【中圖分類號】G85 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）16-0036-03

[Abstract] Against the backdropofincreasing emphasison Wushu，theroleofcore strengthtraininginits physicalfitne training in Wushu has become increasingly prominent.This research aims to explore the importance and application methods of core strength training in Wushu physical ftness training.By expounding on the definition and composition of core strength，significanceofcorestrength training forthephysical stability，force transmission eficiency，andsports injury preventionof Wushuathletes isanalyzed.The principles，methods，and implementationstrategies ofcore strength trainingareintroducedinetailnditsintegrationwith Wusutechnicalmovementsisdicussed.Theonclusionsows thatcore strength training has asignificant efect on improving the physical Wushuathletes，providing anew idea for Wushu physical fitness training.

[Keywords] Core strength training;Wushuphysical fitnesstraining; Physical stability;Force transmission efficiency

近年來，武術(shù)運動在全球范圍內(nèi)呈現(xiàn)出蓬勃發(fā)展的態(tài)勢，不僅成為國際文化交流的重要載體，也對運動員的體能提出了更高要求。在這一背景下，核心力量訓練作為現(xiàn)代體能訓練體系中的關(guān)鍵組成部分，對于提升運動員整體表現(xiàn)的作用日益凸顯。核心力量訓練不僅關(guān)乎運動員的力量基礎(chǔ)，更是技術(shù)發(fā)揮和戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行的有力支撐。當前，隨著訓練科學的持續(xù)進步，特別是對人體運動機制研究的深人，核心力量訓練在武術(shù)領(lǐng)域的應用正受到前所未有的關(guān)注。本文將從核心力量訓練的基本概念切人，細致剖析其核心要素與訓練原理。

1核心力量訓練在武術(shù)體能訓練中的重要性

1.1核心力量的定義與構(gòu)成

核心力量在人體運動體系中占據(jù)樞紐地位。從運動生物力學視角出發(fā)，核心力量是指人體在進行各類運動時，能夠有效維持身體重心穩(wěn)定，并實現(xiàn)上下肢力量高效傳遞與整合的關(guān)鍵能力。其并非單一肌群發(fā)力所產(chǎn)生的力量，而是多個肌群協(xié)同作用的綜合體現(xiàn)。

核心肌群作為產(chǎn)生核心力量的物質(zhì)基礎(chǔ)，構(gòu)成復雜且精細。腹部肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌作者簡介：劉玲（1986—），女，碩士，助教，研究方向為體育教學、民族傳統(tǒng)體育。

以及腹橫肌。腹直肌在維持身體前側(cè)穩(wěn)定及參與前屈動作中發(fā)揮著重要作用；腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌協(xié)同工作，不僅助力身體側(cè)屈與旋轉(zhuǎn)，還對脊柱的側(cè)方穩(wěn)定性貢獻顯著；腹橫肌則像人體內(nèi)部的“天然束腰”，環(huán)繞腹部深層，對腹壓調(diào)節(jié)及脊柱穩(wěn)定起到基礎(chǔ)性支撐作用[1]。

盆帶肌群連接著下肢與軀干，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌以及大腿內(nèi)收肌群等。髂腰肌是強大的髖關(guān)節(jié)屈肌，在武術(shù)中的踢腿、跳躍等動作起始階段發(fā)揮關(guān)鍵作用；臀大肌不僅是髖關(guān)節(jié)伸肌，在維持人體站立平衡及下肢蹬伸發(fā)力時，也釋放出強大力量；臀中肌和臀小肌主要負責髖關(guān)節(jié)外展及穩(wěn)定骨盆，確保下肢運動時骨盆的正確姿態(tài)，為下肢力量的有效傳遞提供穩(wěn)定基礎(chǔ)；大腿內(nèi)收肌群則在維持骨盆水平穩(wěn)定及下肢運動協(xié)調(diào)性方面扮演重要角色[2]。這些核心肌群相互交織、協(xié)同工作，共同構(gòu)成了人體核心力量的產(chǎn)生與傳導體系。

1.2核心力量訓練對武術(shù)運動員的意義

在武術(shù)運動中，身體穩(wěn)定性是完成高質(zhì)量動作的基石。核心力量訓練通過強化核心肌群，顯著提升武術(shù)運動員在執(zhí)行動作過程中的身體控制能力。以太極拳中的“云手”動作為例，在身體轉(zhuǎn)動過程中，需要精準控制身體重心的移動軌跡。通過長期核心力量訓練，運動員的核心肌群能夠更敏銳地感知和調(diào)整身體姿態(tài)，減少因重心不穩(wěn)產(chǎn)生的不必要晃動，從而使動作展現(xiàn)出流暢、自然且穩(wěn)定的美感。

核心力量訓練對提升力量傳遞效率效果顯著[3]。從運動損傷預防角度分析，核心力量訓練具有不可忽視的價值。武術(shù)運動動作復雜多變，對肌肉的耐力與力量要求極高。核心力量訓練能夠增強核心肌群的耐力與力量儲備。例如在武術(shù)套路長時間演練過程中，強大的核心肌群能夠持續(xù)穩(wěn)定脊柱和骨盆，減輕四肢關(guān)節(jié)及其他部位肌肉的額外負擔[4]。當運動員進行高難度的翻騰、跳躍動作落地時，核心肌群能夠及時、有效地緩沖地面反作用力，避免因肌肉疲勞或力量不足導致的脊柱側(cè)彎、骨盆傾斜等問題，進而有效預防腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位常見的運動損傷，為武術(shù)運動員的長期訓練與競技生涯提供有力保障。

2核心力量訓練在武術(shù)體能訓練中的具體應用

2.1核心力量訓練的原則

在武術(shù)運動員核心力量訓練中，循序漸進原則需依循人體機能適應規(guī)律來規(guī)劃訓練進程。應從低強度、簡單動作起始，逐漸增加難度與負荷。比如先進行基礎(chǔ)的核心激活練習，隨著運動員核心肌群適應，再引入更復雜、負荷更大的訓練動作，使核心力量穩(wěn)步提升，防止因突然高強度訓練引發(fā)運動損傷。

多樣化原則致力于全方位刺激核心肌群，實現(xiàn)訓練效果的最優(yōu)化。核心肌群涵蓋腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌、盆底肌等多組肌肉。采用多種訓練方法和手段，如借助不同器械進行練習，包括平衡球、彈力帶、瑞士球等，它們的不穩(wěn)定性促使核心肌群需持續(xù)調(diào)整發(fā)力以維持平衡，從而更全面地刺激到各部分核心肌肉。還有不同動作模式的練習，包含水平方向、垂直方向以及旋轉(zhuǎn)方向的動作，能從多維度強化核心肌群的力量、耐力、協(xié)調(diào)性等多方面能力，避免單一訓練方式導致的訓練瓶頸，確保核心力量訓練的全面性與有效性。

與此同時，還要注重個性化原則。不同武術(shù)運動員身體條件、技術(shù)特點、訓練基礎(chǔ)存在差異，制訂核心力量訓練計劃時，要依據(jù)運動員個體情況進行調(diào)整。如針對擅長長拳的運動員，其動作更注重靈活性與速度，核心力量訓練應側(cè)重快速發(fā)力與動態(tài)穩(wěn)定；而對練習太極拳的運動員，核心訓練則更強調(diào)耐力與靜態(tài)穩(wěn)定的培養(yǎng)。并且，核心力量訓練與武術(shù)專項技術(shù)結(jié)合原則同樣關(guān)鍵。核心力量訓練動作要與武術(shù)實戰(zhàn)及套路技術(shù)動作特點緊密關(guān)聯(lián)，確保所提升的核心力量能有效轉(zhuǎn)化為武術(shù)技術(shù)動作的表現(xiàn)力與競技能力。

2.2核心力量訓練的具體實施

核心力量訓練分為靜力性練習和動力性練習。靜力性練習以平板支撐為例，這是一項基礎(chǔ)且有效的核心訓練動作（如圖1所示）。進行平板支撐時，運動員需雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部、臀部及腿部肌肉收緊。標準的平板支撐要求肩部、肘部、腕部處于同一條直線上，雙腳腳尖著地，雙腿伸直。訓練參數(shù)可根據(jù)運動員水平設定：初級運動員每組持續(xù)30＼～45s，共進行3＼～4組；中級運動員每組延長至45＼～60s，進行4＼～5組；高級運動員每組可達到60＼～90s，進行5＼～6組。每組之間休息30＼～45s，以保證肌肉得到適當恢復。

仰臥橋式挺臀也是常見的靜力性練習。運動員仰臥于地面，雙腿屈膝，雙腳著地，臀部發(fā)力將身體抬起，使肩、髖、膝處于同一條直線上。初級階段每組保持30s，進行3組；隨著能力提升，每組時間可增加至 60s 組數(shù)增至4＼～5組，組間休息30＼～45s。此練習主要針對臀部及下背部核心肌群，能增強其靜態(tài)支撐力量。

動力性練習中，仰臥起坐是鍛煉腹部肌群動力性力量的經(jīng)典動作。運動員仰臥于墊子上，雙腿屈膝，雙手抱頭或置于耳側(cè)，利用腹部力量將上半身抬起至接近坐姿，然后緩慢放下。訓練時，建議初級運動員每組進行15＼～20次，完成3＼～4組；中級運動員每組20＼～25次，進行4＼～5組；高級運動員每組25＼～30次，完成5＼～6組。每組間休息45＼～60s，以緩解肌肉疲勞。

俯臥兩頭起則主要鍛煉背部及臀部肌群。運動員俯臥在墊子上，雙臂伸直向前，雙腿伸直向后，同時用力將上半身和雙腿抬起，使腹部為唯一支撐點，形成反弓形[5]。初級運動員每組完成10＼～12次，進行3組；中級運動員每組12＼～15次，進行4組；高級運動員每組15＼～20次，進行5組。組間休息同樣控制在45＼～60s，通過重復動作刺激相關(guān)肌群，提升動力性力量。

此外，動力性練習還包括坐式瑞士球旋轉(zhuǎn)杠鈴訓練。運動員坐在瑞士球上，雙手握杠鈴桿，雙腳著地，以身體中軸線為軸旋轉(zhuǎn)身體帶動杠鈴轉(zhuǎn)動。瑞士球的不穩(wěn)定性增加了核心肌群維持平衡的難度，從而強化訓練效果。根據(jù)杠鈴重量和運動員能力，初級運動員每組完成10＼～12次，進行3＼～4組；中級運動員每組12＼～15次，進行4＼～5組；高級運動員每組15＼～20次，進行5＼～6組。健身球倒立擺腿也是一項有效的練習，該練習對核心力量、協(xié)調(diào)性及平衡能力要求較高[6。初級運動員每組完成10＼～12次，進行3組；中級運動員每組12＼～15次，進行4組；高級運動員每組15＼～20次，進行5組。組間休息60＼～90s，借助健身球的輔助，可全面提升核心肌群的力量與協(xié)調(diào)性。

2.3核心力量訓練與武術(shù)技術(shù)動作的結(jié)合

核心力量訓練與武術(shù)技術(shù)動作緊密相連。以武術(shù)中的旋風腳為例，該動作要求身體高速旋轉(zhuǎn)、騰空及踢腿，對平衡控制、力量傳遞和爆發(fā)力有極高要求。起跳時，核心肌群需協(xié)同下肢肌群發(fā)力，穩(wěn)定骨盆與脊柱，確保身體垂直騰起。旋轉(zhuǎn)過程中，核心肌群精確控制身體姿態(tài)，調(diào)整重心，保障旋轉(zhuǎn)流暢穩(wěn)定，使力量順利傳遞。強化核心力量訓練后，運動員在執(zhí)行旋風腳時力量傳遞更高效，旋轉(zhuǎn)速度與踢腿力度得以提升。

在日常訓練中，將核心力量訓練與武術(shù)技術(shù)動作相融合。例如在刀術(shù)套路訓練中，刀的揮舞需要強大的上肢力量及穩(wěn)定的核心支撐。將平板支撐等核心訓練融入其中，運動員在保持平板支撐時模擬持刀姿勢，進行手臂擺動練習，感受核心穩(wěn)定身體以及上肢力量傳遞至刀具的過程。長期堅持，運動員刀術(shù)動作的力度、速度及穩(wěn)定性會明顯提升，刀法剛勁有力、行云流水，充分展現(xiàn)武術(shù)技術(shù)的魅力。

3結(jié)語

綜上所述，本研究通過深入分析核心力量訓練在武術(shù)體能訓練中的應用，揭示了其對提升武術(shù)運動員體能的重要作用。核心力量訓練不僅能夠增強運動員的身體穩(wěn)定性和力量傳遞效率，還能有效預防運動損傷，為武術(shù)運動員的長期發(fā)展奠定堅實基礎(chǔ)。本研究成果具有廣泛的理論價值和實踐意義，適用于各級武術(shù)運動員的體能訓練。建議未來研究進一步探索核心力量訓練與武術(shù)技術(shù)動作的深度融合，為武術(shù)體能訓練提供更多科學依據(jù)和創(chuàng)新思路。

參考文獻

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[6]武海運.非穩(wěn)定訓練對高考武術(shù)專項學生核心穩(wěn)定性及平衡能力的影響研究[D]上海：上海師范大學，2023.