòng)幾次，在說(shuō)明體位要點(diǎn)之后，一般都可以滾動(dòng)起來(lái)。

3.2.2 強(qiáng)化效果的生活提示腰腹肥胖者要著重注意培養(yǎng)良好的起居飲食習(xí)慣，不然很容易讓瑜伽習(xí)練的效果減弱甚至收不到任何效果。以下是一些值得提倡的小建議供大家參考。譬如，飯后不要立即坐著，防止脂肪在腹部囤積；晚上盡量不吃零食，尤其是油炸類(lèi)等高熱量食品，實(shí)在控制不住的話(huà)，最好選擇水果或易消化、低熱量的來(lái)替代；切忌暴飲暴食，飲食以清淡為宜；久坐后抽空起身輕微活動(dòng)等等。

4 結(jié) 語(yǔ)

在瑜伽的體位里，遠(yuǎn)不止以上的幾個(gè)練習(xí)能幫助我們改善上體肥胖的身形。事實(shí)上，凡是能夠刺激到這些部位的相關(guān)體位均有類(lèi)似的功效。值得注意的是，在練習(xí)時(shí)我們的意識(shí)應(yīng)集中在要改善和強(qiáng)化的部位上。這樣，脂肪的消耗將會(huì)更加集中迅速。同時(shí)，注意培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣和隨時(shí)隨鍛煉的意識(shí)，并持之以恒，一定可以收到令自己滿(mǎn)意的塑身效果。

[ 1 ] 鄭先紅.東方瑜伽教練員資質(zhì)認(rèn)證課程初級(jí)教材[ M ].北京.北京體育大學(xué)出版社，2008.

[ 2 ] 瑪格麗特.D.皮爾斯，馬丁.G.皮爾斯.女性塑身瑜伽系列之瑜伽入門(mén)[ M ].魯倩，譯著.廣東科技出版社，2003.

[ 3 ] 范京廣.時(shí)尚健身瑜伽[ M ].北京：北京體育大學(xué)出版社，2003.

[ 4 ] 李曉鐘.瑜伽練習(xí)[ M ].北京：中國(guó)青年出版社，2005.

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投稿日期：2009-11-26

劉麗（1983 ～），在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。