陳小強

摘要：通過對高中中長跑運動員耐力素質的分類、影響因素以及對運動員耐力訓練的方法和基本要求的探討,采用好的耐力訓練方法來提高高中中長跑運動員的耐力素質，為運動員長跑運動成績的提高打下堅實的基礎。

關鍵詞：中長跑運動員；耐力素質；訓練方法

中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目，運動員好的先天素質、良好的體型、良好的心肺功能是一個運動員出好成績的基礎。運動員后天的專項訓練是其運動成績提高的必要手段。高中體育教師精心選拔好運動員，堅持以速度訓練為核心，以速度耐力訓練為基礎，以力量耐力作保證的“三氧”訓練模式，有效進行組合訓練，也能選拔出很高水平的高中中長跑運動員。

耐力是指機體長時間進行肌肉活動的能力，也可看做是對抗疲勞的能力；耐力是衡量人的體質狀況和勞動工作能力的基本因素，也是從事任何運動必不可少的一種運動素質。對于那些必須具備高度發(fā)達的耐力素質運動項目，發(fā)展耐力就顯得更為重要，我們一同來了解耐力的一般分類、影響因素、訓練方法及高中中長跑耐力素質訓練相關步驟。

一、耐力的分類

（1）按其參與活動的器官系統(tǒng)分類：可分為肌肉耐力和心血管耐力；

（2）按其參與活動的部位分類：可分為局部耐力和全身耐力；

（3）按其自身的特點分類：可分為一般耐力、速度耐力和力量耐力；

（4）按其代謝過程的特點分類：可分為有氧耐力和無氧耐力。

二、影響耐力的因素

（1）肌肉力量的大小。對一般耐力和力量耐力有著重要影響。同樣的負荷，力量大的人重復的次數(shù)更多；

（2）大腦皮層神經過程的強度及其對頻繁刺激的耐受能力，是影響耐力的重要因素。在周期性運動項目中尤為明顯；

（3）心血管和呼吸系統(tǒng)的機能水平，即有氧與無氧代謝水平，對一般耐力和速度耐力有很大影響；

（4）體型和合理的技術動作對耐力也有一定影響。一般體型勻稱的以中胚葉成分為主的體型較以內胚葉成分為主的體型耐力要好。體重過輕或肥胖都會影響耐力；

（5）耐力具有明顯的性別和年齡差異，男性20歲左右，女性18歲左右基本達到最高水平。男性比女性好；

（6）人的意志力。高中生意志力堅定的耐力強于意志力差的。

三、耐力訓練的方法

1．持續(xù)跑訓練法

（1）長時間勻速慢跑：總持續(xù)時間為30~75分鐘，強度以每千米7~8分鐘為宜，跑后即刻心率應為130~150次/分；

（2）勻速長跑：總持續(xù)時間為25~50分鐘。跑后即刻心率為165~175次/分，初學者不宜采用此法；

（3）長時間的中速跑：總持續(xù)時間為40~70分鐘，強度以每千米6~7分鐘為宜，跑后即刻心率為150~156次/分；

（4）長時間的變速跑：總持續(xù)時間為40~90分鐘。總量達5~10千米，加速跑時心率為170~190次/分；慢跑時心率降至150次/分；

（5）法特萊克跑：在跑的過程中，穿插慢跑、跑的專門性練習及跳的專門性練習，由一系列100~2000米的加速跑組成，總持續(xù)時間為30~100分鐘。

2．間隔訓練法

（1）重復跑：跑的段落為200~1000米，2~4組，每組2~4次，速度以該段落個人最好成績的85%~90%為宜。此訓練強度很大，每周安排不應超過2~3次；

（2）長時間間隔跑：段落距離為1~2.5千米，重復次數(shù)5~10次，段落跑的時間為5~12分鐘，心率為170~190次/分。競賽期為180~190次/分；

（3）間歇短跑（變速跑）：跑的總距離不超過比賽距離的1.5倍為宜，注意保持輕松自然的動作；組與組之間有較長的間隔時間，分2~3組進行。

3．軟地長跑訓練法

即在河灘或雪地上進行，總持續(xù)時間為1～2小時，強度以每千米6～7分鐘為宜。

4．比賽訓練法

即檢查性跑，距離為比賽距離的0.25～1.5倍，重復次數(shù)為1～3次。

四、高中中長跑耐力素質訓練

1.一般耐力訓練——有氧負荷法

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：

（1）心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑3～4千米；

（2）強度在80％以下間歇跑，如（400米跑＋200米走）×6～8次、（300米快+200米慢）×6～8次。

2．速度耐力訓練——混氧負荷法

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。

（1）持續(xù)跑的方法：要求運動員以90％左右的強度勻速跑完4千米；

（2）重復跑的方法：如3×800米要求運動員每800米跑在規(guī)定時間內完成，每組間歇6分鐘，采用重復跑練習；

（3）間歇跑的方法：間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

五、提高耐力素質的心理因素

（1）耐力素質是在疲勞練習過程中發(fā)展起來的，沒有疲勞就沒有耐力。運動員應克服因疲勞而產生的消極情緒；

（2）運動員要學會控制自己的注意力，當疲勞帶來身體不適時，運動員要善于把自己的注意轉移到別的事物上去；

（3）利用自我暗示和自我鼓勵的方法克服疲勞，提高耐力訓練的效果；

（4）運動員要形成必須完成訓練任務的心理定向。

六、耐力素質訓練的基本要求

（1）呼吸的節(jié)奏。呼吸的作用在于有效攝取耐力練習時有機體所需要的氧氣。訓練中運動員以加深呼吸深度為主的供氧能力，同時強調呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏配合的一致性，使呼吸與動作協(xié)調；

（2）以有氧耐力為基礎，無氧耐力的提高是建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上的；

（3）考慮專項的需要。不同的運動項目對耐力素質的要求不同，具體表格如下：

就同一項目而言，在訓練同期中的不同階段對耐力訓練也有著特定要求，多分為一般耐力階段、專項耐力基礎階段和專項耐力階段。如果我們堅持以速度訓練為核心，以速度耐力訓練為基礎，以力量耐力作保證的“三氧”訓練模式有效進行組合訓練，才能提高高中生的中長跑運動水平。

參考文獻：

[1] 田麥文.運動訓練學.北京：人民體育出版社，2000.

[2] 中國田徑教學大綱.

[3] 王伯中.體育運動心理指導.鄭州：河南科學技術出版社，1991.