【中圖分類號】G843 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）18-0009-03

[Abstract] Inorder to meet thehigh-intensityand ever-changingcompetitiondemandsof modern footballand tocompensate for the disconnect between traditional individual physical trainingand practical application，it is necessry to construct a scientific and efcient youth footballcomposite physical training program.It thoroughly analyzes the connotationof composite physical training and clarifies itsphysiological basis centeredon the \"post activation enhancement efect\".Itsortsoutthespecificapplicationofthis training modeinthefeldofyouth football， and decomposes its content into four modules： speedand explosive power，endurance and aerobic ability，strength and core，agilityandcoordination.Finall，thefollowing measures areproposed： integrating technologicalactions tomprove speedand application eficiency;Itsimulatesactual combat and cultivates high-intensity exerciseendurance；It strengthens functional training and builds stablecore strength;Itcreates diverse scenariosandoptimizes neuromuscular control.These strategies can significantly improve the conversion rate of training results into actual combat，providing effctive strategies for the scientific cultivation of young players.

[Keywords] Composite training;Physical training;Football teaching;Youth

隨著現代足球的長期發(fā)展，足球戰(zhàn)術水平不斷提升且日益完善，足球賽事強度也日益增強。體能儲備成為決定青少年球員競技表現及長遠發(fā)展的關鍵因素。在此背景下，一種將多種身體素質與專項技能相融合的復合式體能訓練模式應運而生。該模式突破了傳統(tǒng)單項素質訓練的局限，致力于實現力量、爆發(fā)力等多種身體素質的協同提升。足球運動具有高強度、間歇性與多變性的特征，這要求運動員在復雜實戰(zhàn)場景中高效整合各項體能素質，而復合式訓練理念與之高度契合。基于此，文章探究了復合式體能訓練的內涵，并構建了一套具體、可行的青少年足球復合式體能訓練措施，將理論與專項實踐緊密結合，以期高效促進訓練成果向賽場競技能力的轉化，為我國青少年足球的科學化訓練提供有價值的實踐參考。

1復合式體能訓練的內涵

復合訓練是一種在單次訓練中結合大重量抗阻訓練與快速伸縮復合訓練的全新訓練模式。在青少年足球領域，該訓練模式既整合了力量、速度、耐力等訓練內容，又進一步與足球運動的能量代謝特點及實戰(zhàn)攻防場景緊密結合。其核心生理學基礎是后激活增強效應，即大重量負荷能夠對神經肌肉系統(tǒng)產生強烈刺激，并提高運動單位的募集水平和興奮性，從而為爆發(fā)力活動創(chuàng)造有利的生理條件，進而有效提升受訓者的整體身體素質[1]。

與將各項素質割裂開來的傳統(tǒng)單項式訓練不同，復合式體能訓練突破了傳統(tǒng)訓練的局限。足球運動具有高強度、間歇性、多變性的特征，運動員需要在完成技術動作的同時，持續(xù)輸出爆發(fā)力、速度與耐力。因此，復合式體能訓練的設計理念與足球運動的內在需求高度契合。該訓練模式通過將體能要素融入模擬實戰(zhàn)的情境中，能夠高效促進訓練成果向賽場競技能力的轉化[2]

2足球復合式體能訓練的內容

2.1速度與爆發(fā)力訓練

足球的速度與爆發(fā)力訓練主要包括標志碟變向沖刺、小欄架連續(xù)跳躍及持球狀態(tài)下的啟動與急停等形式。標志碟變向沖刺模擬賽場上無球跑動與防守跟隨時的高速移動情境，可提升運動員折返、側向移動與急轉的能力。小欄架連續(xù)跳躍側重于發(fā)展下肢的快速伸縮復合能力與反應力量，有助于提升運動員的步頻、彈跳力及身體協調性。帶球啟動與急停練習將爆發(fā)力訓練與足球專項技術相結合，要求運動員在控球前提下具備出色的第一步啟動速度和高效的制動減速能力，直接訓練其在人球結合狀態(tài)下的爆發(fā)力，進而提高足球運動員的變向能力[3]

2.2耐力與有氧能力訓練

足球耐力與有氧能力的培養(yǎng)，主要借助小場地多對多對抗、YOYO間歇恢復跑及變速跑結合傳接球等方式實現。小場地多對多對抗將訓練置于高密度、快節(jié)奏的實戰(zhàn)模擬中，要求運動員在持續(xù)高強度跑動和快速攻防轉換的高負荷下完成技術運用與戰(zhàn)術決策。YOYO間歇恢復跑通過重復性的往返跑動與短暫主動恢復的交替進行，精準匹配足球比賽中間歇性高強度活動的生理需求。變速跑結合傳接球將不同跑動節(jié)奏與基礎傳接技術融為一體，旨在提升運動員在動態(tài)變速中維持人球結合的穩(wěn)定性。

2.3 力量與核心訓練

足球的力量與核心訓練主要采用自重深蹲與弓步蹲、平板支撐與側橋交替、藥球拋擲與轉體等動作。自重深蹲與弓步蹲是發(fā)展下肢基礎力量與單側穩(wěn)定性的核心練習，其動作模式與足球運動中的跑動、起跳及對抗緊密相關。平板支撐與側橋交替訓練著重于強化軀干深層肌群的耐力與控制力，這是維持身體平衡、實現高效力量傳導的關鍵。藥球拋擲與轉體通過動態(tài)訓練方式發(fā)展功能性核心力量，模擬射門、大力擲界外球等技術動作，強化上下肢的協同發(fā)力能力。

2.4靈敏與協調性訓練

足球的靈敏與協調性訓練主要包括敏捷梯組合步法、結合球的繞桿變向以及不規(guī)則彈力球反應訓練等形式。足球教練員安排程序性訓練以提高運動員改變方向和速度的能力，其最終目的是提升隊員接受隨機性刺激后改變方向和速度的能力[4]。敏捷梯組合步法是發(fā)展運動員步頻、節(jié)奏感和神經肌肉控制能力的基礎訓練，核心在于要求身體在有限空間內完成快速、精準的腳步移動。結合球的繞桿變向將靈敏素質與專項技術相融合，要求運動員在持球狀態(tài)下圍繞障礙物連續(xù)改變方向，以此檢驗其人球結合狀態(tài)下的動態(tài)控制能力。不規(guī)則彈力球反應訓練引入了認知決策元素，聚焦于提升運動員對不可預測球路的快速感知、判斷與身體響應能力。

3青少年足球復合式體能訓練的有效措施

3.1融合技術動作，提升速度應用效率

為提升速度在實戰(zhàn)中的應用效率，可采用指令性變向沖刺、欄架跳躍結合技術動作以及反應式持球啟停等多種訓練方法。

在標志碟變向沖刺訓練中，可將標志碟布置成間距 5～8m 的\"Z\"形或方形陣。運動員依據教練員發(fā)出的視覺或聽覺指令，執(zhí)行相應的側滑步或交叉步變向，完成4＼～6次方向改變后，隨即銜接 10m 直線沖刺。此項訓練重復4＼～6組，且休息時間應為運動時間的5倍以上，以保證神經肌肉系統(tǒng)的充分恢復，從而提升反應速度與動作執(zhí)行質量[5]。

小欄架連續(xù)跳躍訓練的設計旨在將爆發(fā)力輸出與專項技術應用緊密結合。訓練時可設置4＼～6個高度為20～30cm 間距 1m 的小欄架。運動員采用雙腳或單腳連續(xù)向前跳躍，核心在于縮短觸地時間，保持動作的彈性和速率。完成最后一次跳躍后，運動員需在落地瞬間迅速調整身體姿態(tài)，立即前沖 3～5m 接應側前方來球，并直接完成射門。該練習重復5＼～7次為1組，目的是將跳躍所激發(fā)的神經肌肉興奮性高效轉化為射門瞬間的爆發(fā)力。

帶球啟動與急停練習應引入不可預知的信號刺激，以強化運動員的臨場決策能力。運動員從起點帶球向 15m 外的底線推進，教練員在其行進途中隨機發(fā)出視覺或聽覺信號。運動員接收信號后，必須在 2m 內完成制動并有效控球，隨即根據信號類型執(zhí)行向左或向右的 90^° 轉身傳球等后續(xù)動作。每組進行4＼～6次練習，重點在于模擬實戰(zhàn)中擺脫防守后的快速決策與身體控制，進而強化動態(tài)人球結合能力。

3.2模擬實戰(zhàn)對抗，培養(yǎng)高強度運動耐力

培養(yǎng)高強度運動耐力的有效措施，體現在對小場地對抗規(guī)則的優(yōu)化、YOYO跑訓練負荷的量化以及變速傳接組合練習的設計中。

例如，小場地對抗可在一片長 30m 寬 20m 的區(qū)域內進行四對四比賽，并增設1名中立球員以增加傳球選擇。規(guī)則上強制每名球員最多觸球2次，同時在兩端設置小球門以激發(fā)頻繁的攻防轉換。單次對抗持續(xù) 4min ，其間運動員心率需維持在最大心率的 85% 以上，組間進行 2min 動態(tài)恢復，整套練習重復4＼～5組，以精確模擬比賽中的高強度階段。

YOYO間歇恢復跑的訓練可參照一級測試（YY-R1模式進行。運動員在相距 20m 的標志線間進行往返跑，每次往返后獲得10s主動恢復期。訓練負荷不以力竭為目標，而是設定為運動員個人最佳成績的80%～90% ，或執(zhí)行3＼～4組、每組持續(xù) 6min 的跑動。組間安排 3min 的完整休息，在此期間教練員需引導運動員進行慢跑或走動，避免原地靜止休息，以促進身體機能的恢復。

變速跑結合傳接球練習可在一個邊長 40m 的正方形場地中展開。運動員沿邊線移動，4條邊的運動強度依次設定為慢跑、走動恢復和沖刺（其中2條邊為慢跑，1條邊為走動恢復，1條邊為沖刺，可根據實際情況合理分配）。在場地的兩個對角頂點處設置接應點，要求運動員在變速跑動中與教練或隊友完成“一腳出球”的配合。運動員連續(xù)繞場3＼～4圈為1組，共執(zhí)行4＼～6組，此法用于強化運動員在不同生理負荷下執(zhí)行技術動作的穩(wěn)定性。

3.3強化功能訓練，構建穩(wěn)定核心力量

為構建穩(wěn)定的核心力量，訓練應模擬持球對抗中的下肢姿態(tài)，在動態(tài)干擾下強化軀干穩(wěn)定性，并著重發(fā)展旋轉發(fā)力的專項模式。

例如，自重深蹲訓練可模擬背身護球情境，要求運動員下蹲至大腿與地面平行，軀干微前傾，雙手前伸做出護球動作，并在此姿態(tài)下進行2＼～3s的等長收縮。弓步蹲可演化為射門支撐腿的單側力量練習，運動員憑借前跨、重心下壓及配合對側手臂擺動，精確模擬射門時的身體協調用力。每組完成10＼～12次，共3＼～4組，訓練重點在于維持骨盆穩(wěn)定與身體平衡。

為提升動態(tài)穩(wěn)定性，平板支撐訓練需引入外部干擾。當運動員保持標準姿態(tài)時，由教練或隊友從不同方向施加輕微、無預警的推力，以激發(fā)核心肌群的瞬間收縮與快速響應。側橋練習可模擬邊路帶球時的身體對抗，要求運動員單手支撐，抬高髖部，非支撐側手臂做出護球姿態(tài)，并加入非支撐腿的屈膝前提，以模仿在對抗中護球并準備傳球的動作。每側支撐30＼～45s，循環(huán)3＼～4次，以強化核心的抗旋轉與側向穩(wěn)定性。

藥球拋擲與轉體練習直接復刻了射門與傳球的發(fā)力模式。運動員側向站立，手持 2～4kg 藥球，以髖部為軸心快速轉體，將球爆發(fā)性地拋出，完整地模擬了大力射門時“蓄力一轉體一釋放”的動力鏈。在模擬大力擲界外球的訓練中，運動員呈弓步站立，將藥球舉過頭頂，利用腰腹屈伸與弓背動作，將力量從下肢高效傳導至上肢，完成一次爆發(fā)性前拋。

3.4創(chuàng)設多變情景，優(yōu)化神經肌肉控制

為優(yōu)化神經肌肉控制，訓練可設計為指令性步法銜接技術練習、帶球變向決策訓練以及不規(guī)則球反應射門。在敏捷梯組合步法練習中，運動員完成指定步法后，在踏出敏捷梯的瞬間，需根據教練員的手勢指令，完成 5m 內的爆發(fā)性沖刺并接應地滾球，不停球直接射向指定球門。該方法旨在將敏捷性訓練所激發(fā)的神經系統(tǒng)興奮性，直接轉化為實戰(zhàn)技術的應用效率。

帶球繞桿變向訓練可在一個由6＼～8個標志桿組成的不規(guī)則線路中進行，要求運動員運用不同腳的內外側控球繞行。經過最后一個標志桿時，運動員需在面對前方2名隊友的瞬間，根據其中一人的舉手信號，在1s內作出判斷并送出精準傳球。每組完成4＼～5次完整線路，重點評估其在高速運球中的觀察、決策與動作轉換能力。

不規(guī)則彈力球反應訓練可在小禁區(qū)線附近進行。運動員背對球門，教練在其身后將不規(guī)則彈力球拋向墻壁。運動員聽到球撞擊聲后迅速轉身，預判反彈路線，并用不超過2次的觸球完成對小球門的射門。每組進行8＼～10次，左右兩側交替。此項訓練強制要求在3s內完成從轉身到射門的全過程，以有效強化球員在混亂局面下的應變與射門終結能力。

4結語

青少年足球復合式體能訓練超越了傳統(tǒng)單項素質訓練的局限性，是順應現代足球綜合化、高強度競技需求的科學訓練模式。其有效實施基于一系列系統(tǒng)性的實踐措施：構建專項功能力量與核心穩(wěn)定性，為激烈對抗奠定堅實基礎；模擬高強度比賽情境以發(fā)展專項耐力，確保運動員在全場保持高效的競技輸出；融合認知決策任務，促進體能向技術的有效轉化，使體能優(yōu)勢服務于賽場戰(zhàn)術執(zhí)行。未來，教練員需轉變傳統(tǒng)思維，將體能訓練置于真實的技戰(zhàn)術情境中，構建數據驅動的個性化復合訓練模型，以實現對不同球員的精準培養(yǎng)。

參考文獻

[1]袁洪鋼.復合式訓練對10＼～12歲男子足球學生靈敏素質影響的實驗研究[D].武漢：武漢體育學院，2024.

[2]楊富友.單、雙側復合式訓練對高中足球專項班學生變向能力影響的研究[D].上海：上海體育大學，2024.

[3]陳麗，王廷興，翁明嘉，等.單邊肌力訓練對青少年男子足球運動員專項體能的影響[J].成都體育學院學報，2023，49（4）：91-96，105.

[4]郭春杰，于亮.足球專項靈敏：訓練方法及效果評價系統(tǒng)綜述[J].體育科學，2021，41（8）：87-97.

[5]吳麗芳，楊獻南，付雯.青少年校園足球治理的域外經驗與啟示[J].天津體育學院學報，2022，37（4）：403-410.