程　倩

摘要通過查閱文獻(xiàn)資料和實(shí)踐教學(xué)，對籃球教學(xué)中彈跳力的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，提高籃球運(yùn)動員彈跳力應(yīng)全面發(fā)展力量和彈跳技巧，加強(qiáng)伸膝肌和伸踝肌的力量。

關(guān)鍵詞籃球教學(xué)；彈跳力；訓(xùn)練方法

現(xiàn)代籃球運(yùn)動已呈現(xiàn)高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出。誰能獲得高空優(yōu)勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優(yōu)勢除了取決于運(yùn)動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優(yōu)勢的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運(yùn)動員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優(yōu)勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎(chǔ)。

如何提高彈跳力?我們不否認(rèn)先天條件的重要性，然而后天艱苦和科學(xué)的訓(xùn)練更為重要。

一、籃球運(yùn)動員的彈跳特點(diǎn)

據(jù)不完全統(tǒng)計，每場籃球賽需要運(yùn)動員跳起120--140次，快速奔跑4000--5000米。在這種情況下，運(yùn)動員彈跳主要體現(xiàn)在兩個方面，既隨意性和多樣性。

隨意性：要求運(yùn)動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時間長、空中動作變化多。

多樣性：起跳方式多樣性，有行進(jìn)間單、雙腳起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。

二、彈跳力的訓(xùn)練內(nèi)容和原則

根據(jù)籃球運(yùn)動彈跳的特點(diǎn)，我們可以知道彈跳力是建立在力量、速度、協(xié)調(diào)和靈巧素質(zhì)之上的一種綜合素質(zhì)。

影響彈跳力的因素，包括全身骨骼肌力量的大小，肌肉收縮速度的快慢，全身主動肌與對抗肌、協(xié)同肌、固定肌等協(xié)同一致用力的精確程度及配合程度。發(fā)展彈跳力的重要手段，一是全面發(fā)展力量，一是跳的專門訓(xùn)練。

1提高下肢伸肌離心收縮力量

由于籃球運(yùn)動員要在高速助跑中，在快速擺脫對手的急速制動中迅速起跳，因而在起跳制動或緩沖階段，膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷較大，承受最大負(fù)荷的肌肉主要是股四頭肌。股四頭肌離心收縮力量能否勝任緩沖時的負(fù)荷，能否很快地從退讓工作(離心收縮)過渡到克制工作(向心收縮)狀態(tài)，往往決定了籃球運(yùn)動員能否起跳及時，能否跳的更高。

練習(xí)安排：在進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)時，身體局部負(fù)荷比較大，運(yùn)動員會感覺非常累，因此練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)不宜過多。每周2—3次，每次練習(xí)4--5組，每組完成8--10次。

2跳躍技術(shù)練習(xí)

籃球運(yùn)動員彈跳的隨意性，要求運(yùn)動員能在各種情況下隨時跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時間長和空中動作變化多。跳躍技術(shù)練習(xí)的作用，主要在于改進(jìn)跳躍時身體各部分配合的協(xié)調(diào)性。

在進(jìn)行跳躍技術(shù)練習(xí)時，我認(rèn)為最有效的練習(xí)方法是負(fù)重雙腿跳，重量控制在20--30％之間，每周一次，每次有間歇的練習(xí)4--6組，每組完成縱跳10--15次，每組間歇時間可以穿插小力量上肢練習(xí)。

3力量訓(xùn)練原則

(1)全面發(fā)展和共同作用原則：在籃球運(yùn)動員成長過程中，打下一個穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。練習(xí)時要盡可能完成動作過程所涉及的原動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的工作方式與專項(xiàng)動作一致，把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動作的完善和機(jī)能提高結(jié)合起來。發(fā)展力量素質(zhì)的同時，達(dá)到即提高肌肉工作的協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)，使運(yùn)動員各個部位的肌肉都得到鍛煉，為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

(2)系統(tǒng)訓(xùn)練原則：籃球運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃具有很強(qiáng)的階段性。一般劃分為：基礎(chǔ)階段(平時訓(xùn)練3—6周)；提高到大力量階段(冬訓(xùn)期1--3個月)；發(fā)展肌肉耐力階段(2--4個月)；保持力量階段(賽前1--3周)；結(jié)束階段(賽后l周左右)?？傊α坑?xùn)練計劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法等，在全年訓(xùn)練階段都需不斷變化。

三、彈跳訓(xùn)練的方法

在發(fā)展彈跳力的很多訓(xùn)練手段中，助跑起跳摸高和原地起跳摸高與彈跳力的關(guān)系最密切。為了更好的使籃球運(yùn)動員提高彈跳力，我們從籃球運(yùn)動員的彈跳特點(diǎn)和訓(xùn)練內(nèi)容出發(fā)，可以得出籃球運(yùn)動員彈跳訓(xùn)練的原則性方法。

1專門的力量訓(xùn)練

最常用的方法有三種：負(fù)重全蹲起、提鈴、抓舉。負(fù)重全蹲起能提高腿部的絕對力量，可發(fā)展股四頭肌的力量。提鈴是加強(qiáng)腰背部力量，主要是發(fā)展斜方肌、背闊肌、骶棘肌等力量。抓舉則提高全身協(xié)調(diào)地運(yùn)用爆發(fā)力的能力。

2系統(tǒng)使用跳深練習(xí)來發(fā)展彈跳力是一種有效的方法，也就是超等長的力量練習(xí)。

其訓(xùn)練過程首先是緩沖身體重心向下的運(yùn)動速度，有準(zhǔn)備而又積極活動著的腿部肌肉被拉長，接著身體朝著相反的方向盡力克制，腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳伸時有關(guān)肌肉進(jìn)行的是退讓性工作(離心收縮)，而蹬伸時，肌肉所做的是克制性工作(向心收縮)。籃球運(yùn)動員的彈跳力，很大程度上被肌肉從退讓性工作轉(zhuǎn)為克制性工作的能力所制約。

3用跳躍來發(fā)展彈跳力，它的效果最好。

因?yàn)樗切袨榕c目的的統(tǒng)一體?？梢蕴岣呖焖倭α浚梢蕴岣呷硭查g的協(xié)調(diào)配合用力。我們知道，速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)產(chǎn)生向下作用于地面的力，這主要是動肌和運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)的作用。也就是說，如果真的想跳的很高，就要想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)向自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)烈的沖動信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群劇烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮又反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏、能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖刺。兩者相互促進(jìn)，就越跳越高。

四、結(jié)論

籃球運(yùn)動員的彈跳與其他項(xiàng)目運(yùn)動的彈跳有很大差別，在比賽中雙腳起跳占整個起跳的80％以上(搶籃板、封蓋、跳投)。提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度，同時，加強(qiáng)這些肌肉離心收縮(退讓性)力量的發(fā)展，提高股后肌群的力量和伸展性。上肢和軀干力也就應(yīng)有相應(yīng)發(fā)展。發(fā)展下肢力量應(yīng)以負(fù)重淺蹲起為主，上肢和軀干以提鈴、抓舉為主來發(fā)展全身肌肉力量。跳深要選擇自己的縱跳最大高度，膝部緩沖到相當(dāng)與杠鈴半蹲的部位(135—145度的大小腿夾角)。用30米以內(nèi)各種短跑距離沖刺提高肌肉靈活性和收縮速度，發(fā)展股后肌群力量和伸展性，提高肌肉的非乳酸性無氧供能能力。